Esercizio e zucchero nel sangue: quando e come testare durante gli allenamenti

Niente batte l'esercizio fisico quando si tratta di gestire il diabete. L'attività regolare migliora il controllo della glicemia e rende il corpo più sensibile all'insulina. 

Ma alcuni esercizi possono anche causare un improvviso calo o aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Monitorare la glicemia prima, durante o dopo l'allenamento è quindi importante per mantenere il diabete sotto controllo. In questo articolo, spiegheremo quando e come farlo in modo sicuro e accurato.

Come l'esercizio modifica il livello di zucchero nel sangue

Quando ti alleni, i muscoli sono costretti a bruciare più calorie del solito. E per bruciare più calorie, hanno bisogno di più carburante, cioè glucosio. I muscoli quindi prelevano glucosio dal flusso sanguigno (e dal glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato) anche con poca o nessuna insulina presente. Ecco perché i livelli di zucchero nel sangue di solito diminuiscono durante e poco dopo un esercizio aerobico costante come camminare, fare jogging o andare in bicicletta. Ogni allenamento rende anche temporaneamente le tue cellule più sensibili all'insulina [1].

Al contrario, un breve picco nei livelli di glucosio nel sangue può verificarsi a causa di esercizi molto intensi o anaerobici, come lo sprint o il sollevamento pesi pesante. Le attività fisiche intense attivano il rilascio di ormoni dello stress (come l'adrenalina), che segnalano al fegato di rilasciare glucosio nel flusso sanguigno.

Ma questi improvvisi aumenti di zucchero nel sangue sono di solito temporanei. I tuoi livelli torneranno tipicamente nella norma entro poche ore durante il recupero. Puoi eseguire un leggero defaticamento (ciclismo facile o camminata per 10–15 minuti) dopo allenamenti intensi per far scendere quel picco un po' più velocemente [1, 2].

Quando misurare la glicemia

Se assumi insulina o alcuni farmaci per il diabete che aiutano ad aumentare il rilascio di insulina, hai un alto rischio di sperimentare cali di zucchero nel sangue durante l'allenamento. È meglio per te tenere un glucometro come Sinocare Safe AQ Smart e monitorare il livello di glucosio prima, durante e dopo l'esercizio.

Ma se il tuo diabete non è insulinodipendente (tipo 2) e controlli la glicemia solo con la dieta o con metformina, c'è poca necessità di controllare così frequentemente [2, 3].

Come misurare prima, durante e dopo l'esercizio

Misura subito prima di iniziare l'allenamento. Idealmente, circa 15–30 minuti prima di iniziare. Un buon obiettivo per iniziare l'esercizio è intorno a 126–180 mg/dL (7–10 mmol/L), ma l'intervallo sicuro è circa da 90 a 250 mg/dL (5.0 e 13.9 mmol/L) [2, 3]. 

Se prevedi di essere attivo per molto tempo (oltre un'ora), controlla la glicemia circa ogni 30 minuti (o almeno ogni 45 minuti) durante l'attività. Fai attenzione ai segni di ipoglicemia durante l'esercizio, come tremori, debolezza, vertigini o confusione. Se si manifesta uno di questi sintomi, fermati e controlla il livello di glucosio [4].

Segui le linee guida sottostanti sull'assunzione di carboidrati o altre azioni prima e durante l'esercizio. Questa linea guida è adattata da Colberg et al. [2] e Zaharieva et al. [3].

- Glucosio basso (<90 mg/dL o <5.0 mmol/L): Assumi 15-30 g di carboidrati a rapido assorbimento prima dell'esercizio. Consuma carboidrati extra se stai facendo un allenamento a intensità moderata per un periodo prolungato (~0.5-1.0 g/kg di peso corporeo all'ora).
- Intervallo normale (90-150 mg/dL o 5.0–8.3 mmol/L): Inizia a consumare carboidrati all'inizio dell'esercizio. Segui la stessa linea guida per carboidrati all'ora (~0.5–1.0 g/kg di peso corporeo).
- Moderatamente alto (150-250 mg/dL o 8.3–13.9 mmol/L): Inizia l'esercizio, ma ritarda l'assunzione di carboidrati finché il livello di zucchero nel sangue non scende sotto 150 mg/dL.
- Alto (250-350 mg/dL o 13.9–19.4 mmol/L): Testa prima i chetoni. Evita qualsiasi esercizio se hai livelli moderati o alti di chetoni. Ma se hai chetoni bassi, fai solo esercizio da lieve a moderato. Esegui attività intensa solo quando i livelli di glucosio sono sotto 250 mg/dL.
- Molto alto (≥350 mg/dL o ≥19.4 mmol/L): Controlla i chetoni. Non fare esercizio se i chetoni sono presenti in quantità da moderate a elevate. Se sono in tracce o assenti, considera una correzione conservativa con insulina. Esegui solo esercizio da lieve a moderato. Evita esercizi intensi finché la glicemia non scende.

Controlla la glicemia appena finisci l'allenamento. Probabilmente vedrai cali nel livello di glucosio dopo esercizi aerobici ma un lieve aumento dopo allenamenti ad alta intensità. A volte, però, l'ipoglicemia può manifestarsi ore dopo, quindi è meglio fare una lettura di nuovo un paio d'ore dopo l'esercizio (circa 2–3 ore dopo) [4]. 

Come misurare la glicemia durante l'allenamento

I controlli della glicemia non dovrebbero interferire con il tuo allenamento. Se usi un glucometro a puntura digitale come il Sinocare Safe Accu, pianifica una breve pausa ogni 30-45 minuti per i test. Assicurati di avere il misuratore, le strisce reattive e un dispositivo pungidito nella tua borsa da palestra o in una piccola custodia.

Consiglio pratico: porta con te un disinfettante per le mani, delle salviette o una piccola bottiglia d'acqua per pulire le dita se sei all'aperto o in palestra. Asciuga le mani prima del test. Questo perché otterrai una lettura più accurata con le dita pulite e asciutte.

Ora, fai una rapida puntura al dito, annota il risultato (o ricordalo se lo registri in seguito) e torna all'attività. Questo può richiedere al massimo un minuto o due, ma con un po' di pratica potresti farlo anche in meno di un minuto (<1 min). 

Se sei sotto il tuo obiettivo, potresti dover mangiare carboidrati a rapido assorbimento. Se sei nel range o un po' alto, puoi continuare. Vedi la linea guida descritta nella sezione sopra. 

Kit di sicurezza e regole per l'esercizio

Domande frequenti (FAQ)

L'esercizio abbassa la glicemia?

Sì, esercizi da leggeri a moderati come camminare o andare in bicicletta sono efficaci nell'abbassare la glicemia durante e dopo l'attività. Ma sperimenterai l'opposto (cioè un breve picco nei livelli di glucosio) con esercizi ad alta intensità. 

Quanto dura l'aumento della glicemia dopo l'esercizio?

La glicemia tipicamente aumenta dopo un allenamento ad alta intensità, ma tali picchi nei livelli di glucosio spesso non durano a lungo e tornano da soli nella norma entro poche ore. Questi effetti a breve termine possono essere descritti come una scarica di adrenalina. In alcuni casi, una volta che gli effetti degli ormoni dello stress diminuiscono, la glicemia potrebbe effettivamente calare più tardi (specialmente di notte dopo allenamenti serali). Pertanto, è una buona idea ricontrollare circa 2-3 ore dopo l'esercizio [4].

Quale dovrebbe essere la mia glicemia prima di allenarmi?

L'intervallo sicuro per iniziare l'esercizio è tra 90 mg/dL (5.0 mmol/L) e 250 mg/dL (13.9 mmol/L), ma l'intervallo ideale a cui puntare è circa 126–180 mg/dL (7–10 mmol/L) [2, 3]. Consulta le linee guida descritte nella sezione “Come misurare prima, durante e dopo l'esercizio” per conoscere l'assunzione di carboidrati e altre azioni da intraprendere prima e durante l'allenamento.

Prendi il controllo della tua forma fisica e della glicemia con Sinocare

Gestire la glicemia durante l'esercizio può sembrare complicato all'inizio, ma è molto più facile quando hai gli strumenti giusti. Sinocare offre un'ampia gamma di glucometri e dispositivi sanitari facili da usare, adatti al tuo stile di vita.

Cerchi qualcosa di portatile e indolore? Il glucometro Sinocare Safe AQ Smart è leggero, adatto ai viaggi e senza codici, fornendo un risultato accurato in soli 5 secondi con una piccola goccia di sangue (0,6 μL)

Hai bisogno di monitorare l'acido urico insieme alla glicemia? Dai un'occhiata al Sinocare Safe AQ UG, un misuratore 2-in-1 che ti permette di misurare sia la glicemia che l'acido urico. Perfetto per chi gestisce la gotta insieme al diabete.

E se cerchi un dispositivo premium con grande memoria, promemoria per i chetoni nel sangue e facile da usare, scegli Sinocare Safe AQ Pro I. Puoi anche provare modelli come il Safe Accu e il Safe Accu 2. Anch'essi hanno grandi capacità di memoria e forniscono risultati in pochi secondi.

In sintesi, tutti i glucometri Sinocare sono progettati pensando all'utente finale. Per questo motivo hanno tipicamente grandi display, un'operazione semplice con un solo pulsante, kit completo per la glicemia e strisce senza codici. Prioritizzano l'accuratezza (rispettando gli standard ISO) e l'accessibilità economica.

Riferimenti

1. Fitzpatrick, R., Davison, G., Wilson, J. J., McMahon, G., & McClean, C. (2022). Exercise, type 1 diabetes mellitus and blood glucose: The implications of exercise timing. Frontiers in Endocrinology, 13, 1021800.
2. Colberg, S. R., Sigal, R. J., Yardley, J. E., Riddell, M. C., Dunstan, D. W., Dempsey, P. C., ... & Tate, D. F. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes care, 39(11), 2065.
3. Zaharieva, D. P., & Riddell, M. C. (2015). Prevention of exercise-associated dysglycemia: a case study–based approach. Diabetes Spectrum, 28(1), 55-62.
4. Mathew, T. K., Zubair, M., & Tadi, P. (2025). Blood Glucose Monitoring. StatPearls [Internet].