Równoważenie węglowodanów przy gotowaniu ziemniaków przyjaznych dla cukrzyków

Dzięki swojemu sycącemu i kojącemu charakterowi ziemniaki znalazły miejsce niemal w każdej kuchni na świecie. Ich różnorodne zastosowania kulinarne sprawiają, że są podstawą wielu potraw, od prostych domowych posiłków po wykwintne doświadczenia kulinarne. 

Jednak dla osób zarządzających cukrzycą skromny ziemniak może wydawać się bardziej wyzwaniem niż ulubionym jedzeniem. Ale czy naprawdę trzeba całkowicie zrezygnować z ziemniaków? Odpowiedzmy na to zdecydowanym Nie!

Zarządzanie cukrzycą to podróż, ciągły proces uczenia się i dostosowywania, i nie musisz żegnać się ze swoimi ulubionymi potrawami. Chodzi raczej o lepsze ich zrozumienie i modyfikację podejścia do ich spożywania. 

W tym zestawieniu znajduje się także bardzo lubiany ziemniak, który mimo wysokiej zawartości węglowodanów może nadal być częścią diety przyjaznej dla osób z cukrzycą.

Ten artykuł nauczy Cię zawiłej relacji między ziemniakami, węglowodanami a cukrzycą. 

Dlaczego ziemniaki nie są zdrowe dla diabetyków?

American Diabetes Association (ADA) zaleca dostosowanie diety osoby z cukrzycą do jej celów, dziennego wydatku energetycznego oraz aktualnego stanu zdrowia.[1] 

Należy skonsultować się z profesjonalistą, a konkretnie z zarejestrowanym dietetykiem, w celu opracowania planu diety. Osoby z cukrzycą mogą rzeczywiście włączyć ziemniaki do swoich codziennych posiłków. Jednak muszą one starannie kontrolować ich spożycie, zwłaszcza całkowitą ilość węglowodanów, w tym ziemniaków. Ta ostrożność jest konieczna, ponieważ spożycie zbyt dużej ilości węglowodanów może szybko podnieść poziom cukru we krwi, co może stanowić zagrożenie dla zdrowia osób zarządzających cukrzycą. 

Innym sposobem na zminimalizowanie negatywnych skutków węglowodanów jest liczenie węglowodanów, które zaleca ADA; ta strategia pomaga ludziom zrozumieć, ile węglowodanów spożywają i jak wpływa to na poziom glukozy we krwi.[1] Ta metoda jest również istotna, ponieważ pomaga skutecznie kontrolować poziom cukru we krwi.[1]

Ziemniaki mogą stać się niezdrowe dla osób z cukrzycą tylko wtedy, gdy ich spożycie jest niekontrolowane, a osoby z cukrzycą nie planują diety uwzględniającej zrównoważoną ilość białka, węglowodanów i błonnika.

Czy mogę jeść ziemniaki przy cukrzycy?

Tak. Ziemniaki nadają się do zrównoważonej diety w planie żywieniowym dla diabetyków. Według Instytutu Medycyny (IOM) węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wynika to z faktu, że funkcje wykonawcze mózgu wymagają glukozy jako źródła energii. [2]

Zalecane dzienne spożycie węglowodanów według IOM to 130 gramów, co odpowiada mniej więcej trzem średnim ziemniakom. Ta wartość może się różnić w zależności od sposobu gotowania ziemniaków i ich rodzaju. [2]

Dane uzyskane z FoodData Central USDA (2023) wskazują, że średni ziemniak ma około:

• Kalorie: Około 110
• Węglowodany: Około 26 gramów
• Białko: Około 2-3 gramów
• Tłuszcz: Prawie 0 gramów
• Błonnik pokarmowy: Około 2-3 gramów
• Cukry: Około 1 gram
• Potas: Około 620 mg
• Witamina C: Około 27 mg
• Żelazo: 6% dziennej wartości

Dlatego całkowicie w porządku jest używać ziemniaków jako podstawowego składnika w diecie osoby z cukrzycą. Nie są one tylko źródłem węglowodanów, ale także dostarczają innych cennych składników odżywczych, takich jak błonnik, potas i witamina C. Należy jednak zwrócić uwagę na kontrolę porcji i metody przygotowania, aby właściwie zarządzać poziomem cukru we krwi.

Przydatne wskazówki, aby maksymalnie wykorzystać korzyści ziemniaków w gotowaniu:

Wskazówka 1: Jedz ze skórką

Przed zastosowaniem tej wskazówki dokładnie umyj ziemniaki, usuwając brud i pozostałości, przed gotowaniem. Jedzenie ziemniaków ze skórką może mieć wiele potencjalnych korzyści. Na przykład skórka dostarcza dodatkowe błonnik, witaminy i minerały. Po drugie, zwiększenie ilości błonnika może poprawić problemy trawienne i pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów. I wreszcie, jedzenie ziemniaka ze skórką może zapewnić dłuższe uczucie sytości, co może zmniejszyć apetyt na więcej jedzenia. 

Wskazówka 2: Jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG)

Indeks glikemiczny klasyfikuje węglowodany według tego, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Produkty o wysokim IG (70 lub więcej) są szybko trawione i wchłaniane, powodując szybszy i wyższy wzrost poziomu cukru we krwi. Produkty o średnim IG mieszczą się w zakresie 56-69, a produkty o niskim IG, które są powoli trawione i wchłaniane, mają IG 55 lub mniej. [3]

Spójrz na niektóre produkty o niskim indeksie glikemicznym, które możesz jeść z ziemniakami:

1. Chude białka: Białka nie mają wartości indeksu glikemicznego, ponieważ nie zawierają węglowodanów. Możesz łączyć ziemniaki z kurczakiem, indykiem, rybą, jajkami, tofu i niskotłuszczowymi produktami mlecznymi, aby stworzyć zrównoważony posiłek.
2. Warzywa nie skrobiowe: Zazwyczaj mają niski indeks glikemiczny i są bogate w błonnik. Przykłady to brokuły, szpinak, papryka, cukinia, pomidory, ogórek i sałata.
3. Rośliny strączkowe: Produkty takie jak soczewica, ciecierzyca i czarna fasola mają niski indeks glikemiczny i dużo błonnika, co pomaga spowolnić trawienie posiłku, obniżając tym samym jego ogólny indeks glikemiczny.\
4. Sałatki: Mieszana zielona sałatka z różnorodnymi kolorowymi warzywami dodaje składników odżywczych i błonnika oraz pomaga zrównoważyć posiłek.
5. Pełne ziarna: Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, quinoa czy jęczmień, mają niższy indeks glikemiczny niż wiele oczyszczonych zbóż i mogą stworzyć bardziej zrównoważony posiłek.
6. Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy i nasiona dodają zdrowych tłuszczów i błonnika do posiłku, nie podnosząc indeksu glikemicznego.

Wskazówka 3: Wybieraj bataty (lub ziemniaki Carisma)

Eksplorowanie alternatywnych źródeł węglowodanów może również znacząco odmienić twoją dietę! Bataty mają inne korzyści odżywcze niż zwykłe ziemniaki. Na przykład zawierają więcej błonnika, co pomaga poprawić zdrowie jelit, są bogate w witaminę A i mają stosunkowo niski indeks glikemiczny.[4]

Wskazówka 4: Unikaj smażenia

Częste smażenie jedzenia może obniżyć jego wartość odżywczą i dodać niezdrowe składniki. Dzieje się tak, ponieważ podczas smażenia, zwłaszcza w wysokich temperaturach lub przy wielokrotnym użyciu oleju, zachodzi proces zwany utlenianiem, który może prowadzić do powstawania tłuszczów trans. Tłuszcze trans to rodzaj nienasyconych tłuszczów związanych z ryzykiem chorób serca.[5]

Osoby z cukrzycą powinny rozważyć inne metody gotowania, takie jak gotowanie na parze, duszenie, grillowanie lub pieczenie. Te metody nie wymagają nadmiernego użycia oleju, co zmniejsza potencjalne powstawanie tłuszczów trans i pomaga zachować oryginalną wartość odżywczą jedzenia. Gotowanie i gotowanie na parze pomaga również zachować naturalny smak i składniki odżywcze bez dodawania dodatkowego tłuszczu czy kalorii.

Najczęściej zadawane pytania

Czy ziemniak w mundurku z serem i fasolą jest zdrowy?

Ziemniaki w mundurkach to kolejny łatwy i przyjemny sposób na spożycie zwykłych ziemniaków, ale aby uznać je za zdrowe, trzeba zwrócić uwagę na wielkość porcji, sposób przygotowania i użyte składniki.

Do przygotowania ziemniaków w mundurkach potrzebujesz ziemniaków, fasoli i sera. Te składniki mogą wpłynąć na poziom cukru we krwi. Osoby z cukrzycą powinny kontrolować wielkość porcji i liczyć węglowodany, ponieważ zarówno ziemniaki, jak i fasola zawierają węglowodany.

Czy ziemniaki to węglowodany złożone?

Tak, klasyfikujemy ziemniaki jako węglowodany złożone. Dzielimy węglowodany na dwa typy: proste i złożone. Proste węglowodany szybciej podnoszą poziom glukozy we krwi; natomiast węglowodany złożone są trawione i wchłaniane do krwi wolniej.[6]

Czy suche ziemniaki są bardziej przyjazne dla diabetyków?

Aby przygotować suche ziemniaki, nie powinno się dodawać żadnych olejów ani sosów podczas gotowania, więc są one albo gotowane na parze, albo pieczone. Tak więc, suche ziemniaki są przyjazne dla diabetyków, ponieważ nie zawierają dodatków, wywołują niski odczyn glikemiczny, a ta metoda zachowuje naturalne składniki odżywcze ziemniaków. 

Ostateczne przemyślenia

Podsumowując, ziemniaki mogą być częścią zrównoważonej, przyjaznej cukrzycy diety, pod warunkiem starannej kontroli wielkości porcji, metod przygotowania i ogólnej kompozycji posiłków. Zamiast skupiać się na pojedynczym produkcie spożywczym, pamiętaj, że zdrowa dieta w zarządzaniu cukrzycą opiera się na równowadze, różnorodności i umiarkowaniu. Liczenie węglowodanów i świadomość indeksu glikemicznego mogą pomóc w wyborach, ale te narzędzia są najskuteczniejsze w kontekście całościowego podejścia do diety.

Eksperymentuj z różnymi rodzajami ziemniaków i metodami gotowania, łącz je z produktami o niskim GI i spożywaj z umiarem. Stosując te strategie, możesz nadal cieszyć się pyszną wszechstronnością ziemniaków, jednocześnie skutecznie zarządzając cukrzycą. Pamiętaj jednak, że indywidualne reakcje na pokarmy mogą się różnić, dlatego ważne jest monitorowanie poziomu cukru we krwi przed i po posiłkach, aby określić, co działa najlepiej dla Ciebie. Zawsze konsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub specjalistą ds. zdrowia w celu uzyskania spersonalizowanych porad.

References:

1. American Diabetes Association (2016). Standardy opieki medycznej w cukrzycy-2016 skrócone dla lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej. Clinical diabetes: a publication of the American Diabetes Association, 34(1), 3–21. https://doi.org/10.2337/diaclin.34.1.3
2. Agarwal, S., & Fulgoni, V. L., 3rd (2021). Spożycie ziemniaków wiąże się z wyższą jakością diety oraz poprawą spożycia i adekwatności składników odżywczych wśród amerykańskich nastolatków: analiza NHANES 2001-2018. Nutrients, 13(8), 2614. https://doi.org/10.3390/nu13082614
3. Vlachos, D., Malisova, S., Lindberg, F. A., & Karaniki, G. (2020). Indeks glikemiczny (GI) czy ładunek glikemiczny (GL) oraz interwencje dietetyczne w celu optymalizacji poposiłkowej hiperglikemii u pacjentów z cukrzycą typu 2: przegląd. Nutrients, 12(6), 1561. https://doi.org/10.3390/nu12061561
4. Amagloh, F. C., Yada, B., Tumuhimbise, G. A., Amagloh, F. K., & Kaaya, A. N. (2021). Potencjał batatów jako żywności funkcjonalnej w Afryce Subsaharyjskiej i jej implikacje dla zdrowia: przegląd. Molecules (Basel, Switzerland), 26(10), 2971. https://doi.org/10.3390/molecules26102971
5. Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S., & Khatkar, B. S. (2011). Tłuszcze trans - źródła, ryzyko zdrowotne i alternatywne podejście - przegląd. Journal of food science and technology, 48(5), 534–541. https://doi.org/10.1007/s13197-010-0225-8
6. Robertson, T. M., Alzaabi, A. Z., Robertson, M. D., & Fielding, B. A. (2018). Skrobiowe węglowodany w zdrowej diecie: rola skromnego ziemniaka. Nutrients, 10(11), 1764. https://doi.org/10.3390/nu10111764