Jak ćwiczyć przy cukrzycy, aby obniżyć poziom cukru we krwi?

Aktywność fizyczna sama w sobie przynosi wiele korzyści w leczeniu cukrzycy. Po pierwsze, pomaga zmniejszyć insulinooporność, która jest ściśle związana z cukrzycą typu 2. Po drugie, zwiększa wykorzystanie glukozy i poprawia wrażliwość na insulinę. Po trzecie, ćwiczenia mogą również chronić komórki beta wysp trzustkowych dzięki poprawie krążenia i metabolizmu. Ponadto aktywność fizyczna poprawia samopoczucie i pomaga nabrać pewności siebie w walce z chorobą. Poprawiając funkcjonowanie układu krążenia i ogólną kondycję, może też zapobiegać dalszemu rozwojowi powikłań i pomagać je kontrolować. Dlatego aktywność fizyczna jest ważną formą leczenia cukrzycy. Niektórzy jednak zauważają, że po ćwiczeniach poziom cukru we krwi wzrasta. Dlaczego tak się dzieje? Na co należy zwrócić uwagę? Jak ćwiczyć, aby obniżyć poziom cukru we krwi przy cukrzycy? Jakie ćwiczenia mogą powodować jego wzrost?

Najbardziej odpowiednie ćwiczenia dla diabetyków to aerobowe o umiarkowanej intensywności połączone z treningiem oporowym

Najodpowiedniejszy plan ćwiczeń dla pacjentów z cukrzycą typu 2 łączy ćwiczenia aerobowe z treningiem oporowym. Ćwiczenia aerobowe pomagają poprawić metabolizm pacjenta, ale nie wpływają znacząco na tolerancję glukozy ani długoterminową kontrolę glikemii. Dlatego zaleca się łączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem oporowym, aby uzyskać lepszą kontrolę glikemii. Pacjenci z cukrzycą powinni regularnie wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności przez dłuższy łączny czas, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, a jednocześnie unikać ćwiczeń o wysokiej intensywności, by zapobiec dużym wahaniom glikemii. W przypadku obfitego pocenia się należy uzupełniać płyny napojami o niskiej zawartości cukru lub bez cukru, aby uniknąć szkód spowodowanych gwałtownym wzrostem poziomu cukru we krwi.

Programy ćwiczeń aerobowych lepiej opierać na rytmicznych ćwiczeniach o niskiej lub średniej intensywności, takich jak marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie oraz aerobik o średniej intensywności (np. gimnastyka, tai chi), angażujące mięśnie całego ciała. Jeśli uważasz, że to nudne, możesz wybrać tenis stołowy, badmintona, hula-hop itp.

Jogging dla diabetyków

Jogging jest uznawany za łagodną formę ćwiczeń aerobowych, która bardzo dobrze symuluje pracę serca i naczyń krwionośnych. Pocenie się podczas biegania korzystnie wpływa na zdrowie; nie jest tym samym co pocenie się w saunie ani wywołane wysoką temperaturą otoczenia. Pocenie się związane z przyspieszonym biciem serca ma znaczenie, ponieważ u pacjentów z cukrzycą występuje zakwaszenie organizmu, a pocenie się może sprawić, że środowisko organizmu stanie się bardziej zasadowe, zmniejszając tym samym ryzyko stanów zapalnych oraz wspomagając gojenie ran i regenerację skóry.

Spacery dla osób chorych na cukrzycę

Spacer to stosunkowo spokojna forma aktywności, która polega na naturalnym ruchu. Jest szczególnie korzystny dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ nie powoduje wzrostu ciśnienia krwi wskutek nadmiernego wysiłku. Umożliwia też szybkie udzielenie pomocy w razie kołatania serca lub innych dolegliwości. Spacer połączony z masażem brzucha jest odpowiedni dla osób z niestrawnością i przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego. Dlatego spacery są korzystne nie tylko dla osób chorych na cukrzycę, ale również dla osób z innymi schorzeniami.

Oprócz tego najlepiej wykonywać

trening oporowy

2–3 razy w tygodniu, co drugi dzień. Trening oporowy wzmacnia mięśnie i poprawia elastyczność ciała. Chiński poradnik dotyczący terapii ruchowej w cukrzycy wskazuje, że ćwiczenia wykonywane 90 minut po posiłku silniej obniżają poziom cukru we krwi niż te wykonywane 30 lub 60 minut po posiłku, dlatego można ćwiczyć półtorej godziny po jedzeniu. Jeśli obowiązki pracowników biurowych na to nie pozwalają, można ćwiczyć po śniadaniu i kolacji. Pistolet do masażu można stosować po treningu oporowym, aby skutecznie złagodzić ból mięśni

Joga dla osób chorych na cukrzycę

Joga jest również stosunkowo łagodną formą ćwiczeń. Wzmacnia różne grupy mięśni i poprawia elastyczność ciała. U niektórych osób chorych na cukrzycę, które cierpią na neuropatię, może poprawić równowagę i stabilność, a także pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Należy jednak pamiętać, że osoby z chorobami stawów lub kręgosłupa powinny zachować szczególną ostrożność, ponieważ joga może nasilić ich dolegliwości.

Pływanie dla osób chorych na cukrzycę

Młode osoby chore na cukrzycę, które chcą obniżyć poziom cukru we krwi dzięki intensywnym ćwiczeniom aerobowym, mogą wybrać pływanie. Angażuje ono mięśnie całego ciała i nie obciąża stawów, a także pozwala spalić dużo energii. Może więc skutecznie obniżać i stabilizować poziom cukru we krwi, jednocześnie zwiększając siłę mięśni.

Ogólnie rzecz biorąc, osoby chore na cukrzycę, które chcą ustabilizować poziom cukru we krwi dzięki ćwiczeniom, mogą stosować opisane wyżej metody. Wybór odpowiednich ćwiczeń pozwala skutecznie obniżyć poziom cukru we krwi i utrzymać go na stabilnym poziomie. Oprócz ćwiczeń osoby chore na cukrzycę powinny zwracać uwagę na różne aspekty codziennego życia, aby ograniczyć wahania poziomu cukru we krwi.

Jakie ćwiczenia mogą podnosić poziom cukru we krwi?

Stwierdzono, że gdy intensywność ćwiczeń przekracza pewien próg, poziom cukru we krwi wzrasta. Próg ten wynosi zazwyczaj od 80% do 90% maksymalnego tętna.

Prosty sposób obliczania maksymalnego tętna: maksymalne tętno = 220 - wiek

Gdy intensywność ćwiczeń przekracza tę granicę, oddychanie staje się utrudnione i musimy łapać powietrze, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na tlen. Pobudza to nerwy współczulne, prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi, a nawet może wywołać cukrzycową kwasicę ketonową. Dlatego osobom z cukrzycą zaleca się ćwiczenia o małej lub umiarkowanej intensywności, aby uniknąć wzrostu poziomu cukru we krwi spowodowanego nadmiernym wysiłkiem.

Umiarkowana intensywność oznacza, że podczas ćwiczeń odczuwasz lekką zadyszkę, ale nie przeszkadza Ci ona w mówieniu, a po wysiłku lekko się pocisz.

Jakie ćwiczenia mogą wywołać hipoglikemię？

Jak powszechnie wiadomo, ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę i skutecznie pomagają obniżyć poziom cukru we krwi. Jednak brak ostrożności może doprowadzić do hipoglikemii. Wyróżnia się hipoglikemię występującą podczas ćwiczeń oraz hipoglikemię opóźnioną. Hipoglikemia podczas ćwiczeń może być związana z niskim poziomem cukru we krwi przed ich rozpoczęciem lub niewłaściwym stosowaniem leków obniżających poziom glukozy.

Jeśli przed ćwiczeniami stężenie glukozy we krwi wynosi <5.6 mmol/L, przed ich rozpoczęciem należy coś zjeść.

Jeśli planujesz intensywny wysiłek, dawkę leków obniżających poziom glukozy należy odpowiednio zmniejszyć. Nadmierny wysiłek może też doprowadzić do opóźnionej hipoglikemii, która pojawia się kilka godzin po ćwiczeniach lub w nocy.

Na tę myśl osoby z cukrzycą mogą poczuć się zagubione. Skąd więc wiedzieć, jak ćwiczyć? Podpowiadamy: monitoruj poziom cukru we krwi. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zmierz jego poziom. Jeśli mieści się w bezpiecznym zakresie, możesz zacząć ćwiczyć.

Pomiar stężenia glukozy we krwi przed ćwiczeniami, w ich trakcie i po ich zakończeniu

Pomiary przed ćwiczeniami, w ich trakcie i po ich zakończeniu pomagają wykryć nieprawidłowości stężenia glukozy we krwi.

Przed ćwiczeniami: Jeśli osoba chorująca na cukrzycę nie dostosowała dawki leków obniżających poziom glukozy ani diety przed ćwiczeniami, powinna zmierzyć stężenie glukozy we krwi przed ich rozpoczęciem.

Jeśli przed ćwiczeniami stężenie glukozy we krwi wynosi <5.6mmol/L, przed ich rozpoczęciem należy spożyć węglowodany.

Podczas ćwiczeń: Jeśli podczas ćwiczeń wystąpią jakiekolwiek niepokojące objawy, natychmiast przerwij ćwiczenia i zmierz stężenie glukozy we krwi. W przypadku hipoglikemii od razu zjedz cukierki lub czekoladę albo wypij słodki napój. Jeśli natomiast poziom cukru we krwi znacznie wzrośnie i przekroczy 16.7mmol/L, przerwij ćwiczenia.

Po ćwiczeniach: Pomiar stężenia glukozy we krwi 30 minut po ćwiczeniach pomoże określić ich wpływ. Dzięki temu następnym razem będziesz wiedzieć, jaki program ćwiczeń opracować, aby pomóc kontrolować poziom cukru.