糖尿病患者に適したおやつは何ですか？

「糖尿病」と聞いておやつを諦めなければならないと心配していますか？リラックスして落ち着いてください！糖尿病の方でもほとんどすべての種類のおいしいおやつを楽しむことができます。ここでのポイントは、砂糖たっぷりのお菓子よりも栄養価の高い選択肢を選ぶことです。これにより、血糖値をコントロールするだけでなく、食事の合間の空腹感も抑えることができます。

この記事では、糖尿病患者が血糖値を健康的に保ちながら、欲求を満たすために食べられるスナックについて探ります。賢くスナックを楽しみつつ、風味豊かな軽食を味わいたいですか？さあ、始めましょう！

なぜ糖尿病患者にとって賢い間食が重要なのか

健康的なおやつの習慣は、糖尿病管理において資産となります。研究によると、おやつは私たちが毎日摂取するカロリーの約22％を占めています[1]。そのため、糖尿病患者が砂糖の多いものの代わりにより健康的なおやつを選ぶことで、急激な血糖値の上昇や下降を避けるのに役立ちます。 

健康的なスナックを選ぶことは、食事の合間の空腹感を和らげるのにも役立ちます。糖尿病患者は時折、極度の空腹感を感じたり、血糖値が急激に下がったりすることがあります。これにより、最も手早い（しばしば砂糖を多く含む）対処法に走ったり、次の食事で過食したりすることがあります。賢いスナック習慣は、血糖値を一日中安定させることで、このような高低のジェットコースターを避けるのに役立ちます[2, 3]。 

実際、ある研究では、高タンパク質・高繊維のスナックバーが、2型糖尿病の人々において、典型的な炭水化物が多いスナックよりも食後の血糖値の急上昇を抑える可能性があることがわかりました。 [3].

糖尿病患者にとって健康的なスナックとは？

すべてのスナックが同じ栄養価を持っているわけではありません。糖尿病患者に適したスナックは、血糖値の急上昇を避けつつ、実際の栄養を提供するものです。糖尿病に優しいスナックの主な成分は以下の通りです。

• 食物繊維： 食物繊維が豊富な食品は、体内での消化を遅らせ、その結果、血流へのグルコースの放出を遅くします。食物繊維は満腹感も与えます。スナックとして適した食物繊維の良い供給源には、生野菜、新鮮な果物（特にリンゴやベリーのように食べられる皮や種があるもの）、全粒粉クラッカー、またはポップコーン [4] などがあります。
• タンパク質：炭水化物にタンパク質を組み合わせることは、スナックを糖尿病に優しいものにする素晴らしい方法です。タンパク質は炭水化物の吸収を遅らせるため、血糖値の急激な上昇を防ぐのに役立ちます。また、スナックをより満足感のあるものにします。利用可能なタンパク質源には、ナッツ、ピーナッツバターやアーモンドバター、チーズ、ギリシャヨーグルト、またはゆで卵があります [5]。
• 健康的な脂肪：ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルなどの健康的な脂肪源を加えることも、スナックの血糖負荷を下げるのに役立ちます。タンパク質と同様に、脂肪は消化を遅らせ、満腹感を促進します。にんじんスティックだけではあまり満腹感が得られないかもしれませんが、アボカドで作られたワカモレにディップすると、健康的な脂肪が加わり、スナックがより満足感のあるものになります [6]。
• 低グリセミック指数（GI）: 低または中程度のGIを持つ食品は、血糖値をよりゆっくりと安定して上昇させる傾向があります。上記のすべての要素—食物繊維、タンパク質、脂肪—は食品のGIを下げるのに寄与します。全粒穀物、豆類（豆、レンズ豆）、果物、でんぷん質でない野菜、乳製品は、一般的に精製された炭水化物や砂糖を含む食品よりもGIが低いです。これは、糖尿病患者が健康的な材料で作られたスナックを選ぶとき、自動的に低から中程度のGI食品を選んでいることを意味します [7]
• ポーションコントロール： 健康的なスナックであっても、糖尿病患者がポーションをコントロールしなければ不健康になる可能性があります。バランスを保つために、1回のスナックで約100～150カロリーまたは15グラムの炭水化物を目安にしましょう。満量を食べる代わりに、小さなボウルやカップを使ってカロリー摂取を制限するのがおすすめです。例えば、ナッツが定番のスナックであれば、小さな一握りに制限しましょう。これらの習慣は糖尿病患者が体重を管理し、血糖値を安定させるのに役立ちます [8]。

糖尿病患者のための健康的なスナックアイデア

糖尿病の人が食べられるおやつが気になりますか？良いニュースは、健康的で美味しい選択肢がたくさんあるということです！糖尿病に優しいおやつは、基本的に栄養豊富な食品で、糖尿病でない人にもメリットがあります。ここにいくつかの具体的なおやつのアイデアと、それらがなぜ優れた選択肢なのかを紹介します： 

ナッツバターとフレッシュフルーツ

果物は自然がもたらす便利なスナックです。私たちはそれらを元祖「ファストフード」とも呼べます。果物は食物繊維、ビタミン、天然の糖分の良い供給源です。一方、ナッツバターはタンパク質と健康的な脂肪を加えます。この組み合わせは、全体の消化プロセスを遅らせるのに役立つため、糖尿病に優しい理想的なスナックとなります[5, 6]。

例えば、リンゴやバナナに大さじ1杯のピーナッツバターやアーモンドバターを組み合わせると、その組み合わせは美味しくてバランスが良くなります。砂糖たっぷりのクッキーのように血糖値を急上昇させることがないからです。

野菜とフムス

カリカリの生野菜は糖尿病に優しいスナックの選択肢です。炭水化物が少なく、食物繊維が豊富です。にんじんスティック、きゅうり、ピーマンの細切り、セロリなどのでんぷん質でない野菜をスライスし、1/4カップのフムスと一緒に楽しんでください。さらにバリエーションを増やすには、枝豆ベースのフムスや黒豆ディップを試してみてください。野菜は血糖値をほとんど上げず、ひよこ豆から作られたフムスは食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪を提供します[4, 8]。

ベリー入りギリシャヨーグルト

プレーンのギリシャヨーグルトまたはアイスランドヨーグルトは、良質なタンパク質とプロバイオティクスの供給源です。また、多くの通常のヨーグルトよりも炭水化物が少なく、乳糖が濾過過程で除去されることが多いためです。このヨーグルトの無糖タイプを選び、甘み、食物繊維、抗酸化物質のためにいくつかの新鮮なベリーを加えましょう。このクリーミーなスナックは贅沢な気分にさせますが、糖尿病に非常に適しています。プレーンの無脂肪ギリシャヨーグルト（約5〜6オンス）と½カップのベリーの一食分には、約13〜18グラムの炭水化物と10グラム以上のタンパク質が含まれています[9]。

ゆで卵またはターキーロールアップ

もし誰かがほとんど炭水化物ゼロのスナックを好むなら、定番の選択肢はゆで卵です。大きな卵1個には約6グラムのタンパク質と1グラム未満の炭水化物が含まれています。卵はまた、ビタミンB12やDなどの良い供給源でもあります。したがって、他のスナックの選択肢よりも卵を選ぶことは安全な賭けであり、血糖値を上げることはありません。また、そのタンパク質含有量は糖尿病患者に次の食事まで満腹感を与えることができます。 

もう一つの手軽なおやつの選択肢はターキーロールアップです。低ナトリウムのデリターキーまたはチキンのスライスを取り、チーズのスライスと一緒に巻きます。この組み合わせは基本的に炭水化物がほとんどなく、空腹を抑えるためのタンパク質を提供します。風味を加えたい場合は、巻く前にターキーに少量のマスタードやフムスを塗ってください。これらの持ち運び可能なおやつは、糖尿病患者がしばらく炭水化物を避けて血糖値を安定させたい場合に特に役立ちます。

よくある質問（FAQ）

糖尿病でもポップコーンを食べてもいいですか？

はい、特にエアポップで無糖の場合はそうです。ポップコーンは実際には全粒穀物であり、食物繊維を含み、チップスのような他の多くのカリカリしたスナックよりも血糖値への影響が低いです。

どのスナックが血糖値を急上昇させませんか？

タンパク質、食物繊維、脂肪の組み合わせ（例えば、ナッツ入りのギリシャヨーグルト）は、通常、より穏やかな血糖値の変化をもたらします。

糖尿病患者は食間にどのくらいの頻度で間食をすべきですか？

それは人によって異なります。血糖値のパターンを確認し、午前中の中頃や午後に間食が必要かどうか医師に相談してください。

しかし、実際にスナックが必要かどうかは、血糖値を定期的にチェックしていなければわかりません。そこで、Sinocareのような信頼できる血糖値モニターが役立ちます。

糖尿病ケアに20年以上の経験を持つSinocareは、あらゆるニーズに対応する正確で手頃なメーターを提供しています。シンプルなものが必要ならSafe AQ Smart、音声アシスタントなどの高度な機能が欲しいならSafe AQ Voice、または尿酸検査が組み合わさったものならSafe AQ UG、あなたのライフスタイルと予算に合ったモデルがあります。

どの血糖値測定器があなたのニーズに最適かをチェックしてください。

糖尿病患者にとって健康的なスナックの適切な分量はどのくらいですか？

ほとんどの推奨では、炭水化物を15グラム以下に抑えることを目指すように言われています。ラベルと一食分の量に注意してください。

最後に

スナッキングは、正しく行えば糖尿病患者の健康的な食事の一部になり得ます。しかし、健康的なスナッキングはパズルの一部に過ぎません。バランスの取れた食事と定期的な運動と組み合わせることで最も効果的に機能します。 

ですから、糖尿病の方が食事と運動の両方をバランスよく取り入れた健康的な生活習慣を守れば、これらの小さな取り組みが時間をかけて糖尿病の効果的な管理に大きな違いをもたらします。それらはより良い血糖コントロール、より多くのエネルギー、そして日常生活での自信につながります。

参考文献

1. Heitman, K., Thomas, S. E., Kelly, O., Fanelli, S. M., Krok-Schoen, J. L., Luo, M., & Taylor, C. A. (2023). スナックは、米国の血糖値別に層別化された成人の総食事摂取量にかなり寄与している。PLOS Global Public Health, 3(10), e0000802。
2.Njike, V. Y., Smith, T. M., Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I., Kalantari, V., & Yaroch, A. L. (2016). スナック食品、満腹感、体重。Advances in nutrition, 7(5), 866-878。 
3.Dimopoulou, M., Bargiota, A., Barmpa, E., Outskouni, Z., Stagos, D., Trachana, V., ... & Gortzi, O. (2024). 2型糖尿病患者の食後血糖反応と植物ベースのスナックバーの可能な抗酸化特性。Foods, 13(24), 4123。 
4.Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F., & Weickert, M. O. (2020). 食物繊維の健康効果。Nutrients, 12(10), 3209。
5.Loveday, S. M. (2023). タンパク質の消化と吸収：食品加工の影響。Nutrition research reviews, 36(2), 544-559。 
6.Little, T. J., Horowitz, M., & Feinle-Bisset, C. (2007). 高脂肪食による消化管機能およびエネルギー摂取調節に関連するホルモンの変調：肥満の病態生理への示唆。The American journal of clinical nutrition, 86(3), 531-541。
7.Peres, M., Costa, H. S., Silva, M. A., & Albuquerque, T. G. (2023). 低グリセミック指数および低グリセミック負荷介入が前糖尿病および2型糖尿病に与える健康効果：RCTの文献レビュー。Nutrients, 15(24), 5060。
8.Reynolds, A., & Mitri, J. (2024). 糖尿病患者のための食事アドバイス。Endotext [Internet]。
9.Britos, S., González, A. F., Flax Marcó, F., Katz, M., Schuldberg, J., Torresani, M. E., & Vinderola, G. (2024). ヨーグルト：健康的な食事の文脈における糖尿病および肥満の予防と管理のために：アルゼンチンからの視点。Frontiers in Nutrition, 11, 1373551。