Le sucre a des fonctions vitales dans le corps. Les molécules de sucre fournissent une grande partie de l'énergie dont nos cellules et nos tissus ont besoin pour s'acquitter de leurs fonctions habituelles. Cependant, trop de sucre dans notre sang peut endommager plusieurs tissus et organes.
Les sucres sont naturellement présents dans certains aliments. Ceux-ci sont généralement en faible quantité et non nocifs. Plusieurs boissons et aliments transformés contiennent de grandes quantités de sucres ajoutés.
Notre corps a des mécanismes en place pour contrôler les niveaux de sucre dans le sang. Le diabète est une condition où les mécanismes de contrôle ne fonctionnent pas comme ils le devraient. Cela provoque des niveaux élevés de sucre dans le sang et diverses complications du diabète.
Types de sucre dans notre alimentation
Le sucre est un terme général utilisé pour les glucides simples. Il existe plusieurs molécules de sucre que nous consommons régulièrement. Le sucre de table (également utilisé pour la cuisine) est le saccharose, un disaccharide.
Les disaccharides sont des sucres qui se divisent en deux molécules. Le saccharose donne une molécule de fructose et de glucose.
Les fruits contiennent souvent du fructose. Le lait contient un autre disaccharide, le lactose. Ce sucre se divise pour donner une molécule de glucose et de galactose.
Le sucre important dans notre corps est le glucose. C'est le sucre que la plupart des cellules utilisent pour générer de l'énergie pour fonctionner. Lorsque le laboratoire nous donne un rapport de glycémie, il mesure la quantité de glucose dans notre sang.
Les sucres dans nos aliments peuvent être des sucres naturels ou ajoutés. Les aliments comme le lait, les fruits et les légumes contiennent naturellement des sucres. Les jus sucrés, smoothies, sodas, gâteaux, biscuits et autres aliments contiennent des sucres ajoutés (également appelés sucres libres). Les sucres ajoutés constituent la majeure partie de notre apport en sucre [1].
Pourquoi ma glycémie augmente-t-elle après avoir mangé ?
Notre nourriture fournit de l'énergie à votre corps. Les disaccharides et les glucides plus gros comme les amidons sont décomposés en sucres simples comme le glucose et le fructose dans les intestins, puis absorbés dans le sang. Ce processus augmente notre taux de sucre dans le sang.
Cette élévation post-prandiale (après un repas) de la glycémie est attendue et considérée comme physiologique. Cependant, les repas modernes sont souvent hautement transformés et riches en calories. Ces aliments donnent lieu à des augmentations exagérées de la glycémie. Cette situation est appelée dysmétabolisme post-prandial et est associée à une inflammation, un stress oxydatif et une maladie cardiaque [2].
Combien de temps dure le pic de glucose postprandial ?
Notre corps a un système très réactif pour contrôler les niveaux de sucre dans le sang. Toute augmentation de la quantité de glucose déclenche une libération d'insuline par le pancréas. Cela entraîne le glucose dans les cellules, empêchant les niveaux sanguins d'augmenter ([3]. Les cellules utilisent le glucose immédiatement comme énergie ou le stockent pour une utilisation future en le convertissant en glycogène ou en graisses.
Chez les personnes non diabétiques, la sécrétion d'insuline commence quelques minutes après un repas. Cela empêche le taux de glucose d'augmenter de manière significative. La durée réelle d'un pic peut varier d'une personne à l'autre, mais le taux de glucose devrait être tombé à 7,8 mmol/L (140 mg/dL) ou moins deux heures après un repas.
Combien de temps le sucre reste-t-il dans mon sang (pour les personnes en bonne santé et les personnes atteintes de diabète) ?
Notre sang n'est jamais complètement exempt de sucre. Il y a toujours du sucre dans notre sang. Les systèmes de l'organisme régulent normalement étroitement le glucose pour maintenir les taux sanguins entre 4,0 et 5,4 mmol/L (72 à 99 mg/dL) chez les personnes non diabétiques [4]. Les personnes atteintes de diabète doivent s'efforcer de maintenir leur glycémie dans ces limites grâce à une combinaison de régimes alimentaires, de médicaments et d'exercice.
Les personnes dont le métabolisme du sucre est normal peuvent rapidement ramener leur glycémie à la normale.
Les personnes atteintes de diabète ont une glycémie élevée pendant longtemps après un repas.
Suggestions d'aliments sains pour réduire la glycémie
Le National Health Service (2020) recommande aux adultes de ne pas manger plus d'une once (30 grammes) de sucre par jour [1]. C'est approximativement égal à sept morceaux de sucre. Ils fournissent les conseils suivants pour réduire notre consommation de sucre en toute sécurité :
- Évitez les sucreries, les gâteaux, les biscuits, le chocolat, les sodas et les boissons aux fruits. Une seule canette de soda peut contenir jusqu'à 30 grammes de sucre.
- Nous n'avons pas besoin de réduire notre consommation de sucres naturels dans les fruits, les légumes et le lait.
- Cependant, les jus peuvent nous charger de sucre. Nous devrions limiter notre consommation quotidienne à 150 ml (5 oz) ou moins.
- On peut déguster des boissons gazeuses en utilisant de l'eau pétillante pour diluer des concentrés de jus sans sucre ajouté.
- Achetez des céréales de petit-déjeuner non sucrées sans glaçage au sucre ni enrobage au miel. Nous devrions progressivement réduire la quantité de sucre que nous ajoutons aux céréales du petit-déjeuner. Nous pouvons ajouter des fruits tranchés pour la douceur à la place.
- Nous devons éviter les confitures, les marmelades, les sirops et le miel à tartiner sur du pain ou des toasts.
- Lors de l'achat de fruits en conserve, il faut rechercher ceux en jus plutôt qu'en sirop.
- Nous devons réduire la quantité de sucre dans nos recettes.
Conseils pour éliminer rapidement le sucre de notre corps
Si notre glycémie reste élevée pendant une période prolongée, elle peut endommager plusieurs organes. Une façon de réduire le taux de sucre dans le sang est l'exercice. Cela fonctionne de deux manières [5].
- L'exercice améliore la sensibilité à l'insuline. Nos muscles peuvent utiliser les faibles quantités d'insuline disponibles pour absorber le glucose du sang.
- Lorsque nos muscles se contractent activement, les cellules peuvent absorber le glucose et l'utiliser comme énergie, même sans insuline.
Les muscles sont les composants les plus efficaces de notre corps pour réduire le taux de sucre dans le sang. Une marche rapide de 90 minutes peut réduire d'environ 50 % l'augmentation de la glycémie après un repas. L'exercice régulier réduit l'augmentation du taux de sucre dans le sang après les repas [2].
L'American Diabetic Association (2022) conseille de vérifier la présence de cétones dans notre urine avant de faire de l'exercice [5]. L'exercice peut augmenter notre taux de sucre dans le sang si notre urine contient des corps cétoniques.
FAQ
Quelle est la plage normale de sucre dans le sang ?
Les Centers for Disease Control and Prevention définissent une glycémie à jeun normale (après ne pas avoir mangé pendant au moins huit heures) à 5,5 mmol/L (99 mg/dL) ou moins [6]. Une glycémie à jeun entre 5,5 et 6,9 mmol/L (100 et 125 mg/dL) indique un prédiabète ; 7 mmol/L (126 mg/dL) ou plus signifie que nous sommes diabétiques.
Cependant, un médecin voudra effectuer un test de tolérance au glucose pour diagnostiquer le diabète. Ils donnent 75 grammes de glucose à consommer et prélèvent des échantillons de sang toutes les 30 ou 60 minutes [7]. Si la glycémie est supérieure à 11,1 mmol/L (200 mg/dL) deux heures après la glycémie, cela confirme un diagnostic de diabète [8]. Les valeurs normales sont inférieures à 7,8 mmol/L (140 mg/dL); entre 7,8 et 11,1 mmol/L (141 mg/dL et 200 mg/dL} est considéré comme une altération de la tolérance au glucose.
Que faire si je mange trop de sucre ?
Manger trop de sucre au cours d'un repas entraînera une augmentation puis une baisse de notre glycémie. Une consommation quotidienne excessive de sucre maintiendra constamment notre glycémie à un niveau élevé, causant des dommages aux organes. Les personnes qui consomment de grandes quantités de sucre devraient suivre les étapes décrites ci-dessus pour réduire leur consommation.
Si nous voulons réduire rapidement notre glycémie après avoir consommé du sucre, une séance d'exercice fonctionne mieux. Il peut réduire les pics de glycémie jusqu'à 50% [2].
Lorsque notre glycémie est très élevée, nos reins aident également en éliminant le glucose dans l'urine. Boire beaucoup d'eau aide les reins à produire plus d'urine [4].
Comment vérifier ma glycémie à la maison ?
Pour un usage domestique, nous pouvons utiliser un glucomètre (compteur de glycémie) ou un glucomètre en continu pour mesurer notre glycémie [9]. Un glucomètre nécessite une goutte de sang de notre doigt pour mesurer le taux de sucre dans le sang. Un glucomètre en continu insère un capteur sous notre peau. Cela mesure notre glycémie par intermittence.
Dernières pensées
Le sucre est essentiel pour notre corps mais en quantité contrôlée. Trop de sucre dans nos aliments peut produire trop de calories, entraînant une prise de poids et l'obésité. Nous sommes également à risque d'autres problèmes de santé comme le diabète sucré de type 2, certains cancers et les maladies cardiaques [1].
Le sucre est équilibré dans notre sang par les processus métaboliques de notre corps. Lorsque nous mangeons et que la glycémie augmente, le sucre est stocké sous forme de glycogène et de graisses. Lorsque la glycémie chute, le glucose est libéré des réserves pour maintenir la glycémie. Le sucre restant dans notre sang n'est pas un problème; le défaut de maintenir l'équilibre entraîne des troubles comme le diabète et l'hypoglycémie.
Bien gérer notre consommation de sucre est crucial pour éviter ces troubles chroniques. Il est sage de planifier nos repas pour tirer la plupart de nos calories des féculents à grains entiers, des viandes maigres, des fruits et des légumes [10].
Références
1. Service de santé national. Sucre : les faits. Choix du NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/. Publié le 14 juillet 2020. Consulté le 7 novembre 2022.
2. O'Keefe JH, Gheewala NM, O'Keefe JO. Stratégies diététiques pour améliorer la glycémie post-prandiale, les lipides, l'inflammation et la santé cardiovasculaire. Journal de l'American College of Cardiology. 2008;51(3):249-255. doi:10.1016/j.jacc.2007.10.016
3. Sturm N. Homéostasie du glucose et famine. L'homéostasie du glucose. http://www2.csudh.edu/nsturm/CHE452/24_Glucose%20Homeostas.htm. Consulté le 7 novembre 2022.
4. Seery C. Plages de taux de glycémie. https://www.diabetes.co.uk/diabetes_care/blood-sugar-level-ranges.html. Publié le 4 novembre 2022. Consulté le 7 novembre 2022.
5. Association américaine des diabétiques. Hyperglycémie (glycémie élevée). Hyperglycémie (glycémie élevée) | ADA. https://diabetes.org/healthy-living/medication-treatments/blood-glucose-testing-and-control/hyperglycemia. Consulté le 7 novembre 2022.
6. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Tests de diabète. https://www.cdc.gov/diabetes/basics/getting-tested.html. Publié le 10 août 2021. Consulté le 7 novembre 2022.
7. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. Test de tolérance au glucose - non enceinte : encyclopédie médicale Medlineplus. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/003466.htm. Consulté le 7 novembre 2022.
8. Comité de pratique professionnelle de l'American Diabetes Association. 2. classification et diagnostic du diabète : Normes de prise en charge médicale du diabète-2022. Association américaine du diabète. https://doi.org/10.2337/dc22-S002.
9. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Gérer la glycémie. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html. Publié le 30 septembre 2022. Consulté le 7 novembre 2022.
10. Clinique Mayo. Diabète. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/diagnosis-treatment/drc-20371451. Publié le 25 octobre 2022. Consulté le 7 novembre 2022.
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