Un diabétique peut-il manger des mandarines ?

La mandarine est un fruit présent dans diverses régions du monde, et surtout lorsqu'elle est fraîche de saison, elle est très savoureuse et juteuse. La coloration de la peau d'une mandarine mûre est orange, tandis que la coloration interne du fruit est généralement orange clair. Une mandarine entière pèse généralement en moyenne entre 80 et 150 grammes, selon la variété, mais certains types peuvent être plus petits ou plus gros. Les mandarines sont récoltées en automne et au début de l’hiver, mais peuvent être disponibles sur le marché toute l’année grâce à des techniques avancées de stockage au froid.

Valeur nutritionnelle de la mandarine

Une mandarine de 100 grammes est en moyenne composée à 85 % d'eau, et contient environ 47 calories, 0,8 gramme de protéines, 12 grammes de glucides, environ 2 grammes de fibres. De plus, ce fruit est une riche source de vitamine C et contient plus de 26 % de la quantité de vitamine C dont l'organisme a besoin chaque jour ; à cela s'ajoutent des nutriments tels que 4 % de folate (une vitamine B qui joue un rôle dans le métabolisme), 3 % de calcium et 5 % de potassium.[1]

Calories et IG de la mandarine

Une mandarine entière contient en moyenne environ 47 calories, elle est donc faible en calories. De plus, malgré son goût juteux et invitant, son indice glycémique est vraiment bas, égal à 30 en moyenne, et ne provoque donc pas de pics glycémiques nocifs chez les personnes diabétiques. Pour cette raison, la mandarine peut être un bon choix pour les personnes atteintes de diabète, car elle n'augmente pas négativement le taux de sucre dans le sang, mais apporte de nombreux nutriments et fibres, qui sont des substances bénéfiques pour l'organisme. De plus, les mandarines sont riches en antioxydants et sont également capables de renforcer le système immunitaire. [1]

Avantages et risques de manger de la mandarine avec le diabète

Comme vu ci-dessus, la consommation de mandarines apporte de nombreux bienfaits à l'organisme, grâce à la vitamine C et aux quantités élevées de nutriments et d'antioxydants présents. De plus, grâce à l'indice glycémique relativement bas, la consommation de mandarines ne provoque pas de pics glycémiques, et donc, si elle est consommée avec modération, sans exagération, la mandarine est un fruit absolument compatible avec l'alimentation d'une personne diabétique. De plus, les mandarines sont riches en composés antioxydants et anti-inflammatoires, notamment des flavonoïdes et des caroténoïdes. Les flavonoïdes présents sont l'hespéridine (flavonoïde d'agrumes qui peut avoir des effets hypotenseurs, anti-inflammatoires et antioxydants dans l'organisme) et la naringénine (flavonoïde d'agrumes qui peut aider à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et à améliorer les défenses antioxydantes de l'organisme). Les caroténoïdes présents sont la bêta-cryptoxanthine (un composé qui agit comme un antioxydant et peut être converti par l'organisme en forme active de vitamine A) et le lycopène (un puissant antioxydant présent en grande quantité dans les mandarines et qui peut protéger contre les maladies cardiaques). [1]

Combien de mandarine puis-je manger avec le diabète ?

Un fruit de taille moyenne (environ 100 grammes) peut contenir en moyenne seulement 47 calories et de multiples bienfaits pour l’organisme. Ainsi, en fonction de votre alimentation, il est possible d’établir la quantité de mandarines à prendre, pour ne pas la dépasser. Dans tous les cas, un bon compromis pourrait être de consommer une ou deux mandarines par jour, car un excès pourrait provoquer des brûlures d'estomac et une irritabilité de l'œsophage. En fait, les mandarines contiennent des acides organiques, principalement de l'acide citrique et de l'acide ascorbique (c'est-à-dire de la vitamine C) et, bien que ces acides soient bénéfiques pour l'organisme, ils peuvent irriter la muqueuse de l'estomac s'ils sont consommés en quantités excessives. [1]

Alternatives aux fruits pour le diabète

La mandarine s'avère être un très bon fruit pour une personne diabétique, c'est probablement même l'un des meilleurs fruits car elle ne provoque pas de pics glycémiques, est riche en fibres, riche en vitamine C et en antioxydants, et heureusement elle est disponible sur le marché partout dans le monde pendant plusieurs mois de l'année. En revanche, si vous n'aimez pas le goût des mandarines, surtout lorsqu'elles sont trop acides et acidulées, alors vous pouvez évaluer d'autres fruits, également riches en bienfaits comme la mandarine. Par exemple, en été, lorsque la mandarine est hors saison, vous pouvez essayer des fruits tropicaux comme la papaye, le kiwi, la banane, l'ananas, le litchi, la noix de coco et la mangue, chacun ayant ses propres bienfaits et toujours consommés avec modération si vous souffrez de diabète. [2]

Comment manger de la mandarine avec le diabète ?

La mandarine peut être consommée sans précaution particulière, il suffit de ne pas dépasser les quantités, et peut être consommée crue, sous forme de jus pressé ou utilisée pour créer de délicieuses recettes. La différence réside toujours dans la quantité de sucres ajoutés lors de la préparation des recettes. Par exemple, les jus de mandarine préemballés contiennent presque toujours des sucres ajoutés, pour limiter le goût aigre, mais les sucres provoquent des pics glycémiques et doivent toujours être évités ; De plus, les jus de mandarines contiennent très peu de fibres par rapport aux mandarines entières. Pour ces raisons, une mandarine entière est presque toujours un choix plus judicieux. [1]

Mandarine à chair orange vs Mandarine à chair verte, quelle est la meilleure ? 

Les mandarines existent en différentes couleurs, mais pour la plupart, elles sont orange. Toutes les mandarines partagent les mêmes propriétés bénéfiques pour le corps, mais les mandarines à chair plus foncée contiennent un plus grand nombre de caroténoïdes, comme le lycopène, qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques. Ainsi, les mandarines à chair plus foncée peuvent être meilleures à certains égards, cependant, les mandarines ordinaires sont également excellentes à consommer, car elles ont de nombreuses propriétés bénéfiques pour le corps, bien que les mandarines vertes soient généralement plus acides et souvent pas assez mûres.

Dernières pensées

La mandarine est un fruit absolument compatible avec l'alimentation d'une personne diabétique, mais comme pour tous les aliments il est toujours bon de faire attention aux quantités consommées, sans jamais exagérer, d'autant plus que les mandarines ont une teneur élevée en acide ascorbique (vitamine C ) qui peut provoquer de l'irritabilité et des brûlures digestives. De plus, la mandarine est riche en antioxydants utiles, donc si elle est consommée avec modération, c'est un fruit absolument recommandé aussi bien pour les personnes diabétiques que pour tout le monde en général.

[1] Wartenberg, MFA, RD, LD, L. (1er avril 2020). Mandarine : valeurs nutritionnelles, avantages et types. Ligne Santé. https://www.healthline.com/nutrition/mandarin-orange

[2] Khambatta, PhD, C. (14 septembre 2021). Les 13 meilleurs fruits tropicaux pour réduire votre glycémie. Maîtriser le diabète. https://www.masteringdiabetes.org/tropical-fruits-lower-blood-sugar/