Czy burak jest dobry przy cukrzycy?

Często nazywany superfoodem, burak to korzeniowe warzywo o klejnotowym kolorze, wzbogacone w niezbędne składniki odżywcze. Jest popularnym składnikiem wielu zdrowych potraw, w tym sałatek i soków. Buraki służą również jako ozdoba różnych dań lub napojów.

Większość ludzi uważa buraka za zdrowe warzywo. I wcale się nie mylą. Badania sugerują, że burak rzeczywiście ma pewne korzyści zdrowotne. [1]

Jednakże, ponieważ burak smakuje słodko i ziemisto, można się zastanawiać, czy może podnosić poziom cukru we krwi lub czy jest odpowiedni dla pacjenta z cukrzycą. Ale nie obawiaj się — buraki nie są całkowicie zakazane. Oto szybki przegląd korzyści zdrowotnych płynących z jedzenia buraków oraz jak osoby z cukrzycą mogą je spożywać.

Profil odżywczy buraka

Burak to odżywcza bomba pełna silnych przeciwutleniaczy i fitochemikaliów. Dietetycy często polecają go jako dobre źródło błonnika, witamin i minerałów. 

Burak ma stosunkowo niską zawartość tłuszczu i kalorii. Jedna szklanka (136 gramów) surowych buraków zawiera mniej niż 60 kalorii i bardzo mało tłuszczu (0,2 grama). [2] Poniższy wykres kołowy pokazuje zawartość odżywczą surowego buraka.

Korzyści zdrowotne z jedzenia buraków

Burak to zdrowy wybór żywieniowy, ponieważ jest bogaty w rozpuszczalne błonnik i kwas foliowy.

Burak zawiera wiele witamin i minerałów. Należą do nich witaminy A, E, C i K, kompleks witamin B, potas, wapń, magnez, cynk, miedź, mangan i selen, by wymienić tylko kilka. Te składniki odżywcze są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia.

Buraki są bogate w silne przeciwutleniacze i fitochemikalia powiązane z korzyściami zdrowotnymi. Zawierają obfitość przeciwutleniaczy, takich jak rutyna, kwas kawowy, betalainy i epikatechina. Substancje te pomagają chronić nasze ciało przed uszkodzeniami komórek i zmniejszają ryzyko różnych przewlekłych chorób. Fitochemikalia obecne w burakach wpływają na to, jak nasze ciało przetwarza glukozę i insulinę. [3], [4]

Azotany zawarte w burakach mają szereg korzyści zdrowotnych, w tym utrzymanie zdrowych naczyń krwionośnych oraz zmniejszenie ryzyka chorób serca i udaru. [5]

Ze względu na wysoką zawartość betalain i azotanów, burak może również pomagać w tłumieniu stanów zapalnych poprzez usuwanie szkodliwych substancji z krwiobiegu.

Krótko mówiąc, burak może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić krążenie, zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć wydolność podczas ćwiczeń. Te efekty mogą wspierać zdrowie serca i pomagać w zapobieganiu cukrzycy.

Czy burak podniesie mój poziom cukru we krwi?

Osoby z cukrzycą mogą się zastanawiać, czy burak jest dla nich dobrym wyborem. W końcu jedynym zmartwieniem jest to, jak wpłynie na ich poziom cukru we krwi.

Dobrą wiadomością jest to, że burak jest produktem o niskim indeksie glikemicznym. Wskaźnik glikemiczny (GI) surowego buraka wynosi 61, a ładunek glikemiczny (GL) to tylko 5. Wskaźnik GI oznacza, że buraki są produktem o średnim GI, podczas gdy niski ładunek GL sugeruje, że nie spowodują nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi. [6] 

Co więcej, badania wykazały, że burak może pomóc zarówno osobom z cukrzycą, jak i zdrowym obniżyć poziom cukru we krwi. Jedno z badań opublikowanych w 2014 roku wykazało, że sok z buraka obniżył poziom cukru we krwi u zdrowych dorosłych. W tym badaniu uczestnicy znacząco obniżyli poziom glukozy po posiłku, pijąc mniej niż pół szklanki soku z buraka. [3]

Inne badanie dotyczyło wpływu proszku z buraka na osoby z cukrzycą typu 2. Uczestnicy przyjmowali suplement z buraka trzy razy dziennie przez cztery tygodnie. Badanie wykazało, że osoby, które przyjmowały suplement z buraka, miały niższy poziom cukru we krwi i lepszą kontrolę ciśnienia krwi niż osoby, które przyjmowały placebo. [7]

Tak więc osoby z cukrzycą mogą być spokojne, że buraki są dla nich bezpieczną i zdrową opcją. Nie tylko nie podniosą poziomu cukru we krwi, ale mogą nawet pomóc go obniżyć!

Czy mogę jeść buraki, jeśli mam cukrzycę?

Spożywanie buraków nie niesie znanych zagrożeń dla osób z cukrzycą. W rzeczywistości powinni oni włączyć buraki do swojej diety. 

Jak wspomniano powyżej, buraki to niskokaloryczne warzywo o średnim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym. Burak jest także dobrym źródłem błonnika, potasu i magnezu. Dodanie buraków do diety może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

Jednak pacjenci z cukrzycą powinni kontrolować spożycie węglowodanów. Powinni dążyć do spożycia 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek. 

Średniej wielkości burak zawiera około 6 gramów węglowodanów.

Osoby z cukrzycą powinny porozmawiać ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, zanim dodadzą buraki do swojej diety. Dietetyk może pomóc im stworzyć plan posiłków dopasowany do ich potrzeb.

Z drugiej strony burak może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami stosowanymi w leczeniu cukrzycy, dlatego również potrzebują one zgody lekarza.

Polecane przepisy z burakami przyjazne dla diabetyków

Istnieje wiele pysznych sposobów na przygotowanie buraków. Na przykład można je piec, smażyć lub nawet wyciskać sok. 

Poniżej znajdują się polecane przepisy dla diabetyków, które zawierają buraki jako składnik:

• Sałatka z pieczonych buraków z kozim serem: To danie jest zdrowe i pełne smaku. Piecz buraki, aż będą miękkie. Następnie polej je kremowym sosem z koziego sera.
• Smażone liście buraka: Ten przepis wykorzystuje całą roślinę buraka, smażąc liście razem z korzeniami. Końcowy efekt to zdrowa i smaczna przystawka.
• Sok z buraka: Ten prosty przepis na sok wymaga tylko trzech składników: buraków, marchewki i jabłek. Wyciskanie soku to świetny sposób na cieszenie się składnikami odżywczymi buraka, jeśli ktoś nie lubi jeść samego warzywa.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy burak jest dobry na odchudzanie?

Niektórzy twierdzą, że burak może pomóc osobom otyłym w utracie wagi. Jednak do tej pory istnieje niewiele danych naukowych potwierdzających to.

Burak jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika i dostarcza około 3–4 gramów błonnika pokarmowego na 1 filiżankę (136 g) surowej porcji. [3] Możemy więc powiedzieć, że zawartość błonnika w burakach może pomóc poprawić trawienie i zapobiegać zaparciom.

Ponadto, ponieważ buraki są niskokaloryczne i mają mało tłuszczu, z pewnością pomogą osobom otyłym ograniczyć spożycie węglowodanów, jeśli zostaną dodane do ich diety. 

Nie ma zalecanej dawki buraków na odchudzanie. Jednak dodanie kilku uncji świeżych lub gotowanych buraków do codziennej diety może pomóc osiągnąć cele. Jeśli komuś nie smakuje burak, może też przyjmować go w formie suplementu.

Czy buraki mają jakieś skutki uboczne?

Chociaż burak to zdrowa żywność bogata w wiele składników odżywczych, może powodować pewne skutki uboczne. Jednak poza osobami z problemami nerkowymi, większość ludzi zwykle dobrze toleruje buraki. 

Beeturia

Często beeturia jest jedynym skutkiem ubocznym spożywania buraków. To stan, który może powodować czerwony lub różowy mocz po jedzeniu buraków. Jest nieszkodliwy i zwykle ustępuje samoistnie. Jednak jeśli ktoś nie jest tego świadomy, może to być nieco niepokojące i pomylone z krwią. [8]

Dolegliwości żołądkowe

Innym potencjalnym skutkiem ubocznym jedzenia buraków jest rozstrój żołądka lub biegunka. Prawdopodobną przyczyną jest zawartość fruktanów w burakach, które są FODMAP-ami, żywiącymi się bakteriami jelitowymi i mogą powodować dolegliwości żołądkowe u osób wrażliwych. [9] Ponadto dolegliwości trawienne często pojawiają się, gdy ktoś spożywa buraki w dużych ilościach na pusty żołądek. Jeśli tak się stanie, należy wykonać następujące kroki:

• Spróbuj ograniczyć ilość spożywanych lub wypijanych buraków.
• Jedz inne pokarmy razem z burakami, aby spowolnić ich wchłanianie.

Niedociśnienie

Spożywanie zbyt wielu buraków może obniżyć nasze ciśnienie krwi. [10] Ten spadek zwykle nie jest powodem do niepokoju, chyba że powoduje zawroty głowy lub omdlenia. Jeśli tak się stanie, należy przestać jeść buraki i sprawdzić, czy objawy ustępują.

Kamień nerkowy

Buraki są bogate w szczawiany, które są antyodżywczymi substancjami. Mogą więc uniemożliwiać organizmowi wchłanianie niektórych mikroelementów. Po spożyciu szczawiany mogą prowadzić do powstawania kamieni nerkowych poprzez wiązanie się z minerałami w jelitach. [11]

Co zrobić, jeśli zjem za dużo buraków mając cukrzycę?

Jeśli ktoś zje za dużo buraków, może podjąć działania, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi:

• Pij dużo wody. To pomoże wypłukać nadmiar cukru z organizmu.
• Ćwicz. Aktywność fizyczna może pomóc obniżyć podwyższony poziom cukru we krwi.
• Uważnie monitoruj poziom cukru we krwi. Może być konieczne częstsze niż zwykle sprawdzanie poziomu cukru przez kilka dni po nadmiernym spożyciu buraków.

Ostateczne przemyślenia

Ogólnie rzecz biorąc, burak to zdrowa żywność, którą większość osób spożywa bez problemów. Ma również niski indeks glikemiczny, co czyni go dobrym wyborem dla osób z cukrzycą.

Jednak osoby z cukrzycą mogą potrzebować ograniczyć ilość spożywanego buraka. Wynika to z faktu, że zawiera on węglowodany, a ich nadmierne spożycie może podnosić poziom cukru we krwi.

Referencja

1. Zamani, H., De Joode, M. E. J. R., Hossein, I. J., Henckens, N. F. T., Guggeis, M. A., Berends, J. E., ... & van Breda, S. G. J. (2021). Korzyści i ryzyka spożycia soku z buraka: przegląd systematyczny. Critical reviews in food science and nutrition, 61(5), 788-804. DOI: https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1746629. 

2. Food Data central [Internet]. Usda.gov. [cytowane 2022 Nov 22]. Dostępne z: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients.

3. Wootton-Beard PC, Brandt K, Fell D, Warner S, Ryan L. Wpływ soku z buraka o wysokiej zawartości neobetaniny na wczesną fazę odpowiedzi insulinowej u zdrowych ochotników. Journal of Nutritional Science. 2014;3. DOI: https://doi.org/10.1017/jns.2014.7.

4. Aliahmadi M, Amiri F, Bahrami LS, Hosseini AF, Abiri B, Vafa M. Wpływ spożycia surowego czerwonego buraka na markery metaboliczne i funkcje poznawcze u pacjentów z cukrzycą typu 2. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders. 2021 Jun;20(1):673-82. DOI: https://doi.org/10.1007%2Fs40200-021-00798-z. 

5. Bock JM, Hughes WE, Ueda K, Feider AJ, Hanada S, Casey DP. Suplementacja diety nieorganicznym azotanem/azotynem obniża centralne i obwodowe ciśnienie krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2. American Journal of Hypertension. 2022 May 26. DOI: https://doi.org/10.1093/ajh/hpac068. 

6. Cui R, Fei Y, Zhu F. Właściwości fizykochemiczne, strukturalne i odżywcze chleba na parze wzbogaconego proszkiem z czerwonego buraka oraz ich zmiany podczas procesu wypieku. Food Chemistry. 2022 Jul 30;383:132547. DOI: https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2022.132547. 

7. Arazi H, Eghbali E. Możliwe efekty suplementacji buraka na wydolność fizyczną poprzez mechanizmy metaboliczne, neuroendokrynne i antyoksydacyjne: narracyjny przegląd literatury. Frontiers in Nutrition. 2021:221. DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2021.660150. 

8. Sauder HM, Rawla P. Beeturia. InStatPearls [Internet] 2021 Dec 12. StatPearls Publishing. Bookshelf ID: NBK537012.

9. Fedewa A, Rao SS. Nietolerancja fruktozy w diecie, nietolerancja fruktanów i FODMAP. Current gastroenterology reports. 2014 Jan;16(1):1-8. DOI: https://doi.org/10.1007%2Fs11894-013-0370-0.

10. Benjamim CJ, Porto AA, Valenti VE, da Silva Sobrinho AC, Garner DM, Gualano B, Bueno Junior C. Azotany pochodzące z soku z buraka obniżają ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym: przegląd systematyczny i metaanaliza. Frontiers in nutrition. 2022 Mar 15:265. DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2022.823039.

11. Mitchell T, Kumar P, Reddy T, Wood KD, Knight J, Assimos DG, Holmes RP. Dietetyczny szczawian i tworzenie kamieni nerkowych. American Journal of Physiology-Renal Physiology. 2019 Mar 1;316(3):F409-13. DOI: https://doi.org/10.1152/ajprenal.00373.2018.