Jak błonnik pomaga kontrolować wysoki poziom cukru we krwi

Uniwersytet Harvarda przeprowadził dwa duże badania dotyczące związku między celulozą a cukrzycą, w których za każdym razem uczestniczyło ponad 40 000 osób. Badania potwierdziły, że osoby regularnie jedzące tłuste, ubogie w błonnik pokarmy mają dwukrotnie wyższe ryzyko cukrzycy niż te, które regularnie spożywają niskotłuszczowe, bogate w błonnik pokarmy. Wśród Chińczyków krąży również pogłoska, że błonnik pokarmowy nie tylko pomaga schudnąć, ale także obniża trzy wysokie wartości. Jaki więc jest nierozłączny związek między błonnikiem pokarmowym a cukrzycą?

       Przede wszystkim wyjaśnijmy związek między błonnikiem pokarmowym a poziomem cukru we krwi.

1. Definicja i klasyfikacja błonnika pokarmowego

       Błonnik pokarmowy (DF) to ogólne określenie różnych rodzajów celulozy obecnych w żywności. Według rozpuszczalności błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

       Rozpuszczalny błonnik pokarmowy to głównie ① substancje magazynowane i wydzieliny w ścianach komórkowych roślin ② część hemicelulozy ③ część polisacharydów mikrobiologicznych ④ polisacharydy syntetyczne, takie jak guma, polisacharyd konjaku, guma guar, arabinoza i inne. Wiele eksperymentów wykazało, że rozpuszczalny błonnik pokarmowy może zmniejszyć wzrost poziomu cukru po posiłku. Po wchłonięciu wody rozpuszczalny błonnik staje się lepki i może otoczyć jedzenie, tworząc galaretkę. Nie tylko opóźnia tempo przechodzenia jedzenia ze żołądka do jelit, ale także opóźnia wchłanianie pokarmów skrobiowych w jelicie cienkim, zapobiegając gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru po jedzeniu.

Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy obejmuje ① hemicelulozę ② nierozpuszczalną hemicelulozę ③ ligninę ④ skrobię oporną ⑤ niektóre niestrawne oligosacharydy ⑥ produkty reakcji Maillarda ⑦ chitynę zawartą w naskórku krewetek, krabów i innych zwierząt ⑧ wosk ścian komórkowych roślin i keratynę ⑨ niestrawne białko ściany komórkowej.

2. Jak błonnik pokarmowy reguluje poziom cukru we krwi?

       Długotrwały wysoki poziom cukru we krwi niszczy wewnętrzne środowisko organizmu, powoduje szereg zmian biochemicznych i patologicznych oraz wpływa na funkcje różnych narządów. Wysoki poziom cukru może również powodować choroby makronaczyniowe. Makronaczyniowe choroby cukrzycowe obejmują miażdżycę aorty, tętnic wieńcowych, tętnicy podstawnej mózgu, tętnicy nerkowej oraz tętnic obwodowych. Spośród nich miażdżyca jest poważniejsza i charakteryzuje się wysoką śmiertelnością. Około 70% do 80% pacjentów z cukrzycą umiera z powodu makronaczyniowych chorób cukrzycowych. Pokazuje to, że proaktywne utrzymanie poziomu cukru na normalnym poziomie zapobiega lub opóźnia wystąpienie powikłań.

       Wiele badań medycznych wskazało, że spożycie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego jest ważnym elementem zapobiegania wysokiemu poziomowi cukru we krwi. Jak więc błonnik pokarmowy reguluje poziom cukru we krwi?

1. Blokowanie wchłaniania glukozy i lipidów

Trudno rozkładalny, o dużej objętości błonnik pokarmowy wchodzi do przewodu pokarmowego niczym gąbka – absorbuje wodę i pęcznieje, tworząc żel, zwiększa lepkość pokarmu, opóźnia opróżnianie żołądka, zapobiega przedostawaniu się do jelita cienkiego i opóźnia czas trawienia oraz wchłaniania w jelitach. Zapewnia to czas buforowy dla „złego” nadmiaru glukozy, zapobiegając gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru po posiłku, a tym samym obniżając glikemię poposiłkową. Po wchłonięciu wody błonnik rozpuszczalny może również tworzyć „warstwę separacyjną” na powierzchni błony śluzowej jelita cienkiego, co utrudnia wchłanianie glukozy i cholesterolu w jelicie, a niewchłonięta glukoza jest wydalana z kałem. Badania wskazują także, że błonnik nierozpuszczalny może wpływać na wchłanianie glukozy poprzez skrócenie pasażu jelitowego.

2. Wywoływanie uczucia sytości

  Badania wykazały, że gdy pokarm przechodzi przez jelito cienkie, do krwi uwalniany jest hormon przewodu pokarmowego, który hamuje apetyt i wiąże się z receptorami w podwzgórzu, wywołując uczucie sytości. Satysfakcja ta zmniejsza zapotrzebowanie organizmu na pokarm, co sprzyja kontroli diety u pacjentów z cukrzycą i otyłością.

3. Wspomaganie perystaltyki jelit i sprzyjanie formowaniu stolca

Błonnik pokarmowy może również wspomagać perystaltykę jelit i sprzyjać formowaniu stolca. Pozwala to na terminowe wydalanie glukozy, która nie zdążyła wejść do krwi, utrzymując stabilność poziomu cukru we krwi.

4. Błonnik pokarmowy może zwiększać wrażliwość na insulinę

       Błonnik pokarmowy może zwiększać wrażliwość tkanek obwodowych na insulinę, poprawiać insulinooporność i obniżać poziom cukru we krwi. Najnowsze badania wskazują, że błonnik pokarmowy jest jedynym czynnikiem związanym z wrażliwością na insulinę, błonnik rozpuszczalny nie ma związku z ryzykiem cukrzycy typu 2, natomiast błonnik nierozpuszczalny może poprawiać wrażliwość na insulinę.

5. Zmniejszenie aktywności jelitowych enzymów trawiennych

   Zagraniczni naukowcy od dawna potwierdzają, że niektóre rodzaje błonnika pokarmowego mogą hamować α-amylazę, wydłużając czas reakcji ze skrobią, co zmniejsza tempo uwalniania glukozy.

6. Wspomaganie naprawy funkcji wysp trzustkowych

   Badanie nad wpływem β-glukozy w owsie na funkcję wysp trzustkowych potwierdziło, że β-glukoza w owsie ma pewien efekt naprawczy na uszkodzone komórki wysp u szczurów.

       Podsumowując, błonnik pokarmowy może skutecznie kontrolować poziom glukozy na czczo, glukozę poposiłkową, hemoglobinę glikowaną oraz zaburzenia metabolizmu lipidów, a także zmniejszać reakcję wzrostu insuliny we krwi. Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego i magnezu może skutecznie zmniejszyć ryzyko cukrzycy oraz obniżyć śmiertelność pacjentów z cukrzycą. Liczne badania wykazały, że dieta o odpowiedniej zawartości błonnika pokarmowego ma szczególne działanie w zapobieganiu lub leczeniu cukrzycy.

Jakie są produkty bogate w błonnik pokarmowy?

3. Inulina

       Inulina jest uznawana za najskuteczniejsze źródło błonnika pokarmowego w branży. Inulina to polisacharyd zapasowy w roślinach, głównie pochodzący z roślin. Za granicą korzeń cykorii jest używany jako surowiec do pozyskiwania inuliny poprzez suszenie rozpylające i inne etapy po usunięciu białka i minerałów.

       W Chinach kłącze topinamburu (Jerusalem artichoke) jest używane jako surowiec do usuwania białka, gumy, surowego błonnika i minerałów, a następnie inulina jest pozyskiwana poprzez szereg procesów produkcyjnych. Błonnik pokarmowy zawarty w inulinie może skutecznie obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku o 20-50%.

       Ponadto prebiotyki zawarte w inulinie nie są trawione przez soki trawienne w przewodzie pokarmowym, ale mogą być fermentowane przez bifidobakterie i laktobakterie do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mogą obniżać poziom cukru we krwi. Prebiotyki w inulinie mogą również zmniejszać zapotrzebowanie organizmu na insulinę, co sprzyja poprawie cukrzycy. Prebiotyki mogą zwiększać wrażliwość organizmu na insulinę, a także bezpośrednio wpływać na funkcję komórek β wysp trzustkowych i poprawiać regulację insuliny we krwi.

2. Otręby owsiane (łuska)

Otręby owsiane to część owsa zawierająca najwięcej błonnika pokarmowego, zwłaszcza najobficiej β-glukan. β-glukan to rozpuszczalny błonnik pokarmowy. Jest znanym skutecznym składnikiem obniżającym poziom lipidów we krwi i przyczynia się do zdrowia jelit. Błonnik owsiany jest znany jako „szlachetny błonnik pokarmowy”.

Otręby owsiane to naturalny, czysty produkt zdrowotny. Są skutecznym sposobem na uzupełnienie rozpuszczalnego błonnika pokarmowego i nierozpuszczalnej celulozy. Są bardziej naturalne i zdrowsze niż spożywanie przetworzonych płatków celulozowych, a także tańsze.

Średnie dzienne spożycie otrębów owsianych wynosi 30-60g. Można je spożywać w następujący sposób:

1) Dodaj go podczas gotowania owsianki (dodaj do zimnej lub ciepłej wody, dobrze wymieszaj);

2) Można go zaparzać wrzątkiem, a także mieszać z niewielką ilością mleka, mleka w proszku, mleka sojowego lub miodu do picia, co poprawia smak;

 

3) Dodaj go do mąki podczas robienia makaronu lub posyp nim powierzchnię bułek na parze i chleba.

3. Seler naciowy

       Seler ma reputację „leku w kuchni” i „leczniczego selera”. Większość zawartego w nim błonnika roślinnego to błonnik nierozpuszczalny, dzięki czemu łatwo daje uczucie sytości i jest bardzo pomocny w pobudzaniu perystaltyki przewodu pokarmowego. Seler zawiera także substancję chemiczną, która może przyspieszać rozkład i znikanie tłuszczu. Dlatego seler jest również dobrym produktem na odchudzanie.

       Wielu ludzi je tylko łodygi selera, wyrzucając liście. W rzeczywistości często używa się tylko łodyg selera, a liście są wyrzucane. Tymczasem liście selera zawierają dużo witamin i minerałów. Najwięcej błonnika ma łodyga selera, która może zwiększać wypróżnienia i ułatwiać ich przebieg.

Wskazówki: Pacjenci z chorobami nerek, którzy chcą ograniczyć potas, powinni unikać jedzenia surowego selera lub picia soku z selera, aby nie spożywać nadmiernej ilości jonów potasu.

4. Pędy bambusa

       Pędy bambusa zawierają dużo surowego błonnika, który może stymulować perystaltykę przewodu pokarmowego, pomagać w trawieniu i dawać uczucie sytości. Pędy bambusa charakteryzują się niską zawartością cukru i tłuszczu, bogactwem błonnika roślinnego, mogą redukować nadmiar tłuszczu w organizmie, a ich nadmierne spożycie nie powoduje przyrostu masy ciała. Ponadto pędy bambusa są bogate w białko roślinne, witaminy, wapń, żelazo, fosfor, karoten i inne mikroelementy, które pomagają wzmocnić funkcje odpornościowe organizmu oraz poprawić profilaktykę i odporność na choroby.

       Zupa z pędów bambusa i żeber, zimne pędy bambusa oraz duszone pędy bambusa to wszystkie pożywne i smaczne sposoby przygotowania.

Wskazówki: Pacjenci cierpiący na wrzody żołądka, krwawienie żołądkowe, zapalenie nerek, marskość wątroby, zapalenie jelit, kamienie dróg moczowych, osteoporozę i krzywicę nie powinni jeść ich w nadmiarze.

5. Ziemniaki

       Błonnik pokarmowy ziemniaków, takich jak ziemniaki fioletowe i słodkie, może stymulować motorykę przewodu pokarmowego, a zawarty w nich błonnik rozpuszczalny w wodzie utrzymuje elastyczność i gładkość naczyń krwionośnych, zapobiega miażdżycy i obniża poziom cholesterolu. Ponadto ziemniaki są bogate w oligosacharydy, które wspomagają probiotyki i korzystnie wpływają na zdrowie jelita grubego.

       200 g słodkich ziemniaków to około tyle kalorii, co pół miski białego ryżu lub 2 kromki tostowego chleba. Jeśli jesz słodkie ziemniaki, powinieneś zrezygnować z odpowiedniej porcji podstawowego pożywienia.

       Najlepszym sposobem gotowania ziemniaków jest gotowanie na parze! Jedz je ze skórką, błonnik jest wtedy bogatszy, a efekt pobudzania perystaltyki przewodu pokarmowego najlepszy!

6. Guawa (Guava)

       Częste jedzenie guawy może pobudzać wypróżnienia. Guawa jest również bogata w białko oraz witaminę C, witaminy A, B oraz mikroelementy takie jak wapń, fosfor, żelazo, potas i inne.

       Zaleca się jedzenie guawy ze skórką, ponieważ skórka zawiera więcej błonnika pokarmowego. Jeśli obawiasz się pozostałości pestycydów, możesz namoczyć owoc w czystej wodzie przez 10 minut, a następnie spłukać pod bieżącą wodą.

       Wskazówki: Nasiona guawy są trudne do strawienia. Jeśli masz zaparcia, unikaj jedzenia ich razem.

4. Błonnik pokarmowy to broń obosieczna, jedzenie go w nadmiarze nie jest korzystne

       Chociaż błonnik pokarmowy jest dobry, jego nadmierna suplementacja również szkodzi~

       Pacjenci z cukrzycą nie powinni spożywać dużych ilości błonnika pokarmowego, ponieważ błonnik opóźnia wchłanianie cukru i lipidów, jednocześnie blokując wchłanianie niektórych makro- i mikroelementów. Dlatego przy suplementacji błonnika należy uzupełniać witaminy i mieszanki mikroelementów.