Équilibrer les glucides pour cuisiner des pommes de terre adaptées aux diabétiques

Avec leur présence copieuse et réconfortante, les pommes de terre ont trouvé leur place dans presque toutes les cuisines du monde. Leurs diverses applications culinaires en font un incontournable dans de nombreux plats, des repas simples faits maison aux expériences culinaires gastronomiques. 

Cependant, pour ceux qui gèrent le diabète, la simple pomme de terre peut apparaître davantage comme un défi que comme un aliment précieux. Mais est-il nécessaire d’abandonner complètement les pommes de terre ? Répondons à cela par un non catégorique !

La gestion du diabète est un voyage, un processus continu d'apprentissage et d'adaptation, et vous n'avez pas à dire au revoir à vos aliments préférés. Il s’agit plutôt de mieux les comprendre et de modifier votre approche de leur consommation. 

Cela inclut la pomme de terre très appréciée, qui peut toujours faire partie de votre régime alimentaire adapté au diabète malgré sa teneur élevée en glucides.

Cet article enseignera la danse complexe entre les pommes de terre, les glucides et le diabète. 

Pourquoi les pommes de terre ne sont-elles pas saines pour les diabétiques ?

L'American Diabetes Association (ADA) recommande d'adapter le régime alimentaire d'une personne diabétique en fonction de ses objectifs, de ses dépenses quotidiennes et de son état de santé actuel.[1] 

Un professionnel, en particulier un diététiste agréé, doit être consulté pour un plan de régime. Les personnes diabétiques peuvent en effet inclure des pommes de terre dans leurs repas quotidiens. Cependant, ils doivent gérer soigneusement leur apport, en particulier la quantité globale de glucides, y compris les pommes de terre. Cette précaution est nécessaire car une consommation excessive de glucides peut rapidement faire grimper le taux de sucre dans le sang, ce qui pourrait présenter un risque pour la santé des personnes diabétiques. 

Une autre façon de minimiser les effets indésirables des glucides. L'ADA recommande de compter les glucides ; cette stratégie aide les gens à comprendre la quantité de glucides qu'ils consomment et comment cela affecte leur glycémie.[1] Cette méthode est également essentielle car elle aide à gérer efficacement la glycémie.[1]

Les pommes de terre ne peuvent devenir malsaines pour les personnes diabétiques que si leur consommation n'est pas contrôlée et si les personnes diabétiques ne planifient pas leur alimentation pour inclure une quantité équilibrée de protéines, de glucides et de fibres.

Puis-je manger des pommes de terre en cas de diabète ?

Oui. Les pommes de terre conviennent à une alimentation équilibrée dans le cadre d’un plan nutritionnel pour diabétiques. Et selon l’Institut de médecine (IOM), les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, le fonctionnement exécutif du cerveau a besoin de glucose comme énergie. [2]

L’apport alimentaire de l’OIM est de 130 grammes de glucides par jour, soit environ trois pommes de terre de taille moyenne. Cette estimation peut varier en fonction de la façon dont vous cuisinez les pommes de terre et des types. [2]

Les données obtenues du FoodData Central de l'USDA (2023) indiquent qu'une pomme de terre moyenne contient environ :

• Calories : environ 110
• Glucides : environ 26 grammes
• Protéines : environ 2-3 grammes
• Graisse : Près de 0 gramme
• Fibres alimentaires : environ 2-3 grammes
• Sucres : Environ 1 gramme
• Potassium : Environ 620 mg
• Vitamine C : Environ 27 mg
• Fer : 6% de l'apport quotidien

Par conséquent, il est tout à fait acceptable d’utiliser des pommes de terre comme ingrédient de base dans le régime alimentaire d’une personne diabétique. Ils ne sont pas seulement une source de glucides, mais fournissent également d'autres nutriments précieux comme les fibres, le potassium et la vitamine C. Cependant, vous devriez envisager de contrôler les portions et de méthodes de préparation pour gérer correctement votre glycémie.

Conseils utiles pour maximiser tous les bienfaits des pommes de terre dans votre cuisine :

Astuce 1 : Mangez avec la peau

Avant de suivre cette astuce, lavez soigneusement les saletés et résidus présents sur les pommes de terre avant la cuisson. Manger des pommes de terre avec la peau peut présenter de nombreux avantages potentiels. Par exemple, sa peau peut vous apporter des fibres, des vitamines et des minéraux supplémentaires. Deuxièmement, l’apport en fibres peut améliorer les problèmes de digestion et contribuer à ralentir l’absorption des glucides. Et enfin, manger la pomme de terre avec la peau peut vous donner une satiété plus prolongée ou être rassasié plus longtemps, ce qui pourrait diminuer votre envie de manger plus. 

Astuce 2 : Mangez avec des aliments à faible indice glycémique (IG)

L’indice glycémique classe les glucides selon la manière dont ils augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang. Les aliments à IG élevé (70 ou plus) sont rapidement digérés et absorbés, provoquant une augmentation plus rapide et plus élevée du taux de sucre dans le sang. Les aliments à IG moyen se situent entre 56 et 69, et les aliments à faible IG, qui sont lentement digérés et absorbés, ont un IG de 55 ou moins. [3]

Jetez un œil à certains des aliments à faible IG que vous pouvez manger avec des pommes de terre :

1. Protéines maigres : Les protéines n’ont pas de valeur IG car elles ne contiennent pas de glucides. Vous pouvez associer des pommes de terre avec du poulet, de la dinde, du poisson, des œufs, du tofu et des produits laitiers faibles en gras pour un repas équilibré.
2. Légumes non féculents : Ceux-ci ont généralement un IG faible et sont riches en fibres. Les exemples incluent le brocoli, les épinards, les poivrons, les courgettes, les tomates, le concombre et la laitue.
3. Légumineuses : les aliments comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs ont un IG faible et sont riches en fibres. Ils peuvent aider à ralentir la digestion du repas, abaissant ainsi l'IG global.
4. Salades : Une salade verte composée de divers légumes colorés ajoute des nutriments et des fibres et aide à équilibrer le repas.
5. Céréales entières : Les céréales entières comme le riz brun, le quinoa ou l’orge ont un IG inférieur à celui de nombreuses céréales raffinées et peuvent créer un repas plus équilibré.
6. Graisses saines : Les avocats, les noix et les graines ajoutent des graisses et des fibres saines à votre repas sans augmenter l’IG.

Astuce 3 : Choisissez des patates douces (ou des pommes de terre Carisma)

Explorer des sources alternatives de glucides peut également transformer considérablement votre alimentation ! Les patates douces peuvent avoir d'autres avantages nutritionnels que les pommes de terre ordinaires. Par exemple, il contient plus de fibres, ce qui contribue à améliorer la santé intestinale, est riche en vitamine A et a un IG relativement bas. [4]

Astuce 4 : évitez de frire

La friture fréquente des aliments peut diminuer leur contenu nutritionnel et ajouter des éléments malsains. En effet, lorsque l’huile est utilisée pour la friture, en particulier lorsqu’elle est chauffée à des températures élevées ou utilisée à plusieurs reprises, elle peut subir un processus appelé oxydation, qui peut générer des gras trans. Les gras trans sont un type de gras insaturé associé au risque de maladie cardiaque.[5]

Les personnes diabétiques devraient envisager d’autres méthodes de cuisson, comme faire bouillir, cuire à la vapeur, griller ou cuire au four. Ces méthodes ne nécessitent pas l'utilisation excessive d'huile, réduisant ainsi la formation potentielle de gras trans et aidant à maintenir la valeur nutritionnelle originale de l'aliment. Faire bouillir et cuire à la vapeur peut également aider à préserver les saveurs naturelles et les nutriments des aliments sans ajouter de matières grasses ou de calories supplémentaires.

FAQ

La pomme de terre en veste avec du fromage et des haricots est-elle saine ?

Les pommes de terre en veste sont une autre façon simple et amusante de savourer vos pommes de terre habituelles, mais pour les considérer comme saines, vous devez examiner la taille des portions, la façon dont vous les avez cuites et les ingrédients que vous avez utilisés.

Pour faire des pommes de terre en chemise, vous avez besoin de pommes de terre, de haricots et de fromage. Ces éléments peuvent faire augmenter ou défaire votre taux de sucre dans le sang. Les personnes diabétiques doivent s’assurer de manger des portions contrôlées et de compter les glucides, car les pommes de terre et les haricots contiennent des glucides.

Les pommes de terre sont-elles des glucides complexes ?

Oui, nous classons les pommes de terre parmi les glucides complexes. Nous classons les glucides en deux types : simples et complexes. Les glucides simples augmentent la glycémie plus rapidement ; pendant ce temps, les glucides complexes sont digérés et absorbés plus lentement dans le sang.[6]

Les pommes de terre sèches sont-elles plus adaptées aux diabétiques ?

Pour faire des pommes de terre sèches, leur cuisson ne doit pas contenir d'huiles ou de sauces supplémentaires, elles sont donc soit bouillies, cuites à la vapeur ou cuites au four. Alors oui, les pommes de terre sèches conviennent aux diabétiques car elles ne contiennent aucune substance ajoutée, elles auront une faible réponse glycémique et cette méthode préserve les nutriments naturels des pommes de terre. 

Dernières pensées

En résumé, les pommes de terre peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée et adaptée au diabète, en accordant une attention particulière à la taille des portions, aux méthodes de préparation et à la composition globale des repas. Plutôt que de vous concentrer sur un seul aliment, rappelez-vous qu’une alimentation saine pour la gestion du diabète est une question d’équilibre, de variété et de modération. Le comptage des glucides et la connaissance de l’index glycémique peuvent guider les choix, mais ces outils sont plus efficaces dans le cadre d’une approche alimentaire globale.

Expérimentez différents types de pommes de terre et méthodes de cuisson, associez-les à des aliments à faible IG et dégustez-les avec modération. En adoptant ces stratégies, vous pouvez continuer à profiter de la délicieuse polyvalence des pommes de terre tout en gérant efficacement votre diabète. N'oubliez pas, cependant, que les réponses individuelles aux aliments peuvent varier et qu'il est essentiel de surveiller votre glycémie avant et après les repas pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Consultez toujours un diététiste ou un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.

Les références:

1. Association américaine du diabète (2016). Normes de soins médicaux en matière de diabète-2016 abrégées pour les prestataires de soins primaires. Diabète clinique : une publication de l'American Diabetes Association, 34(1), 3–21. https://doi.org/10.2337/diaclin.34.1.3
2. Agarwal, S. et Fulgoni, VL, 3e (2021). La consommation de pommes de terre est associée à une alimentation de meilleure qualité et à un apport et une adéquation en nutriments améliorés chez les adolescents américains : analyse NHANES 2001-2018. Nutriments, 13(8), 2614. https://doi.org/10.3390/nu13082614
3. Vlachos, D., Malisova, S., Lindberg, FA et Karaniki, G. (2020). Indice glycémique (IG) ou charge glycémique (GL) et interventions diététiques pour optimiser l'hyperglycémie postprandiale chez les patients atteints de diabète T2 : une revue. Nutriments, 12(6), 1561. https://doi.org/10.3390/nu12061561
4. Amagloh, FC, Yada, B., Tumuhimbise, GA, Amagloh, FK et Kaaya, AN (2021). Le potentiel de la patate douce en tant qu'aliment fonctionnel en Afrique subsaharienne et ses implications pour la santé : une revue. Molecules (Bâle, Suisse), 26(10), 2971. https://doi.org/10.3390/molecules26102971
5. Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, KS et Khatkar, BS (2011). Sources de gras trans, risques pour la santé et approche alternative - Une revue. Journal des sciences et technologies alimentaires, 48(5), 534-541. https://doi.org/10.1007/s13197-010-0225-8
6. Robertson, TM, Alzaabi, AZ, Robertson, MD et Fielding, BA (2018). Les glucides féculents dans une alimentation saine : le rôle de la humble pomme de terre. Nutriments, 10(11), 1764. https://doi.org/10.3390/nu10111764