Chleb jest od wielu lat podstawowym produktem spożywczym powszechnie spożywanym w wielu kulturach na całym świecie. Jednakże osobom chorym na cukrzycę często mówi się, aby unikały jedzenia chleba, ponieważ zazwyczaj składa się on z dużej części węglowodanów.
Czy osoby chore na cukrzycę mogą spożywać chleb?
Osoby chore na cukrzycę mogą spożywać pieczywo pod warunkiem, że są świadome jego rodzaju i składników, należy wziąć pod uwagę indeks glikemiczny oraz zawartość węglowodanów w samym pieczywie.
Co to jest indeks glikemiczny (GI) i jaki ma na mnie wpływ?
Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje nas, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu pokarmu zawierającego węglowodany. Opiera się na skali od 0 do 100, gdzie czysta glukoza ma ocenę 100 jako punkt odniesienia [1]. Żywność niezawierająca węglowodanów, taka jak mięso, tłuszcz i białko, nie ma wskaźnika IG.
Rysunek 1: Różnica między żywnością o wysokim i niskim IG a poziomem cukru we krwi [2]
Dieta o wysokim IG powodowała szybki wzrost poziomu cukru we krwi wkrótce po spożyciu określonego pokarmu w porównaniu z dietą o niskim IG:
- Żywność o niskim IG ma zazwyczaj ocenę mniejszą niż 55
- Żywność o umiarkowanym IG ma ocenę 56 – 69
- Żywność o wysokim IG ma ocenę 70 i wyższą
Co jest w chlebie?
Chleb jest zazwyczaj wytwarzany z mąki, drożdży, soli i wody.
Rodzaj użytej mąki pomoże określić, czy chleb ma wyższy, czy niższy indeks GI.
Czy jedzenie chleba jest dobre dla cukrzycy?
Osoby chore na cukrzycę powinny nadal spożywać chleb w małych lub umiarkowanych ilościach, ponieważ chleb jest zazwyczaj bogaty w wapń, błonnik, białko, żelazo, witaminy i inne minerały. Ma również niską zawartość kalorii i tłuszczu. Jednak posiadanie chleba zrobionego z pełnego ziarna jest zdrowsze. Przykładami chleba pełnoziarnistego są chleb razowy, pełnoziarnisty i spichlerzowy.
Co to jest całe ziarno?
Rysunek 2: Całe ziarno a ziarno rafinowane [3]
Całe ziarno składa się ze wszystkich 3 części ziarna, otrębów, zarodków i bielma.
Otręby to zewnętrzna warstwa bogata w błonnik, który spowalnia rozkład skrobi do cukru, co prowadzi do stałego poziomu cukru we krwi, a tym samym do niższego wskaźnika IG. Błonnik pomaga również obniżyć całkowity cholesterol, ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny w jelitach oraz złagodzić zaparcia [4].
Otręby dostarczają również innych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, żelazo, miedź, cynk, magnez, przeciwutleniacze i związki fitochemiczne, które odgrywają rolę w zapobieganiu chorobom [3].
Zarodek to wewnętrzna część ziarna, zawierająca składniki odżywcze, takie jak witamina B, witamina E, związki fitochemiczne i zdrowe tłuszcze [3].
Bielmo stanowi środkową część ziarna, wypełnioną węglowodanami skrobiowymi [3].
W procesie mielenia usuwa się otręby i zarodki, a z bielma powstaje biała mąka [4].
Jaki rodzaj chleba jest zalecany dla osób chorych na cukrzycę?
Chleb Spichlerzowy/Słodowany Chleb Pszenny
Chleb spichlerzowy to rodzaj chleba, który zawiera płatki słodowe pszenne i może być wytwarzany z mąki pełnoziarnistej lub nie. Chleb spichlerzowy ma IG 52 [5], co czyni go zdrowszą opcją w porównaniu do białego chleba.
Chleb Z Nasionami
Chleb nasienny można przygotować z mąki białej lub pełnoziarnistej z dodatkiem nasion. Ma wskaźnik IG pomiędzy 50-58 [5], co czyni go zdrową alternatywą dla białego chleba.
Chleb pełnoziarnisty / pełnoziarnisty
Chleb pełnoziarnisty ma na ogół wskaźnik IG około 59, ponieważ składa się ze wszystkich 3 części ziarna, co prowadzi do wolniejszego uwalniania węglowodanów, a tym samym wolniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Chleb żytni
Chleb żytni jest wytwarzany z mąki żytniej zamiast pszenicy i ma zwykle kwaśny, orzechowy smak. Większość chleba żytniego produkowanego na rynku jest wytwarzana z mieszanki mąki pszennej i żytniej. Chleb żytni ma wskaźnik IG pomiędzy 45 a 55 [5], w zależności od sposobu jego przygotowania.
Bochenek Słodowy
Bochenek słodowy to słodki chleb wytwarzany na bazie ekstraktu słodowego, często zawierający rodzynki, dzięki czemu stanowi dobre źródło błonnika. Prowadzi to do niższego wskaźnika IG wynoszącego 59 [5].
chleb pszenny
Chleb biały jest powszechnie dostępny i generalnie tańszy w porównaniu do innych rodzajów chleba. Ma indeks GI wynoszący około 71, czyli wysoki [1], dlatego osobom chorym na cukrzycę na ogół zaleca się unikanie jedzenia chleba.
Jednakże biały chleb jest zazwyczaj spożywany z innymi produktami spożywczymi, a jedzenie produktów o niskim IG z białym pieczywem może obniżyć indeks GI i zmniejszyć rozkład węglowodanów. Na przykład biały chleb z awokado będzie skutkować niższym indeksem GI, ponieważ awokado składa się ze zdrowego tłuszczu i błonnika, co obniży indeks GI. Dżem truskawkowy, który sam w sobie ma wysoki indeks glikemiczny, może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, jeśli jest spożywany z białym pieczywem.
Często zadawane pytania
Jak czytać etykiety odżywcze na pieczywie?
Skoro już omówiliśmy indeks GI i rodzaj chleba, jak możemy zastosować tę wiedzę, gdy idziemy na zakupy spożywcze?
Przede wszystkim musimy umieć przeczytać i zrozumieć informacje o wartości odżywczej zawarte na etykiecie żywności. Jest mało prawdopodobne, że zostanie podany wskaźnik GI.
To jest przykład A chleb które regularnie spożywaliśmy:
| Typowe wartości | Na 100g | Na plasterek 47g | %RI |
|---|---|---|---|
| Energia | 1171 kJ 278 kcal |
550 kJ 131 kcal |
7% |
| Tłuszcz Z czego nasyca się |
6,6 g 0,6g |
3,1 g 0,3g |
4% 1% |
| Węglowodany z których cukrów |
42,0 g 3,8g |
19,7 g 1,8g |
8% 2% |
| Błonnik | 5,3 g | 2,5 g | / |
| Białko | 10,0 g | 4.7 | 9% |
| Sól | 0,88 g | 0,41 g | 7% |
* Referencyjne Spożycie (RI) przeciętnej osoby dorosłej (8400 kJ/2000kcal)
Rysunek 3: Informacje o wartościach odżywczych nasion Hovis Sensation.
Patrząc na etykietę, jest to ogólnie dość zdrowy chleb, ponieważ zawiera dość dużą ilość błonnika i ma dość mało kalorii. Zawartość tłuszczu jest nieco wyższa w porównaniu do mąka razowa chleb, ponieważ zawiera nasiona, które są doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu.
Jest wytwarzany z mąki pszennej zamiast pełnoziarnistej, ale chleb z nasionami ogółem ma zwykle ten sam niższy wskaźnik IG co chleb pełnoziarnisty ze względu na dodatek tłuszczu i błonnika z nasion.
Chleb / Składniki, których należy unikać przy cukrzycy
Chleb zrobiony z białej mąki, taki jak biały chleb, powinien być spożywany z umiarem lub spożywany z dodatkami o niskim IG, takimi jak jajka lub awokado, a nie z dżemem.
Cieszenie się chlebem, gdy żyje się z cukrzycą
Ponieważ chleb pozostaje istotną częścią naszej diety, trudno jest całkowicie go wyeliminować. Dlatego sugeruję, aby osoby chore na cukrzycę mogły nadal spożywać chleb w małych lub umiarkowanych ilościach.
Jedną z sugestii, które zwykle daję osobom chorym na cukrzycę, jest spożywanie chleba z dodatkiem o niskiej zawartości węglowodanów lub bez dodatków takich jak masło orzechowe, awokado lub grzanka z jajkiem.
W przypadku kanapek ogólnie radziłbym, żeby ludzie to robili otwarte kanapki z dużą ilością białka i zdrowego tłuszczu.
Końcowe przemyślenia
Osoby chore na cukrzycę powinny w dalszym ciągu zwracać uwagę na swoje nawyki żywieniowe, ale jednocześnie powinny mieć możliwość cieszenia się otaczającym je jedzeniem. Przyzwyczajenie się do innego rodzaju chleba, który zwykle lubi, może zająć ludziom trochę czasu, ale może również odkryć, że chleb o niższym IG może mieć znacznie więcej korzyści odżywczych.
Jeśli nadal nie możesz znaleźć chleba o niskim IG, który by Ci smakował, sugeruję spożywanie mniejszych ilości chleba lub posiadanie białego chleba z dodatkiem o niższym IG. W końcu musisz cieszyć się tym, co jesz, aby dokonać zmiany w dłuższej perspektywie.
Bibliografia:
1. Maj, B. (2018, 29 sierpnia). Chleb i cukrzyca: odżywianie i opcje. Wiadomości medyczne dzisiaj. Pobrano 13 czerwca 2022 r. z https://www.medicalnewstoday.com/articles/311036#improving-the-glikemic-index-of-bread
2. Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne. (nd). Indeks glikemiczny – broszura informacyjna dotycząca żywności. Arkusz informacyjny o indeksie glikemicznym żywności | Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne (BDA). Pobrano 13 czerwca 2022 r. z https://www.bda.uk.com/resource/glikaemic-index.html
3. Harvard T.H Chan School of Public Health. (2019, 4 listopada). Całe ziarna. Źródło odżywiania. Pobrano 13 czerwca 2022 r. z https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
4. Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne. (nd). Błonnik. Błonnik | Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne (BDA). Pobrano 13 czerwca 2022 r. z https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html
5. Uniwersytet w Sydney. (nd). Wyszukiwanie GI. Indeks glikemiczny. Pobrano 13 czerwca 2022 r. z https://glikemicindex.com/gi-search/
6. Seed Sensations® Original. (2022). Pobrano 13 czerwca 2022 r. z https://www.hovis.co.uk/seeded-bread/seed-sensations-original
Official staff of Sinocare.
Note: All information on Sinocare blog articles is for educational purposes only. For specific medical advice, diagnoses, and treatment, consult your doctor.