¿Las cerezas son buenas para los diabéticos?

Las cerezas son las favoritas del verano: dulces, jugosas y versátiles. Pero si tienes diabetes quizás te preguntes: ¿las cerezas son una buena opción? La respuesta es sí, con algunas consideraciones.

Repletas de antioxidantes, fibra y vitaminas, las cerezas pueden ser una deliciosa adición a una dieta apta para personas con diabetes si las comes con atención. Exploremos por qué las cerezas no son sólo un dulce, sino que también pueden ser saludables, incluso si estás controlando tu nivel de azúcar en la sangre.

Datos nutricionales 

Empecemos por lo básico. Las cerezas, especialmente las variedades frescas, dulces o agrias, contienen carbohidratos, algunos nutrientes y antioxidantes.
● Carbohidratos: una taza de cerezas dulces frescas tiene aproximadamente 22 gramos de carbohidratos, principalmente de azúcares naturales. [1]
● Fibra: las cerezas proporcionan alrededor de 3 gramos de fibra por taza, lo que contribuye a un mejor control del azúcar en sangre y a una mejor salud intestinal. [1]
● Índice glucémico: las cerezas tienen un IG bajo de 22, lo que significa que provocan un aumento gradual del azúcar en la sangre, a diferencia de los alimentos con un IG alto que provocan picos rápidos. [2]
● Micronutrientes: son una buena fuente de vitamina C, potasio y melatonina. La vitamina C apoya la salud inmunológica, el potasio regula la presión arterial y la melatonina mejora el sueño, un factor crucial para el control de la diabetes. [1]
● Antioxidantes: las cerezas son ricas en antocianinas, poderosos antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina. [1]

Beneficios de las cerezas para los diabéticos 

Agregar cerezas a su dieta también conlleva varios beneficios para la salud que las hacen particularmente útiles para controlar la diabetes.

1. Control del azúcar en sangre
Gracias a su bajo índice glucémico y su contenido de fibra, las cerezas liberan glucosa al torrente sanguíneo a un ritmo más lento que muchas otras frutas. Esto ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que los convierte en una opción inteligente como refrigerio o postre equilibrado, especialmente si los combina con una fuente de proteínas. [2][3]

2. Reducción de la inflamación
Las antocianinas de las cerezas actúan como agentes antiinflamatorios, lo que puede beneficiar a las personas con diabetes tipo 2. La inflamación crónica se ha relacionado con la resistencia a la insulina y consumir una dieta antiinflamatoria puede ayudar a mitigar este riesgo. [2][3]

3. Salud del corazón
La salud cardiovascular es una de las principales preocupaciones de las personas con diabetes. El potasio de las cerezas puede contribuir a una dieta saludable rica en potasio y baja en sal, lo que puede ayudar a regular la presión arterial y favorecer la salud del corazón. [2][3]

4. Mejor sueño
¿Tienes problemas para dormir? La melatonina de las cerezas puede ayudar. Un mejor sueño se ha relacionado con un mejor control del azúcar en sangre, ya que la falta de sueño puede interferir con la sensibilidad a la insulina. [4][5]

Efectos secundarios de comer cerezas para diabéticos 

Si bien las cerezas son generalmente seguras y saludables, existen algunas consideraciones para las personas con diabetes:

1. Puede aumentar el nivel de azúcar en sangre

Las cerezas son una fuente natural de carbohidratos, principalmente de fructosa, que pueden afectar los niveles de azúcar en sangre si se consumen en exceso. Si bien su índice glucémico es moderado, las porciones grandes pueden abrumar la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre, especialmente para las personas con diabetes. Para evitar picos, es importante respetar los tamaños de porción recomendados: aproximadamente 1 taza o 15 cerezas por porción. [1][2][3]

Equilibrar las cerezas con fuentes de proteínas o grasas saludables puede estabilizar aún más los niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, combinar cerezas con un puñado de nueces o una rebanada de queso puede ralentizar la digestión de los carbohidratos, reduciendo el riesgo de un aumento de azúcar en la sangre. Incorporar cerezas a comidas o snacks equilibrados es clave para disfrutar de sus beneficios sin comprometer el control de la glucosa.

2. Producción de melatonina y mejor sueño.

Las cerezas ácidas no son sólo un refrigerio delicioso, sino que también son una ayuda natural para dormir. Estas cerezas son una de las pocas fuentes naturales de melatonina, una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Se ha demostrado que el consumo de cerezas ácidas o su jugo mejora la calidad y la duración del sueño, lo que las hace particularmente beneficiosas para las personas que luchan contra el insomnio o los patrones de sueño alterados. [4][5]

Para las personas que controlan la diabetes, dormir mejor puede tener un efecto dominó positivo en el control del azúcar en sangre. Dormir mal está relacionado con una mayor resistencia a la insulina y dificultad para controlar los niveles de glucosa. Agregar cerezas ácidas a su rutina nocturna, ya sea como un pequeño refrigerio o en un batido antes de acostarse, puede ser una forma sabrosa de favorecer tanto su sueño como su salud en general.

3. Mejora la recuperación del ejercicio

Las cerezas, especialmente las ácidas, se han convertido en las favoritas entre los atletas y entusiastas del fitness por sus impresionantes beneficios de recuperación. Son ricas en antocianinas, poderosos antioxidantes con propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación después del ejercicio intenso. Los estudios han demostrado que el jugo de cereza ácida puede disminuir el daño muscular y el estrés oxidativo, lo que lo convierte en una opción natural para la recuperación post-entrenamiento. [6]

Para las personas con diabetes que incorporan ejercicio en su rutina para controlar el azúcar en sangre, las cerezas ofrecen un doble beneficio. Además de ayudar a la recuperación, sus azúcares naturales proporcionan una fuente rápida de energía para la reposición de glucógeno. El consumo de cerezas como parte de un refrigerio de recuperación equilibrado, como mezclar jugo de cereza agrio con yogur griego rico en proteínas, puede favorecer la reparación muscular y la reposición de energía mientras mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre.

Consejos para comer cerezas con diabetes 

1. Combínalo con proteínas o grasas saludables: combina cerezas con un puñado de nueces, una rebanada de queso o yogur griego. Las proteínas y las grasas retardan la digestión, lo que ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.
2. Mida sus porciones: el control de las porciones es clave. Limítese a aproximadamente 1 taza de cerezas frescas o un pequeño puñado de cerezas secas sin azúcar, si así lo desea.
3. Elige el tipo adecuado: opta por cerezas frescas o congeladas sin azúcares añadidos. Evite las cerezas enlatadas en almíbar o las variedades secas demasiado endulzadas.
4. Incorporar a las comidas: agregue cerezas a ensaladas, avena o batidos. También combinan maravillosamente con chocolate amargo para obtener una delicia rica en antioxidantes.
5. Controle su nivel de azúcar en sangre: utilice un medidor de glucosa en sangre, como Sinocare, para comprender cómo las cerezas afectan sus niveles. Esto le ayuda a afinar sus porciones y combinaciones.

Preguntas frecuentes 

¿Puedo comer cerezas todos los días si tengo diabetes?

Sí, las cerezas se pueden disfrutar a diario con moderación. Su bajo IG y perfil de nutrientes los convierten en una excelente adición a su dieta cuando se equilibran con otros alimentos.

¿Cuál es la mejor fruta para la diabetes?

Las frutas con IG bajo como las cerezas, las bayas, las manzanas y los cítricos son excelentes opciones. Sin embargo, la “mejor” fruta depende de tus preferencias personales y de cómo responde tu cuerpo a ellas.

¿Las cerezas negras son buenas para los diabéticos?

Absolutamente. Las cerezas negras comparten muchos de los mismos beneficios que las cerezas dulces, incluido un IG bajo y un alto contenido de antioxidantes. Tenga en cuenta el tamaño de las porciones debido a su contenido de azúcar natural.

Cerezas secas versus cerezas frescas: ¿cuál es mejor?

Las cerezas frescas son la mejor opción para la mayoría de las personas con diabetes. Contienen azúcares naturales junto con fibra y agua, que son más saludables para el nivel de azúcar en sangre. Las cerezas secas, por el contrario, tienen más concentración de azúcar y calorías. Si elige cerezas secas, opte por variedades sin azúcar y mantenga porciones pequeñas: alrededor de 2 cucharadas encima de la ensalada o en una mezcla de frutos secos casera, por ejemplo.

¿Cómo puedo saber cuándo debo dejar de comer? 

El control de las porciones es clave en el control de la diabetes. Utilice señales visuales, como servirse usted mismo en un tazón pequeño en lugar de comer de la bolsa, para evitar excederse. Preste atención a las señales de hambre y saciedad de su cuerpo, y controle su nivel de azúcar en la sangre después de comer para ver cómo le afectan las cerezas. Este enfoque consciente ayuda a garantizar que las cerezas sigan siendo una parte saludable de su dieta.

Cómo puede ayudar Sinocare 

Al probar nuevos alimentos o ajustar tu dieta, es esencial monitorear tu azúcar en sangre. Los avanzados medidores de glucosa en sangre Safe Accu de Sinocare hacen que este proceso sea simple y preciso. Prueba tu azúcar en sangre antes y después de comer cerezas para entender cómo se ajustan a tu plan individual. Con información en tiempo real, puedes tomar decisiones informadas y disfrutar de las cerezas con confianza.

La línea de fondo

Las cerezas son más que una delicia: son un complemento repleto de nutrientes para una dieta apta para personas con diabetes. Su bajo índice glucémico, su perfil rico en antioxidantes y su versatilidad los convierten en una opción inteligente para controlar el azúcar en sangre mientras se disfruta de una fruta dulce.

Como ocurre con cualquier alimento, la moderación y una alimentación consciente son claves. Combine las cerezas con proteínas o grasas, controle sus porciones y realice un seguimiento de cómo responde su cuerpo. Con herramientas como Sinocare, puedes disfrutar de las cerezas sin preocuparte por el aumento de tu nivel de azúcar en sangre. Así que adelante, agrega algunas cerezas a tu próxima ensalada, batido o refrigerio; ya lo tienes.

 

Referencias

1. Cerezas Dulces Negras Sin Hueso. USDA FoodData Central. Accedido el 12 de diciembre de 2024.
2. Faienza MF, Corbo F, Carocci A, Catalano A, Clodoveo ML, Grano M, Wang DQ, D'Amato G, Muraglia M, Franchini C, Brunetti G, Portincasa P. Nuevas perspectivas en las propiedades promotoras de la salud de las cerezas dulces. J Funct Foods. 2020 Jun;69:103945.
3. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. Una revisión de los beneficios para la salud de las cerezas. Nutrientes. 17 de marzo de 2018;10(3):368.
4. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. Efectos de una bebida de jugo de cereza ácida en el sueño de adultos mayores con insomnio: un estudio piloto. J Med Food. 2010 Jun;13(3):579-83.
5. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Efecto del jugo de cereza ácida (Prunus cerasus) en los niveles de melatonina y mejora de la calidad del sueño. Eur J Nutr. 2012 Dic;51(8):909-16.
6. McHugh MP. "Precovery" versus recuperación: Entendiendo el papel del jugo de cereza en la recuperación del ejercicio. Scand J Med Sci Sports. 2022 Jun;32(6):940-950.