Pour les personnes atteintes de diabète, un exercice scientifiquement fondé aide à contrôler la glycémie. Veuillez vous souvenir du mantra de l'exercice 1-3-5-7-9. « 1 » signifie faire de l'exercice 1 heure après un repas ; « 3 » signifie que chaque séance d'exercice dure au moins 30 minutes ; « 5 » signifie assurer au moins 5 jours d'exercice par semaine ; « 7 » signifie maintenir la fréquence cardiaque entre « 170 moins l'âge » pendant l'exercice ; « 9 » signifie conserver des habitudes d'exercice à long terme.
Exercice le plus pratique - la marche
La marche est l'une des formes d'exercice les plus simples et accessibles, ne nécessitant aucun équipement et pouvant être pratiquée à tout moment et en tout lieu. Pour les personnes atteintes de diabète, s'engager à marcher 30 minutes chaque jour peut grandement aider à contrôler la glycémie. Vitesse recommandée : marche rapide (au moins 120 pas par minute).
Conseils : Gardez le regard vers l'avant, maintenez la poitrine légèrement relevée, régulez votre respiration et marchez avec aisance et plaisir. Vous pouvez même applaudir en marchant, ce qui aide à solliciter les muscles du haut du corps.
Exercice indispensable - entraînement en résistance
L'exercice aérobie et l'entraînement en résistance sont d'excellents choix pour les personnes atteintes de diabète, surtout pour celles qui ont du mal à contrôler leur glycémie. Il est recommandé de pratiquer l'entraînement en résistance au moins deux fois par semaine. Les exercices recommandés incluent les haltères, les abdominaux et les planches. Voici quelques points à garder à l'esprit : visez 2 à 3 séances d'entraînement en résistance par semaine, chacune durant 30 minutes. Laissez au moins 48 heures entre les séances pour permettre aux muscles de récupérer et de se renforcer.
L'exercice idéal pour les diabétiques - les sports de raquette
Les personnes atteintes de diabète présentent un risque élevé de maladies cardiovasculaires. Pratiquer des sports de raquette comme le badminton peut aider à réduire le risque de mortalité liée aux maladies cardiovasculaires. Les sports recommandés incluent le badminton, le tennis et le tennis de table.
Conseils : Assurez-vous que le lieu de pratique est plat et sans obstacles. Soyez attentif à votre environnement, surtout lorsque vous reculez pour frapper la balle, afin d'éviter de heurter des murs ou des barrières. Avant l'exercice, échauffez vos articulations, notamment le cou, les épaules, les genoux et les chevilles, puis étirez des muscles comme la taille et les abdominaux.
Prévention des chutes - entraînement à la souplesse
Pour les personnes atteintes de diabète souhaitant prévenir les chutes, intégrer un entraînement à la souplesse dans leur routine quotidienne peut améliorer la coordination neuromusculaire. Les exercices recommandés incluent les bandes élastiques, les bandes de résistance et le yoga.
Conseils : visez 2 à 3 jours d'entraînement à la souplesse par semaine pour des résultats optimaux. Étirez-vous jusqu'à ressentir une légère tension ou un léger inconfort. Maintenez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes, pour une durée totale de 60 secondes par exercice de souplesse.
Exercice sous-estimé - les tâches ménagères
Pour éviter de rester assis trop longtemps, les personnes atteintes de diabète devraient pratiquer toute forme d'activité physique, car cela contribue à la santé globale. Bien que les tâches ménagères ne soient pas considérées comme un exercice formel, la dépense énergétique qu'elles impliquent ne doit pas être sous-estimée. Les activités recommandées incluent la cuisine, la vaisselle et le nettoyage.
Dernières réflexions
Intégrer le mantra de l'exercice 1-3-5-7-9 dans votre routine et adopter une variété d'activités physiques adaptées à vos besoins peut ouvrir la voie à la fois à la forme physique et à la maîtrise de la glycémie pour les personnes atteintes de diabète. En donnant la priorité à l'exercice régulier et en restant engagé dans des habitudes à long terme, vous vous donnez les moyens de prendre le contrôle de votre santé et de prospérer malgré les défis du diabète.
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