Uniwersytet Harvarda przeprowadził dwa zakrojone na szeroką skalę badania dotyczące związku celulozy i cukrzycy, za każdym razem wzięło w nich udział ponad 40 000 osób. Badania potwierdziły, że u osób regularnie jedzących żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i błonnika ryzyko zachorowania na cukrzycę jest dwukrotnie wyższe w porównaniu z osobami regularnie jedzącymi żywność o niskiej zawartości tłuszczu i dużej zawartości błonnika. Wśród Chińczyków krążą także pogłoski, że błonnik pokarmowy może nie tylko schudnąć, ale także obniżyć trzy maksima. Jaki jest zatem nierozerwalny związek pomiędzy błonnikiem pokarmowym a cukrzycą?
Przede wszystkim spopularyzujmy związek pomiędzy błonnikiem pokarmowym a poziomem cukru we krwi.
- Definicja i klasyfikacja błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy (DF) to ogólne określenie różnych rodzajów celulozy występującej w żywności. Ze względu na rozpuszczalność błonnik pokarmowy można podzielić na błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny.
Rozpuszczalny błonnik pokarmowy to głównie ① substancje i wydzieliny zmagazynowane w ścianach komórkowych roślin ② część hemicelulozy ③ część polisacharydów drobnoustrojowych ④ syntetyczne polisacharydy, takie jak guma, polisacharyd konjac, guma guar, arabinoza i tak dalej. Wiele eksperymentów wykazało, że rozpuszczalny błonnik pokarmowy może zmniejszyć stopień poposiłkowego wzrostu poziomu cukru we krwi. Po wchłonięciu wody rozpuszczalny błonnik pokarmowy staje się lepki i może zawijać żywność, tworząc galaretę. Nie tylko opóźnia szybkość przedostawania się pokarmu do jelit z żołądka, ale także opóźnia wchłanianie pokarmów skrobiowych w jelicie cienkim, zapobiegając w ten sposób gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi po jedzeniu.
Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy zawiera ① hemiceluloza ② nierozpuszczalna hemiceluloza ③ lignina ④ skrobia oporna ⑤ niektóre niestrawne oligosacharydy ⑥ Produkty reakcji Maillarda ⑦ Chityna zawarta w naskórku krewetek, krabów i innych zwierząt ⑧ rośliny Wosk ściany komórkowej i keratyna ⑨ niestrawne białko ściany komórkowej.
- W jaki sposób błonnik pokarmowy reguluje poziom cukru we krwi?
Długotrwały wysoki poziom cukru we krwi niszczy środowisko wewnętrzne organizmu człowieka, powoduje szereg zmian biochemicznych i patologicznych oraz wpływa na funkcjonowanie różnych narządów. Wysoki poziom cukru we krwi może również powodować choroby makronaczyniowe. Cukrzycowa choroba makronaczyniowa obejmuje miażdżycę aorty, tętnicy wieńcowej, tętnicy podstawnej mózgu, tętnicy nerkowej i tętnic obwodowych. Wśród nich miażdżyca jest poważniejsza i charakteryzuje się wysoką śmiertelnością. Około 70% do 80% pacjentów z cukrzycą umiera z powodu makronaczyniowej choroby cukrzycowej. To pokazuje, że aktywnie stabilizują poziom cukru we krwi na prawidłowym poziomie, aby zapobiec lub opóźnić wystąpienie powikłań.
Wiele badań medycznych wykazało, że spożycie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego jest ważnym elementem zapobiegania wysokiemu poziomowi cukru we krwi. Jak zatem błonnik pokarmowy reguluje poziom cukru we krwi?
- Blokuj wchłanianie glukozy i lipidów
Trudny do rozkładu, duża ilość błonnika pokarmowego przedostaje się do przewodu pokarmowego jak gąbka - wchłania wodę i pęcznieje w żel, zwiększa lepkość pokarmu, opóźnia opróżnianie żołądka, uniemożliwia przedostanie się go do jelita cienkiego i opóźnia jelito. Czas trawienia i wchłaniania w przewodzie pokarmowym zapewnia czas buforowy dla „zła” nadmiaru glukozy, aby zapobiec gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi po posiłku, zmniejszając w ten sposób poziom glukozy we krwi po posiłku. Błonnik rozpuszczalny po wchłonięciu wody może także tworzyć na powierzchni błony śluzowej jelita cienkiego „warstwę separacyjną”, która utrudnia wchłanianie glukozy i cholesterolu w jelicie, a niewchłonięta glukoza jest wydalana z kałem. Badania wykazały również, że nierozpuszczalny błonnik pokarmowy może wpływać na wchłanianie glukozy poprzez skracanie pasażu jelitowego.
- Wytwarzaj uczucie sytości
Badania wykazały, że gdy pokarm przechodzi przez jelito cienkie, do krwi uwalniany jest hormon żołądkowo-jelitowy, który może tłumić apetyt, i wiąże się z receptorami w podwzgórzu, powodując uczucie sytości. Satysfakcja może zmniejszyć zapotrzebowanie organizmu na żywność, co sprzyja kontroli diety u pacjentów chorych na cukrzycę i otyłość.
- Promuj wypróżnienia i promuj powstawanie wypróżnień
Błonnik pokarmowy może również promować wypróżnienia i sprzyjać powstawaniu wypróżnień. Dzięki temu glukoza, która nie miała czasu przedostać się do krwi, zostanie wydalona na czas, zachowując stabilność poziomu cukru we krwi.
- Błonnik pokarmowy może zwiększać wrażliwość na insulinę
Błonnik pokarmowy może zwiększać wrażliwość tkanek obwodowych na insulinę, poprawiać insulinooporność i obniżać poziom cukru we krwi. Z najnowszych badań wynika, że błonnik pokarmowy jest jedynym czynnikiem związanym z wrażliwością na insulinę, błonnik rozpuszczalny nie ma nic wspólnego z ryzykiem cukrzycy typu 2, a błonnik nierozpuszczalny może poprawić wrażliwość na insulinę.
- Zmniejsza aktywność jelitowych enzymów trawiennych
Zagraniczni badacze już dawno potwierdzili, że niektóre błonniki pokarmowe mogą hamować α-amylazę, wydłużać czas reakcji ze skrobią, zmniejszając w ten sposób szybkość uwalniania glukozy.
- Promuj naprawę funkcji wysepek
Badanie wpływu β-glukozy zawartej w owsie na funkcję wysp trzustkowych potwierdziło, że β-glukoza zawarta w owsie ma pewien efekt naprawczy uszkodzonych komórek wysp trzustkowych u szczurów.
Podsumowując, błonnik pokarmowy może skutecznie kontrolować poziom glukozy we krwi na czczo, poziom glukozy we krwi poposiłkowej, hemoglobinę glikowaną i zaburzenia metabolizmu lipidów, a także zmniejszać reakcję na podwyższenie poziomu insuliny we krwi. Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego i magnezu może skutecznie zmniejszyć ryzyko cukrzycy i zmniejszyć śmiertelność chorych na cukrzycę. Wiele badań wykazało, że dieta zawierająca wystarczającą ilość błonnika pokarmowego ma szczególne skutki w zapobieganiu lub leczeniu cukrzycy.
Jakie produkty są bogate w błonnik pokarmowy?
- Inulina
Inulina uznawana jest w branży za najskuteczniejsze źródło błonnika pokarmowego. Inulina jest rezerwowym polisacharydem roślinnym, pochodzącym głównie z roślin. W innych krajach korzeń cykorii jest używany jako surowiec do otrzymywania inuliny poprzez suszenie rozpyłowe i inne etapy po usunięciu białka i minerałów.
W Chinach kłącze topinamburu (topinamburu) wykorzystuje się jako surowiec do usuwania białka, gumy, błonnika surowego i minerałów, a następnie w szeregu procesów produkcyjnych otrzymuje się inulinę. Błonnik zawarty w inulinie może skutecznie obniżyć poposiłkowy poziom cukru we krwi o 20-50%.
Ponadto prebiotyki zawarte w inulinie nie są trawione przez sok trawienny w przewodzie pokarmowym, ale mogą być fermentowane do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych przez bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego, które mogą obniżać poziom cukru we krwi. Prebiotyki zawarte w inulinie mogą także zmniejszać zapotrzebowanie organizmu na insulinę, co sprzyja wyleczeniu cukrzycy. Prebiotyki mogą zwiększać wrażliwość organizmu na insulinę, a także mogą bezpośrednio wpływać na funkcję komórek β wysp trzustkowych i poprawiać regulację insuliny we krwi.
- Otręby owsiane (skórka)
Otręby owsiane to część owsa zawierająca najwięcej błonnika pokarmowego, zwłaszcza β-glukanu. β-glukan jest rozpuszczalnym błonnikiem pokarmowym. Jest znanym skutecznym składnikiem obniżającym poziom lipidów we krwi i przyczyniającym się do zdrowia jelit. Błonnik owsiany nazywany jest „szlachetnym błonnikiem pokarmowym”.
Otręby owsiane to rodzaj czystej, naturalnej, zdrowotnej żywności funkcjonalnej. Jest to skuteczny sposób na uzupełnienie rozpuszczalnego w wodzie błonnika pokarmowego oraz nierozpuszczalnej celulozy. Jest to bardziej naturalne i zdrowsze niż jedzenie przetworzonych płatków celulozowych, a do tego tańsze.
Średnie dzienne spożycie otrębów owsianych wynosi 30-60g. Można go jeść w następujący sposób:
1) Dodaj go podczas gotowania owsianki (dodawaj do zimnej lub ciepłej wody, dobrze wymieszaj);
2) Można go zaparzyć wrzącą wodą, można go zmieszać z niewielką ilością mleka, mleka w proszku, mleka sojowego lub miodu do picia, uzyskując lepszy smak;
3) Dodawaj go do mąki podczas robienia makaronu lub posyp nim powierzchnię gotowanych na parze bułek i chleba.
- Seler
Seler ma opinię „leku w kuchni” i „selera leczniczego”. Większość zawartego w nim błonnika roślinnego to błonnik nierozpuszczalny, dzięki czemu łatwo daje uczucie sytości, a także jest bardzo pomocny w promowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego. Seler zawiera również substancję chemiczną, która może przyspieszyć rozkład i zanik tłuszczu. Dlatego seler jest również dobrym produktem na odchudzanie.
Wiele osób jedząc seler, je tylko łodygi selera i odrzuca liście. W rzeczywistości seler często wykorzystuje tylko łodygę selera, a liście odrzuca się. Tak naprawdę liście selera zawierają mnóstwo witamin i minerałów. Seler ma najwięcej błonnika w łodydze, który może przyspieszyć wypróżnienia i sprawić, że będą one płynniejsze.
Wskazówki: Pacjenci z chorobami nerek, którzy chcą ograniczyć potas, powinni unikać spożywania surowego selera i picia soku z selera, aby uniknąć nadmiernego spożycia jonów potasu.
- Pędy bambusa
Pędy bambusa zawierają dużo błonnika surowego, który może stymulować perystaltykę przewodu pokarmowego, wspomagać trawienie i powodować uczucie sytości. A pędy bambusa mają cechy niskiej zawartości cukru, niskiej zawartości tłuszczu, bogate w błonnik roślinny, mogą redukować nadmiar tłuszczu w organizmie, jeść za dużo bez przybierania na wadze. Ponadto pędy bambusa są bogate w białko roślinne, witaminy, wapń, żelazo, fosfor, karoten i inne pierwiastki śladowe, które pomagają wzmocnić funkcję odpornościową organizmu oraz poprawić zapobieganie i odporność na choroby.
Zupa z pędów bambusa i żeberek, zimne pędy bambusa i duszone pędy bambusa to pożywne i pyszne sposoby gotowania.
Wskazówki: Pacjenci cierpiący na wrzody żołądka, krwawienia z żołądka, zapalenie nerek, marskość wątroby, zapalenie jelit, kamienie dróg moczowych, osteoporozę i krzywicę nie powinni jeść więcej.
- Ziemniaki
Błonnik pokarmowy z ziemniaków, takich jak purpurowy ziemniak i słodki ziemniak, może stymulować motorykę przewodu pokarmowego, a zawarty w nim rozpuszczalny w wodzie błonnik może utrzymać elastyczność i gładkość naczyń krwionośnych, zapobiegać miażdżycy i obniżać poziom cholesterolu. Ponadto ziemniaki są bogate w oligosacharydy, które pomagają probiotykom i korzystnie wpływają na zdrowie jelita grubego.
200 g słodkich ziemniaków to mniej więcej kalorie połowy miski białego ryżu lub 2 kromek tostów. Jeśli jesz słodkie ziemniaki, powinieneś stracić odpowiadający im podstawowy pokarm.
Najlepszym sposobem na jedzenie ziemniaków jest gotowanie na parze! Jedz go ze skórką, błonnik jest bogatszy, a efekt pobudzenia perystaltyki przewodu pokarmowego jest najlepszy!
- Guawa (Gujawa)
Często jedzenie gujawy może sprzyjać wypróżnieniom. Gujawa jest również bogata w białko i witaminę C, witaminę A, B i pierwiastki śladowe: wapń, fosfor, żelazo, potas i tak dalej.
Zaleca się spożywanie gujawy ze skórką, ponieważ skórka zawiera więcej błonnika pokarmowego. Jeśli obawiasz się pozostałości pestycydów, możesz zanurzyć się w czystej wodzie na 10 minut, a następnie spłukać bieżącą wodą.
Wskazówki: Nasiona gujawy są trudne do strawienia. Jeśli masz objawy zaparcia, unikaj jedzenia ich razem.
- Błonnik pokarmowy to miecz obosieczny, jedzenie w większej ilości nie jest korzystne
Chociaż błonnik pokarmowy jest dobry, duża ilość suplementacji jest również szkodliwa~
1. Chorzy na cukrzycę nie powinni spożywać dużych ilości błonnika pokarmowego, ponieważ błonnik pokarmowy opóźnia wchłanianie cukrów i lipidów, blokując jednocześnie wchłanianie niektórych makro i mikroelementów. Dlatego uzupełniając błonnik pokarmowy należy uzupełniać witaminami i mieszaninami pierwiastków śladowych.Note: All information on Sinocare blog articles is for educational purposes only. For specific medical advice, diagnoses, and treatment, consult your doctor.