Jak złagodzić objawy hiperglikemii? Błonnik pokarmowy ma znaczenie!

Według badań nad związkiem między celulozą a cukrzycą przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda, osoby skłonne do spożywania pokarmów wysokotłuszczowych i ubogich w błonnik mają większe ryzyko cukrzycy niż te, które regularnie jedzą pokarmy niskotłuszczowe, ale bogate w błonnik. W tym kontekście, jaki jest związek między błonnikiem pokarmowym a cukrzycą?

1. Definicja i klasyfikacja błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy (DF) to ogólne określenie różnych rodzajów celulozy obecnych w żywności. Na podstawie rozpuszczalności błonnik pokarmowy można podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Rozpuszczalne błonnik pokarmowy obejmuje:

• Materiał zapasowy i wydzielina w ścianie komórkowej roślin;
• Część hemicelulozy;
• Część polisacharydów mikrobiologicznych;
• Syntetyczne polisacharydy, takie jak guma, polisacharyd konjaku, guma guar, arabinoza.

Rozpuszczalny błonnik pokarmowy może zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku, jak wykazały eksperymenty. Staje się lepki i otacza pokarm, tworząc galaretę po wchłonięciu wody. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy spowalnia tempo przechodzenia pokarmu z żołądka do jelit oraz opóźnia wchłanianie pokarmów skrobiowych w jelicie cienkim. W ten sposób może zapobiegać gwałtownemu wzrostowi glukozy we krwi po jedzeniu.

Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy obejmuje:

• Hemiceluloza;
• Nierozpuszczalna hemiceluloza;
• Lignina;
• Skrobia oporna;
• Niektóre niestrawne oligosacharydy;
• Produkty reakcji Maillarda;
• Chityna zawarta w naskórku krewetek i krabów;
• Wosk i keratyna ściany komórkowej roślin;
• Niestrawne białko ściany komórkowej.

Według badania grupowego obejmującego 99 826 kobiet, spożycie całkowitego błonnika pokarmowego oraz nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego jest ujemnie skorelowane z ryzykiem cukrzycy oraz śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Mówiąc prościej, zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego może skutecznie zmniejszyć ryzyko cukrzycy i śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

2. Jak błonnik pokarmowy reguluje poziom cukru we krwi?
Długotrwale podwyższony poziom glukozy we krwi zagraża wewnętrznemu środowisku organizmu, prowadzi do szeregu zmian biochemicznych i patologicznych oraz wpływa na funkcje różnych narządów.

Tymczasem może powodować choroby makronaczyniowe, obejmujące miażdżycę aorty, tętnicy wieńcowej, tętnicy podstawnej mózgu, tętnicy nerkowej oraz tętnic obwodowych. Wśród nich miażdżyca charakteryzuje się wysoką śmiertelnością. Około 70% do 80% osób z cukrzycą umiera z powodu cukrzycowej choroby makronaczyniowej.

Dlatego proaktywne stabilizowanie poziomu cukru we krwi na normalnym poziomie może zapobiegać lub opóźniać wystąpienie powikłań. Badania w sektorze medycznym wykazały, że spożycie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego jest niezbędnym elementem zapobiegania wysokiemu poziomowi cukru we krwi.

• Blokowanie wchłaniania glukozy i lipidów

Błonnik pokarmowy trafia do przewodu pokarmowego, co zwiększa lepkość pokarmu, opóźnia opróżnianie żołądka i zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi po posiłku, tym samym obniżając poziom glukozy we krwi. Jednocześnie utrudnia wchłanianie glukozy i cholesterolu w jelicie, a niewchłonięta glukoza jest wydalana z kałem. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy może wpływać na wchłanianie glukozy poprzez skrócenie pasażu jelitowego.

• Wywoływanie uczucia sytości

Badania wykazały, że gdy pokarm przechodzi przez jelito cienkie, do krwi uwalniany jest hormon przewodu pokarmowego, który hamuje apetyt i wiąże się z receptorami w podwzgórzu, wywołując uczucie sytości. Może to zmniejszać zapotrzebowanie organizmu na jedzenie, co sprzyja kontroli diety u pacjentów z cukrzycą i otyłością.

• Wspomagaj ruchy jelit

Błonnik pokarmowy może wspomagać ruchy jelit i formowanie stolca, umożliwiając wydalanie glukozy, która nie zdążyła wejść do krwi, co pomaga utrzymać stabilność poziomu glukozy we krwi.

• Zwiększ wrażliwość na insulinę

Błonnik pokarmowy może zwiększać wrażliwość tkanek obwodowych na insulinę, poprawiać insulinooporność i obniżać poziom cukru we krwi. Jest jedynym czynnikiem związanym z wrażliwością na insulinę i nie wykazuje związku z ryzykiem cukrzycy typu 2.

• Zmniejszenie aktywności jelitowych enzymów trawiennych

Niektóre rodzaje błonnika pokarmowego mogą hamować alfa-amylazę, wydłużając czas reakcji ze skrobią, co zmniejsza tempo uwalniania glukozy.

• Wspomaganie naprawy funkcji wysp trzustkowych

Badanie nad wpływem β-glukozy w owsie na funkcję wysp trzustkowych potwierdziło, że β-glukoza w owsie ma pewien efekt naprawczy na uszkodzone komórki wysp u szczurów.

Podsumowując, błonnik pokarmowy może skutecznie kontrolować poziom glukozy na czczo, poziom glukozy po posiłku, hemoglobinę glikowaną oraz zaburzenia metabolizmu lipidów, a także zmniejszać odpowiedź insulinową. Wiele badań wykazało, że zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego i magnezu może obniżyć ryzyko cukrzycy oraz śmiertelność osób z cukrzycą.

3. Jakie są pokarmy bogate w błonnik pokarmowy?

• Inulina

Inulina jest uznawana za najskuteczniejsze źródło błonnika pokarmowego w branży. Jako polisacharyd zapasowy w roślinach, pochodzi głównie z roślin. W niektórych krajach korzeń cykorii jest używany jako surowiec do pozyskania inuliny poprzez suszenie rozpylające i inne etapy po usunięciu białka i minerałów.

W Chinach inulina jest pozyskiwana poprzez szereg procesów produkcyjnych z kłączy topinamburu. Błonnik pokarmowy zawarty w inulinie może obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku o 20-50%.

Ponadto prebiotyki w inulinie nie są trawione w przewodzie pokarmowym, ale mogą być fermentowane przez bifidobakterie i laktobakterie do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, co korzystnie wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi. Jednocześnie mogą zmniejszać zapotrzebowanie organizmu na insulinę, co sprzyja poprawie cukrzycy. Co więcej, zwiększają wrażliwość organizmu na insulinę i wpływają na funkcję komórek β wysp trzustkowych.

• Otręby owsiane

Otręby owsiane to częściowo owies zawierający błonnik pokarmowy, szczególnie ten zawierający najobficiej β-Glukan, który należy do rozpuszczalnego błonnika pokarmowego i pomaga obniżać poziom lipidów. Ponadto wspiera zdrowie jelit, znany jako „król błonnika pokarmowego”.

Jako rodzaj funkcjonalnej żywności zdrowotnej, otręby owsiane są skutecznym sposobem na uzupełnienie rozpuszczalnego błonnika pokarmowego i nierozpuszczalnej celulozy. Są zdrowsze i bardziej przystępne cenowo niż spożywanie przetworzonych płatków celulozowych.

• Seler naciowy

Znany jako „lekarstwo w kuchni”, seler zawiera błonnik nierozpuszczalny, który pozwala poczuć sytość i pomaga stymulować perystaltykę przewodu pokarmowego. Zawiera także substancję chemiczną przyspieszającą rozkład tłuszczu. Jest więc idealnym produktem na odchudzanie.

Ludzie mają tendencję do jedzenia łodyg selera zamiast liści. W rzeczywistości liście selera zawierają dużo witamin i minerałów, chociaż łodygi selera są bogate w błonnik.

Uwaga: Pacjenci z chorobami nerek, którzy chcą ograniczyć potas, powinni unikać jedzenia selera na surowo lub picia soku z selera.

• Pędy bambusa

Bogate w surowy błonnik, który stymuluje perystaltykę przewodu pokarmowego i pomaga w trawieniu, pędy bambusa charakteryzują się niską zawartością cukru i tłuszczu. Ponadto pędy bambusa są bogate w białko roślinne, witaminy i mikroelementy takie jak wapń, żelazo, fosfor, karoten itp., co pomaga wzmocnić funkcje odpornościowe organizmu.

Uwaga: Pacjenci cierpiący na wrzody żołądka, krwawienia żołądkowe, zapalenie nerek, marskość wątroby, zapalenie jelit, kamienie dróg moczowych, osteoporozę i krzywicę powinni spożywać mniej.

• Ziemniaki

Błonnik pokarmowy ziemniaków może stymulować motorykę przewodu pokarmowego, a błonnik rozpuszczalny w wodzie może utrzymywać elastyczność i gładkość naczyń krwionośnych, zapobiegać miażdżycy i obniżać poziom cholesterolu. Ponadto ziemniaki bogate w oligosacharydy są korzystne dla zdrowia jelita grubego.

• Guawa

Regularne jedzenie guawy może wspomagać wypróżnienia. Zawiera różne składniki odżywcze, w tym białko oraz witaminy A, B i C, a także wapń, fosfor, żelazo i potas.

Zaleca się spożywanie guawy ze skórką, ponieważ skórka zawiera błonnik pokarmowy. Nie musisz się martwić o pozostałości pestycydów, jeśli namoczysz owoc w czystej wodzie przez 10 minut, a następnie spłuczesz pod bieżącą wodą.

Uwaga: Nasiona guawy są trudne do strawienia. Jeśli występują objawy zaparć, proszę unikać jedzenia nasion razem z owocem.

4. Błonnik pokarmowy jest obosiecznym mieczem
Osoby z cukrzycą nie powinny spożywać dużych ilości błonnika pokarmowego, ponieważ błonnik opóźnia wchłanianie cukrów i lipidów oraz utrudnia wchłanianie niektórych makro- i mikroelementów. Dlatego podczas suplementacji błonnika pokarmowego należy uzupełniać witaminy i mieszanki mikroelementów.

Dzieci i starsi pacjenci z cukrzycą powinni być czujni na skutki wzdęć brzucha, wczesnego uczucia sytości i niestrawności spowodowanych nadmiernym spożyciem błonnika pokarmowego.

Osoby z cukrzycą szybko przechodzą z diety niskobłonnikowej na wysokobłonnikową w krótkim czasie, ale składniki odżywcze zawierające energię nie mogą być wchłonięte na czas, co może powodować hipoglikemię. Należy zwracać uwagę na osoby z cukrzycą, które są poddawane zastrzykom insuliny.

Uwaga: Normalni ludzie spożywają około 30 gramów błonnika pokarmowego dziennie, co skutecznie zapobiega cukrzycy; dla osób z cukrzycą około 40 gramów dziennie może skutecznie stabilizować poziom cukru we krwi.