Jak długo cukier utrzymuje się we krwi?

Cukier pełni ważne funkcje w organizmie. Cząsteczki cukru dostarczają większość energii potrzebnej naszym komórkom i tkankom do wykonywania ich codziennych funkcji. Jednak zbyt dużo cukru we krwi może szkodzić wielu tkankom i narządom.

Cukry naturalnie występują w niektórych produktach. Zazwyczaj są to niskie ilości i nie są szkodliwe. Wiele napojów i przetworzonych produktów zawiera duże ilości dodanych cukrów.

Nasz organizm ma mechanizmy kontrolujące poziom cukru we krwi. Cukrzyca to stan, w którym mechanizmy kontrolne nie działają prawidłowo. Powoduje to wysoki poziom cukru we krwi i różne powikłania cukrzycy. 

Rodzaje cukrów w naszej żywności

Cukier to ogólne określenie prostych węglowodanów. Istnieje kilka cząsteczek cukru, które regularnie spożywamy. Cukier stołowy (używany także do gotowania) to sacharoza, disacharyd. 

Disacharydy to cukry, które rozkładają się na dwie cząsteczki. Sacharoza rozkłada się na jedną cząsteczkę fruktozy i jedną glukozy. 

Owoce często zawierają fruktozę. Mleko zawiera inny disacharyd — laktozę. Ten cukier rozkłada się na jedną cząsteczkę glukozy i jedną galaktozy. 

Ważnym cukrem w naszym organizmie jest glukoza. To cukier, którego większość komórek używa do wytwarzania energii potrzebnej do funkcjonowania. Gdy laboratorium podaje nam wynik badania poziomu cukru we krwi, mierzy ilość glukozy we krwi. 

Cukry w naszej żywności mogą być naturalne lub dodane. Produkty takie jak mleko, owoce i warzywa naturalnie zawierają cukry. Słodzone soki, smoothie, napoje gazowane, ciasta, herbatniki i inne produkty zawierają dodane cukry (zwane także cukrami wolnymi). Dodane cukry stanowią większość naszego spożycia cukru [1].

Dlaczego poziom cukru we krwi wzrasta po jedzeniu?

Nasze jedzenie dostarcza energii dla organizmu. Disacharydy i większe węglowodany, takie jak skrobie, są rozkładane w jelitach na proste cukry, takie jak glukoza i fruktoza, które następnie są wchłaniane do krwi. Ten proces podnosi poziom cukru we krwi. 

Ten wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku jest oczekiwany i uważany za fizjologiczny. Jednak współczesne posiłki są często wysoko przetworzone i kaloryczne. Taka żywność powoduje nadmierne wzrosty poziomu glukozy we krwi. Ta sytuacja nazywana jest dysmetabolizmem potrawowym i wiąże się z zapaleniem, stresem oksydacyjnym oraz chorobami serca [2].

Jak długo trwa skok glukozy po posiłku?

Nasz organizm ma bardzo czuły system kontroli poziomu cukru we krwi. Każdy wzrost ilości glukozy wywołuje uwolnienie insuliny z trzustki. Insulina wprowadza glukozę do komórek, zapobiegając wzrostowi poziomu cukru we krwi ([3]. Komórki albo natychmiast wykorzystują glukozę jako energię, albo magazynują ją na później, przekształcając w glikogen lub tłuszcze.

U osób bez cukrzycy wydzielanie insuliny zaczyna się w ciągu kilku minut po posiłku. Zapobiega to znacznemu wzrostowi poziomu glukozy. Faktyczny czas trwania skoku może się różnić w zależności od osoby, ale poziom glukozy powinien spaść do 7,8 mmol/L (140 mg/dL) lub mniej dwie godziny po posiłku. 

Jak długo cukier pozostaje we krwi (dla osób zdrowych i osób z cukrzycą)?

Nasza krew nigdy nie jest całkowicie wolna od cukru. Zawsze jest w niej pewna ilość cukru. Układy organizmu normalnie ściśle regulują poziom glukozy, utrzymując go między 4,0 a 5,4 mmol/L (72 do 99 mg/dL) u osób bez cukrzycy [4]. Osoby z cukrzycą muszą dążyć do utrzymania poziomu cukru we krwi w tych granicach poprzez kombinację planów żywieniowych, leków i ćwiczeń. 

Osoby z prawidłowym metabolizmem cukru mogą szybko przywrócić poziom cukru we krwi do normy. 

Osoby z cukrzycą mają wysoki poziom cukru we krwi przez długi czas po posiłku.

Zdrowe propozycje żywieniowe obniżające poziom cukru we krwi

Narodowa Służba Zdrowia (2020) zaleca, aby dorośli nie spożywali więcej niż jedną uncję (30 gramów) cukru dziennie [1]. To mniej więcej odpowiada siedmiu kostkom cukru. Podają następujące wskazówki, jak bezpiecznie zmniejszyć spożycie cukru:

• Unikaj słodyczy, ciast, ciasteczek, czekolady, napojów gazowanych i soków owocowych. Puszka napoju gazowanego może zawierać nawet 30 gramów cukru.
• Nie musimy ograniczać spożycia naturalnych cukrów z owoców, warzyw i mleka.
• Jednak soki mogą dostarczać nam dużo cukru. Powinniśmy ograniczyć dzienne spożycie do 150 ml (5 oz.) lub mniej.
• Możemy cieszyć się napojami gazowanymi, używając wody gazowanej do rozcieńczania koncentratów soków bez dodatku cukru.
• Kupuj niesłodzone płatki śniadaniowe bez polewy z cukru lub miodu. Powinniśmy stopniowo zmniejszać ilość cukru dodawanego do płatków śniadaniowych. Zamiast tego możemy dodać pokrojone owoce dla słodyczy.
• Powinniśmy unikać dżemów, marmolad, syropów i miodu jako dodatków do chleba lub tostów.
• Kupując owoce w puszce, powinniśmy wybierać te w soku, a nie w syropie. 
• Musimy zmniejszyć ilość cukru w naszych przepisach.

Wskazówki, jak szybko wypłukać cukier z organizmu

Jeśli poziom cukru we krwi pozostaje wysoki przez dłuższy czas, może uszkodzić wiele narządów. Jednym ze sposobów obniżenia poziomu cukru jest ćwiczenie. Działa to na dwa sposoby [5].

• Ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę. Nasze mięśnie mogą wykorzystać niskie ilości dostępnej insuliny do pobierania glukozy z krwi.
• Gdy nasze mięśnie aktywnie się kurczą, komórki mogą pobierać glukozę i wykorzystywać ją jako energię, nawet bez insuliny.

Mięśnie są najskuteczniejszym elementem naszego ciała do obniżania poziomu cukru we krwi. 90-minutowy szybki spacer może zmniejszyć wzrost glukozy po posiłku o około 50%. Regularne ćwiczenia zmniejszają wzrost poziomu cukru po posiłkach [2].

Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (2022) zaleca sprawdzenie obecności ketonów w moczu przed ćwiczeniami [5]. Ćwiczenia mogą podnieść poziom cukru we krwi, jeśli w moczu są ketony.

FAQ

Jaki jest normalny zakres poziomu cukru we krwi?

Centra Kontroli i Prewencji Chorób definiują prawidłowy poziom cukru na czczo (po co najmniej ośmiu godzinach bez jedzenia) jako 5,5 mmol/L (99 mg/dL) lub mniej [6]. Poziom cukru na czczo między 5,5 a 6,9 mmol/L (100 i 125 mg/dL) wskazuje na stan przedcukrzycowy; 7 mmol/L (126 mg/dL) lub więcej oznacza cukrzycę. 

Jednak lekarz będzie chciał wykonać test tolerancji glukozy, aby zdiagnozować cukrzycę. Podaje się 75 gramów glukozy do spożycia i pobiera próbki krwi co 30 lub 60 minut [7]. Jeśli poziom cukru we krwi po dwóch godzinach od spożycia glukozy przekracza 11,1 mmol/L (200 mg/dL), potwierdza to diagnozę cukrzycy [8]. Wartości prawidłowe to mniej niż 7,8 mmol/L (140 mg/dL); wartości między 7,8 a 11,1 mmol/L (141 mg/dL i 200 mg/dL) uważa się za upośledzoną tolerancję glukozy.

Co zrobić, jeśli zjem za dużo cukru?

Zjedzenie zbyt dużej ilości cukru podczas jednego posiłku spowoduje wzrost, a następnie spadek poziomu cukru we krwi. Nadmierne spożycie cukru codziennie utrzymuje wysoki poziom cukru, co powoduje uszkodzenia narządów. Osoby spożywające duże ilości cukru powinny podjąć opisane powyżej kroki, aby zmniejszyć jego spożycie.

Jeśli chcemy szybko obniżyć poziom glukozy po spożyciu cukru, najlepszym sposobem jest ćwiczenie. Może ono zmniejszyć skoki cukru nawet o 50% [2].

Gdy poziom cukru we krwi jest bardzo wysoki, nerki pomagają usuwając glukozę z moczem. Picie dużej ilości wody pomaga nerkom produkować więcej moczu [4].

Jak sprawdzić poziom glukozy w domu?

Do użytku domowego możemy użyć glukometru (miernika poziomu cukru we krwi) lub ciągłego monitora glukozy, aby zmierzyć poziom glukozy we krwi [9]. Glukometr wymaga kropli krwi z palca do pomiaru poziomu cukru we krwi. Ciągły monitor glukozy wprowadza czujnik pod skórę. Mierzy on poziom cukru we krwi okresowo.

Ostateczne przemyślenia

Cukier jest niezbędny dla naszego organizmu, ale w kontrolowanych ilościach. Zbyt dużo cukru w naszej diecie może dostarczać zbyt wiele kalorii, co prowadzi do przyrostu masy ciała i otyłości. Jesteśmy również narażeni na inne problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca typu 2, niektóre nowotwory i choroby serca [1].

Cukier jest równoważony we krwi przez procesy metaboliczne naszego organizmu. Kiedy jemy i poziom cukru we krwi wzrasta, cukier jest magazynowany jako glikogen i tłuszcze. Gdy poziom cukru spada, glukoza jest uwalniana z zapasów, aby utrzymać poziom cukru we krwi. Sam cukier pozostający we krwi nie jest problemem; brak utrzymania równowagi prowadzi do zaburzeń takich jak cukrzyca i hipoglikemia.

Dobre zarządzanie spożyciem cukru jest kluczowe, aby uniknąć tych przewlekłych schorzeń. Warto planować posiłki tak, aby większość kalorii pochodziła z pełnoziarnistych produktów skrobiowych, chudego mięsa, owoców i warzyw [10].

Bibliografia

1. National Health Service. Cukier: fakty. NHS choices. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/. Opublikowano 14 lipca 2020. Dostęp 7 listopada 2022.

2. O'Keefe JH, Gheewala NM, O'Keefe JO. Strategie dietetyczne poprawiające poziom glukozy po posiłku, lipidy, stan zapalny i zdrowie sercowo-naczyniowe. Journal of the American College of Cardiology. 2008;51(3):249-255. doi:10.1016/j.jacc.2007.10.016

3. Sturm N. Homeostaza glukozy i głodzenie. Homeostaza glukozy. http://www2.csudh.edu/nsturm/CHE452/24_Glucose%20Homeostas.htm. Dostęp 7 listopada 2022.

4. Seery C. Zakresy poziomu cukru we krwi. https://www.diabetes.co.uk/diabetes_care/blood-sugar-level-ranges.html. Opublikowano 4 listopada 2022. Dostęp 7 listopada 2022.

5. American Diabetic Association. Hiperglikemia (wysoki poziom glukozy we krwi). Hiperglikemia (wysoki poziom glukozy we krwi) | ADA. https://diabetes.org/healthy-living/medication-treatments/blood-glucose-testing-and-control/hyperglycemia. Dostęp 7 listopada 2022.

6. Centers for Disease Control and Prevention. Testy na cukrzycę. https://www.cdc.gov/diabetes/basics/getting-tested.html. Opublikowano 10 sierpnia 2021. Dostęp 7 listopada 2022.

7. U.S. National Library of Medicine. Test tolerancji glukozy - nieciężarna: Medlineplus medyczna encyklopedia. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/003466.htm. Dostęp 7 listopada 2022.

8. American Diabetes Association Professional Practice Committee. 2. klasyfikacja i diagnoza cukrzycy: Standardy opieki medycznej w cukrzycy-2022. American Diabetes Association. https://doi.org/10.2337/dc22-S002.

9. Centers for Disease Control and Prevention. Kontrola poziomu cukru we krwi. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html. Opublikowano 30 września 2022. Dostęp 7 listopada 2022.

10. Mayo Clinic. Cukrzyca. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/diagnosis-treatment/drc-20371451. Opublikowano 25 października 2022. Dostęp 7 listopada 2022.