¿Weetabix/Shreddies/Bran Flakes son buenos para la diabetes?

"El desayuno es la comida más importante del día", un eslogan de marketing que introdujo Dr. Kellogg's, uno de los primeros gurús estadounidenses del bienestar en comercializar cereales para el desayuno en el siglo XIX. Introdujo el cereal de hojuelas de maíz, que ahora es popular en muchos países. 

Ha habido muchas variaciones desde entonces, incluidas versiones más saludables de granos integrales como Weetabix, Shreddies y Bran flakes, que son más adecuadas para las personas que viven con diabetes. 

Contenido nutricional

Hay muchas variaciones de cereales para el desayuno; no todos son saludables, ya que pueden estar mezclados con azúcares. Por lo tanto, el Reino Unido adoptó un sistema de semáforos (1) que puede encontrar fácilmente en su caja de cereal, lo que le facilita juzgar si un cereal en particular es algo que debe comer regularmente. 

La etiqueta del semáforo viene con 3 códigos de color para grasas, grasas saturadas, azúcares y sal y la cantidad de energía/calorías que contiene. 

Rojo: alto contenido de nutrientes, se debe tratar de reducir la cantidad de ingesta. 

Ámbar: Medio en nutrientes, se puede comer regularmente 

Verde: Bajo en nutrientes, opción más saludable. 

1. Weetabix (2) 

Una ración de Weetabix (2 galletas) contiene:

• Calorías: 136kcal 
• Proteína: 4,5 g
• Carbohidratos: 26g
• Azúcar: 1,6 g
• Fibra: 3.8g 
• Grasa: 0.8g 
• Saturados: 0.2g 
• Sal: 0,10 g  

Energía	gordo	Satura	Azúcar	Sal
136kcal 7%	0,8 g 1%	0,2 g <1%	1,6 g 2%	0.1g 2%

2. Triturados (3)

Una ración de Shreddies (40 g) contiene:

• Calorías: 145kcal 
• Proteína: 4,3 g
• Carbohidratos: 28g
• Azúcar: 5g
• Fibra: 4,9 g 
• Grasa: 0,7 g
• Saturados: 0.1g
• sal: 0,29 g 

Energía	gordo	Satura	Azúcar	Sal
145 kcal 7%	0,7 g 1%	0.1g <1%	5g 6%	0.29g 5%

3. Copos de salvado (4)

Una ración de Copos de Salvado (30g) contiene:

• Calorías: 107kcal
• Proteína: 3,3 g
• Carbohidratos: 20g
• Azúcares: 4,2g
• Fibra: 5,1 g
• Grasa: 0,7 g
• Saturados: 0.1g
• Sal: 0,2 g 

Energía	gordo	Satura	Azúcar	Sal
107 kcal 7%	0,7 g 1%	0.1g <1%	4,2g 5%	0,2 g 3%

4. Hojuelas de Maíz (5)

Una ración de copos de maíz (30 g) contiene:

• Calorías: 113kcal
• Proteína: 2,1 g
• Carbohidratos: 25g 
• Azúcar: 2,4 g 
• Fibra: 0,9g 
• Grasa: 0,3 g
• Saturados: 0.1g 
• Sal: 0,34 g 

Energía	gordo	Satura	Azúcar	Sal
113kcal 7%	0,3 g <1%	0.1g <1%	2,4 g 3%	0,34 g 6%

Tenga en cuenta las etiquetas de los semáforos y el tamaño de la porción de cada cereal, que oscila entre 30 g y 40 g de la ingesta de referencia de un adulto promedio. 

¿Es el cereal una buena opción para el desayuno si tiene diabetes?

Los cereales pueden ser una buena opción si eliges los que están elaborados con cereales integrales, bajos en azúcar y altos en fibra (6). Weetabix es una buena opción ya que es verde en los 4 componentes y tiene un alto contenido de fibra. 

Además, es más fácil contar las calorías y los nutrientes en Weetabix, ya que una porción equivale a 2 galletas, en comparación con otros cereales en los que debe pesarlos para obtener la cantidad correcta en una porción. 

Sin embargo, como no comemos cereales solos, debemos tener en cuenta el número de calorías y azúcares de nuestra leche o yogur y los aderezos adicionales que le ponemos. 

Índice glucémico de cereales para el desayuno

Como mencionamos en nuestra publicación anterior, se recomienda un alimento de bajo índice glucémico (1) para las personas que viven con diabetes, ya que no provoca un aumento rápido del azúcar en la sangre.

Aquí está nuestra lista del índice glucémico para cereales para el desayuno:

• Weetabix – 75
• Hojuelas de salvado (Kellogg's) - 60
• Copos de Maíz - 82
• Coco aparece -77 
• Avena rápida Quaker – 66 

¿Puede el cereal ayudarme a perder peso?

La pérdida de peso ocurre cuando quemas más calorías de las que ingieres. Los cereales para el desayuno pueden ayudarte a perder peso si controlas las porciones, cuentas las calorías y te aseguras de que tu consumo diario total de calorías sea menor que las calorías necesarias para mantener tu peso actual.

Sin embargo, ¿es el cereal una buena opción para adelgazar? 

Kellogg's introdujo un desafío Special K a principios de la década de 2000, un programa simple de 2 semanas para promover la pérdida de peso al sustituir 2 comidas al día con cereal para el desayuno y una comida sensata de su elección. Los estudios han demostrado que tiene éxito en ayudar a las personas con pérdida de peso y una circunferencia de cintura más pequeña (7), pero Kellogg's o los profesionales de la salud ya no lo recomiendan (8). 

¿Qué cereal es bueno para los diabéticos?

Los cereales integrales, altos en fibra con bajo índice glucémico y bajos en azúcar son buenos para los diabéticos. Sin embargo, tenga en cuenta la cantidad de azúcar y grasa de la leche, el yogur o los aderezos adicionales que agrega a su cereal, ya que eso puede conducir a una comida poco saludable.

Consejos al seleccionar cereales para diabéticos 

1. Tipo de cereal 

Como se discutió, querrá elegir uno que sea bajo en azúcar, alto en fibra y de grano entero. Weetabix es el claro ganador en este grupo.

2. Tamaño de las porciones

¿Con qué frecuencia pesamos nuestros cereales antes de añadir la leche? Muchas personas vierten el cereal en un tazón grande y, por lo tanto, consumen más del tamaño de la porción recomendada. Si desea perder peso o controlar mejor su nivel de azúcar en la sangre, le recomiendo que pese su cereal para asegurarse de que está consumiendo el tamaño de la porción recomendada. 

3. Leche, yogur y toppings adicionales

Como el cereal se suele consumir con leche, yogur y ocasionalmente algún topping, es vital que tengamos todo esto en cuenta a la hora de contar las calorías y los hidratos de carbono. (9)

Preguntas más frecuentes

¿Muesli es bueno para la diabetes?

El muesli generalmente tiene un índice glucémico bajo si no se le agrega azúcar adicional.

¿Es Rice Krispies bueno para las personas que viven con diabetes? 

Los Rice Krispies están hechos de cereal de arroz tostado en lugar de grano entero. 

Cada porción (30 g) consta de (10):

• Calorías: 116kcal
• Grasa: 0,4 (<1%)
• Saturados: 0,1 g (<1 %)
• Carbohidrato 26g
• Azúcares: 2,4g (3%)
• Sal: 0,3 g (5 %) 
• Fibra: 0,6 g 
• Proteína: 2,1 g 

Los Rice Krispies tienen una cantidad moderada de azúcar y son bajos en fibra y proteínas, por lo que tienen un IG alto de 83. No recomendaría que las personas que viven con diabetes consuman esto regularmente.

¿Puedo comer Ready Brek si tengo diabetes?

Ready Brek son avena integral sin azúcar ni sal añadida. Sin embargo, está hecho de copos de avena integrales y harina, por lo que es más fácil de cocinar. El contenido nutricional de la misma es el siguiente: 

Cada ración de 30 g (sin leche) contiene:

• Calorías: 112 kcal
• Grasa: 2,6 g 
• Grasa saturada: 0,4 g
• Carbohidrato: 17g 
• Azúcar: 0g 
• Fibra: 2,4 g 

Esta parece ser una opción saludable; sin embargo, la avena gigante es generalmente más superior en el control del azúcar en la sangre que la avena arrollada. 

¿El trigo triturado es bueno para los diabéticos?

Las pesas trituradas están hechas de trigo integral, lo que las hace ricas en fibra, bajas en azúcar, sal y grasas, lo que las convierte en una opción saludable para todos. 

Cada porción de trigo triturado (2 galletas, 45 g) se compone de:

• Calorías: 162 kcal 
• Grasa: 1g
• Saturados: 0.2g
• Azúcar: 0,3 g 
• Sal: 0,02 g 

¿Los Cheerios son diabéticos saludables?

Los Cheerios son cereales integrales, lo que los convierte en una opción bastante buena para todos, incluida la diabetes. Sin embargo, tiene un contenido ligeramente más alto de azúcar y grasa en comparación con Weetabix o Ready brek.

Cada 30 g de Cheerios contiene:

• Calorías: 115kcal 
• Grasa: 1,5 g 
• Saturados: 0.3g
• Azúcares: 5,3g
• Sal: 0,25g

¿Weetabix contiene carbohidratos?

Cada porción de Weetabix consta de 26 g de carbohidratos.

Pensamientos finales

Los cereales para el desayuno son fáciles, deliciosos y pueden ser una opción rápida y saludable para el desayuno de todos, incluidos los que tienen diabetes. Sin embargo, hay cereales dulces cargados de azúcar que debemos evitar, ya que pueden provocar un aumento de peso y un aumento del azúcar en la sangre. Siempre lea las etiquetas y elija cereales integrales, bajos en azúcar y bajos en grasa. Por último, debemos tener en cuenta los elementos adicionales que teníamos en nuestro cereal de desayuno, como la leche, el yogur o los ingredientes adicionales, ya que un complemento poco saludable o el yogur pueden conducir a un tazón de cereal de desayuno poco saludable. 

Referencias: 

1. Revisa la etiqueta. Agencia de Normas Alimentarias. (Dakota del Norte.). Recuperado el 4 de julio de 2022 de https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/check-the-label#:~:text=The%20traffic%20light%20label%20is%20colour%20coded%20and% 20muestra%20que,Ámbar%20significa%20medio. 

2. Weetabix original. Cereales Weetabix. (2021, 2 de junio). Recuperado el 4 de julio de 2022 de https://weetabix.co.uk/our-products/weetabix/weetabix/ 

3. Tritura el original. Trituradores originales | Grano entero y vegano | Cereales Nestlé. (Dakota del Norte.). Recuperado el 4 de julio de 2022 de https://www.nestle-cereals.com/uk/brands/products/original-shreddies?gclid=Cj0KCQjwn4qWBhCvARIsAFNAMihBsTBRKEkIu9w3ZD0S3vD6jTfs6icmVhFM385hInzaaWXi0o0JhL0aAqQ_EALwrcs=wcBaw&dcl_s= 

4. Copos de salvado. Hojuelas de salvado de Kellogg. (Dakota del Norte.). Recuperado el 4 de julio de 2022 de https://www.kelloggs.co.uk/en_GB/products/bran-flakes.html

5. Hojuelas de maíz de Kellogg. Copos de maíz de Kellogg. (Dakota del Norte.). Recuperado el 4 de julio de 2022 de https://www.tesco.com/groceries/en-GB/products/293741446

6. Diabetes Reino Unido. (Dakota del Norte.). Cereales de desayuno. Diabetes Reino Unido. Recuperado el 4 de julio de 2022 de https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/breakfast-cereals 

7. Gianturco, P., & Pérez, V. (28 de enero de 2016). Un metanálisis de ensayos de intervención que examinan los efectos de un programa simple de pérdida de peso de 2 semanas sobre el peso corporal y la circunferencia de la cintura. Revista de salud nutricional y ciencia de los alimentos. Recuperado el 4 de julio de 2022 de https://symbiosisonlinepublishing.com/nutritionalhealth-foodscience/nutritionalhealth-foodscience54.php 

8. Zelman, K. M. (s.f.). La revisión de la dieta Special K. Web MD. Recuperado el 4 de julio de 2022, de https://www.webmd.com/diet/features/the-special-k-challenge

9. Diabetes Reino Unido. (Dakota del Norte.). Cereales de desayuno. Diabetes Reino Unido. Recuperado el 4 de julio de 2022 de https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/breakfast-cereals 

10. Krispies de arroz. Kellogg´s. (Dakota del Norte.). Recuperado el 4 de julio de 2022 de https://www.kelloggs.co.uk/en_GB/products/rice-krispies.html 

11. Descanso listo. Empresa de alimentos Weetabix. Recuperado el 4 de julio de 2022 de https://weetabixfoodcompany.co.uk/our-products/ready-brek/ 

12. Trigo triturado original. Trigo Triturado Original | Bondad simple | Cereales Nestlé. (Dakota del Norte.). Recuperado el 4 de julio de 2022 de https://www.nestle-cereals.com/uk/products-promotions/brands/shredded-wheat-brand/shredded-wheat 

13. Cheerios multigrano. Cheerios multigrano | Cinco Granos Enteros | Cereales Nestlé. (Dakota del Norte.). Recuperado el 4 de julio de 2022 de https://www.nestle-cereals.com/uk/brands/cheerios?gclid=Cj0KCQjwn4qWBhCvARIsAFNAMigOnapGaa8zPDcipqNb8TJgW33ZKfw8IugsfcpADU8mxmnQPNDE6isaAqGnEALw_wcB&gclsrc=aw.ds