Jakie są dobre przekąski dla diabetyków?

Martwisz się, że „cukrzyca” oznacza rezygnację z przekąsek? Spokojnie i wyluzuj! Diabetycy mogą cieszyć się prawie wszystkimi rodzajami smacznych przekąsek. Chodzi o to, by wybierać opcje bogate w składniki odżywcze zamiast słodkich przysmaków. Pomoże to nie tylko utrzymać poziom cukru pod kontrolą, ale także złagodzić uczucie głodu między posiłkami.

Ten artykuł bada, jakie przekąski mogą jeść diabetycy, aby zaspokoić zachcianki, jednocześnie wspierając zdrowy poziom cukru we krwi. Gotowi na mądrzejsze przekąszanie i nadal smaczne kąski? Zaczynajmy!

Dlaczego mądre przekąszanie jest ważne dla diabetyków

Zdrowe nawyki przekąszania to atut w zarządzaniu cukrzycą. Badania pokazują, że przekąski stanowią około 22% kalorii, które spożywamy każdego dnia [1]. Dlatego jeśli diabetycy wybierają zdrowsze opcje przekąsek zamiast słodkich, może to pomóc im uniknąć nagłych skoków i spadków poziomu cukru. 

Wybór zdrowych przekąsek pomaga także zmniejszyć uczucie głodu między posiłkami. Diabetycy mogą od czasu do czasu odczuwać silny głód lub nagłe spadki poziomu glukozy we krwi. Może to prowadzić do sięgania po najszybsze (często słodkie) rozwiązanie lub przejadania się przy następnym posiłku. Mądre nawyki przekąszania mogą pomóc uniknąć tych huśtawek nastroju, utrzymując stabilny poziom cukru przez cały dzień [2, 3]. 

W rzeczywistości badanie wykazało, że batony o wysokiej zawartości białka i błonnika mogą powodować niższy wzrost poziomu cukru po posiłku niż typowe przekąski bogate w węglowodany u osób z cukrzycą typu 2 [3].

Co sprawia, że przekąska jest zdrowa dla diabetyków?

Nie wszystkie przekąski mają taką samą wartość odżywczą. Przekąski polecane dla diabetyków to te, które pomagają unikać gwałtownych skoków cukru we krwi, a jednocześnie dostarczają prawdziwych składników odżywczych. Oto kluczowe składniki przekąski przyjaznej dla diabetyków:

• Błonnik: Produkty bogate w błonnik spowalniają trawienie w naszym organizmie, a co za tym idzie, uwalnianie glukozy do krwiobiegu. Błonnik daje także uczucie sytości. Dobrymi źródłami błonnika do przekąszenia są surowe warzywa, świeże owoce (zwłaszcza te ze jadalną skórką lub nasionami, jak jabłka czy jagody), krakersy pełnoziarniste lub popcorn [4].
• Białko: Połączenie węglowodanów z białkiem to świetny sposób na uczynienie przekąski bardziej przyjazną dla diabetyków. Białko spowalnia wchłanianie węglowodanów, co pomaga zapobiegać gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Sprawia też, że przekąska jest bardziej sycąca. Dostępne źródła białka to orzechy, masło orzechowe lub migdałowe, ser, jogurt grecki lub jajko na twardo [5].
• Zdrowe tłuszcze: Dodanie źródeł zdrowych tłuszczów (takich jak orzechy, nasiona, awokado czy oliwa z oliwek) może również pomóc obniżyć ładunek glikemiczny przekąski. Podobnie jak białko, tłuszcz spowalnia trawienie i zwiększa uczucie sytości. Kilka marchewkowych słupków samo w sobie może nie być bardzo sycące, ale maczanie ich w guacamole (zrobionym z awokado) dodaje zdrowych tłuszczów i sprawia, że przekąska jest bardziej satysfakcjonująca [6].
• Niski indeks glikemiczny (IG): Produkty o niskim lub umiarkowanym IG zwykle podnoszą poziom cukru we krwi wolniej i bardziej równomiernie. Wszystkie wymienione powyżej składniki — błonnik, białko i tłuszcz — przyczyniają się do obniżenia IG produktu. Pełne ziarna, rośliny strączkowe (fasola, soczewica), owoce, warzywa nie zawierające skrobi oraz produkty mleczne mają zazwyczaj niższy IG niż rafinowane węglowodany czy słodkie produkty. Oznacza to, że gdy diabetycy wybierają przekąski z pełnowartościowych składników, automatycznie wybierają produkty o niskim lub umiarkowanym IG [7]
• Kontrola porcji: Nawet zdrowa przekąska może stać się niezdrowa dla diabetyków, jeśli nie kontrolują porcji. Celuj w około 100–150 kalorii lub 15 węglowodanów na przekąskę, aby zachować równowagę. Zamiast jeść pełną porcję, użyj małej miseczki lub kubka, aby ograniczyć spożycie kalorii. Na przykład, jeśli orzechy są ulubioną przekąską, ogranicz je do małej garści. Te nawyki mogą pomóc diabetykom kontrolować wagę i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi [8].

Zdrowe pomysły na przekąski dla diabetyków

Zastanawiasz się, jakie przekąski mogą jeść diabetycy? Dobra wiadomość jest taka, że jest wiele zdrowych i smacznych opcji! Przekąski przyjazne diabetykom to zasadniczo produkty bogate w składniki odżywcze, które są korzystne dla wszystkich — nawet dla osób bez cukrzycy. Oto kilka konkretnych pomysłów na przekąski i dlaczego są świetnym wyborem: 

Świeże owoce z masłem orzechowym

Owoce to naturalna, wygodna przekąska. Możemy je też nazwać oryginalnym „fast foodem”. Są dobrym źródłem błonnika, witamin i naturalnych cukrów. Masło orzechowe natomiast dostarcza białka i zdrowych tłuszczów. Ta kombinacja to idealna przekąska przyjazna diabetykom, ponieważ pomaga spowolnić proces trawienia [5, 6].

Na przykład, gdy połączymy jabłko lub banana z łyżką masła orzechowego lub migdałowego, ta kombinacja staje się zarówno smaczna, jak i zrównoważona, ponieważ nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, jak może to zrobić słodkie ciastko.

Warzywa i Hummus

Chrupiące surowe warzywa to przyjazna dla diabetyków przekąska: są niskowęglowodanowe i bogate w błonnik. Pokrój warzywa nie zawierające skrobi, takie jak marchewki, ogórki, paski papryki czy seler, i delektuj się nimi z ćwierć szklanki hummusu. Dla większej różnorodności spróbuj hummusu na bazie edamame lub dipu z czarnej fasoli. Warzywa prawie nie podnoszą poziomu cukru we krwi, a hummus (zrobiony z ciecierzycy) dostarcza błonnika, białka i zdrowych tłuszczów [4, 8].

Jogurt grecki z jagodami

Naturalny jogurt grecki lub islandzki to dobre źródło białka i probiotyków. Zawiera też mniej węglowodanów niż wiele zwykłych jogurtów, ponieważ cukier laktozowy często jest usuwany podczas procesu odsączania. Wybierz niesłodzony rodzaj tego jogurtu i dodaj kilka świeżych jagód dla słodyczy, błonnika i przeciwutleniaczy. Ta kremowa przekąska wydaje się luksusowa, ale jest bardzo przyjazna dla diabetyków. Porcja naturalnego jogurtu greckiego beztłuszczowego (około 5–6 oz) z ½ szklanki jagód zawiera około 13–18 gramów węglowodanów i ponad 10 gramów białka [9].

Jajko na twardo lub roladka z indyka

Jeśli ktoś lubi przekąski z prawie zerową zawartością węglowodanów, klasycznym wyborem jest jajko na twardo. Jedno duże jajko zawiera około 6 gramów białka i mniej niż 1 gram węglowodanów. Jajka są także dobrym źródłem witamin, takich jak B12 i D. Dlatego wybór jajka zamiast innych przekąsek to bezpieczny wybór, ponieważ nie podniesie poziomu cukru. Ponadto zawartość białka może dać diabetykom uczucie sytości aż do następnego posiłku. 

Inną szybką opcją na przekąskę jest roladka z indyka: weź plaster niskosodowego wędzonego indyka lub kurczaka i zawiń go z plasterkiem sera. To połączenie praktycznie nie zawiera węglowodanów, ale dostarcza białka, które tłumi głód. Dla dodatkowego smaku posmaruj odrobiną musztardy lub hummusu indyka przed zwinięciem. Te przekąski na wynos są szczególnie przydatne, jeśli diabetycy chcą na jakiś czas unikać węglowodanów i utrzymać stabilny poziom cukru.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy mogę jeść popcorn, jeśli mam cukrzycę?

Tak, zwłaszcza jeśli jest przygotowany na gorąco bez dodatku cukru. Popcorn to tak naprawdę pełne ziarno, co oznacza, że zawiera błonnik i ma niższy indeks glikemiczny niż wiele innych chrupiących przekąsek, takich jak chipsy.

Jakie przekąski nie podniosą mojego poziomu cukru we krwi?

Połączenia białka, błonnika i tłuszczu — jak jogurt grecki z orzechami — zwykle powodują łagodniejsze zmiany poziomu glukozy.

Jak często diabetycy powinni jeść przekąski między posiłkami?

To zależy. Obserwuj swoje wzorce poziomu cukru i zapytaj lekarza, czy potrzebujesz przekąski w połowie poranka lub po południu.

Ale jest jedna rzecz: nie dowiesz się, kiedy naprawdę potrzebujesz przekąski, jeśli nie będziesz regularnie sprawdzać poziomu cukru we krwi. Właśnie wtedy przydaje się wiarygodny glukometr taki jak Sinocare.

Z ponad 20-letnim doświadczeniem w opiece nad cukrzycą, Sinocare oferuje dokładne, przystępne cenowo glukometry na każdą potrzebę. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz prostego urządzenia, takiego jak Safe AQ Smart, czy takiego z zaawansowanymi funkcjami, jak asystent głosowy (Safe AQ Voice) lub połączonym testem kwasu moczowego (Safe AQ UG), znajdziesz model dopasowany do swojego stylu życia i budżetu.

Sprawdź, który glukometr najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Jaka wielkość porcji stanowi zdrową przekąskę dla diabetyków?

Większość zaleceń sugeruje celowanie w 15 gramów węglowodanów lub mniej. Zwracaj uwagę na etykiety i wielkość porcji.

Ostateczne przemyślenia

Przekąski mogą być częścią zdrowej diety dla diabetyków, jeśli są odpowiednio wybierane. Jednak zdrowe przekąski to tylko jeden element układanki. Najlepiej działają w połączeniu z zrównoważoną dietą i regularną aktywnością fizyczną. 

Tak więc, jeśli osoba z cukrzycą przestrzega zdrowego stylu życia, który łączy odpowiednią dietę i ćwiczenia, te małe przekąski mogą z czasem znacząco wpłynąć na skuteczne zarządzanie cukrzycą. Składają się na lepszą kontrolę glukozy, więcej energii i poczucie pewności w codziennym życiu.

References

1.Heitman, K., Thomas, S. E., Kelly, O., Fanelli, S. M., Krok-Schoen, J. L., Luo, M., & Taylor, C. A. (2023). Przekąski znacząco przyczyniają się do całkowitego spożycia pokarmu wśród dorosłych w Stanach Zjednoczonych, sklasyfikowanych według poziomu glikemii. PLOS Global Public Health, 3(10), e0000802.
2.Njike, V. Y., Smith, T. M., Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I., Kalantari, V., & Yaroch, A. L. (2016). Przekąski, uczucie sytości i masa ciała. Advances in nutrition, 7(5), 866-878. 
3.Dimopoulou, M., Bargiota, A., Barmpa, E., Outskouni, Z., Stagos, D., Trachana, V., ... & Gortzi, O. (2024). Odpowiedź glikemiczna po posiłku u pacjentów z cukrzycą typu 2 oraz możliwe właściwości przeciwutleniające roślinnego batona przekąskowego. Foods, 13(24), 4123. 
4.Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F., & Weickert, M. O. (2020). Korzyści zdrowotne błonnika pokarmowego. Nutrients, 12(10), 3209.
5.Loveday, S. M. (2023). Trawienie i wchłanianie białka: wpływ przetwarzania żywności. Nutrition research reviews, 36(2), 544-559. 
6.Little, T. J., Horowitz, M., & Feinle-Bisset, C. (2007). Modulatory wpływ diet wysokotłuszczowych na funkcje przewodu pokarmowego i hormony związane z regulacją spożycia energii: implikacje dla patofizjologii otyłości. The American journal of clinical nutrition, 86(3), 531-541.
7.Peres, M., Costa, H. S., Silva, M. A., & Albuquerque, T. G. (2023). Wpływ interwencji o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym na stan zdrowia w przypadku stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2: przegląd literatury RCT. Nutrients, 15(24), 5060.
8.Reynolds, A., & Mitri, J. (2024). Porady dietetyczne dla osób z cukrzycą. Endotext [Internet].
9.Britos, S., González, A. F., Flax Marcó, F., Katz, M., Schuldberg, J., Torresani, M. E., & Vinderola, G. (2024). Jogurt w kontekście zdrowej diety, w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy oraz otyłości: perspektywa z Argentyny. Frontiers in Nutrition, 11, 1373551.