Burak, często nazywany superfoodem, to warzywo korzeniowe o barwie klejnotu, wzbogacone niezbędnymi składnikami odżywczymi. Jest popularnym składnikiem wielu zdrowych produktów spożywczych, w tym sałatek i soków. Buraki służą również jako dodatek do różnych potraw i napojów.
Większość ludzi uważa buraki za zdrowe warzywo. I wcale się nie mylą. Badania sugerują, że buraki rzeczywiście mają pewne korzyści zdrowotne. [1]
Ponieważ jednak burak ma słodki i ziemisty smak, można się zastanawiać, czy może podnieść poziom cukru we krwi i czy jest odpowiedni dla pacjenta z cukrzycą. Ale nie obawiaj się – buraki nie są całkowicie niedostępne. Oto krótki przegląd korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania buraków i tego, jak mogą się nimi cieszyć osoby chore na cukrzycę.
Profil żywieniowy buraków
Burak to bomba odżywcza pełna silnych przeciwutleniaczy i fitochemikaliów. Dietetycy często zalecają ją jako dobre źródło błonnika, witamin i minerałów.
Burak charakteryzuje się stosunkowo niską zawartością tłuszczu i kalorii. Jedna filiżanka (136 gramów) surowych buraków zawiera mniej niż 60 kalorii i bardzo mało tłuszczu (0,2 grama). [2] Poniższy wykres kołowy przedstawia zawartość składników odżywczych w surowych burakach.
Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia buraków
Buraki to zdrowy wybór żywności, ponieważ są bogate w rozpuszczalny błonnik i kwas foliowy.
Burak zawiera wiele witamin i minerałów. Należą do nich między innymi witaminy A, E, C i K, kompleks witamin z grupy B, potas, wapń, magnez, cynk, miedź, mangan i selen. Te składniki odżywcze są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia.
Buraki są bogate w silne przeciwutleniacze i fitochemikalia powiązane z korzyściami zdrowotnymi. Zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy, takich jak rutyna, kwas kawowy, betalaina i epikatechina. Substancje te pomagają chronić nasz organizm przed uszkodzeniem komórek i zmniejszają ryzyko różnych chorób przewlekłych. Fitochemikalia obecne w burakach wpływają na sposób, w jaki nasz organizm przetwarza glukozę i insulinę. [3], [4]
Azotany zawarte w burakach mają szereg korzyści zdrowotnych, w tym utrzymują zdrowe naczynia krwionośne i zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu. [5]
Ze względu na wysoką zawartość betalain i azotanów burak może również pomóc w tłumieniu stanów zapalnych, usuwając szkodliwe substancje z krwiobiegu.
Krótko mówiąc, buraki mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić krążenie, zmniejszyć stany zapalne i zwiększyć wydajność ćwiczeń. Efekty te mogą promować zdrowie serca i zapobiegać cukrzycy.
Czy buraki zwiększą mój poziom cukru we krwi?
Osoby chore na cukrzycę mogą zastanawiać się, czy buraki to dla nich dobry wybór. W końcu jedyną obawą jest to, jak wpłynie to na poziom cukru we krwi.
Dobra wiadomość jest taka, że buraki to żywność o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny (GI) surowego buraka ćwikłowego wynosi 61, a ładunek glikemiczny (GL) to zaledwie 5. IG oznacza, że buraki należą do produktów o średnim IG, natomiast niski ładunek GL sugeruje, że nie spowoduje nagłego skok poziomu glukozy we krwi. [6]
Co więcej, badania wykazały, że buraki mogą pomóc osobom chorym na cukrzycę i zdrowym obniżyć poziom cukru we krwi. Jedno z badań opublikowanych w 2014 roku wykazało, że sok z buraków obniża poziom cukru we krwi u zdrowych dorosłych. W tym badaniu uczestnicy znacznie obniżyli poziom glukozy po posiłku, wypijając mniej niż pół szklanki soku z buraków. [3]
W innym badaniu oceniano wpływ proszku z buraków na osoby chore na cukrzycę typu 2. Uczestnicy przyjmowali suplement z burakami trzy razy dziennie przez cztery tygodnie. Badanie wykazało, że osoby, które przyjmowały suplement z burakami, miały niższy poziom cukru we krwi i lepszą kontrolę ciśnienia krwi niż osoby, które przyjmowały placebo. [7]
Dlatego osoby chore na cukrzycę mogą mieć pewność, że buraki są dla nich bezpieczną i zdrową opcją. Nie tylko nie podniesie poziomu cukru we krwi, ale może nawet pomóc go obniżyć!
Czy mogę jeść buraki, jeśli mam cukrzycę?
Jedzenie buraków nie stwarza żadnego znanego ryzyka dla osób chorych na cukrzycę. W rzeczywistości powinni włączyć buraki do swojej diety.
Jak wspomniano powyżej, buraki są warzywem niskokalorycznym o średnim IG i niskim GL. Buraki są również dobrym źródłem błonnika, potasu i magnezu. Zatem dodanie buraków do diety może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.
Jednakże pacjenci z cukrzycą powinni monitorować spożywane węglowodany. Powinni dążyć do spożycia od 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek.
Średniej wielkości burak zawiera około 6 gramów węglowodanów.
Osoby chore na cukrzycę powinny porozmawiać ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed dodaniem buraków do swojej diety. Dietetyk może pomóc im w stworzeniu planu posiłków odpowiadającego ich potrzebom.
Z drugiej strony buraki mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami stosowanymi w leczeniu cukrzycy, dlatego też buraki potrzebują zielonego światła od lekarza.
Polecane przepisy na buraki przyjazne dla diabetyków
Jest wiele pysznych sposobów na przygotowanie buraków. Można je na przykład upiec, podsmażyć, a nawet wycisnąć sok.
Poniżej znajdują się przepisy polecane dla diabetyków, których składnikiem są buraki:
- Sałatka z Pieczonych Buraków Z Kozim Serem: To danie jest zdrowe i aromatyczne. Buraki pieczemy do miękkości. Następnie polej je kremowym dressingiem z koziego sera.
- Smażone warzywa z buraków: W tym przepisie uwzględniono cały burak, podsmażając warzywa wraz z korzeniami. Efektem końcowym będzie zdrowa i pyszna przystawka.
- Sok z buraków: Ten prosty przepis na sok wymaga tylko trzech składników: buraków, marchwi i jabłek. Wyciskanie soku to świetny sposób, aby cieszyć się składnikami odżywczymi buraków, jeśli nie lubisz jeść samego warzywa.
Często zadawane pytania (FAQ)
Czy buraki są dobre na odchudzanie?
Niektórzy twierdzą, że buraki mogą pomóc osobom otyłym w utracie wagi. Jednak jak dotąd niewiele jest danych naukowych potwierdzających tę tezę.
Buraki są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika i dostarczają około 3–4 gramów błonnika pokarmowego na 1 filiżankę (136 g) surowej porcji. [3] Można więc powiedzieć, że zawartość błonnika w burakach może pomóc poprawić trawienie i zapobiec zaparciom.
Ponadto, ponieważ buraki mają niską zawartość kalorii i tłuszczu, z pewnością pomogą osobom otyłym ograniczyć spożycie węglowodanów, jeśli zostaną dodane do ich diety.
Nie ma zalecanej dawki buraków na odchudzanie. Jednak codzienne dodanie kilku uncji świeżych lub gotowanych buraków do naszej diety może pomóc nam osiągnąć nasze cele. Jeśli ktoś nie przepada za smakiem buraków, może przyjmować go także w formie suplementu.
Czy są jakieś skutki uboczne buraków?
Choć buraki są zdrową żywnością zawierającą wiele składników odżywczych, mogą powodować pewne skutki uboczne. Jednak z wyjątkiem osób cierpiących na problemy z nerkami większość ludzi zazwyczaj dobrze toleruje buraki.
Beeturia
Często buraki są jedynym skutkiem ubocznym jedzenia buraków. Jest to stan, który może powodować czerwony lub różowy mocz po zjedzeniu buraków. Jest to nieszkodliwe i zwykle ustępuje samoistnie. Jeśli jednak nie jest się tego świadomym, może to być nieco niepokojące i pomylone z krwią. [8]
Niestrawność
Innym potencjalnym skutkiem ubocznym jedzenia buraków jest rozstrój żołądka lub biegunka. Prawdopodobną przyczyną jest zawartość fruktanów w burakach, które są FODMAPami, które żywią się naszymi bakteriami jelitowymi i mogą powodować rozstrój żołądka u osób wrażliwych. [9] Do zaburzeń trawiennych często dochodzi także wtedy, gdy ktoś spożywa buraki w dużych ilościach na pusty żołądek. Jeśli tak się stanie, należy wykonać następujące czynności:
- Spróbuj ograniczyć ilość jedzenia i picia.
- Jedz inne pokarmy razem z burakami, aby spowolnić ich wchłanianie.
Niedociśnienie
Jedzenie zbyt dużej ilości buraków może obniżyć ciśnienie krwi. [10] Ten spadek zwykle nie jest powodem do niepokoju, chyba że powoduje zawroty głowy lub omdlenia. Jeśli jednak tak się stanie, należy zaprzestać jedzenia buraków i sprawdzić, czy objawy ustąpią.
Kamień nerkowy
Buraki są bogate w szczawiany, które działają antyodżywczo. Mogą więc uniemożliwiać organizmowi wchłanianie niektórych mikroelementów. Po spożyciu szczawian może prowadzić do tworzenia się kamieni nerkowych poprzez wiązanie się z minerałami w jelitach. [11]
Co zrobić, jeśli przejadam się burakami przy cukrzycy?
Jeśli ktoś przejada się burakami, jest kilka rzeczy, które może zrobić, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi:
- Pić dużo wody. Ta czynność pomoże wypłukać nadmiar cukru z organizmu.
- Poćwicz trochę. Aktywność fizyczna może pomóc w obniżeniu podwyższonego poziomu cukru we krwi.
- Ściśle monitoruj poziom cukru we krwi. Po przejadaniu się buraków może być konieczne częstsze niż zwykle sprawdzanie poziomu cukru we krwi przez kilka dni.
Końcowe przemyślenia
Ogólnie rzecz biorąc, buraki to zdrowa żywność, którą większość ludzi lubi bez problemów. Ma również niski indeks glikemiczny, co czyni go dobrym wyborem dla osób chorych na cukrzycę.
Jednak osoby chore na cukrzycę mogą potrzebować ograniczyć ilość spożywanych buraków. Dzieje się tak dlatego, że zawiera węglowodany, a zjedzenie ich w zbyt dużej ilości może podnieść poziom cukru we krwi.
Odniesienie
1. Zamani, H., De Joode, ME J. R., Hossein, I. J., Henckens, N. F. T., Guggeis, MA, Berends, J. E., ... i van Breda, S. G. J. (2021). Korzyści i ryzyko spożywania soku z buraków: przegląd systematyczny. Krytyczne recenzje w naukach o żywności i żywieniu, 61(5), 788-804. DOI: https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1746629.
2. Centrala danych o żywności [Internet]. Usda.gov. [cytowano, 22 listopada 2022 r.]. Dostępne pod adresem: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/składniki odżywcze.
3. Wootton-Beard PC, Brandt K, Fell D, Warner S, Ryan L. Wpływ soku z buraków o wysokiej zawartości neobetaniny na wczesną fazę odpowiedzi insulinowej u zdrowych ochotników. Journal of Nutritional Science. 2014;3. DOI: https://doi.org/10.1017/jns.2014.7.
4. Aliahmadi M, Amiri F, Bahrami LS, Hosseini AF, Abiri B, Vafa M. Wpływ spożycia surowych buraków czerwonych na markery metaboliczne i funkcje poznawcze u pacjentów z cukrzycą typu 2. Journal of Diabetes i zaburzeń metabolicznych. 2021 czerwca; 20(1):673-82. DOI: https://doi.org/10.1007%2Fs40200-021-00798-z.
5. Bock JM, Hughes WE, Ueda K, Feider AJ, Hanada S, Casey DP. Suplementacja diety nieorganicznymi azotanami/azotynami zmniejsza ośrodkowe i obwodowe ciśnienie krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2. Amerykański dziennik nadciśnienia. 2022, 26 maja. DOI: https://doi.org/10.1093/ajh/hpac068.
6. Cui R, Fei Y, Zhu F. Właściwości fizykochemiczne, strukturalne i odżywcze chleba gotowanego na parze wzbogacanego proszkiem z buraków czerwonych i ich zmiany w procesie wypieku chleba. Chemia gastronomiczna. 30 lipca 2022 r.;383:132547. DOI: https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2022.132547.
7. Arazi H, Eghbali E. Możliwe skutki suplementacji buraków na wydolność fizyczną poprzez mechanizmy metaboliczne, neuroendokrynne i przeciwutleniające: narracyjny przegląd literatury. Granice w żywieniu. 2021:221. DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2021.660150.
8. Sauder HM, Rawla P. Beeturia. InStatPearls [Internet] 2021 12 grudnia. Wydawnictwo StatPearls. Identyfikator półki na książki: NBK537012.
9. Fedewa A, Rao SS. Nietolerancja fruktozy w diecie, nietolerancja fruktanu i FODMAP. Aktualne doniesienia gastroenterologiczne. styczeń 2014;16(1):1-8. DOI: https://doi.org/10.1007%2Fs11894-013-0370-0.
10. Benjamim CJ, Porto AA, Valenti VE, da Silva Sobrinho AC, Garner DM, Gualano B, Bueno Junior C. Azotan pochodzący z soku z buraków obniża ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym: przegląd systematyczny i metaanaliza. Granice w żywieniu. 2022 marca 15:265. DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2022.823039.
11. Mitchell T, Kumar P, Reddy T, Wood KD, Knight J, Assimos DG, Holmes RP. Szczawiany w diecie i powstawanie kamieni nerkowych. American Journal of Physiology-Fizjologia nerek. 1 marca 2019 r.;316(3):F409-13. DOI: https://doi.org/10.1152/ajprenal.00373.2018.
Official staff of Sinocare.
Note: All information on Sinocare blog articles is for educational purposes only. For specific medical advice, diagnoses, and treatment, consult your doctor.