Les myrtilles sont-elles bonnes pour le diabète ?

La myrtille est un fruit présent dans diverses parties du monde, et surtout lorsqu'elle est fraîche en saison, elle est très savoureuse et juteuse. La coloration de la peau d'une myrtille mûre est bleu foncé, tandis que la coloration intérieure du fruit est généralement plus claire. Les myrtilles sont généralement récoltées en été mais peuvent être disponibles sur le marché toute l'année grâce à des techniques de stockage et d'importation avancées.

Valeur nutritionnelle des myrtilles

Une portion de 150 grammes de myrtilles est en moyenne composée de 84 % d'eau et contient environ 85 calories, 1,1 gramme de protéines, 21 grammes de glucides, 14 grammes de sucre, environ 3,6 grammes de fibres. De plus, ce fruit est une bonne source de vitamine C, vitamine K, vitamine A, vitamine E ; en outre, il contient des nutriments tels que 4 % de folate (une vitamine B qui joue un rôle dans le métabolisme), du calcium et du potassium.[1]

Calories et IG dans les myrtilles

Une portion de myrtilles contient en moyenne environ 85 calories, ce qui en fait un fruit faible en calories. De plus, malgré son goût sucré et agréable, son index glycémique est considéré comme bas, estimé à une moyenne de 53, et ne provoque donc pas de pics glycémiques nocifs chez les personnes diabétiques. Pour cette raison, la myrtille peut être un bon choix pour les personnes diabétiques, car elle n'augmente pas négativement les niveaux de sucre dans le sang, mais fournit de nombreux nutriments et fibres, qui sont des substances bénéfiques pour le corps. De plus, les myrtilles sont riches en antioxydants et elles sont également capables de renforcer le système immunitaire.[2]

Avantages et risques de manger des myrtilles avec le diabète

Comme mentionné ci-dessus, la consommation de myrtilles apporte de nombreux avantages au corps, grâce aux vitamines, à la forte quantité de nutriments et d'antioxydants présents. De plus, grâce à l'indice glycémique considéré comme bas, la consommation de myrtilles ne provoque pas de pics glycémiques nocifs, et donc si elle est consommée avec modération, sans exagération, la myrtille est un fruit absolument compatible avec le régime d'une personne diabétique. En outre, les myrtilles sont riches en composés antioxydants et anti-inflammatoires, y compris les anthocyanines et les caroténoïdes. Les anthocyanines présentes, responsables de leur couleur bleue et de leurs bienfaits pour la santé, sont la Cyanidine (anthocyanine trouvée dans les myrtilles qui peut avoir des effets protecteurs sur les vaisseaux sanguins, antioxydants et anti-inflammatoires) et la Myrtilline (anthocyanine trouvée dans les myrtilles qui peut aider à améliorer la vision nocturne et à protéger les cellules du stress oxydatif). Les caroténoïdes présents sont le Bêta-carotène (un composé qui agit comme un antioxydant et peut être converti par le corps en forme active de vitamine A) et la Lutéine (caroténoïde important pour la santé des yeux et avec des propriétés antioxydantes).[3]

Combien de myrtilles puis-je manger avec le diabète ?

Une portion de myrtilles de taille moyenne peut avoir en moyenne seulement 85 calories et de multiples bienfaits pour le corps. Par conséquent, selon votre régime, il est possible d'établir la quantité de myrtilles à consommer, afin de ne pas dépasser. Cependant, un bon compromis pourrait être de consommer une petite poignée de myrtilles par jour, car un excès pourrait provoquer des troubles gastro-intestinaux ou des ballonnements chez certaines personnes. En effet, les myrtilles contiennent des fibres et des composés végétaux, et bien que ces éléments soient bénéfiques pour le corps, ils peuvent causer des problèmes digestifs s'ils sont pris en quantités excessives, en particulier chez les individus sensibles.

Alternatives aux fruits pour le diabète

La myrtille s'avère être un très bon fruit pour une personne diabétique, c'est probablement même l'un des meilleurs fruits car elle ne provoque pas de pics glycémiques, est riche en fibres, en vitamines et en antioxydants, et heureusement, elle est disponible sur le marché dans le monde entier pendant de nombreux mois de l'année. D'autre part, si vous n'aimez pas le goût des myrtilles, surtout lorsqu'elles ne sont pas très sucrées ou légèrement acides, alors vous pouvez évaluer d'autres fruits, qui sont également riches en bienfaits comme la myrtille. Par exemple, en hiver, lorsque les myrtilles sont moins disponibles, vous pouvez essayer des fruits tels que des pommes, des poires, des agrumes, des grenades, des kakis et des fruits tropicaux, chacun ayant ses propres bienfaits et toujours à consommer avec modération si vous êtes diabétique. [4]

Comment manger des myrtilles avec le diabète ?

Les myrtilles peuvent être consommées sans précautions particulières, il suffit de ne pas dépasser les quantités, et peuvent être mangées fraîches, mélangées ou utilisées pour créer des recettes savoureuses ; La différence réside toujours dans la quantité de sucres ajoutés lors de la préparation des recettes. Par exemple, les jus de myrtille peuvent contenir des sucres ajoutés, pour améliorer le goût, ce qui provoque des pics glycémiques nocifs et doit toujours être évité s'ils ont été préparés industriellement. De plus, les jus de myrtille contiennent moins de fibres par rapport aux myrtilles fraîches, et pour ces raisons, consommer des myrtilles fraîches est presque toujours un meilleur choix.

Myrtille sauvage vs Myrtille cultivée, laquelle est meilleure ?

Les myrtilles existent généralement en deux types : sauvages ou cultivées. Les deux types de myrtilles partagent les mêmes propriétés bénéfiques pour le corps, mais les myrtilles sauvages ont un plus grand nombre d'antioxydants, en particulier des anthocyanines, et peuvent donc avoir des bienfaits pour la santé plus importants. Ainsi, les myrtilles sauvages peuvent être meilleures à certains égards, cependant, les myrtilles cultivées sont également excellentes à consommer, car elles possèdent également de nombreuses propriétés bénéfiques pour le corps et peuvent être trouvées plus facilement. [5]

Dernières pensées

La myrtille est un fruit compatible avec le régime d'une personne diabétique, mais comme pour tous les aliments, il est toujours important de faire attention aux quantités consommées, sans jamais exagérer, surtout puisque les myrtilles ont une bonne teneur en fibres qui peut provoquer des troubles gastro-intestinaux. De plus, la myrtille est un fruit riche en antioxydants, donc si elle est consommée avec modération, c'est un fruit absolument recommandé tant pour les personnes diabétiques que pour toutes les personnes en général.

Ressources

[1] Palsdottir, MS , H., & Sharon, A. (2024, 1er novembre). Faits nutritionnels sur les myrtilles. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods/blueberries
[2] https://glycemic-index.net/blueberries/
[3] Leech, MS, J., & Mansuri, A. (2024, 26 novembre). 7 Bienfaits pour la santé prouvés des myrtilles. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries
[4] Khambatta, C., PhD (2021, 14 septembre). Les 13 meilleurs fruits tropicaux pour abaisser votre taux de sucre dans le sang. Masteringdiabetes. https://www.masteringdiabetes.org/tropical-fruits-lower-blood-sugar/
[5] https://www.wildblueberries.com/why-wild/