Dzięki swojej obfitej, pocieszającej obecności ziemniaki znalazły miejsce w prawie każdej kuchni na całym świecie. Ich różnorodne zastosowania kulinarne sprawiają, że stanowią podstawę wielu potraw, od prostych, domowych posiłków po wykwintne dania.
Jednak dla osób leczących się na cukrzycę skromny ziemniak może wydawać się bardziej wyzwaniem niż cenionym pożywieniem. Ale czy trzeba całkowicie rezygnować z ziemniaków? Odpowiedzmy na to stanowcze nie!
Zarządzanie cukrzycą to podróż, ciągły proces uczenia się i dostosowywania, podczas którego nie musisz żegnać się ze swoimi ulubionymi potrawami. Zamiast tego chodzi o lepsze ich zrozumienie i zmodyfikowanie swojego podejścia do ich spożywania.
Obejmuje to między innymi uwielbiane ziemniaki, które pomimo wysokiej zawartości węglowodanów nadal mogą stanowić część Twojej diety przyjaznej dla diabetyków.
W tym artykule nauczymy się skomplikowanego tańca pomiędzy ziemniakami, węglowodanami i cukrzycą.
Dlaczego ziemniaki nie są zdrowe dla diabetyków?
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) zaleca dostosowanie diety osoby chorej na cukrzycę do jej celów, codziennych wydatków i aktualnego stanu zdrowia.[1]
W celu ustalenia planu diety należy skonsultować się ze specjalistą, a konkretnie z dyplomowanym dietetykiem. Osoby chore na cukrzycę rzeczywiście mogą włączyć ziemniaki do swoich codziennych posiłków. Muszą jednak uważnie zarządzać spożyciem, szczególnie ogólną ilością węglowodanów, w tym ziemniaków. Ten środek ostrożności jest konieczny, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co może stanowić zagrożenie dla zdrowia osób leczących się na cukrzycę.
Innym sposobem na zminimalizowanie wszelkich niepożądanych skutków spożycia węglowodanów ADA zaleca liczenie węglowodanów; strategia ta pomaga ludziom zrozumieć, ile węglowodanów jedzą i jak wpływa to na poziom glukozy we krwi.[1] Ta metoda jest również niezbędna, ponieważ pomaga skutecznie kontrolować poziom cukru we krwi.[1]
Ziemniaki mogą stać się niezdrowe dla diabetyków tylko wtedy, gdy ich spożycie nie jest kontrolowane i jeśli osoby chore na cukrzycę nie planują swojej diety tak, aby zawierała zbilansowaną ilość białka, węglowodanów i błonnika.
Czy mogę jeść ziemniaki przy cukrzycy?
Tak. Ziemniaki nadają się do zbilansowanej diety w planie żywieniowym dla diabetyków. Według Instytutu Medycyny (IOM) węglowodany są nam potrzebne do dobrego funkcjonowania. Dzieje się tak, ponieważ funkcje wykonawcze mózgu wymagają glukozy jako energii. [2]
Dzienna dawka dietetyczna IOM wynosi 130 gramów węglowodanów, czyli mniej więcej trzy średniej wielkości ziemniaki. Oszacowanie to może się różnić w zależności od sposobu ugotowania ziemniaków i ich rodzaju. [2]
Dane uzyskane z FoodData Central USDA (2023) wskazują, że średni ziemniak ma około:
- Kalorie: około 110
- Węglowodany: około 26 gramów
- Białko: Około 2-3 gramów
- Tłuszcz: Prawie 0 gramów
- Błonnik pokarmowy: około 2-3 gramów
- Cukry: około 1 grama
- Potas: około 620 mg
- Witamina C: około 27 mg
- Żelazo: 6% dziennej wartości
Dlatego całkowicie dopuszczalne jest stosowanie ziemniaków jako podstawowego składnika diety osób chorych na cukrzycę. Są nie tylko źródłem węglowodanów, ale dostarczają także innych cennych składników odżywczych, takich jak błonnik, potas i witamina C. Należy jednak wziąć pod uwagę kontrolę porcji i metody przygotowania, aby właściwie kontrolować poziom cukru we krwi.
Przydatne wskazówki, jak zmaksymalizować korzyści z ziemniaków w Twojej kuchni:
Wskazówka 1: Jedz ze skórą
Zanim zastosujesz się do tej wskazówki, przed gotowaniem dokładnie umyj ziemniaki z brudu i pozostałości. Jedzenie ziemniaków ze skórką może wiązać się z wieloma potencjalnymi korzyściami. Na przykład jego skóra może dostarczyć dodatkowego błonnika, witamin i minerałów. Po drugie, dodatek błonnika może poprawić wszelkie problemy z trawieniem i pomóc w spowolnieniu wchłaniania węglowodanów. I wreszcie, jedzenie ziemniaków ze skórką może zapewnić długotrwałe uczucie sytości lub uczucie sytości na dłuższy czas, co może zmniejszyć ochotę na więcej jedzenia.
Wskazówka 2: Jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG).
Indeks glikemiczny kategoryzuje węglowodany pod kątem tego, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Pokarmy o wysokim IG (70 lub więcej) są szybko trawione i wchłaniane, powodując szybszy i większy wzrost poziomu cukru we krwi. Pokarmy o średnim IG mieszczą się w przedziale 56-69, a produkty o niskim IG, które są powoli trawione i wchłaniane, mają IG 55 lub mniej. [3]
Przyjrzyj się niektórym produktom o niskim IG, które można jeść z ziemniakami:
- Chude białka: Białka nie mają wartości IG, ponieważ nie zawierają węglowodanów. Możesz połączyć ziemniaki z kurczakiem, indykiem, rybą, jajkami, tofu i niskotłuszczowym nabiałem, aby uzyskać zbilansowany posiłek.
- Warzywa nieskrobiowe: zazwyczaj mają niski IG i są bogate w błonnik. Przykłady obejmują brokuły, szpinak, paprykę, cukinię, pomidory, ogórek i sałatę.
- Rośliny strączkowe: Pokarmy takie jak soczewica, ciecierzyca i czarna fasola mają niski IG i wysoką zawartość błonnika i mogą pomóc spowolnić trawienie posiłku, obniżając w ten sposób ogólny IG.
- Sałatki: Mieszana zielona sałata z różnymi kolorowymi warzywami dodaje składników odżywczych i błonnika oraz pomaga zbilansować posiłek.
- Całe ziarna: Całe ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa lub jęczmień, mają niższy IG niż wiele rafinowanych ziaren i mogą stanowić bardziej zbilansowany posiłek.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy i nasiona dodają do posiłku zdrowe tłuszcze i błonnik, nie zwiększając przy tym IG.
Wskazówka 3: Wybierz słodkie ziemniaki (lub ziemniaki Carisma)
Odkrywanie alternatywnych źródeł węglowodanów może również znacząco zmienić Twoją dietę! Słodkie ziemniaki mogą mieć inne korzyści odżywcze niż zwykłe ziemniaki. Na przykład ma więcej błonnika, który pomaga poprawić zdrowie jelit, jest bogaty w witaminę A i ma stosunkowo niski IG. [4]
Wskazówka 4: Unikaj smażenia
Częste smażenie potraw może zmniejszyć ich wartość odżywczą i dodać niezdrowe elementy. Dzieje się tak dlatego, że olej używany do smażenia, zwłaszcza podgrzewany do wysokich temperatur lub używany wielokrotnie, może podlegać procesowi zwanemu utlenianiem, w wyniku którego mogą powstawać tłuszcze trans. Tłuszcze trans to rodzaj tłuszczów nienasyconych, które wiążą się z ryzykiem chorób serca.[5]
Osoby chore na cukrzycę powinny rozważyć inne metody gotowania, takie jak gotowanie, gotowanie na parze, grillowanie lub pieczenie. Metody te nie wymagają nadmiernego użycia oleju, co ogranicza potencjalne powstawanie tłuszczów trans i pomaga zachować pierwotną wartość odżywczą żywności. Gotowanie i gotowanie na parze może również pomóc zachować naturalne smaki i składniki odżywcze żywności bez dodawania dodatkowego tłuszczu i kalorii.
Często zadawane pytania
Czy ziemniaki w mundurkach z serem i fasolą są zdrowe?
Ziemniaki w mundurkach to kolejny łatwy i przyjemny sposób na delektowanie się zwykłymi ziemniakami, ale aby uznać je za zdrowe, należy zwrócić uwagę na wielkość porcji, sposób ich ugotowania i użyte składniki.
Aby zrobić ziemniaki w mundurkach, potrzebujesz ziemniaków, fasoli i sera. Elementy te mogą powodować lub obniżać poziom cukru we krwi. Osoby chore na cukrzycę powinny upewnić się, że jedzą porcje o kontrolowanej wielkości i liczą węglowodany, ponieważ zarówno ziemniaki, jak i fasola zawierają węglowodany.
Czy ziemniaki są węglowodanami złożonymi?
Tak, ziemniaki zaliczamy do węglowodanów złożonych. Węglowodany dzielimy na dwa rodzaje: proste i złożone. Węglowodany proste powodują szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi; w międzyczasie złożone węglowodany są trawione i wchłaniane we krwi wolniej.[6]
Czy suszone ziemniaki są bardziej przyjazne dla diabetyków?
Aby przygotować suche ziemniaki, gotując je, nie należy dodawać żadnych dodatkowych olejów ani sosów, dlatego należy je gotować, gotować na parze lub piec. Więc tak, suszone ziemniaki są przyjazne dla diabetyków, ponieważ nie zawierają żadnych dodatkowych substancji, mają niską odpowiedź glikemiczną, a ta metoda pozwala zachować naturalne składniki odżywcze ziemniaków.
Końcowe przemyślenia
Podsumowując, ziemniaki mogą stanowić część zbilansowanej diety przyjaznej dla diabetyków, przy czym należy zwrócić szczególną uwagę na wielkość porcji, metody przygotowania i ogólny skład posiłku. Zamiast skupiać się na jednym produkcie spożywczym, pamiętaj, że zdrowa dieta w leczeniu cukrzycy opiera się na równowadze, różnorodności i umiarze. Liczenie węglowodanów i świadomość indeksu glikemicznego mogą pomóc w dokonaniu wyboru, ale narzędzia te są najskuteczniejsze w przypadku podejścia obejmującego całą dietę.
Eksperymentuj z różnymi rodzajami ziemniaków i metodami gotowania, łącz je z produktami o niskim IG i ciesz się nimi z umiarem. Stosując te strategie, możesz nadal cieszyć się wyśmienitą wszechstronnością ziemniaków, jednocześnie skutecznie radząc sobie z cukrzycą. Pamiętaj jednak, że indywidualne reakcje na pokarmy mogą się różnić i konieczne jest monitorowanie poziomu cukru we krwi przed i po posiłku, aby określić, co będzie dla Ciebie najlepsze. Aby uzyskać spersonalizowaną poradę, zawsze skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub pracownikiem służby zdrowia.
Bibliografia:
- Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków (2016). Standardy opieki medycznej w cukrzycy – skrócone zestawienie 2016 dla świadczeniodawców podstawowej opieki zdrowotnej. Cukrzyca kliniczna: publikacja American Diabetes Association, 34(1), 3–21. https://doi.org/10.2337/diaclin.34.1.3
- Agarwal, S. i Fulgoni, VL, 3rd (2021). Spożycie ziemniaków wiąże się z wyższą jakością diety oraz lepszym spożyciem i adekwatnością składników odżywczych wśród nastolatków w USA: analiza NHANES 2001–2018. Składniki odżywcze, 13(8), 2614. https://doi.org/10.3390/nu13082614
- Vlachos, D., Malisova, S., Lindberg, FA i Karaniki, G. (2020). Indeks glikemiczny (GI) lub ładunek glikemiczny (GL) i interwencje dietetyczne w celu optymalizacji hiperglikemii poposiłkowej u pacjentów z cukrzycą T2: przegląd. Składniki odżywcze, 12(6), 1561. https://doi.org/10.3390/nu12061561
- Amagloh, F. C., Yada, B., Tumuhimbise, G. A., Amagloh, F. K. i Kaaya, A. N. (2021). Potencjał słodkich ziemniaków jako żywności funkcjonalnej w Afryce Subsaharyjskiej i jego konsekwencje dla zdrowia: przegląd. Molecules (Bazylea, Szwajcaria), 26(10), 2971. https://doi.org/10.3390/molecules26102971
- Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, KS i Khatkar, BS (2011). Tłuszcze trans – źródła, zagrożenia dla zdrowia i podejście alternatywne – przegląd. Journal of food science and technology, 48 (5), 534–541. https://doi.org/10.1007/s13197-010-0225-8
- Robertson, T. M., Alzaabi, A. Z., Robertson, MD i Fielding, BA (2018). Węglowodany skrobiowe w zdrowej diecie: rola skromnego ziemniaka. Składniki odżywcze, 10(11), 1764. https://doi.org/10.3390/nu10111764
Official staff of Sinocare.
Note: All information on Sinocare blog articles is for educational purposes only. For specific medical advice, diagnoses, and treatment, consult your doctor.