Les cerises sont-elles bonnes pour les diabétiques ?

Les cerises sont les préférées de l'été : elles sont sucrées, juteuses et polyvalentes. Mais si vous souffrez de diabète, vous vous demandez peut-être : les cerises sont-elles un bon choix ? La réponse est oui, avec quelques considérations.

Remplies d'antioxydants, de fibres et de vitamines, les cerises peuvent être un délicieux ajout à un régime alimentaire adapté au diabète lorsque vous les mangez consciemment. Voyons pourquoi les cerises ne sont pas seulement une friandise sucrée, mais peuvent également être saines, même si vous contrôlez votre glycémie.

Valeurs nutritionnelles 

Commençons par les bases. Les cerises, en particulier les variétés fraîches sucrées ou acidulées, contiennent des glucides, certains nutriments et des antioxydants.
● Glucides : une tasse de cerises douces fraîches contient environ 22 grammes de glucides, provenant principalement de sucres naturels. [1]
● Fibres : les cerises fournissent environ 3 grammes de fibres par tasse, contribuant ainsi à un meilleur contrôle de la glycémie et à une meilleure santé intestinale. [1]
● Indice glycémique : les cerises ont un IG faible de 22, ce qui signifie qu'elles provoquent une augmentation progressive de la glycémie, contrairement aux aliments à IG élevé qui entraînent des pics rapides. [2]
● Micronutriments : ils constituent une bonne source de vitamine C, de potassium et de mélatonine. La vitamine C soutient la santé immunitaire, le potassium régule la tension artérielle et la mélatonine améliore le sommeil, un facteur crucial pour la gestion du diabète. [1]
● Antioxydants : les cerises sont riches en anthocyanes, de puissants antioxydants qui peuvent aider à combattre l'inflammation et à améliorer la sensibilité à l'insuline. [1]

Avantages des cerises pour les diabétiques 

L'ajout de cerises à votre alimentation présente également plusieurs avantages pour la santé qui les rendent particulièrement utiles pour gérer le diabète.

1. Gestion de la glycémie
Grâce à leur faible indice glycémique et à leur faible teneur en fibres, les cerises libèrent du glucose dans le sang à un rythme plus lent que de nombreux autres fruits. Cela aide à stabiliser la glycémie, ce qui en fait un choix judicieux pour une collation ou un dessert équilibré, surtout si vous les associez à une source de protéines. [2][3]

2. Inflammation réduite
Les anthocyanes des cerises agissent comme des agents anti-inflammatoires, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2. L’inflammation chronique a été associée à la résistance à l’insuline, et un régime anti-inflammatoire peut aider à atténuer ce risque. [2][3]

3. Santé cardiaque
La santé cardiovasculaire est une préoccupation majeure pour les personnes diabétiques. Le potassium contenu dans les cerises peut contribuer à une alimentation saine, riche en potassium et pauvre en sel, ce qui peut aider à réguler la tension artérielle et à favoriser la santé cardiaque. [2][3]

4. Un meilleur sommeil
Vous avez du mal à dormir ? La mélatonine contenue dans les cerises peut aider. Un meilleur sommeil a été associé à un meilleur contrôle de la glycémie, car le manque de sommeil peut interférer avec la sensibilité à l'insuline. [4][5]

Effets secondaires de la consommation de cerises pour les diabétiques 

Bien que les cerises soient généralement sûres et saines, il y a quelques considérations à prendre en compte pour les personnes atteintes de diabète :

1. Peut augmenter la glycémie

Les cerises sont une source naturelle de glucides, principalement du fructose, qui peuvent avoir un impact sur la glycémie si elles sont consommées en excès. Bien que leur indice glycémique soit modéré, de grandes portions peuvent submerger la capacité de votre corps à réguler la glycémie, en particulier pour les personnes diabétiques. Pour éviter les pics, il est important de respecter les portions recommandées : environ 1 tasse ou 15 cerises par séance. [1][2][3]

Équilibrer les cerises avec des sources de protéines ou de graisses saines peut stabiliser davantage la glycémie. Par exemple, associer des cerises avec une poignée de noix ou une tranche de fromage peut ralentir la digestion des glucides, réduisant ainsi le risque d'augmentation de la glycémie. L'incorporation de cerises dans des repas ou des collations équilibrées est essentielle pour profiter de leurs bienfaits sans compromettre le contrôle de la glycémie.

2. Production de mélatonine et meilleur sommeil

Les cerises acidulées ne sont pas seulement une délicieuse collation, elles sont également un somnifère naturel. Ces cerises sont l'une des rares sources naturelles de mélatonine, une hormone qui régule votre cycle veille-sommeil. Il a été démontré que la consommation de cerises acidulées ou de leur jus améliore la qualité et la durée du sommeil, ce qui les rend particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant d'insomnie ou de troubles du sommeil. [4][5]

Pour les personnes diabétiques, un meilleur sommeil peut avoir un effet d’entraînement positif sur le contrôle de la glycémie. Un mauvais sommeil est lié à une résistance accrue à l’insuline et à des difficultés à gérer la glycémie. Ajouter des cerises acidulées à votre routine du soir, que ce soit comme petite collation ou dans un smoothie au coucher, peut être une façon savoureuse de favoriser à la fois votre sommeil et votre santé en général.

3. Amélioration de la récupération après l'exercice

Les cerises, en particulier les cerises acidulées, sont devenues les préférées des athlètes et des amateurs de fitness en raison de leurs avantages impressionnants en matière de récupération. Ils sont riches en anthocyanes, de puissants antioxydants aux propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire les douleurs musculaires et à accélérer la récupération après un exercice intense. Des études ont montré que le jus de cerise acidulée peut réduire les dommages musculaires et le stress oxydatif, ce qui en fait une option naturelle pour la récupération post-entraînement. [6]

Pour les personnes diabétiques qui intègrent l’exercice à leur routine pour gérer leur glycémie, les cerises offrent un double avantage. En plus de faciliter la récupération, leurs sucres naturels constituent une source rapide d’énergie pour la reconstitution du glycogène. Consommer des cerises dans le cadre d'une collation de récupération équilibrée, comme mélanger du jus de cerise acidulée avec du yaourt grec riche en protéines, peut favoriser la réparation musculaire et la reconstitution de l'énergie tout en maintenant la glycémie stable.

Conseils pour manger des cerises avec le diabète 

1. Associez-le à des protéines ou à des graisses saines : combinez des cerises avec une poignée de noix, une tranche de fromage ou du yaourt grec. Les protéines et les graisses ralentissent la digestion, contribuant ainsi à maintenir votre glycémie stable.
2. Mesurez vos portions : le contrôle des portions est la clé. Tenez-vous en à environ 1 tasse de cerises fraîches ou à une petite poignée de cerises séchées et non sucrées si tel est votre choix.
3. Choisissez le bon type : Optez pour des cerises fraîches ou surgelées sans sucres ajoutés. Évitez les cerises en conserve au sirop ou les variétés séchées trop sucrées.
4. Incorporer aux repas : ajoutez des cerises aux salades, aux flocons d'avoine ou aux smoothies. Ils se marient également à merveille avec le chocolat noir pour une gâterie riche en antioxydants.
5. Surveillez votre glycémie : utilisez un lecteur de glycémie, comme Sinocare, pour comprendre comment les cerises affectent vos niveaux. Cela vous aide à affiner vos portions et vos combinaisons.

FAQ 

Puis-je manger des cerises tous les jours avec le diabète ?

Oui, les cerises peuvent être dégustées quotidiennement avec modération. Leur faible IG et leur profil nutritionnel en font un excellent complément à votre alimentation lorsqu'ils sont équilibrés avec d'autres aliments.

Quel est le meilleur fruit pour le diabète ?

Les fruits à faible IG comme les cerises, les baies, les pommes et les agrumes sont d'excellents choix. Cependant, le « meilleur » fruit dépend de vos préférences personnelles et de la façon dont votre corps y réagit.

Les cerises noires sont-elles bonnes pour les diabétiques ?

Absolument. Les cerises noires partagent bon nombre des mêmes avantages que les cerises douces, notamment un faible IG et une teneur élevée en antioxydants. Faites attention à la taille des portions en raison de leur teneur naturelle en sucre.

Cerises séchées ou cerises fraîches : laquelle est la meilleure ?

Les cerises fraîches constituent le meilleur choix pour la plupart des personnes diabétiques. Ils contiennent des sucres naturels ainsi que des fibres et de l’eau, qui sont plus sains pour votre glycémie. Les cerises séchées, quant à elles, sont plus concentrées en sucre et en calories. Si vous choisissez des cerises séchées, optez pour des variétés non sucrées et gardez de petites portions : environ 2 cuillères à soupe sur une salade ou dans un mélange montagnard maison par exemple.

Comment puis-je savoir quand je dois arrêter de manger ? 

Le contrôle des portions est essentiel dans la gestion du diabète. Utilisez des repères visuels, comme vous servir dans un petit bol au lieu de manger dans le sac, pour éviter d'en abuser. Faites attention aux signaux de faim et de satiété de votre corps et vérifiez votre glycémie après avoir mangé pour voir comment les cerises vous affectent. Cette approche consciente permet de garantir que les cerises restent un élément sain de votre alimentation.

Comment Sinocare peut vous aider 

Lorsque vous essayez de nouveaux aliments ou que vous ajustez votre régime alimentaire, il est essentiel de surveiller votre glycémie. Les mesureurs de glycémie Safe Accu de Sinocare rendent ce processus simple et précis. Testez votre glycémie avant et après avoir mangé des cerises pour comprendre comment elles s'intègrent dans votre plan individuel. Avec des informations en temps réel, vous pouvez prendre des décisions éclairées et profiter des cerises en toute confiance.

L'essentiel

Les cerises sont plus qu’une simple friandise : elles constituent un complément riche en nutriments à un régime alimentaire adapté au diabète. Leur faible indice glycémique, leur profil riche en antioxydants et leur polyvalence en font un choix judicieux pour gérer la glycémie tout en dégustant un fruit sucré.

Comme pour tout aliment, la modération et une alimentation consciente sont essentielles. Associez les cerises à des protéines ou des graisses, surveillez vos portions et suivez la réaction de votre corps. Avec des outils comme Sinocare, vous pouvez déguster des cerises sans vous soucier de l'augmentation de votre glycémie. Alors n’hésitez plus et ajoutez des cerises à votre prochaine salade, smoothie ou collation : vous l’avez.

 

Les références

1. Cerises Noires Douces Dénoyautées. USDA FoodData Central. Consulté le 12 décembre 2024.
2. Faienza MF, Corbo F, Carocci A, Catalano A, Clodoveo ML, Grano M, Wang DQ, D'Amato G, Muraglia M, Franchini C, Brunetti G, Portincasa P. Nouvelles perspectives sur les propriétés bénéfiques pour la santé des cerises douces. J Funct Foods. 2020 Juin;69:103945.
3. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. Une revue des bienfaits pour la santé des cerises. Nutriments. 2018 Mar 17;10(3):368.
4. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. Effets d'une boisson à base de jus de cerise acide sur le sommeil des personnes âgées souffrant d'insomnie : une étude pilote. J Med Food. 2010 Jun;13(3):579-83.
5. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effet du jus de cerise acide (Prunus cerasus) sur les niveaux de mélatonine et amélioration de la qualité du sommeil. Eur J Nutr. 2012 Déc;51(8):909-16.
6. McHugh MP. "Précovery" contre récupération : Comprendre le rôle du jus de cerise dans la récupération après l'exercice. Scand J Med Sci Sports. Juin 2022 ;32(6) :940-950.