Brot ist seit vielen Jahren ein Grundnahrungsmittel, das von vielen Kulturen weltweit konsumiert wird. Allerdings wird Diabetikern oft geraten, Brot zu meiden, da es in der Regel aus einem großen Anteil an Kohlenhydraten besteht.
Können Diabetiker Brot essen?
Menschen mit Diabetes können Brot konsumieren, solange sie sich der Art und Zusammensetzung des Brotes bewusst sind. Es ist wichtig, den glykämischen Index und die Anzahl der Kohlenhydrate im Brot selbst zu berücksichtigen.
Was ist der glykämische Index (GI) und wie wirkt er sich auf mich aus?
Der glykämische Index ist eine Kennzahl, die uns darüber informiert, wie schnell unser Blutzucker nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ansteigt. Sie verläuft auf einer Skala von 0 bis 100, wobei reine Glukose als Referenz eine Wertung von 100 hat [1]. Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten, wie Fleisch, Fett und Eiweiß, haben keinen GI-Wert.
Abbildung 1: Der Unterschied zwischen Lebensmitteln mit hohem und niedrigem GI auf Ihren Blutzuckerspiegel [2]
Eine Diät mit hohem GI führte im Vergleich zu einer Diät mit niedrigem GI kurz nach dem Verzehr des jeweiligen Lebensmittels zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers:
- Lebensmittel mit niedrigem GI haben im Allgemeinen eine Bewertung von weniger als 55
- Lebensmittel mit moderatem GI haben eine Bewertung von 56 – 69
- Lebensmittel mit hohem GI haben eine Bewertung von 70 und höher
Was steckt in einem Brot?
Brot wird im Allgemeinen aus Mehl, Hefe, Salz und Wasser hergestellt.
Die Art des verwendeten Mehls hilft festzustellen, ob das Brot einen höheren oder niedrigeren GI-Index hat.
Ist Brot essen gut für Diabetes?
Menschen mit Diabetes sollten weiterhin Brot in kleinen bis mäßigen Mengen essen, da Brot in der Regel reich an Kalzium, Ballaststoffen, Proteinen, Eisen, Vitaminen und anderen Mineralien ist. Es ist auch kalorien- und fettarm. Allerdings ist Vollkornbrot gesünder. Beispiele für Vollkornbrot sind Vollkorn-, Vollkorn- und Körnerbrot.
Was ist das ganze Korn?
Abbildung 2: Vollkorn vs. raffiniertes Getreide [3]
Ein Vollkorn besteht aus allen 3 Teilen des Getreides, der Kleie, dem Keim und dem Endosperm.
Die Kleie ist die äußere Schicht, die reich an Ballaststoffen ist, die dazu neigen, den Abbau von Stärke zu Zucker zu verlangsamen, was zu einem konstanten Blutzucker und damit zu einem niedrigeren GI-Wert führt. Ballaststoffe helfen auch, das Gesamtcholesterin und den Blutdruck zu senken, Entzündungen im Darm zu reduzieren und Verstopfung zu verbessern [4].
Die Kleie liefert auch andere Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Zink, Magnesium, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die bei der Vorbeugung von Krankheiten eine Rolle spielen [3].
Der Keim ist der innere Teil des Getreides, wo er mit Nährstoffen wie Vitamin B, Vitamin E, sekundären Pflanzenstoffen und gesunden Fetten gefüllt ist [3].
Das Endosperm ist der zentrale Teil des Getreides, wo es mit stärkehaltigen Kohlenhydraten gefüllt ist [3].
Die Kleie und der Keim werden während des Mahlvorgangs entfernt, wodurch das Endosperm zurückbleibt, um ein weißes Mehl herzustellen [4].
Welche Brotsorte wird Diabetikern empfohlen?
Getreidespeicher / Weizenmalzbrot
Körnerbrot ist eine Brotsorte, die gemälzte Weizenflocken enthält und aus Vollkornmehl hergestellt werden kann oder nicht. Körnerbrot hat einen GI von 52 [5], was es im Vergleich zu Weißbrot zu einer gesünderen Option macht.
Samenbrot
Samenbrot kann entweder aus Weiß- oder Vollkornmehl mit zugesetzten Samen hergestellt werden. Es hat einen GI-Wert zwischen 50 und 58 [5], was es zu einer gesunden Alternative zu Weißbrot macht.
Vollkornbrot / Vollkornbrot
Vollkornbrot hat im Allgemeinen einen GI-Wert von etwa 59, da es aus allen 3 Teilen des Korns besteht, was zu einer langsameren Freisetzung von Kohlenhydraten und damit zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers führt.
Roggenbrot
Roggenbrot wird aus Roggenmehl anstelle von Weizen hergestellt und hat einen säuerlichen, nussigen Geschmack. Die meisten kommerziell hergestellten Roggenbrote werden aus einer Mischung aus Weizen- und Roggenmehl hergestellt. Roggenbrot hat einen GI-Wert zwischen 45 und 55 [5], je nachdem, wie es hergestellt wird.
Malzbrot
Malzbrot ist ein süßes Brot, das mit Malzextrakt hergestellt wird und oft Rosinen enthält und daher eine gute Quelle für Ballaststoffe darstellt. Dies führt zu einem niedrigeren GI-Wert von 59 [5].
Weißbrot
Weißbrot ist weit verbreitet und im Vergleich zu anderen Brotsorten im Allgemeinen billiger. Es hat einen GI-Index von etwa 71, was hoch ist [1], und daher wird Menschen mit Diabetes im Allgemeinen empfohlen, den Verzehr von Brot zu vermeiden.
Weißbrot wird jedoch im Allgemeinen mit anderen Lebensmitteln verzehrt, und der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI zusammen mit Weißbrot kann den GI-Index senken und den Abbau von Kohlenhydraten reduzieren. Beispielsweise führt Weißbrot mit Avocado zu einem niedrigeren GI-Index, da Avocado aus gesundem Fett und Ballaststoffen besteht, die den GI-Index senken. Erdbeermarmelade, die allein einen hohen GI-Wert hat, kann zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führen, wenn sie mit Weißbrot gegessen wird.
FAQ
Wie lese ich Nährwertangaben auf Brot?
Nun, da wir den GI-Index und die Brotsorte durchgegangen sind, wie wenden wir dieses Wissen an, wenn wir Lebensmittel einkaufen gehen?
Zunächst einmal müssen wir in der Lage sein, die Nährwertangaben auf dem Lebensmitteletikett zu lesen und zu verstehen. Es ist unwahrscheinlich, dass eine GI-Bewertung bereitgestellt wird.
Dies ist ein Beispiel für eine brot die wir regelmäßig konsumiert haben:
| Typische Werte | Pro 100g | Pro Scheibe 47g | %RI |
|---|---|---|---|
| Energie | 1171 kJ 278 kcal |
550kJ 131 kcal |
7% |
| Fett davon sättigt |
6,6 g 0,6 g |
3,1 g 0,3 g |
4% 1% |
| Kohlenhydrate davon Zucker |
42,0 g 3,8 g |
19,7 g 1,8 g |
8% 2% |
| Faser | 5,3 g | 2,5 g | / |
| Protein | 10,0 g | 4.7 | 9% |
| Salz | 0,88 g | 0,41 g | 7% |
* Referenzaufnahme (RI) eines durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/ 2000 kcal)
Abbildung 3: Nährwertangaben für Hovis Seed Sensations.
Wenn man sich dieses Etikett ansieht, ist dies im Allgemeinen ein ziemlich gesundes Brot, da es eine ziemlich gute Menge an Ballaststoffen enthält und ziemlich kalorienarm ist. Der Fettgehalt ist etwas höher im Vergleich zu Vollkorn Brot, da es Samen enthält, die eine großartige Quelle für gesundes Fett sind.
Es wird mit Weizenmehl anstelle von Vollkorn hergestellt, aber insgesamt hat Saatbrot aufgrund der Zugabe von Fett und Ballaststoffen aus den Samen tendenziell den gleichen niedrigeren GI-Wert wie Vollkornbrot.
Brot / Zu vermeidende Zutaten bei Diabetes
Brot aus Weißmehl wie Weißbrot sollte in Maßen gegessen oder mit einem Belag mit niedrigem GI wie Eiern oder Avocados statt mit Marmelade verzehrt werden.
Brotgenuss bei Diabetes
Da Brot ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung bleibt, ist es schwierig, Brot vollständig zu eliminieren. Daher würde ich vorschlagen, dass Menschen mit Diabetes weiterhin Brot in kleinen bis mäßigen Mengen konsumieren können.
Einer der Vorschläge, die ich Diabetikern gebe, ist, ihr Brot mit einem kohlenhydratarmen oder gar keinem Belag wie Erdnussbutter, Avocado oder Ei auf Toast zu essen.
Für Sandwiches würde ich generell raten, dass die Leute es haben offene Sandwiches mit viel Eiweiß und gesundem Fett.
Abschließende Gedanken
Menschen mit Diabetes sollten weiterhin auf ihre Ernährungsgewohnheiten achten, aber sie sollten auch weiterhin das Essen genießen können, das sie umgibt. Es kann einige Zeit dauern, bis sich die Menschen an eine andere Brotsorte gewöhnen, die sie normalerweise mögen, aber sie könnten auch feststellen, dass das Brot mit niedrigerem GI viel mehr ernährungsphysiologische Vorteile haben kann.
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, ein Brot mit niedrigem GI zu finden, das Ihnen schmeckt, dann würde ich vorschlagen, kleinere Mengen Brot zu essen oder Weißbrot mit einem Belag mit niedrigerem GI zu essen. Am Ende muss man Spaß daran haben, was man isst, um langfristig umzusteigen.
Verweise:
1. Mai, B. (2018, 29. August). Brot und Diabetes: Ernährung und Optionen. Medizinische Nachrichten heute. Abgerufen am 13. Juni 2022 von https://www.medicalnewstoday.com/articles/311036#improving-the-glycemic-index-of-bread
2. British Dietetic Association. (n.d.). Datenblatt Lebensmittel zum glykämischen Index. Lebensmitteldatenblatt zum glykämischen Index | British Dietetic Association (BDA). Abgerufen am 13. Juni 2022 von https://www.bda.uk.com/resource/glycaemic-index.html
3. Harvard T. H. Chan School of Public Health. (2019, 4. November). Vollkorn. Die Nahrungsquelle. Abgerufen am 13. Juni 2022 von https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
4. British Dietetic Association. (n.d.). Faser. Faser | British Dietetic Association (BDA). Abgerufen am 13. Juni 2022 von https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html
5. Universität von Sydney. (n.d.). GI-Suche. Glykämischer Index. Abgerufen am 13. Juni 2022 von https://glycemicindex.com/gi-search/
6. Seed Sensations® Original. (2022). Abgerufen am 13. Juni 2022 von https://www.hovis.co.uk/seeded-bread/seed-sensations-original
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