Ausgleich der Kohlenhydrate zum Kochen diabetikerfreundlicher Kartoffeln

Mit ihrer herzhaften, wohltuenden Wirkung haben Kartoffeln in fast jeder Küche weltweit einen Platz gefunden. Ihre vielfältigen kulinarischen Anwendungen machen sie zu einem Grundnahrungsmittel in zahlreichen Gerichten, von einfachen, hausgemachten Gerichten bis hin zu kulinarischen Gourmet-Erlebnissen. 

Für diejenigen, die mit Diabetes zu kämpfen haben, kann die einfache Kartoffel jedoch eher eine Herausforderung als ein geschätztes Lebensmittel sein. Aber ist es notwendig, ganz auf Kartoffeln zu verzichten? Beantworten wir das mit einem klaren Nein!

Der Umgang mit Diabetes ist eine Reise, ein kontinuierlicher Lern- und Anpassungsprozess, und Sie müssen sich nicht von Ihren Lieblingsspeisen verabschieden. Stattdessen geht es darum, sie besser zu verstehen und Ihren Konsumansatz zu ändern. 

Dazu gehört auch die allseits beliebte Kartoffel, die trotz ihres hohen Kohlenhydratgehalts immer noch Teil Ihrer diabetesfreundlichen Ernährung sein kann.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über den komplizierten Tanz zwischen Kartoffeln, Kohlenhydraten und Diabetes. 

Warum sind Kartoffeln für Diabetiker nicht gesund?

Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, die Ernährung eines Diabetikers an seine Ziele, seine täglichen Ausgaben und seinen aktuellen Gesundheitszustand anzupassen.[1] 

Für einen Diätplan sollte ein Fachmann, insbesondere ein registrierter Ernährungsberater, konsultiert werden. Menschen mit Diabetes können tatsächlich Kartoffeln in ihre täglichen Mahlzeiten integrieren. Sie müssen jedoch sorgfältig auf ihre Aufnahme achten, insbesondere auf die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, einschließlich Kartoffeln. Diese Vorsichtsmaßnahme ist notwendig, da der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben kann, was ein Gesundheitsrisiko für Diabetiker darstellen könnte. 

Eine weitere Möglichkeit, etwaige Nebenwirkungen von Kohlenhydraten zu minimieren, empfiehlt die ADA, die Kohlenhydrate zu zählen; Diese Strategie hilft den Menschen zu verstehen, wie viele Kohlenhydrate sie zu sich nehmen und wie sich dies auf ihren Blutzuckerspiegel auswirkt.[1] Diese Methode ist auch deshalb wichtig, weil sie dabei hilft, den Blutzucker effektiv zu kontrollieren.[1]

Kartoffeln können für Diabetiker nur dann ungesund werden, wenn der Verzehr unkontrolliert erfolgt und die Ernährung von Diabetikern nicht auf eine ausgewogene Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen ausgerichtet ist.

Kann ich Kartoffeln mit Diabetes essen?

Ja. Kartoffeln eignen sich für eine ausgewogene Ernährung im Diabetiker-Ernährungsplan. Und laut dem Institute of Medicine (IOM) sind Kohlenhydrate für unser gutes Funktionieren notwendig. Das liegt daran, dass die exekutive Funktion des Gehirns Glukose als Energie benötigt. [2]

Die Nahrungsaufnahme von IOM beträgt täglich 130 Gramm Kohlenhydrate, etwa drei mittelgroße Kartoffeln. Diese Schätzung kann je nach Garart und Art der Kartoffeln variieren. [2]

Daten aus dem FoodData Central (2023) des USDA zeigen, dass eine mittelgroße Kartoffel ungefähr Folgendes hat:

• Kalorien: Etwa 110
• Kohlenhydrate: Etwa 26 Gramm
• Protein: Etwa 2-3 Gramm
• Fett: Fast 0 Gramm
• Ballaststoffe: Etwa 2-3 Gramm
• Zucker: Etwa 1 Gramm
• Kalium: Etwa 620 mg
• Vitamin C: Etwa 27 mg
• Eisen: 6 % des Tageswertes

Daher ist es völlig in Ordnung, Kartoffeln als Hauptzutat in der Ernährung von Diabetikern zu verwenden. Sie sind nicht nur eine Kohlenhydratquelle, sondern liefern auch andere wertvolle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C. Sie sollten jedoch eine Portionskontrolle und Zubereitungsmethoden in Betracht ziehen, um den Blutzuckerspiegel richtig zu kontrollieren.

Hilfreiche Tipps, um den vollen Nutzen von Kartoffeln beim Kochen zu maximieren:

Tipp 1: Essen Sie mit Haut

Bevor Sie diesen Tipp befolgen, waschen Sie die Kartoffeln vor dem Kochen gründlich von Schmutz und Rückständen ab. Der Verzehr von Kartoffeln mit Schale kann viele potenzielle Vorteile haben. Seine Haut kann Ihnen beispielsweise zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern. Zweitens kann der Ballaststoffschub etwaige Verdauungsprobleme lindern und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen. Und schließlich kann der Verzehr der Kartoffel mit Schale zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl oder einem längeren Sättigungsgefühl führen, was Ihr Verlangen nach mehr Essen verringern könnte. 

Tipp 2: Essen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI).

Der Glykämische Index kategorisiert Kohlenhydrate danach, wie sie den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen. Nahrungsmittel mit einem hohen GI (70 oder mehr) werden schnell verdaut und absorbiert, was zu einem schnelleren und stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Lebensmittel mit mittlerem GI liegen im Bereich von 56–69, und Lebensmittel mit niedrigem GI, die langsam verdaut und absorbiert werden, haben einen GI von 55 oder weniger. [3]

Schauen Sie sich einige Lebensmittel mit niedrigem GI an, die Sie mit Kartoffeln essen können:

1. Magere Proteine: Proteine haben keinen GI-Wert, da sie keine Kohlenhydrate enthalten. Für eine ausgewogene Mahlzeit können Sie Kartoffeln mit Hühnchen, Truthahn, Fisch, Eiern, Tofu und fettarmen Milchprodukten kombinieren.
2. Nicht stärkehaltiges Gemüse: Diese haben im Allgemeinen einen niedrigen GI und sind reich an Ballaststoffen. Beispiele hierfür sind Brokkoli, Spinat, Paprika, Zucchini, Tomaten, Gurken und Salat.
3. Hülsenfrüchte: Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen haben einen niedrigen GI und sind reich an Ballaststoffen und können dazu beitragen, die Verdauung der Mahlzeit zu verlangsamen und so den Gesamt-GI zu senken.\
4. Salate: Ein gemischter grüner Salat mit verschiedenen bunten Gemüsesorten fügt Nährstoffe und Ballaststoffe hinzu und trägt zur Ausgewogenheit der Mahlzeit bei.
5. Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa oder Gerste haben einen niedrigeren GI als viele raffinierte Getreideprodukte und können eine ausgewogenere Mahlzeit ergeben.
6. Gesunde Fette: Avocados, Nüsse und Samen fügen Ihrer Mahlzeit gesunde Fette und Ballaststoffe hinzu, ohne den GI zu erhöhen.

Tipp 3: Wählen Sie Süßkartoffeln (oder Carisma-Kartoffeln)

Auch die Erforschung alternativer Kohlenhydratquellen kann Ihre Ernährung erheblich verändern! Süßkartoffeln können andere ernährungsphysiologische Vorteile haben als normale Kartoffeln. Es hat beispielsweise einen höheren Ballaststoffgehalt, der zur Verbesserung der Darmgesundheit beiträgt, ist reich an Vitamin A und hat einen relativ niedrigen GI. [4]

Tipp 4: Vermeiden Sie das Frittieren

Durch häufiges Frittieren kann sich der Nährstoffgehalt von Lebensmitteln verringern und ungesunde Elemente hinzugefügt werden. Denn wenn Öl zum Frittieren verwendet wird, insbesondere wenn es auf hohe Temperaturen erhitzt oder wiederholt verwendet wird, kann es einem Prozess namens Oxidation unterliegen, bei dem Transfette entstehen können. Transfette sind eine Art ungesättigter Fettsäuren, die mit dem Risiko einer Herzerkrankung verbunden sind.[5]

Diabetiker sollten andere Kochmethoden wie Kochen, Dämpfen, Grillen oder Backen in Betracht ziehen. Diese Methoden erfordern keinen übermäßigen Einsatz von Öl, wodurch die potenzielle Bildung von Transfetten verringert und dazu beigetragen wird, den ursprünglichen Nährwert des Lebensmittels zu erhalten. Kochen und Dämpfen können auch dazu beitragen, den natürlichen Geschmack und die Nährstoffe der Lebensmittel zu bewahren, ohne zusätzliches Fett oder Kalorien hinzuzufügen.

FAQ

Ist Pellkartoffel mit Käse und Bohnen gesund?

Pellkartoffeln sind eine weitere einfache und unterhaltsame Möglichkeit, Ihre normalen Kartoffeln zu genießen. Um sie jedoch als gesund zu betrachten, müssen Sie auf die Portionsgröße, die Zubereitungsart und die verwendeten Zutaten achten.

Um Pellkartoffeln zuzubereiten, benötigen Sie Kartoffeln, Bohnen und Käse. Diese Elemente können Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen oder senken. Diabetiker sollten darauf achten, die Portionsgrößen zu kontrollieren und die Kohlenhydrate zu zählen, da sowohl Kartoffeln als auch Bohnen Kohlenhydrate enthalten.

Sind Kartoffeln komplexe Kohlenhydrate?

Ja, wir klassifizieren Kartoffeln als komplexe Kohlenhydrate. Wir kategorisieren Kohlenhydrate in zwei Arten: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzucker schneller in die Höhe schnellen; Unterdessen werden komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut und vom Blut absorbiert.[6]

Sind Trockenkartoffeln diabetikerfreundlicher?

Um Trockenkartoffeln zuzubereiten, sollten sie ohne zusätzliche Öle oder Soßen gekocht, also entweder gekocht, gedünstet oder gebacken werden. Also ja, Trockenkartoffeln sind für Diabetiker geeignet, da sie keine Zusatzstoffe enthalten, eine geringe glykämische Reaktion haben und diese Methode die natürlichen Nährstoffe der Kartoffeln bewahrt. 

Abschließende Gedanken

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kartoffeln Teil einer ausgewogenen, diabetesfreundlichen Ernährung sein können, bei der sorgfältig auf Portionsgröße, Zubereitungsmethoden und Gesamtzusammensetzung der Mahlzeit geachtet wird. Denken Sie daran, dass es bei einer gesunden Ernährung zur Behandlung von Diabetes um Ausgewogenheit, Abwechslung und Mäßigung geht, anstatt sich auf ein einzelnes Lebensmittel zu konzentrieren. Das Zählen der Kohlenhydrate und die Kenntnis des glykämischen Index können bei Entscheidungen hilfreich sein, aber diese Hilfsmittel sind im Rahmen einer ganzheitlichen Ernährung am effektivsten.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Kartoffelsorten und Kochmethoden, kombinieren Sie sie mit Lebensmitteln mit niedrigem GI und genießen Sie sie in Maßen. Wenn Sie diese Strategien anwenden, können Sie weiterhin die köstliche Vielseitigkeit von Kartoffeln genießen und gleichzeitig Ihren Diabetes wirksam in den Griff bekommen. Bedenken Sie jedoch, dass die individuellen Reaktionen auf Lebensmittel unterschiedlich sein können und dass es wichtig ist, den Blutzuckerspiegel vor und nach den Mahlzeiten zu überwachen, um festzustellen, was für Sie am besten ist. Wenden Sie sich für eine individuelle Beratung immer an einen registrierten Ernährungsberater oder eine medizinische Fachkraft.

Verweise:

1. American Diabetes Association (2016). Standards der medizinischen Versorgung bei Diabetes – 2016, gekürzt für Erstversorger. Klinischer Diabetes: eine Veröffentlichung der American Diabetes Association, 34(1), 3–21. https://doi.org/10.2337/diaclin.34.1.3
2. Agarwal, S. & Fulgoni, V. L., 3. (2021). Der Verzehr von Kartoffeln ist mit einer höheren Qualität der Ernährung sowie einer verbesserten Nährstoffaufnahme und -angemessenheit bei US-Jugendlichen verbunden: NHANES-Analyse 2001–2018. Nährstoffe, 13(8), 2614. https://doi.org/10.3390/nu13082614
3. Vlachos, D., Malisova, S., Lindberg, F. A. & Karaniki, G. (2020). Glykämischer Index (GI) oder glykämische Last (GL) und diätetische Interventionen zur Optimierung der postprandialen Hyperglykämie bei Patienten mit T2-Diabetes: Eine Übersicht. Nährstoffe, 12(6), 1561. https://doi.org/10.3390/nu12061561
4. Amagloh, F. C., Yada, B., Tumuhimbise, G. A., Amagloh, F. K., & Kaaya, A. N. (2021). Das Potenzial von Süßkartoffeln als funktionelles Lebensmittel in Afrika südlich der Sahara und seine Auswirkungen auf die Gesundheit: Ein Rückblick. Molecules (Basel, Schweiz), 26(10), 2971. https://doi.org/10.3390/molecules26102971
5. Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S. und Khatkar, B. S. (2011). Transfettquellen, Gesundheitsrisiken und alternativer Ansatz – Ein Rückblick. Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaft und -technologie, 48(5), 534–541. https://doi.org/10.1007/s13197-010-0225-8
6. Robertson, T. M., Alzaabi, A. Z., Robertson, M. D., & Fielding, B. A. (2018). Stärkehaltige Kohlenhydrate in einer gesunden Ernährung: Die Rolle der einfachen Kartoffel. Nutrients, 10(11), 1764. https://doi.org/10.3390/nu10111764

Author: Ahmed Huang

Official staff of Sinocare.

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