Zucker hat lebenswichtige Funktionen im Körper. Zuckermoleküle liefern einen Großteil der Energie, die unsere Zellen und Gewebe benötigen, um ihre regulären Funktionen auszuführen. Zu viel Zucker in unserem Blut kann jedoch mehrere Gewebe und Organe schädigen.
Zucker ist in einigen Lebensmitteln von Natur aus vorhanden. Diese sind normalerweise in geringen Mengen und nicht schädlich. Mehrere Getränke und verarbeitete Lebensmittel enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker.
Unser Körper verfügt über Mechanismen, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Diabetes ist eine Erkrankung, bei der die Kontrollmechanismen nicht so funktionieren, wie sie sollten. Dies verursacht einen hohen Blutzuckerspiegel und verschiedene Diabetes-Komplikationen.
Zuckerarten in unserer Nahrung
Zucker ist ein allgemeiner Begriff für einfache Kohlenhydrate. Es gibt mehrere Zuckermoleküle, die wir regelmäßig zu uns nehmen. Haushaltszucker (auch zum Kochen verwendet) ist Saccharose, ein Disaccharid.
Disaccharide sind Zucker, die sich in zwei Moleküle aufspalten. Saccharose liefert je ein Molekül Fructose und Glucose.
Früchte enthalten oft Fruchtzucker. Milch enthält ein weiteres Disaccharid – Laktose. Dieser Zucker wird gespalten, um jeweils ein Molekül Glucose und Galactose zu ergeben.
Der wichtigste Zucker in unserem Körper ist Glukose. Dies ist der Zucker, den die meisten Zellen verwenden, um Energie zum Funktionieren zu erzeugen. Wenn das Labor uns einen Blutzuckerbericht gibt, messen sie die Menge an Glukose in unserem Blut.
Zucker in unserer Nahrung kann natürlicher oder zugesetzter Zucker sein. Lebensmittel wie Milch, Obst und Gemüse enthalten von Natur aus Zucker. Gesüßte Säfte, Smoothies, Limonaden, Kuchen, Kekse und andere Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker (auch als freier Zucker bezeichnet). Zugesetzter Zucker macht den größten Teil unserer Zuckeraufnahme aus [1].
Warum ist mein Blutzuckerspiegel nach dem Essen erhöht?
Unsere Nahrung liefert Energie für Ihren Körper. Disaccharide und größere Kohlenhydrate wie Stärke werden im Darm in einfache Zucker wie Glukose und Fruktose zerlegt und dann ins Blut aufgenommen. Dieser Prozess erhöht unseren Blutzuckerspiegel.
Dieser postprandiale (nach einer Mahlzeit) Anstieg des Blutzuckerspiegels ist zu erwarten und gilt als physiologisch. Moderne Mahlzeiten sind jedoch oft stark verarbeitet und kalorienreich. Solche Lebensmittel führen zu übertriebenen Anstiegen des Blutzuckerspiegels. Diese Situation wird als postprandialer Dysmetabolismus bezeichnet und ist mit Entzündungen, oxidativem Stress und Herzerkrankungen verbunden [2].
Wie lange hält der postprandiale Glukoseanstieg an?
Unser Körper hat ein sehr reaktionsschnelles System zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Jeder Anstieg der Glukosemenge löst eine Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse aus. Dies treibt Glukose in die Zellen und verhindert, dass der Blutspiegel ansteigt ([3]. Die Zellen verwenden Glukose entweder sofort als Energie oder speichern sie für die zukünftige Verwendung, indem sie sie in Glykogen oder Fette umwandeln.
Bei Menschen ohne Diabetes beginnt die Insulinsekretion innerhalb von Minuten nach einer Mahlzeit. Dies verhindert, dass der Glukosespiegel signifikant ansteigt. Die tatsächliche Länge eines Anstiegs kann von Person zu Person variieren, aber der Glukosespiegel sollte zwei Stunden nach einer Mahlzeit auf 7,8 mmol/L (140 mg/dL) oder weniger gefallen sein.
Wie lange bleibt Zucker in meinem Blut (für gesunde Menschen und Menschen mit Diabetes)?
Unser Blut ist nie ganz zuckerfrei. In unserem Blut ist immer etwas Zucker. Die körpereigenen Systeme regulieren die Glukose normalerweise streng, um den Blutspiegel bei Menschen ohne Diabetes zwischen 4,0 und 5,4 mmol/L (72 bis 99 mg/dL) zu halten [4]. Menschen mit Diabetes müssen sich bemühen, ihren Blutzucker durch eine Kombination aus Ernährungsplänen, Medikamenten und Bewegung innerhalb dieser Grenzen zu halten.
Menschen mit normalem Zuckerstoffwechsel können ihren Blutzuckerspiegel schnell wieder normalisieren.
Menschen mit Diabetes haben nach einer Mahlzeit lange Zeit einen hohen Blutzuckerspiegel.
Vorschläge für gesunde Ernährung zur Senkung des Blutzuckers
Der National Health Service (2020) empfiehlt, dass Erwachsene nicht mehr als eine Unze (30 Gramm) Zucker pro Tag essen sollten [1]. Das entspricht etwa sieben Würfelzucker. Sie bieten die folgende Anleitung, um unsere Zuckeraufnahme sicher zu reduzieren:
- Vermeiden Sie Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Schokolade, Limonaden und Fruchtgetränke. Eine einzelne Dose Limonade kann bis zu 30 Gramm Zucker enthalten.
- Wir müssen unseren Konsum von natürlichem Zucker in Obst, Gemüse und Milch nicht reduzieren.
- Säfte können uns jedoch mit Zucker aufladen. Wir sollten unseren täglichen Konsum auf 150 ml (5 oz.) oder weniger beschränken.
- Wir können kohlensäurehaltige Getränke genießen, indem wir Sprudelwasser verwenden, um Saftkonzentrate ohne Zuckerzusatz zu verdünnen.
- Kaufen Sie ungesüßte Frühstückszerealien ohne Zuckerguss oder Honigüberzug. Wir sollten die Menge an Zucker, die wir Frühstückszerealien hinzufügen, schrittweise reduzieren. Wir können stattdessen geschnittene Früchte für die Süße hinzufügen.
- Wir sollten Konfitüren, Marmeladen, Sirupe und Honig als Aufstrich auf Brot oder Toast vermeiden.
- Beim Kauf von Obstkonserven sollten wir eher nach denen in Saft als in Sirup suchen.
- Wir müssen die Zuckermenge in unseren Rezepten reduzieren.
Tipps, um Zucker schnell aus unserem Körper zu spülen
Wenn unser Blutzucker über einen längeren Zeitraum hoch bleibt, kann dies mehrere Organe schädigen. Eine Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu senken, ist Bewegung. Dies funktioniert auf zwei Arten [5].
- Bewegung verbessert die Insulinsensitivität. Unsere Muskeln können die geringen verfügbaren Insulinmengen nutzen, um Glukose aus dem Blut aufzunehmen.
- Wenn sich unsere Muskeln aktiv zusammenziehen, können die Zellen auch ohne Insulin Glukose aufnehmen und zur Energiegewinnung nutzen.
Muskeln sind die wirksamsten Bestandteile unseres Körpers, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Ein 90-minütiger flotter Spaziergang kann den Glukoseanstieg nach einer Mahlzeit um etwa 50 % reduzieren. Regelmäßige Bewegung reduziert den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten [2].
Die American Diabetic Association (2022) empfiehlt, unseren Urin vor dem Sport auf Ketone zu untersuchen [5]. Sport kann unseren Blutzuckerspiegel erhöhen, wenn unser Urin Ketone enthält.
FAQ
Was ist der normale Blutzuckerbereich?
Die Centers for Disease Control and Prevention definieren einen normalen Nüchtern-Blutzucker (nach mindestens acht Stunden ohne Essen) als 5,5 mmol/L (99 mg/dL) oder weniger [6]. Ein Nüchternblutzuckerspiegel zwischen 5,5 und 6,9 mmol/L (100 und 125 mg/dL) weist auf Prädiabetes hin; 7 mmol/L (126 mg/dL) oder mehr bedeutet, dass wir Diabetes haben.
Ein Arzt wird jedoch einen Glukosetoleranztest durchführen wollen, um Diabetes zu diagnostizieren. Sie geben 75 Gramm Glukose zum Verzehr und nehmen alle 30 oder 60 Minuten Blutproben [7]. Wenn der Blutzucker zwei Stunden nach der Glukose mehr als 11,1 mmol/L (200 mg/dL) beträgt, bestätigt dies die Diagnose von Diabetes [8]. Normalwerte liegen unter 7,8 mmol/L (140 mg/dL); zwischen 7,8 und 11,1 mmol/l (141 mg/dl und 200 mg/dl} gilt als gestörte Glukosetoleranz.
Was tun, wenn ich zu viel Zucker esse?
Zu viel Zucker bei einer Mahlzeit zu sich zu nehmen führt dazu, dass unser Blutzuckerspiegel ansteigt und dann abfällt. Übermäßiger täglicher Zuckerkonsum wird unseren Blutzuckerspiegel dauerhaft hoch halten und Organschäden verursachen. Menschen, die große Mengen Zucker konsumieren, sollten die oben beschriebenen Schritte unternehmen, um ihre Aufnahme zu reduzieren.
Wenn wir unseren Blutzuckerspiegel nach dem Konsum von Zucker schnell senken wollen, funktioniert eine sportliche Betätigung am besten. Es kann Blutzuckerspitzen um bis zu 50 % reduzieren [2].
Wenn unser Blutzuckerspiegel sehr hoch ist, helfen auch unsere Nieren, indem sie Glukose im Urin entfernen. Viel Wasser zu trinken hilft den Nieren, mehr Urin zu produzieren [4].
Wie überprüfe ich meine Glukose zu Hause?
Für den Heimgebrauch können wir ein Glukometer (Blutzuckermessgerät) oder ein kontinuierliches Glukosemessgerät verwenden, um unseren Blutzuckerspiegel zu messen [9]. Ein Blutzuckermessgerät benötigt einen Tropfen Blut von unserem Finger, um den Blutzuckerspiegel zu messen. Ein kontinuierlicher Glukosemonitor fügt einen Sensor unter unsere Haut ein. Dieser misst zeitweise unseren Blutzucker.
Abschließende Gedanken
Zucker ist für unseren Körper essentiell, aber in kontrollierten Mengen. Zu viel Zucker in unserer Nahrung kann zu viele Kalorien produzieren, was zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führt. Wir sind auch einem Risiko für andere Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes mellitus, einige Krebsarten und Herzerkrankungen ausgesetzt [1].
Zucker wird in unserem Blut durch die Stoffwechselprozesse unseres Körpers ausgeglichen. Wenn wir essen und der Blutzucker steigt, wird Zucker als Glykogen und Fett gespeichert. Wenn der Blutzucker fällt, wird Glukose aus den Speichern freigesetzt, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Zucker, der in unserem Blut bleibt, ist kein Problem; Wenn das Gleichgewicht nicht aufrechterhalten wird, führt dies zu Erkrankungen wie Diabetes und Hypoglykämie.
Ein guter Umgang mit unserer Zuckeraufnahme ist entscheidend, um diese chronischen Erkrankungen zu vermeiden. Es ist ratsam, unsere Mahlzeiten so zu planen, dass die meisten unserer Kalorien aus stärkehaltigen Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Obst und Gemüse stammen [10].
Verweise
1. Nationaler Gesundheitsservice. Zucker: die Fakten. NHS-Auswahl. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/. Veröffentlicht am 14. Juli 2020. Zugriff am 7. November 2022.
2. O'Keefe JH, Gheewala NM, O'Keefe JO. Ernährungsstrategien zur Verbesserung von postprandialer Glukose, Lipiden, Entzündungen und kardiovaskulärer Gesundheit. Zeitschrift des American College of Cardiology. 2008;51(3):249-255. doi:10.1016/j.jacc.2007.10.016
3. Sturm N. Glukose-Homöostase und Hunger. Glukose-Homöostase. http://www2.csudh.edu/nsturm/CHE452/24_Glucose%20Homeostas.htm. Abgerufen am 7. November 2022.
4. Seery C. Bereiche des Blutzuckerspiegels. https://www.diabetes.co.uk/diabetes_care/blood-sugar-level-ranges.html. Veröffentlicht am 4. November 2022. Zugriff am 7. November 2022.
5. Amerikanische Diabetikervereinigung. Hyperglykämie (hoher Blutzucker). Hyperglykämie (hoher Blutzucker) | ADA. https://diabetes.org/healthy-living/medication-treatments/blood-glucose-testing-and-control/hyperglycemia. Abgerufen am 7. November 2022.
6. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Diabetes-Tests. https://www.cdc.gov/diabetes/basics/getting-tested.html. Veröffentlicht am 10. August 2021. Zugriff am 7. November 2022.
7. US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin. Glukosetoleranztest - nicht schwanger: Medlineplus medizinische Enzyklopädie. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/003466.htm. Abgerufen am 7. November 2022.
8. Komitee für professionelle Praxis der American Diabetes Association. 2. Klassifizierung und Diagnose von Diabetes: Standards der medizinischen Versorgung bei Diabetes-2022. American Diabetes Association. https://doi.org/10.2337/dc22-S002.
9. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Blutzucker verwalten. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html. Veröffentlicht am 30. September 2022. Zugriff am 7. November 2022.
10. Mayo-Klinik. Diabetes. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/diagnosis-treatment/drc-20371451. Veröffentlicht am 25. Oktober 2022. Zugriff am 7. November 2022.
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