Czy Marmite jest dobre dla diabetyków?

Ten pikantny smarowidło to brytyjska klasyka, wykonana z ekstraktu drożdżowego i produktu ubocznego warzenia piwa. Wynaleziony przez niemieckiego naukowca Justusa von Liebiga, Marmite jest wegańskim źródłem witamin z grupy B, w tym dodatkowej witaminy B12 [1]. Smarowany na toście lub używany w gotowaniu. Marmite wzbogaca smak twojego posiłku. 

Ale czy jest też dobre dla diabetyków? 

Sprawdźmy.

Wartości odżywcze Marmite

Marmite to niskokaloryczne, niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe jedzenie o wysokim stężeniu witamin i minerałów, szczególnie witaminy B12. [2]

Czy wiesz, że jedna łyżka stołowa Marmite (6 g) zawiera około 11 kalorii, prawie 1,5 g białka, 0 g tłuszczu oraz dostarcza organizmowi pełne dzienne zapotrzebowanie na ryboflawinę (witaminę B2) i tiaminę (witaminę B1) oraz 50% zalecanego dziennego spożycia niacyny (witamina B3)? 

Marmite jest również produktem niskowęglowodanowym, zawierającym niewielką ilość węglowodanów, około 1,2 g na łyżeczkę. [2][3]

Węglowodany w Marmite

Węglowodany mogą wpływać na poziom cukru we krwi, co jest ważnym czynnikiem dla osób z cukrzycą. Na szczęście Marmite zawiera tylko niewielką ilość węglowodanów – około 1,2 g na łyżeczkę. [2]

Co więcej, w Marmite nie ma dodatkowo dodanych cukrów; niewielka ilość węglowodanów pochodzi z naturalnie występujących cukrów w ekstrakcie drożdżowym i ekstrakcie słodowym używanym w produkcji. Warto jednak zauważyć, że Marmite może nadal wpływać na poziom cukru we krwi i powinien być spożywany z umiarem przez osoby z cukrzycą. [2][4]

Korzyści witaminy B (w Marmite) dla osób z cukrzycą

Marmite jest znany z wysokiej zawartości witaminy B, grupy rozpuszczalnych w wodzie witamin, które odgrywają ważne role w różnych funkcjach fizjologicznych organizmu i mogą potencjalnie przynosić korzyści osobom z cukrzycą. [2][4]

W raporcie konsensusu dotyczącym terapii żywieniowej dla dorosłych z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym stwierdzono, że dieta bogata w składniki odżywcze, w tym witaminy i minerały, jest niezbędnym elementem zarządzania cukrzycą. [4]

Szczególnie witaminy z grupy B, w tym B1, B2, B3, B6 i B12, zostały wyróżnione jako mające potencjalne korzyści dla osób z cukrzycą. [4]

Witamina B1 wykazała poprawę metabolizmu glukozy i objawów neuropatii, podczas gdy witamina B2 może pomóc zmniejszyć ryzyko powikłań cukrzycowych. Witamina B3 wykazała poprawę kontroli glikemii i zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u osób z cukrzycą. [5]

Badania wykazały również, że pacjenci z cukrzycą często mają niższe poziomy witamin B1 i B6 w osoczu, co prowadzi do niedoborów mogących przyczyniać się do powikłań, takich jak nieprawidłowa tolerancja glukozy i upośledzona synteza glukozy. [5]

Produkty bogate w witaminy z grupy B, takie jak Marmite, wykazały poprawę poziomu witamin w osoczu u pacjentów z cukrzycą, zmniejszając ich zapotrzebowanie na insulinę i potencjalnie poprawiając powikłania naczyniowe. [5]

Skutki uboczne Marmite u osób z cukrzycą

Chociaż Marmite jest ogólnie uważany za bezpieczny do spożycia w umiarkowanych ilościach przez osoby z cukrzycą, istnieją pewne potencjalne skutki uboczne, o których należy pamiętać. Marmite zawiera wysokie stężenie sodu, który może podnosić ciśnienie krwi i pogarszać inne schorzenia, takie jak choroby nerek czy niewydolność serca. Zaleca się, aby osoby z cukrzycą ograniczały spożycie sodu do mniej niż 2300 mg dziennie. [6]
Dodatkowo, jak omówiono powyżej, Marmite zawiera niewielką ilość cukru, która nadal może wpływać na poziom cukru we krwi.

Porady żywieniowe

Dla osób z cukrzycą, które lubią Marmite, zaleca się spożywanie go z umiarem oraz uwzględnianie zawartości węglowodanów i sodu podczas planowania posiłków. Marmite może być używany jako przyprawa lub smarowidło i dodawać smaku różnym potrawom. Ważne jest, aby czytać etykiety żywieniowe i wybierać produkty Marmite bez dodatku cukru lub o niższej zawartości sodu.

Innym aspektem jest łączenie Marmite z innymi produktami o niskim indeksie glikemicznym, aby pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Dobrymi opcjami są chleb pełnoziarnisty, awokado, pomidory i jajka. 

Oto kilka pomysłów na przyjazne dla diabetyków kombinacje z Marmite:

• Marmite i tost z awokado: Opiecz kromkę chleba pełnoziarnistego, nałóż plasterki awokado i rozsmaruj cienką warstwę Marmite na wierzchu.
• Marmite i omlet z pomidorami: Roztrzep dwa jajka w misce, wlej na rozgrzaną nieprzywierającą patelnię i smaż, aż brzegi zaczną się ścinać. Dodaj pokrojone pomidory i cienką warstwę Marmite na połowie omletu, następnie złóż na pół i kontynuuj smażenie, aż jajka się zetną.
• Marmite i warzywa smażone na patelni: Pokrój swoje ulubione warzywa o niskim indeksie glikemicznym (takie jak brokuły, papryka i cebula) i smaż na małej ilości oliwy z oliwek. Dodaj niewielką ilość Marmite dla smaku i podawaj na brązowym ryżu.

Na koniec, oto przepis na pyszną i przyjazną dla diabetyków zupę Marmite: 

Ta wytrawna zupa z Marmite to idealne danie dla osób z cukrzycą, ponieważ jest niskowęglowodanowa i bogata w warzywa. Zamiast bulionu drobiowego używa się bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu, co pomaga kontrolować ciśnienie krwi, co jest kluczowe dla osób z cukrzycą.

Warzywa dostarczają błonnika, witamin i minerałów, które pomagają regulować poziom cukru we krwi i zmniejszają ryzyko powikłań związanych z cukrzycą. Dodatkowo Marmite dodaje smaku bez dodatkowych węglowodanów czy cukru. 

Zgodnie ze Standardami Opieki Medycznej w Cukrzycy, dieta bogata w warzywa, chude białko, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i ogólny stan zdrowia osób z cukrzycą. Ta zupa z Marmite spełnia wszystkie te kryteria i może być pożywnym i satysfakcjonującym posiłkiem dla osób z cukrzycą. [6]

FAQ

Jak w przypadku każdego jedzenia czy suplementu, mogą pojawić się pytania dotyczące wpływu Marmite na konkretne schorzenia, w tym cukrzycę. Oto kilka często zadawanych pytań:

Czy Marmite obniża ciśnienie krwi?

Chociaż istnieją naukowe sugestie, że spożywanie produktów bogatych w witaminę B12, takich jak Marmite, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, ważne jest, aby pamiętać, że Marmite zawiera wysokie ilości sodu. Sód jest znany z podnoszenia ciśnienia krwi, więc spożywanie go w nadmiarze może mieć odwrotny skutek.
Jedno badanie opublikowane w Journal of Hypertension wykazało, że spożywanie witaminy B12 wraz z kwasem foliowym i B6 obniżało ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Jednak uczestnicy badania otrzymywali witaminę B12 w formie suplementu, a nie z Marmite czy innych źródeł pokarmowych. [7]

Warto również zauważyć, że umiarkowane spożycie Marmite jako części zrównoważonej diety raczej nie wpłynie znacząco na ciśnienie krwi. 

Jednak osoby z nadciśnieniem lub zagrożone jego rozwojem powinny zwracać uwagę na spożycie sodu i ograniczać spożycie słonych produktów, w tym Marmite. [8]

Czy Marmite tuczy?

Chociaż Marmite sam w sobie nie jest uważany za produkt wysokokaloryczny, często spożywa się go z wysokokalorycznymi produktami, takimi jak chleb czy krakersy, co może przyczyniać się do przyrostu masy ciała, jeśli nie jest spożywane z umiarem. Kluczem do cieszenia się Marmite bez obaw o przyrost masy ciała jest kontrola wielkości porcji oraz dobór produktów, z którymi go łączysz.

Jednym ze sposobów na cieszenie się Marmite bez spożywania zbyt wielu kalorii jest łączenie go ze zdrowymi produktami. Na przykład można dodać niewielką ilość Marmite do sosu sałatkowego lub dipu warzywnego. Można też rozsmarować cienką warstwę Marmite na pełnoziarnistych krakersach lub ryżowych waflach jako satysfakcjonującą przekąskę, która nie zniweczy celów odchudzania.

Ważne jest również, aby zwracać uwagę na ilość spożywanego Marmite. Chociaż Marmite ma stosunkowo niską kaloryczność, niewielka ilość wystarcza, aby nadać smak. Użycie zbyt dużej ilości może spowodować nadmiernie słony smak, a spożycie zbyt dużej ilości soli może prowadzić do zatrzymania wody i wzdęć. Dobrym sposobem jest zaczynanie od małej ilości i dostosowywanie porcji do smaku.

Czy mogę jeść Marmite przy cukrzycy ciążowej?

Nie ma jednoznacznych dowodów sugerujących, że Marmite jest szkodliwy dla osób z cukrzycą ciążową. Jednak ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i stosować zrównoważony plan żywieniowy w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi w czasie ciąży.

Ostateczne przemyślenia

Podsumowując, włączenie Marmite do diety może być zdrowym wyborem dla osób z cukrzycą, dzięki wysokiej zawartości witamin z grupy B oraz niskiej zawartości cukru i tłuszczu. 

Jednak kluczowe jest spożywanie go z umiarem oraz w ramach zrównoważonej diety i regularnej aktywności fizycznej.

Jeśli więc szukasz smacznego i pożywnego dodatku do diety, rozważ wypróbowanie Marmite! Pamiętaj tylko, aby kontrolować wielkość porcji i łączyć go z innymi zdrowymi produktami. 

Twoje kubki smakowe i zdrowie będą Ci wdzięczne.

Bibliografia

1. Czy Marmite jest wegańskie? | VeganFriendly.org.uk. Dostęp 1 maja 2023. https://www.veganfriendly.org.uk/is-it-vegan/marmite/
2. FoodData Central. Dostęp 1 maja 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103595/nutrients
3. Rządowe zalecenia żywieniowe Rządowe zalecenia dotyczące energii i składników odżywczych dla mężczyzn i kobiet w wieku 1-18 lat oraz powyżej 19 lat. Opublikowano online 2016. Dostęp 1 maja 2023. www.gov.uk/phe
4. Evert AB, Dennison M, Gardner CD i in. Terapia żywieniowa dla dorosłych z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym: Raport konsensusu. Diabetes Care. 2019;42(5):731-754. doi:10.2337/DCI19-0014
5. [Diabetes and vitamin levels] - PubMed. Dostęp 2 maja 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10540887/
6. Committee ADAPP. 5. Ułatwianie zmiany zachowań i dobrostanu w celu poprawy wyników zdrowotnych: Standardy opieki medycznej w cukrzycy—2022. Diabetes Care. 2022;45(Supplement_1):S60-S82. doi:10.2337/DC22-S005
7. Tamai Y, Wada K, Tsuji M i in. Spożycie witaminy B12 i kwasu foliowego wiąże się z niższym ciśnieniem krwi u japońskich przedszkolaków. Am J Hypertens. 2011;24(11):1215-1221. doi:10.1038/AJH.2011.133
8. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK i in. Wzorzec żywieniowy DASH a wyniki kardiometaboliczne: Przegląd parasolowy systematycznych przeglądów i metaanaliz. Nutrients. 2019;11(2). doi:10.3390/NU11020338