I mirtilli sono buoni per il diabete?

Il mirtillo è un frutto presente in varie parti del mondo e, soprattutto quando è fresco di stagione, è molto gustoso e succoso. Il colore della buccia di un mirtillo maturo è blu scuro, mentre il colore interno del frutto è solitamente più chiaro. I mirtilli vengono solitamente raccolti in estate, ma possono essere disponibili sul mercato tutto l'anno grazie a tecniche avanzate di stoccaggio e importazione.

Valore Nutrizionale dei Mirtilli

Una porzione di 150 grammi di mirtilli è composta in media dall'84% di acqua e contiene circa 85 calorie, 1,1 grammi di proteine, 21 grammi di carboidrati, 14 grammi di zucchero e circa 3,6 grammi di fibra. Inoltre, questo frutto è una buona fonte di vitamina C, vitamina K, vitamina A, vitamina E; inoltre, ci sono nutrienti come il 4% di folato (una vitamina B che gioca un ruolo nel metabolismo), calcio e potassio.[1]

Calorie e IG nei Mirtilli

Una porzione di mirtilli ha una media di circa 85 calorie, quindi è un frutto a basso contenuto calorico. Inoltre, nonostante il suo sapore dolce e gradevole, il suo indice glicemico è considerato basso, stimato in media a 53, e quindi non provoca picchi glicemici dannosi nelle persone con diabete. Per questo motivo, i mirtilli possono essere una buona scelta per le persone con diabete, poiché non aumentano negativamente i livelli di zucchero nel sangue, ma forniscono numerosi nutrienti e fibre, che sono sostanze benefiche per il corpo. Inoltre, i mirtilli sono ricchi di antiossidanti e sono anche in grado di rafforzare il sistema immunitario.[2]

Benefici e Rischi del Mangiare Mirtilli con il Diabete

Come visto sopra, consumare mirtilli porta numerosi benefici per il corpo, grazie alle vitamine, all'elevata quantità di nutrienti e agli antiossidanti presenti. Inoltre, grazie all'indice glicemico considerato basso, l'assunzione di mirtilli non provoca picchi glicemici dannosi e, pertanto, se consumato con moderazione, senza esagerare, il mirtillo è un frutto assolutamente compatibile con la dieta di una persona diabetica. Inoltre, i mirtilli sono ricchi di composti antiossidanti e anti-infiammatori, tra cui antociani e carotenoidi. Gli antociani presenti, responsabili del loro colore blu e dei loro benefici per la salute, sono la Cianidina (antociano presente nei mirtilli che può avere effetti protettivi sui vasi sanguigni, antiossidante e anti-infiammatorio) e la Mirtilina (antociano presente nei mirtilli che può aiutare a migliorare la visione notturna e proteggere le cellule dallo stress ossidativo). I carotenoidi presenti sono il Beta-carotene (un composto che agisce come antiossidante e può essere convertito dal corpo nella forma attiva della vitamina A) e la Luteina (carotenoide importante per la salute degli occhi e con proprietà antiossidanti).[3]

Quante mirtilli posso mangiare con il diabete?

Una porzione di mirtilli di dimensioni medie può avere una media di sole 85 calorie e molteplici benefici per il corpo. Pertanto, secondo la tua dieta, è possibile stabilire la quantità di mirtilli da assumere, in modo da non superare. Tuttavia, un buon compromesso potrebbe essere consumare un piccolo pugno di mirtilli al giorno, poiché un eccesso potrebbe causare disturbi gastrointestinali o gonfiore in alcune persone. Infatti, i mirtilli contengono fibre e composti vegetali, e mentre questi elementi sono benefici per il corpo, possono causare problemi digestivi se assunti in quantità eccessive, specialmente in individui sensibili.

Alternative alla frutta per il diabete

Il mirtillo si rivela essere un frutto davvero buono per una persona con diabete, è probabilmente uno dei migliori frutti poiché non causa picchi glicemici, è ricco di fibre, vitamine e antiossidanti, e fortunatamente è disponibile sul mercato in tutto il mondo per molti mesi dell'anno. D'altra parte, se non ti piace il sapore dei mirtilli, specialmente quando non sono molto dolci o leggermente acidi, allora puoi valutare altri frutti, che sono anch'essi ricchi di benefici come il mirtillo. Ad esempio, in inverno, quando i mirtilli sono meno disponibili, puoi provare frutti come mele, pere, agrumi, melograni, cachi e frutti tropicali, ognuno con i propri benefici e sempre da consumare con moderazione se hai il diabete. [4]

Come mangiare i mirtilli con il diabete?

I mirtilli possono essere consumati senza precauzioni speciali, basta non superare le quantità, e possono essere mangiati freschi, frullati o utilizzati per creare ricette gustose; La differenza sta sempre nella quantità di zuccheri aggiunti durante la preparazione delle ricette. Ad esempio, i succhi di mirtillo possono contenere zuccheri aggiunti, per migliorare il sapore, che causano picchi glicemici dannosi e dovrebbero sempre essere evitati se sono stati preparati industrialmente. Inoltre, i succhi di mirtillo hanno meno fibra rispetto ai mirtilli freschi, e per questi motivi, consumare mirtilli freschi è quasi sempre una scelta migliore.

Mirtillo selvatico vs Mirtillo coltivato, quale è migliore?

I mirtilli esistono solitamente in due tipi: selvatici o coltivati. Entrambi i tipi di mirtilli condividono le stesse proprietà benefiche per il corpo, ma i mirtilli selvatici hanno un numero maggiore di antiossidanti, in particolare antociani, e quindi potrebbero avere maggiori benefici per la salute. Quindi, i mirtilli selvatici potrebbero essere migliori sotto alcuni aspetti, tuttavia, i mirtilli coltivati sono anche ottimi da consumare, poiché hanno anch'essi numerose proprietà benefiche per il corpo e possono essere trovati più facilmente. [5]

Pensieri finali

Il mirtillo è un frutto compatibile con la dieta di una persona diabetica, ma come per tutti gli alimenti è sempre importante prestare attenzione alle quantità consumate, senza mai esagerare, soprattutto poiché i mirtilli hanno un buon contenuto di fibre che può causare disturbi gastrointestinali. Inoltre, il mirtillo è un frutto ricco di antiossidanti, quindi se consumato con moderazione è un frutto assolutamente raccomandato sia per le persone con diabete che per tutte le persone in generale.

Risorse

[1] Palsdottir, MS , H., & Sharon, A. (2024, 1 novembre). Fatti nutrizionali dei mirtilli. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods/blueberries
[2] https://glycemic-index.net/blueberries/
[3] Leech, MS, J., & Mansuri, A. (2024, 26 novembre). 7 Benefici per la salute provati dei mirtilli. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries
[4] Khambatta, C., PhD (14 settembre 2021). I 13 migliori frutti tropicali per abbassare la glicemia. Masteringdiabetes. https://www.masteringdiabetes.org/tropical-fruits-lower-blood-sugar/
[5] https://www.wildblueberries.com/why-wild/