Comment équilibrer votre alimentation pour le diabète ? Une assiette, une solution facile !

Vivre avec le diabète nécessite une attention particulière à votre alimentation pour gérer efficacement les niveaux de sucre dans le sang. Avec le bon équilibre de nutriments et le contrôle des portions, vous pouvez savourer des repas savoureux tout en gardant votre santé sous contrôle. Dans ce blog, nous explorerons quelques stratégies simples pour créer une assiette bien équilibrée qui répond aux besoins des personnes atteintes de diabète.

Combinaison en trois étapes

Étape Un : Trouvez une assiette d'un diamètre de 9 pouces (23 centimètres).

Étape Deux : Divisez l'assiette en deux, puis divisez une des moitiés en deux à nouveau, comme sur l'image.

À ce stade, nous avons divisé l'assiette en trois parties, qui sont respectivement 1/2, 1/4 et 1/4 de l'assiette.

Étape Trois : Placez la nourriture dans les trois sections divisées de l'assiette.

Alors, quel type de nourriture devrions-nous mettre dans chacune des trois sections de l'assiette ?

Sources : Iowadiabetes

1/2 : Légumes non féculents

Dans cette section, nous nous concentrerons sur les légumes non féculents. Cependant, il existe une idée reçue selon laquelle les pommes de terre, les racines de lotus et les ignames sont classés comme des légumes. Mais pour les personnes atteintes de diabète, ceux-ci ont une teneur élevée en glucides et doivent être considérés comme des aliments de base plutôt que comme des légumes.

Les légumes non féculents sont faibles en calories et riches en fibres alimentaires, vitamines et minéraux. Ils peuvent augmenter la satiété sans consommer trop de calories et aider à ralentir la réponse glycémique, évitant ainsi des pics rapides après les repas.

Il est recommandé d'inclure au moins deux types de légumes ou plus dans chaque repas. Les légumes à feuilles comme les épinards, le bok choy et le chou frisé sont d'excellentes options, ainsi que les champignons, les tomates, les concombres et les aubergines. Visez une consommation quotidienne d'environ une livre de légumes.

Cependant, lors de la cuisson des légumes, il est préférable d'utiliser des méthodes comme le sauté rapide ou l'assaisonnement à froid avec un minimum d'huile.

1/4 : Céréales et amidons

Cette section comprend des aliments de base courants tels que le riz, les nouilles et les brioches à la vapeur. Elle englobe également les céréales complètes, les pommes de terre et les légumes féculents comme l'avoine, le riz brun, les patates douces, les pommes de terre, les citrouilles, les racines de lotus et les ignames.

De plus, les légumineuses riches en amidon, telles que les haricots verts, les haricots de Lima et les haricots rouges, sont également prises en compte ici. Lors du choix des céréales, rappelez-vous que plus l'aliment est peu transformé, plus l'indice glycémique est bas. Les aliments avec des indices glycémiques plus bas ont moins d'impact sur le taux de sucre dans le sang. En outre, les céréales peu transformées contiennent plus de protéines, de minéraux, de vitamines et de fibres alimentaires, ce qui les rend plus nutritives. En d'autres termes, consommer des céréales complètes directement cuites élève beaucoup plus lentement le taux de sucre dans le sang comparé à leur consommation sous forme de poudre moulue.

1/4 : Viande, volaille, poisson et œufs

Cette section nous fournit des protéines essentielles, indispensables pour les personnes atteintes de diabète.

Une consommation excessive de graisses, en particulier de graisses saturées, augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Par conséquent, les patients diabétiques devraient essayer de consommer moins de viandes grasses et privilégier des options plus maigres. De plus, les viandes provenant d'animaux à deux pattes, comme le poulet et le canard, sont préférées à celles provenant d'animaux à quatre pattes, comme le porc et le bœuf. Le poisson à faible teneur en graisses saturées est le meilleur choix.

Lors de la consommation de viande, optez pour des morceaux maigres, et si possible, retirez la peau du poulet et du canard. Si possible, essayez de consommer du poisson 2 à 4 fois par semaine, et vous pouvez manger un œuf par jour.

1 tasse de lait

Les personnes atteintes de diabète peuvent consommer une tasse de lait (250-300 millilitres) par jour. Si boire du lait de vache provoque des troubles gastro-intestinaux, vous pouvez opter pour le yaourt, mais veillez à choisir des variétés avec un minimum de sucre ajouté.

Et les fruits ?

Vous vous demandez peut-être pourquoi il n'y a pas de fruits sur la photo. En ce qui concerne la manière dont les personnes atteintes de diabète devraient choisir les fruits, vous êtes probablement déjà familiarisé. Les fruits à faible teneur en sucre et à faible indice glycémique, tels que les cerises, les fraises, le kiwi, les prunes, les pêches, les pamplemousses et les tomates cerises, peuvent être consommés en collation entre les repas lorsque le taux de sucre dans le sang est stable.

Réflexions finales

En conclusion, créer une assiette bien équilibrée pour la gestion du diabète ne doit pas être décourageant. En suivant la combinaison en trois étapes et en incorporant des légumes non féculents, des céréales et féculents, des protéines maigres, ainsi qu'une portion de produits laitiers, les personnes atteintes de diabète peuvent savourer des repas savoureux et satisfaisants tout en gérant efficacement leur taux de sucre dans le sang. De plus, être attentif au choix des fruits et opter pour des variétés à faible teneur en sucre peut encore mieux soutenir le contrôle de la glycémie. Avec ces stratégies simples, les personnes atteintes de diabète peuvent prendre en main leur santé et profiter d'une alimentation équilibrée et nutritive qui favorise le bien-être général.