Les pains sont-ils bons pour le diabète ? Pain de malt, grenier, seigle et plus

Le pain est une forme d'aliment de base largement consommé par de nombreuses cultures dans le monde depuis de nombreuses années. Cependant, on dit souvent aux personnes atteintes de diabète d'éviter de manger du pain car il se compose généralement d'une grande proportion de glucides.

Les personnes atteintes de diabète peuvent-elles consommer du pain ?

Les personnes atteintes de diabète peuvent consommer du pain tant qu'elles connaissent le type et les ingrédients du pain, il est important de tenir compte de l'index glycémique et du nombre de glucides dans le pain lui-même.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et comment m'affecte-t-il ?

L'indice glycémique est une cote utilisée pour nous informer de la rapidité avec laquelle notre glycémie augmente après avoir consommé des aliments contenant des glucides. Il fonctionne sur une échelle de 0 à 100, où le glucose pur a une cote de 100 comme référence [1]. Les aliments qui ne contiennent pas de glucides tels que la viande, les graisses et les protéines n'ont pas de score IG.

Figure 1 : La différence entre les aliments à IG élevé et bas sur votre glycémie [2]

Un régime à IG élevé a provoqué une augmentation rapide de la glycémie peu de temps après avoir consommé l'aliment en question par rapport à un régime à IG bas :

• Les aliments à faible IG ont généralement un indice inférieur à 55
• Les aliments à IG modéré ont une note de 56 à 69 
• Les aliments à IG élevé ont un indice de 70 et plus

Qu'y a-t-il dans un pain ?

Le pain est généralement composé de farine, de levure, de sel et d'eau.

Le type de farine utilisé aidera à déterminer si le pain a un indice IG supérieur ou inférieur.

Le pain est-il bon pour le diabète ?

Les personnes atteintes de diabète doivent continuer à consommer du pain en petites quantités, car le pain a tendance à être riche en calcium, fibres, protéines, fer, vitamines et autres minéraux. Il est également faible en calories et en matières grasses. Cependant, avoir du pain fait de grains entiers est plus sain. Des exemples de pain de grains entiers sont le pain complet, les grains entiers et le pain aux céréales.

Qu'est-ce que le grain entier ?

Figure 2 : céréales complètes et céréales raffinées [3]

Un grain entier se compose des 3 parties du grain, le son, le germe et l'endosperme.

Le son est la couche externe qui est riche en fibres qui ont tendance à ralentir la décomposition de l'amidon en sucre, conduisant à une glycémie stable et donc à un indice glycémique inférieur. Les fibres aident également à réduire le cholestérol total, la tension artérielle, à réduire l'inflammation de l'intestin et à améliorer la constipation [4].

Le son fournit également d'autres nutriments tels que les vitamines B, le fer, le cuivre, le zinc, le magnésium, les antioxydants et les composés phytochimiques, qui jouent un rôle dans la prévention des maladies [3].

Le germe est la partie interne du grain où il contient des nutriments tels que la vitamine B, la vitamine E, des composés phytochimiques et des graisses saines [3].

L'endosperme est la partie centrale du grain où il est rempli de féculents [3].

Le son et le germe sont éliminés pendant le processus de mouture, laissant l'endosperme pour faire une farine blanche [4].

Quel type de pain est recommandé pour les personnes atteintes de diabète ?

Grenier / Pain de blé malté

Le pain aux céréales est un type de pain qui contient des flocons de blé malté et peut ou non être fabriqué à partir de farine complète. Le pain aux céréales a un IG de 52 [5], ce qui en fait une option plus saine que le pain blanc.

Pain aux graines

Le pain aux graines peut être fabriqué à partir de farine blanche ou de farine complète avec des graines ajoutées. Il a un indice glycémique compris entre 50 et 58 [5], ce qui en fait une alternative saine au pain blanc.

Complet / Pain complet

Le pain complet a généralement un indice glycémique d'environ 59 car il se compose des 3 parties du grain, ce qui entraîne une libération plus lente des glucides et donc une augmentation plus lente de la glycémie.

Pain de seigle

Le pain de seigle est fabriqué à partir de farine de seigle au lieu de blé, et il a tendance à avoir un goût aigre et de noisette. La plupart des pains de seigle fabriqués dans le commerce sont faits d'un mélange de farine de blé et de seigle. Le pain de seigle a un IG compris entre 45 et 55 [5], selon la façon dont il est fabriqué.

Pain de malt 

Le pain de malt est un pain sucré fait avec de l'extrait de malt et contient souvent des raisins secs, et constitue donc une bonne source de fibres, ce qui conduit à un indice glycémique inférieur de 59 [5].

Pain blanc

Le pain blanc est largement disponible et est généralement moins cher que les autres types de pain. Il a un indice GI d'environ 71, ce qui est élevé [1], et il est donc généralement conseillé aux personnes atteintes de diabète d'éviter de manger du pain.

Cependant, le pain blanc est généralement consommé avec d'autres aliments et manger des aliments à faible IG avec du pain blanc peut abaisser l'indice IG et réduire la dégradation des glucides. Par exemple, du pain blanc avec de l'avocat entraînera un indice GI plus bas, car l'avocat est composé de graisses et de fibres saines, ce qui abaissera l'indice GI. La confiture de fraises, qui a un indice glycémique élevé, peut entraîner une augmentation rapide de la glycémie lorsqu'elle est consommée avec du pain blanc.

FAQ

Comment lire les étiquettes nutritionnelles sur le pain ?

Maintenant que nous avons parcouru l'indice IG et le type de pain, comment appliquons-nous ces connaissances lorsque nous faisons nos courses ?

Tout d'abord, nous devons être capables de lire et de comprendre les informations nutritionnelles fournies sur l'étiquette des aliments. Il est peu probable qu'une cote IG soit fournie.

Ceci est un exemple de pain< /a> que nous consommons régulièrement : 

Valeurs typiques	Pour 100g	Par tranche 47g	% IR
Énergie	1171 kJ 278 kcal	550 kJ 131 kcal	7 %
Graisses dont saturées	6,6 g 0,6 g	3,1 g 0,3 g	4 % 1 %
Glucides dont sucres	42,0 g 3,8 g	19,7 g 1,8 g	8 % 2 %
Fibre	5.3g	2,5 g	/
Protéines	10,0 g	4.7	9 %
Sel	0.88g	0.41g	7 %

* Apport de référence (IR) d'un adulte moyen (8 400 kJ/2 000 kcal)

Figure 3 : Informations nutritionnelles pour Hovis Seed Sensations.

En regardant cette étiquette, il s'agit généralement d'un pain assez sain car il contient une assez bonne quantité de fibres et est assez faible en calories. La teneur en matières grasses est légèrement supérieure à celle du complet du pain car il contient des graines qui sont une excellente source de graisses saines.

Il est fait avec de la farine de blé au lieu de farine complète, mais dans l'ensemble, le pain aux graines a tendance à avoir le même indice glycémique inférieur que le pain complet en raison de l'ajout de matières grasses et de fibres provenant des graines.

Pain / Ingrédients à éviter pour le diabète

Le pain fabriqué à partir de farine blanche, comme le pain blanc, doit être consommé avec modération ou consommé avec une garniture à IG bas, comme des œufs ou des avocats, plutôt qu'avec de la confiture.

Savourer du pain en vivant avec le diabète 

Comme le pain reste un élément vital de notre alimentation, il est difficile de l'éliminer complètement. Par conséquent, je suggérerais aux personnes atteintes de diabète de continuer à consommer du pain en quantité faible à modérée.

L'une des suggestions que j'ai tendance à donner aux personnes atteintes de diabète est de manger leur pain avec une garniture faible ou nulle en glucides, comme du beurre de cacahuète, de l'avocat ou des œufs sur du pain grillé.

Pour les sandwichs, je conseillerais généralement aux gens d'avoir des sandwichs ouverts avec beaucoup de protéines et de graisses saines.

Réflexions finales 

Les personnes atteintes de diabète doivent continuer à être conscientes de leurs habitudes alimentaires, mais elles doivent également pouvoir continuer à profiter de la nourriture qui les entoure. Cela peut prendre un certain temps pour que les gens s'adaptent à un type de pain différent qu'ils apprécient habituellement, mais ils peuvent également constater que le pain à IG inférieur peut avoir beaucoup plus d'avantages nutritionnels.

Si vous avez encore du mal à trouver un pain à faible IG que vous aimez, je vous suggérerais de manger de plus petites quantités de pain ou d'avoir du pain blanc avec une garniture à IG inférieur. Au final, il faut apprécier ce que l'on mange pour faire le changement sur le long terme.

Références :

1. May, B. (2018, 29 août). Pain et diabète : Nutrition et options. Nouvelles médicales aujourd'hui. Extrait le 13 juin 2022 de https://www.medicalnewstoday.com/articles/311036#improving-the-glycemic-index-of-bread

2. Association diététique britannique. (s.d.). Fiche d'information sur l'indice glycémique. Fiche d'information sur l'indice glycémique | Association diététique britannique (BDA). Extrait le 13 juin 2022 de https://www.bda.uk.com/resource/glycaemic-index.html

3. École de santé publique Harvard TH Chan. (2019, 4 novembre). Grains entiers. La source nutritionnelle. Extrait le 13 juin 2022 de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/ 

4. Association diététique britannique. (s.d.). Fibre. Fibre | Association diététique britannique (BDA). Extrait le 13 juin 2022 de https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html

5. Université de Sidney. (s.d.). Recherche IG. Index glycémique. Extrait le 13 juin 2022 de https://glycemicindex.com/gi-search/

6. Graines Sensations® Original. (2022). Extrait le 13 juin 2022, de https://www.hovis.co.uk/seeded-bread/seed-sensations-original