Jak ćwiczyć przy cukrzycy, aby obniżyć poziom cukru we krwi?

Sam wysiłek fizyczny ma wiele korzyści w leczeniu cukrzycy. Po pierwsze, ćwiczenia mogą zmniejszyć insulinooporność, ponieważ cukrzyca typu 2 jest ściśle związana z insulinoopornością. Po drugie, zwiększają wykorzystanie cukru i poprawiają wrażliwość na insulinę. Po trzecie, ćwiczenia mogą również działać ochronnie na komórki beta wysp trzustkowych, poprawiając krążenie i metabolizm. Ponadto, ćwiczenia mogą sprawić, że serce i ciało będą szczęśliwe, co bardzo pomaga zwiększyć pewność siebie w pokonywaniu choroby, a jednocześnie, poprzez poprawę funkcji układu krążenia i własnej kondycji, mogą zapobiegać i kontrolować dalsze występowanie oraz rozwój powikłań. Tak więc ćwiczenia są formą leczenia cukrzycy, której nie można lekceważyć. Jednak niektórzy zauważają, że po ćwiczeniach poziom cukru we krwi wzrasta. Co się wtedy dzieje? Na co powinniśmy zwrócić uwagę? Jak ćwiczyć przy cukrzycy, aby obniżyć poziom cukru? Jakie ćwiczenia mogą powodować wzrost cukru we krwi?

Najbardziej odpowiednie ćwiczenia dla osób z cukrzycą to umiarkowanej intensywności ćwiczenia tlenowe + trening oporowy

Odpowiedniejszym planem ćwiczeń dla osób z cukrzycą typu 2 jest połączenie ćwiczeń tlenowych i treningu oporowego. Chociaż ćwiczenia tlenowe pomagają poprawić zdolność metaboliczną pacjenta, nie mają one znaczącego wpływu na tolerancję glukozy i długoterminową kontrolę poziomu cukru. Dlatego zaleca się łączenie ćwiczeń tlenowych z ćwiczeniami oporowymi, aby osiągnąć lepszą kontrolę glikemii. Osoby z cukrzycą powinny regularnie wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności i długim czasie trwania, aby pomóc kontrolować poziom cukru; jednocześnie należy unikać ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby zapobiec dużym wahaniom poziomu cukru. Jeśli pocenie się jest intensywne, należy uzupełniać płyny napojami o niskiej zawartości cukru lub bez cukru, aby uniknąć szkód wywołanych gwałtownym wzrostem poziomu cukru.

Programy ćwiczeń tlenowych najlepiej realizować poprzez ćwiczenia rytmiczne o niskiej do średniej intensywności, takie jak chodzenie, trucht, jazda na rowerze, pływanie oraz gimnastyka tlenowa o średniej intensywności (np. gimnastyka ogólnorozwojowa, tai chi), angażujące mięśnie całego ciała. Jeśli uważasz, że to nudne, możesz wybrać tenis stołowy, badmintona, hula hop i inne.

Truchtanie dla osób z cukrzycą

Truchtanie jest znane jako łagodne ćwiczenie układu krążenia, które bardzo dobrze stymuluje serce i naczynia krwionośne organizmu. Pocenie się podczas biegu jest bardzo korzystne dla zdrowia, nie jest to to samo co pocenie się w saunie lub z powodu wysokiej temperatury otoczenia. Pot wydzielany przez przyspieszone bicie serca ma znaczenie, ponieważ osoby z cukrzycą mają środowisko kwaśne, a pocenie się może uczynić środowisko ciała zasadowym, co zmniejsza ryzyko stanów zapalnych i bardzo dobrze wpływa na gojenie ran oraz regenerację skóry.

Chodzenie dla osób z cukrzycą

Chodzenie to stosunkowo spokojna forma ćwiczeń, która podkreśla naturalny sposób poruszania się. Ten rodzaj ćwiczeń jest najbardziej korzystny dla osób z cukrzycą, ponieważ chodzenie nie powoduje wzrostu ciśnienia krwi z powodu nadmiernego wysiłku, a także może zapewnić szybką pomoc w przypadku szybkiego bicia serca lub innych dolegliwości. Chodzenie z masażem brzucha jest odpowiednie dla osób z niestrawnością i przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego. Dlatego chodzenie jest korzystne nie tylko dla cukrzycy, ale także dla innych chorób.

Oprócz tego najlepiej wykonywać

trening oporowy

2 do 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. Ćwiczenia oporowe to ćwiczenia mięśni i elastyczności ciała. Chiński przewodnik po leczeniu cukrzycy przez ćwiczenia sugeruje, że efekt obniżający poziom glukozy po 90 minutach od posiłku jest silniejszy niż po 30 lub 60 minutach, więc można ćwiczyć półtorej godziny po jedzeniu. Jeśli warunki pracy biurowej na to nie pozwalają, można ćwiczyć po śniadaniu i po kolacji. Pistolet do masażu można stosować po treningu oporowym, aby skutecznie złagodzić ból mięśni.

Joga dla osób z cukrzycą

Joga to również stosunkowo łagodna forma ćwiczeń, która głównie wykorzystuje ciało do zwiększenia siły różnych grup mięśniowych, a także ćwiczy elastyczność ciała, co dla niektórych osób z cukrzycą cierpiących na neuropatię może poprawić równowagę i stabilność, a jednocześnie utrzymać stabilny poziom cukru. Jednak ważne jest, aby wiedzieć, że osoby z chorobami stawów lub kręgosłupa powinny zachować szczególną ostrożność, ponieważ joga może pogorszyć stan stawów lub kręgosłupa.

Pływanie dla osób z cukrzycą

Jeśli niektórzy młodzi cukrzycy chcą pomóc obniżyć poziom cukru poprzez intensywne ćwiczenia tlenowe, mogą wybrać pływanie, które ćwiczy mięśnie całego ciała i nie obciąża stawów, a jednocześnie zużycie energii podczas pływania jest stosunkowo duże, co może skutecznie obniżać i stabilizować poziom cukru, jednocześnie zwiększając siłę mięśni.

Ogólnie rzecz biorąc, osoby z cukrzycą, które chcą ustabilizować poziom cukru poprzez ćwiczenia, mogą stosować powyższe metody ćwiczeń, a tylko odpowiedni wybór ćwiczeń pozwoli skutecznie obniżyć poziom cukru i utrzymać go na stałym poziomie. Oprócz ćwiczeń osoby z cukrzycą powinny zwracać uwagę na wszystkie aspekty codziennego życia, aby poziom cukru nie ulegał częstym wahaniom.

Jakie ćwiczenia mogą podnosić poziom cukru?

Stwierdzono, że gdy intensywność ćwiczeń przekracza pewien próg, poziom cukru we krwi wzrasta. Ten próg to zazwyczaj 80% do 90% maksymalnego tętna.

Prosty sposób na obliczenie maksymalnego tętna: maksymalne tętno = 220 - wiek

Gdy intensywność ćwiczeń przekracza ten limit, oddychanie staje się trudne i musimy łapać powietrze, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na tlen, co pobudza nerwy współczulne i prowadzi do wzrostu poziomu cukru, a nawet może wywołać kwasicę ketonową u osób z cukrzycą. Dlatego osoby z cukrzycą powinny ćwiczyć z łagodną do umiarkowanej intensywnością, aby uniknąć wzrostu poziomu cukru spowodowanego nadmiernym wysiłkiem.

A czym jest umiarkowana intensywność? To wtedy, gdy podczas ćwiczeń czujesz lekkie zadyszenie, ale nie przeszkadza ci to w mówieniu, a po ćwiczeniach lekko się pocisz.

Jakie ćwiczenia mogą powodować niedocukrzenie?

Jak wiadomo, ćwiczenia poprawiają wrażliwość na insulinę i skutecznie pomagają obniżyć poziom cukru. Jednak jeśli nie zachowasz ostrożności, może dojść do niedocukrzenia. Niedocukrzenie dzieli się na niedocukrzenie podczas ćwiczeń i opóźnione niedocukrzenie. Niedocukrzenie podczas ćwiczeń jest związane z niskim poziomem cukru przed ćwiczeniami lub niewłaściwym stosowaniem leków obniżających cukier.

Jeśli poziom cukru przed ćwiczeniami jest <5,6 mmol/l, należy zjeść coś przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Jeśli ilość ćwiczeń jest duża, dawkę leków obniżających cukier należy odpowiednio zmniejszyć. Nadmierny wysiłek może prowadzić do opóźnionego niedocukrzenia kilka godzin po ćwiczeniach lub w nocy.

Słysząc to, osoby z cukrzycą mogą poczuć się nieco zdezorientowane, więc jak wiedzieć, co robić podczas ćwiczeń? Podpowiadamy sposób — to --- monitorowanie poziomu cukru. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zmierzyć poziom cukru. Jeśli jest on w bezpiecznym zakresie, można zacząć ćwiczyć.

Monitorowanie glukozy przed, w trakcie i po ćwiczeniach

Monitorowanie poziomu cukru przed, w trakcie i po ćwiczeniach pomaga wykryć nieprawidłowości glikemii.

Przed ćwiczeniami: Jeśli osoba z cukrzycą nie zmieniła dawki leków obniżających cukier lub diety przed ćwiczeniami, należy zmierzyć poziom cukru przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Jeśli poziom cukru przed ćwiczeniami jest <5,6 mmol/l, należy spożyć węglowodany przed rozpoczęciem ćwiczeń.

W trakcie ćwiczeń: Jeśli podczas ćwiczeń pojawią się jakiekolwiek nieprzyjemne objawy, należy natychmiast przerwać ćwiczenia i zmierzyć poziom cukru. W przypadku niedocukrzenia należy natychmiast spożyć cukierki, czekoladę lub słodkie napoje; jeśli poziom cukru jest znacznie podwyższony, a przekracza 16,7 mmol/l, należy przerwać ćwiczenia.

Po ćwiczeniach: Monitorowanie poziomu cukru 30 minut po ćwiczeniach pomoże ocenić ich efekt, a następnym razem pozwoli dobrać odpowiedni plan ćwiczeń, aby skutecznie kontrolować poziom cukru.