Souvent appelée superaliment, la betterave est un légume-racine de couleur bijou enrichi en nutriments essentiels. C'est un ingrédient populaire dans de nombreux aliments sains, y compris les salades et les jus. Les betteraves servent également de garniture pour divers plats ou boissons.
La plupart des gens pensent que la betterave est un légume sain. Et ils n'ont pas tort du tout. La recherche suggère que la betterave a effectivement certains avantages pour la santé. [1]
Cependant, comme la betterave a un goût sucré et terreux, on peut se demander si elle peut augmenter le taux de sucre dans le sang ou si elle convient à un patient diabétique. Mais n'ayez crainte, les betteraves ne sont pas totalement interdites. Voici un bref aperçu des avantages pour la santé de manger des betteraves et de la façon dont les personnes diabétiques peuvent en profiter.
Profil nutritionnel de la betterave
La betterave est une centrale nutritionnelle riche en antioxydants puissants et en composés phytochimiques. Les nutritionnistes le recommandent souvent comme une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux.
La betterave a une teneur relativement faible en matières grasses et en calories. Une tasse (136 grammes) de betteraves crues contient moins de 60 calories et très peu de matières grasses (0,2 gramme). [2] Le graphique ci-dessous montre le contenu nutritionnel de la betterave crue.
Avantages pour la santé de manger de la betterave
La betterave est un choix alimentaire sain car elle est riche en fibres solubles et en folate.
La betterave contient de nombreuses vitamines et minéraux. Ceux-ci comprennent les vitamines A, E, C et K, le complexe de vitamines B, le potassium, le calcium, le magnésium, le zinc, le cuivre, le manganèse et le sélénium, pour n'en nommer que quelques-uns. Ces nutriments sont essentiels au maintien d'une bonne santé.
Les betteraves sont riches en antioxydants puissants et en composés phytochimiques liés à des bienfaits pour la santé. Ils contiennent une abondance d'antioxydants comme la rutine, l'acide caféique, la bétalaïne et l'épicatéchine. Ces substances aident à protéger notre corps contre les dommages cellulaires et à réduire le risque de diverses maladies chroniques. Les composés phytochimiques présents dans les betteraves influencent la façon dont notre corps traite le glucose et l'insuline. [3], [4]
Les nitrates contenus dans les betteraves présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment le maintien de la santé de nos vaisseaux sanguins et la réduction du risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. [5]
En raison de la teneur élevée en bétalaïnes et en nitrates, la betterave peut également aider à supprimer l'inflammation en éliminant les substances nocives de la circulation sanguine.
En bref, la betterave peut aider à réduire la tension artérielle, à améliorer la circulation, à réduire l'inflammation et à augmenter les performances physiques. Ces effets peuvent favoriser la santé cardiaque et aider à prévenir le diabète.
La betterave fera-t-elle grimper ma glycémie ?
Les personnes diabétiques peuvent se demander si la betterave est un bon choix pour elles. Après tout, la seule préoccupation est de savoir comment cela affectera leur glycémie.
La bonne nouvelle est que la betterave est un aliment à faible indice glycémique. L'indice glycémique (IG) de la betterave crue est de 61 et la charge glycémique (GL) n'est que de 5. L'indice GI signifie que les betteraves sont un aliment à IG moyen, tandis que la faible charge GL suggère qu'elle ne causera pas de pic de glycémie. [6]
De plus, la recherche a montré que la betterave peut aider les personnes diabétiques et en bonne santé à abaisser leur taux de sucre dans le sang. Une étude publiée en 2014 a révélé que le jus de betterave abaissait la glycémie chez les adultes en bonne santé. Dans cette étude, les participants ont considérablement réduit leur glycémie après les repas en buvant moins d'une demi-tasse de jus de betterave. [3]
Une autre étude a examiné les effets de la poudre de betterave sur les personnes atteintes de diabète de type 2. Les participants ont pris un supplément de betterave trois fois par jour pendant quatre semaines. L'étude a révélé que ceux qui prenaient le supplément de betterave avaient une glycémie plus faible et un meilleur contrôle de la pression artérielle que ceux qui prenaient le placebo. [sept]
Ainsi, les personnes diabétiques peuvent être assurées que la betterave est une option sûre et saine pour elles. Non seulement cela n'augmentera pas leur taux de sucre dans le sang, mais cela pourrait même aider à les faire baisser !
Puis-je manger de la betterave si j'ai du diabète?
Manger de la betterave ne présente aucun risque connu pour les personnes diabétiques. En fait, ils devraient inclure les betteraves dans leur alimentation.
Comme indiqué ci-dessus, les betteraves sont un légume hypocalorique avec un IG moyen et un faible GL. La betterave est également une bonne source de fibres, de potassium et de magnésium. Ainsi, l'ajout de betteraves rouges à un régime alimentaire peut aider à réduire la tension artérielle et à améliorer le contrôle de la glycémie.
Cependant, les patients diabétiques doivent garder une trace des glucides qu'ils consomment. Ils devraient viser 45 à 60 grammes de glucides par repas.
Une betterave de taille moyenne contient environ 6 grammes de glucides.
Les personnes atteintes de diabète devraient consulter leur fournisseur de soins de santé ou leur diététiste avant d'ajouter de la betterave à leur régime alimentaire. Un diététicien peut les aider à créer un plan de repas adapté à leurs besoins.
D'autre part, la betterave peut interagir avec certains médicaments utilisés pour traiter le diabète, ils ont donc également besoin d'un feu vert du médecin.
Recettes de betteraves recommandées pour les diabétiques
Il existe de nombreuses façons délicieuses de préparer la betterave. Par exemple, vous pouvez les rôtir, les faire sauter ou même les presser.
Vous trouverez ci-dessous quelques recettes recommandées pour les diabétiques qui incluent la betterave comme ingrédient :
- Salade de Betteraves Rôties au Chèvre: Ce plat est sain et savoureux. Rôtir les betteraves jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Ensuite, nappez-les d'une vinaigrette crémeuse au fromage de chèvre.
- Feuilles de betteraves sautées: Cette recette comprend la plante de betterave entière en faisant sauter les verts avec les racines. Le résultat final sera un plat d'accompagnement sain et délicieux.
- Jus de betterave: Cette recette de jus simple ne nécessite que trois ingrédients : betteraves, carottes et pommes. Le jus est un excellent moyen de profiter des nutriments de la betterave si l'on n'aime pas manger le légume lui-même.
Foire aux questions (FAQ)
La betterave est-elle bonne pour perdre du poids ?
Certaines personnes prétendent que la betterave peut aider les personnes obèses à perdre du poids. Mais, à ce jour, il existe peu de données scientifiques pour étayer cette affirmation.
La betterave est une bonne source de fibres solubles et fournit environ 3 à 4 grammes de fibres alimentaires par portion crue de 1 tasse (136 g). [3] Ainsi, nous pouvons dire que la teneur en fibres des betteraves peut aider à améliorer la digestion et à prévenir la constipation.
De plus, comme les betteraves sont faibles en calories et en matières grasses, elles aideront sûrement les personnes obèses à réduire leur consommation de glucides si elles sont ajoutées à leur alimentation.
Il n'y a pas de dose recommandée de betterave pour perdre du poids. Cependant, l'ajout quotidien de quelques onces de betteraves fraîches ou cuites à notre alimentation pourrait nous aider à atteindre nos objectifs. Si quelqu'un n'aime pas le goût de la betterave, il peut également le prendre sous forme de supplément.
Y a-t-il des effets secondaires de la betterave?
Bien que la betterave soit un aliment sain contenant de nombreux nutriments, elle peut provoquer des effets secondaires. Mais, à l'exception de ceux qui ont des problèmes rénaux, la plupart des gens tolèrent généralement bien les betteraves.
Beeturia
Souvent, la betterave est le seul effet secondaire qui accompagne la consommation de betteraves. C'est une condition qui peut provoquer une urine rouge ou rose après avoir mangé des betteraves. Il est inoffensif et disparaît généralement tout seul. Mais si on l'ignore, cela peut être un peu troublant et confondu avec du sang. [8]
Maux d'estomac
Un autre effet secondaire potentiel de la consommation de betteraves est des maux d'estomac ou de la diarrhée. Une raison probable en est la teneur en fructanes des betteraves, qui sont des FODMAP qui se nourrissent de nos bactéries intestinales et peuvent provoquer des maux d'estomac chez les personnes sensibles. [9] De plus, des troubles digestifs surviennent souvent lorsque quelqu'un consomme des betteraves en grande quantité à jeun. Si cela se produit, il faut faire ce qui suit :
- Essayez de réduire la quantité qu'ils mangent ou boivent.
- Mangez d'autres aliments avec les betteraves pour aider à ralentir leur absorption.
Hypotension
Manger trop de betteraves peut faire chuter notre tension artérielle. [10] Cette chute n'est généralement pas préoccupante à moins qu'elle ne provoque des étourdissements ou des évanouissements. Mais, si cela se produit, il faut arrêter de manger les betteraves et voir si les symptômes disparaissent.
Calcul rénal
Les betteraves sont riches en oxalates, qui sont un antinutriment. Ainsi, ils peuvent empêcher le corps d'absorber certains micronutriments. Une fois consommé, l'oxalate peut entraîner la formation de calculs rénaux en se liant aux minéraux de l'intestin. [11]
Que faire si je mange trop de betterave avec du diabète ?
Si quelqu'un mange trop de betterave, il y a des choses qu'il peut faire pour aider à contrôler son taux de sucre dans le sang :
- Boire beaucoup d'eau. Cette action aidera à éliminer l'excès de sucre de votre système.
- Faites de l'exercice. L'activité physique peut aider à réduire les niveaux élevés de sucre dans le sang.
- Surveillez attentivement les niveaux de sucre dans le sang. On peut avoir besoin de vérifier sa glycémie plus souvent que d'habitude pendant quelques jours après avoir trop mangé de betterave.
Dernières pensées
Dans l'ensemble, la betterave est un aliment sain que la plupart des gens apprécient sans problème. Il est également faible sur l'indice glycémique, ce qui en fait un bon choix pour les personnes diabétiques.
Cependant, les personnes atteintes de diabète peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de betteraves. C'est parce qu'il contient des glucides, et en manger trop peut augmenter le taux de sucre dans le sang.
Référence
1. Zamani, H., De Joode, M.E.J.R., Hossein, I.J., Henckens, N.F.T., Guggeis, M.A., Berends, J.E., ... & van Breda, S.G.J. (2021). Les avantages et les risques de la consommation de jus de betterave : une revue systématique. Revues critiques en science alimentaire et nutrition, 61(5), 788-804. DOI : https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1746629.
2. Centrale de données sur les aliments [Internet]. Usda.gov. [cité le 22 novembre 2022]. Disponible sur : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients.
3. Wootton-Beard PC, Brandt K, Fell D, Warner S, Ryan L. Effets d'un jus de betterave à haute teneur en néobétanine sur la réponse à l'insuline en phase précoce chez des volontaires sains. Journal des sciences nutritionnelles. 2014;3. DOI : https://doi.org/10.1017/jns.2014.7.
4. Aliahmadi M, Amiri F, Bahrami LS, Hosseini AF, Abiri B, Vafa M. Effets de la consommation de betterave rouge crue sur les marqueurs métaboliques et la fonction cognitive chez les patients diabétiques de type 2. Journal du diabète et des troubles métaboliques. 2021 juin;20(1):673-82. DOI : https://doi.org/10.1007%2Fs40200-021-00798-z.
5. Bock JM, Hughes WE, Ueda K, Feider AJ, Hanada S, Casey DP. La supplémentation alimentaire en nitrate/nitrite inorganique réduit la tension artérielle centrale et périphérique chez les patients atteints de diabète sucré de type 2. Tourillon américain d'hypertension. 26 mai 2022. DOI : https://doi.org/10.1093/ajh/hpac068.
6. Cui R, Fei Y, Zhu F. Propriétés physicochimiques, structurelles et nutritionnelles du pain cuit à la vapeur enrichi de poudre de betterave rouge et leurs modifications au cours du processus de panification. Chimie alimentaire. 30 juillet 2022;383:132547. DOI : https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2022.132547.
7. Arazi H, Eghbali E. Effets possibles de la supplémentation en betterave sur la performance physique par le biais de mécanismes métaboliques, neuroendocriniens et antioxydants : une revue narrative de la littérature. Frontières en nutrition. 2021:221. DOI : https://doi.org/10.3389/fnut.2021.660150.
8. Sauder HM, Rawla P. Beeturia. InStatPearls [Internet] 12 décembre 2021. Publication de StatPearls. ID de bibliothèque : NBK537012.
9. Fedewa A, Rao SS. Intolérance alimentaire au fructose, intolérance au fructane et FODMAP. Rapports de gastro-entérologie actuels. 2014 janvier;16(1):1-8. DOI : https://doi.org/10.1007%2Fs11894-013-0370-0.
10. Benjamim CJ, Porto AA, Valenti VE, da Silva Sobrinho AC, Garner DM, Gualano B, Bueno Junior C. Le nitrate dérivé du jus de betterave abaisse la tension artérielle chez les patients souffrant d'hypertension artérielle : une revue systématique et une méta-analyse. Frontières en nutrition. 15 mars 2022:265. DOI : https://doi.org/10.3389/fnut.2022.823039.
11. Mitchell T, Kumar P, Reddy T, Wood KD, Knight J, Assimos DG, Holmes RP. Oxalate alimentaire et formation de calculs rénaux. American Journal of Physiology-Renal Physiology. 1 mars 2019;316(3):F409-13. DOI : https://doi.org/10.1152/ajprenal.00373.2018.
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