Czy pieczywo jest dobre dla cukrzycy? Chleb słodowy, chleb razowy, żytni i inne

Chleb od wielu lat jest podstawowym produktem spożywczym szeroko konsumowanym przez wiele kultur na całym świecie. Jednak osoby żyjące z cukrzycą często słyszą, że powinny unikać jedzenia chleba, ponieważ zazwyczaj zawiera on dużą ilość węglowodanów. 

Czy osoby żyjące z cukrzycą mogą spożywać chleb?

Osoby żyjące z cukrzycą mogą spożywać chleb, pod warunkiem że są świadome rodzaju i składników chleba; ważne jest uwzględnienie indeksu glikemicznego oraz ilości węglowodanów w samym chlebie. 

Czym jest Indeks Glikemiczny (GI) i jak na mnie wpływa? 

Indeks glikemiczny to wskaźnik używany do informowania, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu pokarmu zawierającego węglowodany. Skala wynosi od 0 do 100, gdzie czysta glukoza ma wartość 100 jako punkt odniesienia [1]. Produkty nie zawierające węglowodanów, takie jak mięso, tłuszcz i białko, nie mają wartości IG. 

Rysunek 1: Różnica między produktami o wysokim i niskim IG a poziomem cukru we krwi [2]

Dieta o wysokim IG powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi wkrótce po spożyciu danego produktu w porównaniu z dietą o niskim IG:

• Produkty o niskim IG mają zazwyczaj wartość poniżej 55
• Produkty o umiarkowanym IG mają wartość 56 – 69 
• Produkty o wysokim IG mają wartość 70 i wyżej

Co znajduje się w chlebie? 

Chleb jest zazwyczaj wykonany z mąki, drożdży, soli i wody. 

Rodzaj użytej mąki pomoże określić, czy chleb ma wyższy czy niższy indeks glikemiczny. 

Czy jedzenie chleba jest dobre dla osób z cukrzycą?

Osoby żyjące z cukrzycą powinny nadal spożywać chleb w małych do umiarkowanych ilościach, ponieważ chleb jest bogaty w wapń, błonnik, białko, żelazo, witaminy i inne minerały. Jest również niskokaloryczny i niskotłuszczowy. Jednak chleb wykonany z pełnego ziarna jest zdrowszy. Przykładami chleba pełnoziarnistego są chleb razowy, pełnoziarnisty i granary.

Czym jest pełne ziarno?

Rysunek 2: Pełne ziarno vs Ziarno rafinowane [3]

Pełne ziarno składa się ze wszystkich 3 części ziarna: otrębów, kiełka i bielma. 

Otręby to zewnętrzna warstwa bogata w błonnik, który zwykle spowalnia rozkład skrobi do cukru, prowadząc do stabilnego poziomu cukru we krwi, a tym samym niższej wartości indeksu glikemicznego (IG). Błonnik pomaga również obniżyć całkowity cholesterol, ciśnienie krwi, zmniejszyć stan zapalny w jelitach oraz poprawić zaparcia [4].

Otręby dostarczają również innych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, żelazo, miedź, cynk, magnez, przeciwutleniacze i fitochemikalia, które odgrywają rolę w zapobieganiu chorobom [3]. 

Kiełek to wewnętrzna część ziarna, w której znajdują się składniki odżywcze takie jak witamina B, witamina E, fitochemikalia i zdrowe tłuszcze [3]. 

Bielmo to środkowa część ziarna, w której znajduje się skrobiowe węglowodany [3]. 

Łuska i zarodek są usuwane podczas procesu mielenia, pozostawiając bielmo do produkcji mąki białej [4]. 

Jaki rodzaj chleba jest zalecany dla osób z cukrzycą?

Chleb granary / ze słodowanej pszenicy

Chleb granary to rodzaj chleba zawierający płatki pszenicy słodowanej i może być lub nie być wykonany z mąki pełnoziarnistej. Chleb granary ma indeks IG 52 [5], co czyni go zdrowszą opcją w porównaniu do białego chleba. 

Chleb ziarnisty

Chleb ziarnisty może być wykonany z mąki białej lub razowej z dodatkiem nasion. Ma indeks IG między 50 a 58 [5], co czyni go zdrową alternatywą dla białego chleba. 

Chleb pełnoziarnisty / razowy

Chleb pełnoziarnisty zazwyczaj ma indeks IG około 59, ponieważ zawiera wszystkie 3 części ziarna, co prowadzi do wolniejszego uwalniania węglowodanów i tym samym wolniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi.  

Chleb żytni

Chleb żytni jest wykonany z mąki żytniej zamiast pszennej i ma zwykle kwaśny, orzechowy smak. Większość komercyjnie produkowanego chleba żytniego jest mieszanką mąki pszennej i żytniej. Chleb żytni ma indeks IG między 45 a 55 [5], w zależności od sposobu produkcji.  

Malt Loaf 

Malt loaf to słodki chleb z ekstraktem słodowym, często zawierający rodzynki, dlatego stanowi dobre źródło błonnika. To prowadzi do niższego indeksu IG wynoszącego 59 [5].

Biały chleb

Biały chleb jest powszechnie dostępny i zazwyczaj tańszy w porównaniu z innymi rodzajami chleba. Ma indeks glikemiczny około 71, co jest wartością wysoką [1], dlatego osoby z cukrzycą zazwyczaj są zalecane, aby unikać jedzenia chleba.

Jednak biały chleb jest zazwyczaj spożywany z innym jedzeniem, a jedzenie produktów o niskim IG z białym chlebem może obniżyć indeks glikemiczny i zmniejszyć rozkład węglowodanów. Na przykład biały chleb z awokado będzie miał niższy indeks IG, ponieważ awokado zawiera zdrowe tłuszcze i błonnik, które obniżają IG. Dżem truskawkowy, który sam w sobie ma wysoki indeks IG, może powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi, gdy jest spożywany z białym chlebem. 

FAQ

Jak czytać etykiety żywieniowe na chlebie?

Teraz, gdy omówiliśmy indeks glikemiczny i rodzaj chleba, jak zastosować tę wiedzę podczas zakupów spożywczych?

Przede wszystkim musimy umieć czytać i rozumieć informacje o wartościach odżywczych podane na etykiecie żywności. Mało prawdopodobne, że będzie podana wartość indeksu glikemicznego (IG).

To jest przykład chleba, który regularnie spożywaliśmy: 

* Referencyjna wartość spożycia (RI) dla przeciętnego dorosłego (8400 kJ/ 2000kcal)

Rysunek 3 : Informacje żywieniowe dla Hovis Seed Sensations. 

Patrząc na tę etykietę, jest to generalnie dość zdrowy chleb, ponieważ zawiera całkiem sporą ilość błonnika i jest stosunkowo niskokaloryczny. Zawartość tłuszczu jest nieco wyższa w porównaniu do pełnoziarnistego chleba, ponieważ zawiera nasiona, które są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów.

Jest wykonany z mąki pszennej zamiast pełnoziarnistej, ale ogólnie chleb z ziarnami ma tendencję do posiadania takiego samego niższego wskaźnika IG jak chleb pełnoziarnisty ze względu na dodatek tłuszczu i błonnika z nasion. 

Chleb / Składniki, których należy unikać przy cukrzycy

Chleb z mąki białej, taki jak biały chleb, powinien być spożywany z umiarem lub z dodatkiem o niskim IG, takim jak jajka lub awokado, zamiast z dżemem.

Cieszenie się chlebem podczas życia z cukrzycą 

Ponieważ chleb pozostaje ważną częścią naszej diety, trudno jest całkowicie go wyeliminować. Dlatego sugeruję, aby osoby żyjące z cukrzycą mogły nadal spożywać chleb w małych do umiarkowanych ilościach. 

Jedną z sugestii, które zwykle daję osobom żyjącym z cukrzycą, jest jedzenie chleba z dodatkiem o niskiej lub zerowej zawartości węglowodanów, takim jak masło orzechowe, awokado lub jajko na toście. 

Jeśli chodzi o kanapki, zazwyczaj radzę, aby ludzie jedli kanapki otwarte z dużą ilością białka i zdrowych tłuszczów.

Ostateczne przemyślenia 

Osoby żyjące z cukrzycą powinny nadal zwracać uwagę na swoje nawyki żywieniowe, ale powinny także mieć możliwość cieszenia się jedzeniem, które jest wokół nich. Może to zająć trochę czasu, aby przyzwyczaić się do innego rodzaju chleba, który zwykle lubią, ale mogą też odkryć, że chleb o niższym IG może mieć znacznie więcej korzyści odżywczych.

Jeśli nadal masz trudności ze znalezieniem chleba o niskim IG, który Ci odpowiada, sugeruję spożywanie mniejszych ilości chleba lub jedzenie białego chleba z dodatkiem o niższym IG. Ostatecznie musisz cieszyć się tym, co jesz, aby dokonać zmiany na dłuższą metę. 

Bibliografia:

1. May, B. (2018, 29 sierpnia). Chleb i cukrzyca: odżywianie i opcje. Medical News Today. Pobrano 13 czerwca 2022 z https://www.medicalnewstoday.com/articles/311036#improving-the-glycemic-index-of-bread

2. British Dietetic Association. (b.d.). Arkusz informacyjny o indeksie glikemicznym żywności. Arkusz informacyjny o indeksie glikemicznym żywności | British Dietetic Association (BDA). Pobrano 13 czerwca 2022 z https://www.bda.uk.com/resource/glycaemic-index.html

3. Harvard T.H Chan School of Public Health. (2019, 4 listopada). Pełne ziarna. The Nutrition Source. Pobrano 13 czerwca 2022 z https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/ 

4. British Dietetic Association. (b.d.). Błonnik. Błonnik | British Dietetic Association (BDA). Pobrano 13 czerwca 2022 z https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html

5. University of Sydney. (b.d.). Wyszukiwanie GI. Indeks glikemiczny. Pobrano 13 czerwca 2022 z https://glycemicindex.com/gi-search/

6. Seed Sensations® Original. (2022). Pobrano 13 czerwca 2022 z https://www.hovis.co.uk/seeded-bread/seed-sensations-original