La mandarina es una fruta presente en varias partes del mundo, y sobre todo cuando está fresca en temporada es muy sabrosa y jugosa. El color de la piel de una mandarina madura es naranja, mientras que el color interior de la fruta suele ser naranja claro. Una mandarina entera suele pesar una media de 80 a 150 gramos, según la variedad, pero algunos tipos pueden ser más pequeños o más grandes. Las mandarinas se cosechan en otoño y principios de invierno, pero pueden estar disponibles en el mercado durante todo el año gracias a técnicas avanzadas de almacenamiento en frío.
Valor nutricional de la mandarina
Una mandarina de 100 gramos se compone en promedio de un 85% de agua y contiene aproximadamente 47 calorías, 0,8 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y aproximadamente 2 gramos de fibra. Además, esta fruta es una rica fuente de vitamina C y contiene más del 26% de la cantidad de vitamina C que el organismo necesita cada día; además, hay nutrientes como un 4% de folato (una vitamina B que interviene en el metabolismo), un 3% de calcio y un 5% de potasio.[1]
Calorías e IG en mandarín
Una mandarina entera tiene una media de unas 47 calorías, por lo que es baja en calorías. Además, a pesar de su sabor jugoso y tentador, su índice glucémico es realmente bajo, igual a 30 de media, por lo que no provoca picos glucémicos nocivos en personas con diabetes. Por este motivo, la mandarina puede ser una buena opción para las personas con diabetes, ya que no aumenta negativamente los niveles de azúcar en sangre, pero aporta numerosos nutrientes y fibra, que son sustancias beneficiosas para el organismo. Además, las mandarinas son ricas en antioxidantes y también pueden fortalecer el sistema inmunológico. [1]
Beneficios y riesgos de comer mandarina con diabetes
Como hemos visto anteriormente, tomar mandarinas aporta numerosos beneficios al organismo, gracias a la vitamina C y a las altas cantidades de nutrientes y antioxidantes presentes. Además, gracias al índice glucémico relativamente bajo, la ingesta de mandarinas no provoca picos de glucemia, por lo que, si se consume con moderación, sin exagerar, la mandarina es una fruta absolutamente compatible con la dieta de una persona con diabetes. Además, las mandarinas son ricas en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, incluidos flavonoides y carotenoides. Los flavonoides presentes son la Hesperidina (flavonoide cítrico que puede tener efectos hipotensores, antiinflamatorios y antioxidantes en el organismo) y la Naringenina (flavonoide cítrico que puede ayudar a mejorar la función de los vasos sanguíneos y mejorar las defensas antioxidantes del organismo). Los carotenoides presentes son la beta-criptoxantina (un compuesto que actúa como antioxidante y el cuerpo puede convertirlo en la forma activa de vitamina A) y el licopeno (un poderoso antioxidante que se encuentra en grandes cantidades en las mandarinas y puede proteger contra las enfermedades cardíacas). [1]
¿Cuánta mandarina puedo comer si tengo diabetes?
Una fruta de tamaño mediano (unos 100 gramos) puede tener una media de sólo 47 calorías y múltiples beneficios para el organismo. Por lo tanto, según tu dieta, es posible establecer la cantidad de mandarinas a tomar, para no excederte. En cualquier caso, un buen compromiso podría ser consumir una o dos mandarinas al día, ya que un exceso podría provocar acidez de estómago e irritabilidad del esófago. De hecho, las mandarinas contienen ácidos orgánicos, principalmente ácido cítrico y ácido ascórbico (es decir, vitamina C) y, aunque estos ácidos son beneficiosos para el organismo, pueden irritar la mucosa del estómago si se toman en cantidades excesivas. [1]
Alternativas de frutas para la diabetes
La mandarina resulta ser una fruta realmente buena para una persona con diabetes, probablemente sea incluso una de las mejores frutas ya que no provoca picos de glucemia, es rica en fibra, rica en vitamina C y antioxidantes, y afortunadamente está disponible. en el mercado en todo el mundo durante muchos meses del año. Por otro lado, si no te gusta el sabor de las mandarinas, especialmente cuando es demasiado ácido y ácido, entonces puedes valorar otras frutas, que también son ricas en beneficios como la mandarina. Por ejemplo, en verano, cuando la mandarina está fuera de temporada, puedes probar frutas tropicales como papaya, kiwi, plátano, piña, lichi, coco y mango, cada una con sus beneficios y siempre consumidas con moderación si tienes diabetes. [2]
¿Cómo comer mandarina con diabetes?
La mandarina se puede consumir sin precauciones especiales, sólo que no excederse en las cantidades, y se puede comer cruda, en forma de jugo exprimido o utilizada para crear deliciosas recetas. La diferencia siempre radica en la cantidad de azúcares que se añaden durante la elaboración de las recetas. Por ejemplo, los jugos de mandarina envasados casi siempre contienen azúcares añadidos para limitar el sabor amargo, pero los azúcares provocan picos de glucemia y siempre deben evitarse; Además, los zumos de mandarina tienen muy poca fibra en comparación con las mandarinas enteras. Por estos motivos, una mandarina entera casi siempre es una opción más inteligente. [1]
Mandarina de pulpa anaranjada versus mandarina de pulpa verde, ¿cuál es mejor?
Las mandarinas existen en varios colores, pero en su mayor parte son de color naranja. Todas las mandarinas comparten las mismas propiedades beneficiosas para el organismo, pero las mandarinas de pulpa más oscura tienen una mayor cantidad de carotenoides, como el licopeno, que pueden proteger contra enfermedades cardíacas. Por lo tanto, las mandarinas con pulpa más oscura pueden ser mejores en algunos aspectos; sin embargo, las mandarinas normales también son excelentes para consumir, ya que tienen numerosas propiedades beneficiosas para el cuerpo, aunque las mandarinas verdes son generalmente más ácidas y a menudo poco maduras.
Pensamientos finales
La mandarina es una fruta absolutamente compatible con la dieta de una persona con diabetes, pero como ocurre con todos los alimentos siempre es bueno prestar atención a las cantidades consumidas, sin exagerar nunca, sobre todo porque las mandarinas tienen un alto contenido en ácido ascórbico (vitamina C ) que puede causar irritabilidad y ardor digestivo. Además, la mandarina es rica en útiles antioxidantes, por lo que si se consume con moderación es una fruta absolutamente recomendada tanto para personas con diabetes como para todas las personas en general.
[1] Wartenberg, MFA, RD, LD, L. (2020, 1 de abril). Mandarina: información nutricional, beneficios y tipos. Línea de salud. https://www.healthline.com/nutrition/mandarin-orange
[2] Khambatta, PhD, C. (14 de septiembre de 2021). Las 13 mejores frutas tropicales para reducir el nivel de azúcar en sangre. Dominar la diabetes. https://www.masteringdiabetes.org/tropical-fruits-lower-blood-sugar/
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