Une personne diabétique peut-elle manger des mandarines ?

La mandarine est un fruit présent dans différentes régions du monde, particulièrement savoureux et juteux lorsqu’il est frais et de saison. La peau d’une mandarine mûre est orange, tandis que la chair est généralement orange clair. Une mandarine entière pèse en moyenne entre 80 et 150 grammes, selon la variété, mais certaines peuvent être plus petites ou plus grosses. Les mandarines sont récoltées en automne et au début de l’hiver, mais peuvent être disponibles sur le marché toute l’année grâce aux techniques modernes de conservation au froid.

Valeur nutritionnelle de la mandarine

Une mandarine de 100 grammes est composée en moyenne de 85 % d’eau et contient environ 47 calories, 0,8 gramme de protéines, 12 grammes de glucides et environ 2 grammes de fibres. De plus, ce fruit est une source riche en vitamine C et contient plus de 26 % de la quantité de vitamine C dont l’organisme a besoin chaque jour ; il apporte également des nutriments tels que 4 % de folates (une vitamine B qui joue un rôle dans le métabolisme), 3 % de calcium et 5 % de potassium.[1]

Calories et IG de la mandarine

Une mandarine entière contient en moyenne environ 47 calories ; elle est donc peu calorique. De plus, malgré son goût juteux et appétissant, son indice glycémique est vraiment faible, de 30 en moyenne, et ne provoque donc pas de pics glycémiques nocifs chez les personnes diabétiques. Pour cette raison, la mandarine peut être un bon choix pour les personnes diabétiques, car elle n’augmente pas négativement la glycémie, tout en apportant de nombreux nutriments et des fibres, des substances bénéfiques pour l’organisme. De plus, les mandarines sont riches en antioxydants et peuvent également renforcer le système immunitaire. [1]

Bienfaits et risques de la consommation de mandarine en cas de diabète

Comme indiqué ci-dessus, la consommation de mandarines apporte de nombreux bienfaits à l’organisme grâce à la vitamine C ainsi qu’aux grandes quantités de nutriments et d’antioxydants qu’elles contiennent. De plus, grâce à leur indice glycémique relativement faible, les mandarines ne provoquent pas de pics glycémiques et, consommées avec modération, sans excès, elles sont tout à fait compatibles avec l’alimentation d’une personne diabétique. Les mandarines sont également riches en composés antioxydants et anti-inflammatoires, notamment en flavonoïdes et en caroténoïdes. Les flavonoïdes présents sont l’hespéridine (un flavonoïde des agrumes pouvant avoir des effets hypotenseurs, anti-inflammatoires et antioxydants dans l’organisme) et la naringénine (un flavonoïde des agrumes pouvant contribuer à améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins et les défenses antioxydantes de l’organisme). Les caroténoïdes présents sont la bêta-cryptoxanthine (un composé qui agit comme antioxydant et que l’organisme peut convertir en forme active de vitamine A) et le lycopène (un puissant antioxydant présent en grande quantité dans les mandarines, qui peut protéger contre les maladies cardiaques). [1]

Quelle quantité de mandarine peut-on manger en cas de diabète ?

Un fruit de taille moyenne (environ 100 grammes) ne contient en moyenne que 47 calories et procure de nombreux bienfaits à l’organisme. Ainsi, selon votre alimentation, il est possible de déterminer la quantité de mandarines à consommer afin de ne pas dépasser vos besoins. Dans tous les cas, un bon compromis pourrait être de consommer une ou deux mandarines par jour, car un excès pourrait provoquer des brûlures d’estomac et une irritation de l’œsophage. En effet, les mandarines contiennent des acides organiques, principalement de l’acide citrique et de l’acide ascorbique (c’est-à-dire la vitamine C) et, bien que ces acides soient bénéfiques pour l’organisme, ils peuvent irriter la muqueuse de l’estomac s’ils sont consommés en quantités excessives. [1]

Alternatives de fruits en cas de diabète

La mandarine s’avère être un très bon fruit pour une personne diabétique ; c’est probablement même l’un des meilleurs fruits, car elle ne provoque pas de pics glycémiques, est riche en fibres, en vitamine C et en antioxydants et, heureusement, elle est disponible sur les marchés du monde entier pendant de nombreux mois de l’année. En revanche, si vous n’aimez pas le goût des mandarines, surtout lorsqu’elles sont trop acides et aigres, vous pouvez choisir d’autres fruits présentant également de nombreux bienfaits, comme la mandarine. Par exemple, en été, lorsque la mandarine n’est plus de saison, vous pouvez essayer des fruits tropicaux tels que la papaye, le kiwi, les bananes, l’ananas, le litchi, la noix de coco et la mangue, chacun ayant ses propres bienfaits et devant toujours être consommé avec modération en cas de diabète. [2]

Comment manger de la mandarine en cas de diabète ?

La mandarine peut être consommée sans précautions particulières ; il suffit de ne pas dépasser les quantités recommandées. Elle peut être mangée crue, pressée en jus ou utilisée pour préparer de délicieuses recettes. La différence réside toujours dans la quantité de sucres ajoutés lors de la préparation des recettes. Par exemple, les jus de mandarine préemballés contiennent presque toujours des sucres ajoutés pour limiter leur goût acide, mais les sucres provoquent des pics glycémiques et doivent toujours être évités ; de plus, les jus de mandarine contiennent très peu de fibres par rapport aux mandarines entières. Pour ces raisons, une mandarine entière constitue presque toujours un choix plus judicieux. [1]

Mandarine à chair orange ou mandarine à chair verte : laquelle est la meilleure ? 

Les mandarines existent dans différentes couleurs, mais elles sont pour la plupart orange. Toutes les mandarines partagent les mêmes propriétés bénéfiques pour l’organisme, mais celles à chair plus foncée contiennent davantage de caroténoïdes, comme le lycopène, qui peut protéger contre les maladies cardiaques. Les mandarines à chair plus foncée peuvent donc être préférables à certains égards ; toutefois, les mandarines classiques sont également excellentes à consommer, car elles possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques pour l’organisme, même si les mandarines vertes sont généralement plus acides et souvent insuffisamment mûres.

Conclusion

La mandarine est un fruit tout à fait compatible avec l’alimentation d’une personne diabétique, mais comme pour tous les aliments, il est toujours préférable de faire attention aux quantités consommées et de ne jamais exagérer, d’autant plus que les mandarines contiennent une forte teneur en acide ascorbique (vitamine C), qui peut provoquer des irritations et des brûlures digestives. De plus, la mandarine est riche en antioxydants bénéfiques ; consommée avec modération, elle est donc vivement recommandée aux personnes diabétiques comme à l’ensemble de la population.

[1] Wartenberg, MFA, RD, LD, L. (2020, April 1). Mandarin Orange: Nutrition Facts, Benefits, and Types. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/mandarin-orange
[2] Khambatta, PhD, C. (2021, September 14). The 13 Best Tropical Fruits to Lower Your Blood Sugar. Masteringdiabetes. https://www.masteringdiabetes.org/tropical-fruits-lower-blood-sugar/