Cukier pełni w organizmie ważne funkcje. Cząsteczki cukru dostarczają znaczną część energii potrzebnej naszym komórkom i tkankom do wykonywania swoich normalnych funkcji. Jednak zbyt dużo cukru we krwi może uszkodzić kilka tkanek i narządów.
Cukry występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych. Zazwyczaj występują one w niewielkich ilościach i nie są szkodliwe. Niektóre napoje i przetworzona żywność zawierają duże ilości dodanych cukrów.
Nasz organizm posiada mechanizmy kontrolujące poziom cukru we krwi. Cukrzyca to stan, w którym mechanizmy kontrolne nie działają tak, jak powinny. Powoduje to wysoki poziom cukru we krwi i różne powikłania cukrzycy.
Rodzaje cukru w naszej żywności
Cukier to ogólne określenie stosowane w odniesieniu do węglowodanów prostych. Istnieje kilka cząsteczek cukru, które spożywamy regularnie. Cukier stołowy (używany również do gotowania) to sacharoza, disacharyd.
Disacharydy to cukry, które dzielą się na dwie cząsteczki. Sacharoza daje po jednej cząsteczce fruktozy i glukozy.
Owoce często zawierają fruktozę. Mleko zawiera inny disacharyd – laktozę. Cukier ten rozkłada się, dając po jednej cząsteczce glukozy i galaktozy.
Najważniejszym cukrem w naszym organizmie jest glukoza. Jest to cukier, którego większość komórek używa do wytwarzania energii niezbędnej do funkcjonowania. Kiedy laboratorium przekazuje nam raport dotyczący poziomu cukru we krwi, mierzy ilość glukozy w naszej krwi.
Cukry w naszej żywności mogą być cukrami naturalnymi lub dodanymi. Produkty takie jak mleko, owoce i warzywa naturalnie zawierają cukry. Słodzone soki, koktajle, napoje gazowane, ciasta, ciastka i inne produkty spożywcze zawierają dodatek cukru (zwany także wolnymi cukrami). Cukry dodane stanowią większość naszego spożycia cukru [1].
Dlaczego mój poziom cukru we krwi wzrasta po jedzeniu?
Nasza żywność dostarcza energii Twojemu organizmowi. Disacharydy i większe węglowodany, takie jak skrobie, są rozkładane w jelitach na cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza, a następnie wchłaniane do krwi. Proces ten zwiększa poziom cukru we krwi.
Ten poposiłkowy (po posiłku) wzrost poziomu cukru we krwi jest oczekiwany i uważany za fizjologiczny. Jednak współczesne posiłki są często wysoko przetworzone i bogate w kalorie. Taka żywność powoduje nadmierny wzrost poziomu glukozy we krwi. Sytuacja ta nazywana jest dysmetabolizmem poposiłkowym i wiąże się ze stanem zapalnym, stresem oksydacyjnym i chorobami serca [2].
Jak długo utrzymuje się poposiłkowy skok poziomu glukozy?
Nasz organizm ma bardzo czuły system kontrolowania poziomu cukru we krwi. Każdy wzrost ilości glukozy powoduje uwolnienie insuliny z trzustki. To wprowadza glukozę do komórek, zapobiegając wzrostowi jej poziomu we krwi [3]. Komórki albo natychmiast zużywają glukozę jako energię, albo magazynują ją do wykorzystania w przyszłości, przekształcając ją w glikogen lub tłuszcze.
U osób bez cukrzycy wydzielanie insuliny rozpoczyna się w ciągu kilku minut od posiłku. Dzięki temu poziom glukozy nie wzrośnie znacząco. Rzeczywista długość skoku może być różna w zależności od osoby, ale poziom glukozy powinien spaść do 7,8 mmol/l (140 mg/dl) lub mniej dwie godziny po posiłku.
Jak długo cukier utrzymuje się we krwi (dla osób zdrowych i osób chorych na cukrzycę)?
Nasza krew nigdy nie jest całkowicie wolna od cukru. W naszej krwi zawsze jest trochę cukru. Układy organizmu zwykle ściśle regulują poziom glukozy, aby utrzymać jego poziom we krwi w zakresie od 4,0 do 5,4 mmol/l (72 do 99 mg/dl) u osób bez cukrzycy [4]. Osoby chore na cukrzycę muszą dążyć do utrzymania poziomu cukru we krwi w podanych granicach poprzez połączenie planów dietetycznych, leków i ćwiczeń fizycznych.
Osoby z prawidłowym metabolizmem cukru mogą szybko przywrócić normalny poziom cukru we krwi.
Osoby chore na cukrzycę mają wysoki poziom cukru we krwi przez długi czas po posiłku.
Sugestie dotyczące zdrowej żywności obniżającej poziom cukru we krwi
Narodowa Służba Zdrowia (2020) zaleca, aby dorośli spożywali nie więcej niż jedną uncję (30 gramów) cukru dziennie [1]. To w przybliżeniu równowartość siedmiu kostek cukru. Zawierają następujące wskazówki, jak bezpiecznie zmniejszyć spożycie cukru:
- Unikaj słodyczy, ciast, ciastek, czekolady, napojów gazowanych i napojów owocowych. Jedna puszka napoju gazowanego może zawierać aż 30 gramów cukru.
- Nie musimy ograniczać spożycia naturalnych cukrów znajdujących się w owocach, warzywach i mleku.
- Soki mogą jednak naładować nas cukrem. Powinniśmy ograniczyć nasze dzienne spożycie do 150 ml (5 uncji) lub mniej.
- Możemy delektować się napojami gazowanymi, wykorzystując wodę gazowaną do rozcieńczania koncentratów soków bez dodatku cukru.
- Kupuj niesłodzone płatki śniadaniowe bez lukru cukrowego i polewy miodowej. Powinniśmy stopniowo ograniczać ilość cukru dodawanego do płatków śniadaniowych. Dla osłody możemy dodać pokrojone w plasterki owoce.
- Powinniśmy unikać dżemów, marmolady, syropów i miodu jako smarowidła do pieczywa lub tostów.
- Kupując owoce w puszkach, powinniśmy szukać tych w soku, a nie w syropie.
- Musimy zmniejszyć ilość cukru w naszych przepisach.
Wskazówki, jak szybko wypłukać cukier z organizmu
Jeśli poziom cukru we krwi utrzymuje się na wysokim poziomie przez dłuższy czas, może to spowodować uszkodzenie wielu narządów. Jednym ze sposobów obniżenia poziomu cukru we krwi jest aktywność fizyczna. Działa to na dwa sposoby [5].
- Ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę. Nasze mięśnie mogą wykorzystywać niewielkie ilości dostępnej insuliny do pobierania glukozy z krwi.
- Kiedy nasze mięśnie aktywnie się kurczą, komórki mogą pobierać glukozę i wykorzystywać ją do wytwarzania energii, nawet bez insuliny.
Mięśnie są najskuteczniejszym składnikiem naszego ciała w obniżaniu poziomu cukru we krwi. 90-minutowy szybki spacer może zmniejszyć wzrost poziomu glukozy po posiłku o około 50%. Regularne ćwiczenia zmniejszają wzrost poziomu cukru we krwi po posiłkach [2].
American Diabetic Association (2022) zaleca sprawdzanie moczu na obecność ciał ketonowych przed wysiłkiem fizycznym [5]. Ćwiczenia mogą zwiększyć poziom cukru we krwi, jeśli w moczu znajdują się ciała ketonowe.
Często zadawane pytania
Jaki jest normalny zakres poziomu cukru we krwi?
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom definiuje prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo (po nie jedzeniu przez co najmniej osiem godzin) jako 5,5 mmol/l (99 mg/dl) lub mniej [6]. Poziom cukru we krwi na czczo pomiędzy 5,5 a 6,9 mmol/l (100 a 125 mg/dl) wskazuje na stan przedcukrzycowy; 7 mmol/l (126 mg/dl) lub więcej oznacza, że mamy cukrzycę.
Jednak lekarz będzie chciał wykonać test tolerancji glukozy w celu zdiagnozowania cukrzycy. Podają do spożycia 75 gramów glukozy i pobierają próbki krwi co 30 lub 60 minut [7]. Jeśli poziom cukru we krwi wynosi więcej niż 11,1 mmol/l (200 mg/dl) dwie godziny po glukozie, potwierdza to rozpoznanie cukrzycy [8]. Normalne wartości to mniej niż 7,8 mmol/l (140 mg/dl); pomiędzy 7,8 a 11,1 mmol/l (141 mg/dl a 200 mg/dl} uważa się za upośledzoną tolerancję glukozy.
Co zrobić, jeśli zjem za dużo cukru?
Zjedzenie zbyt dużej ilości cukru w jednym posiłku spowoduje, że poziom cukru we krwi wzrośnie, a następnie spadnie. Nadmierne spożycie cukru dziennie będzie stale utrzymywać wysoki poziom cukru we krwi, powodując uszkodzenie narządów. Osoby spożywające duże ilości cukru powinny podjąć kroki opisane powyżej, aby zmniejszyć jego spożycie.
Jeśli chcemy szybko obniżyć poziom glukozy we krwi po spożyciu cukru, najlepiej sprawdzi się wysiłek fizyczny. Może zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi nawet o 50% [2].
Kiedy poziom cukru we krwi jest bardzo wysoki, nerki również pomagają, usuwając glukozę z moczem. Picie dużej ilości wody pomaga nerkom wytwarzać więcej moczu [4].
Jak sprawdzić poziom glukozy w domu?
Do użytku domowego możemy wykorzystać glukometr (cukieromierz) lub ciągły monitor glukozy do pomiaru poziomu glukozy we krwi [9]. Glukometr wymaga kropli krwi z palca, aby zmierzyć poziom cukru we krwi. Ciągły monitor glukozy umieszcza czujnik pod naszą skórą. Służy do okresowego pomiaru poziomu cukru we krwi.
Końcowe przemyślenia
Cukier jest niezbędny dla naszego organizmu, ale w kontrolowanych ilościach. Zbyt dużo cukru w naszej żywności może wytwarzać zbyt wiele kalorii, co prowadzi do przyrostu masy ciała i otyłości. Jesteśmy również narażeni na ryzyko innych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, niektóre nowotwory i choroby serca [1].
Poziom cukru we krwi jest równoważony przez procesy metaboliczne naszego organizmu. Kiedy jemy, poziom cukru we krwi wzrasta, cukier jest magazynowany w postaci glikogenu i tłuszczów. Kiedy poziom cukru we krwi spada, glukoza jest uwalniana z zapasów, aby utrzymać poziom cukru we krwi. Cukier pozostający w naszej krwi nie stanowi problemu; brak równowagi prowadzi do chorób takich jak cukrzyca i hipoglikemia.
Właściwe zarządzanie spożyciem cukru ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia tych przewlekłych zaburzeń. Rozsądnie jest planować posiłki tak, aby większość kalorii pochodziła z pełnoziarnistych produktów skrobiowych, chudego mięsa, owoców i warzyw [10].
Bibliografia
1. Narodowa Służba Zdrowia. Cukier: fakty. Wybory NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/. Opublikowano 14 lipca 2020 r. Dostęp 7 listopada 2022 r.
2. O'Keefe JH, Gheewala NM, O'Keefe JO. Strategie dietetyczne mające na celu poprawę poposiłkowej glukozy, lipidów, stanu zapalnego i zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Journal of American College of Cardiology. 2008;51(3):249-255. doi:10.1016/j.jacc.2007.10.016
3. Sturm N. Homeostaza glukozy i głód. Homeostaza glukozy. http://www2.csudh.edu/nsturm/CHE452/24_Glucose%20Homeostas.htm. Dostęp: 7 listopada 2022 r.
4. Seery C. Zakresy poziomu cukru we krwi. https://www.diabetes.co.uk/diabetes_care/blood-sugar-level-ranges.html. Opublikowano 4 listopada 2022 r. Dostęp 7 listopada 2022 r.
5. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków. Hiperglikemia (wysoki poziom glukozy we krwi). Hiperglikemia (wysoki poziom glukozy we krwi) | ADA. https://diabetes.org/healthy-living/medication-treatments/blood-glucose-testing-and-control/hyperglikemia. Dostęp: 7 listopada 2022 r.
6. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Testy na cukrzycę. https://www.cdc.gov/diabetes/basics/getting-tested.html. Opublikowano 10 sierpnia 2021. Dostęp 7 listopada 2022.
7. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych. Test tolerancji glukozy - nie w ciąży: Encyklopedia medyczna Medlineplus. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/003466.htm. Dostęp: 7 listopada 2022 r.
8. Komisja Praktyki Zawodowej Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetologicznego. 2. Klasyfikacja i diagnostyka cukrzycy: Standardy opieki medycznej w cukrzycy – 2022. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków. https://doi.org/10.2337/dc22-S002.
9. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Zarządzaj poziomem cukru we krwi. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html. Opublikowano 30 września 2022 r. Dostęp 7 listopada 2022 r.
10. Klinika majonezu. Cukrzyca. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/diagnosis-treatment/drc-20371451. Opublikowano 25 października 2022 r. Dostęp 7 listopada 2022 r.
Official staff of Sinocare.
Note: All information on Sinocare blog articles is for educational purposes only. For specific medical advice, diagnoses, and treatment, consult your doctor.