El azúcar tiene funciones vitales en el cuerpo. Las moléculas de azúcar proporcionan gran parte de la energía que necesitan nuestras células y tejidos para llevar a cabo sus funciones normales. Sin embargo, demasiada azúcar en la sangre puede dañar varios tejidos y órganos.
Los azúcares están naturalmente presentes en algunos alimentos. Por lo general, se encuentran en cantidades bajas y no son dañinas. Varias bebidas y alimentos procesados contienen grandes cantidades de azúcares añadidos.
Nuestro cuerpo tiene mecanismos para controlar los niveles de azúcar en la sangre. La diabetes es una condición donde los mecanismos de control no funcionan como deberían. Esto provoca altos niveles de azúcar en la sangre y diversas complicaciones de la diabetes.
Tipos de azúcar en nuestra comida
El azúcar es un término general utilizado para los carbohidratos simples. Hay varias moléculas de azúcar que consumimos regularmente. El azúcar de mesa (que también se usa para cocinar) es sacarosa, un disacárido.
Los disacáridos son azúcares que se dividen en dos moléculas. La sacarosa produce una molécula de fructosa y glucosa.
Las frutas a menudo contienen fructosa. La leche contiene otro disacárido: la lactosa. Este azúcar se divide para producir una molécula de glucosa y galactosa.
El azúcar importante en nuestro cuerpo es la glucosa. Este es el azúcar que la mayoría de las células utilizan para generar energía para funcionar. Cuando el laboratorio nos da un informe de azúcar en la sangre, miden la cantidad de glucosa en nuestra sangre.
Los azúcares en nuestros alimentos pueden ser azúcares naturales o agregados. Los alimentos como la leche, las frutas y las verduras contienen azúcares de forma natural. Los jugos, batidos, refrescos, pasteles, galletas y otros alimentos endulzados contienen azúcares agregados (también llamados azúcares libres). Los azúcares añadidos constituyen la mayor parte de nuestra ingesta de azúcar [1].
¿Por qué suben mis niveles de azúcar en la sangre después de comer?
Nuestros alimentos aportan energía a tu organismo. Los disacáridos y los carbohidratos más grandes, como los almidones, se descomponen en azúcares simples como la glucosa y la fructosa en los intestinos y luego se absorben en la sangre. Este proceso aumenta nuestros niveles de azúcar en la sangre.
Este aumento posprandial (después de una comida) del nivel de azúcar en la sangre se espera y se considera fisiológico. Sin embargo, las comidas modernas suelen ser altamente procesadas y ricas en calorías. Estos alimentos dan lugar a aumentos exagerados de los niveles de glucosa en sangre. Esta situación se denomina dismetabolismo posprandial y se asocia con inflamación, estrés oxidativo y enfermedades cardíacas [2].
¿Cuánto dura el pico de glucosa posprandial?
Nuestro cuerpo tiene un sistema muy sensible para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Cualquier aumento en la cantidad de glucosa desencadena una liberación de insulina del páncreas. Esto impulsa la glucosa hacia las células, evitando que los niveles sanguíneos aumenten ([3]. Las células usan la glucosa inmediatamente como energía o la almacenan para usarla en el futuro al convertirla en glucógeno o grasas.
En las personas sin diabetes, la secreción de insulina comienza a los pocos minutos de una comida. Esto evita que el nivel de glucosa aumente significativamente. La duración real de un pico puede variar de una persona a otra, pero el nivel de glucosa debería haber descendido a 7,8 mmol/L (140 mg/dL) o menos dos horas después de una comida.
¿Cuánto tiempo permanece el azúcar en mi sangre (para personas sanas y personas con diabetes)?
Nuestra sangre nunca está completamente libre de azúcar. Siempre hay algo de azúcar en nuestra sangre. Los sistemas del cuerpo normalmente regulan estrictamente la glucosa para mantener los niveles en sangre entre 4,0 y 5,4 mmol/L (72 a 99 mg/dL) en personas sin diabetes [4]. Las personas con diabetes deben tratar de mantener su nivel de azúcar en la sangre dentro de estos límites mediante una combinación de planes de dieta, medicamentos y ejercicio.
Las personas con un metabolismo normal del azúcar pueden normalizar rápidamente sus niveles de azúcar en la sangre.
Las personas con diabetes tienen niveles altos de azúcar en la sangre durante mucho tiempo después de una comida.
Sugerencias de alimentos saludables para reducir el azúcar en la sangre
El Servicio Nacional de Salud (2020) recomienda que los adultos no consuman más de una onza (30 gramos) de azúcar al día [1]. Eso es aproximadamente igual a siete terrones de azúcar. Brindan la siguiente guía para reducir nuestra ingesta de azúcar de manera segura:
- Evite los dulces, pasteles, galletas, chocolate, refrescos y bebidas de frutas. Una sola lata de refresco puede tener hasta 30 gramos de azúcar.
- No necesitamos reducir nuestro consumo de azúcares naturales en frutas, verduras y leche.
- Sin embargo, los jugos pueden llenarnos de azúcar. Debemos limitar nuestro consumo diario a 150 ml (5 oz.) o menos.
- Podemos disfrutar de bebidas gaseosas utilizando agua con gas para diluir concentrados de zumo sin azúcares añadidos.
- Compre cereales para el desayuno sin azúcar, sin cobertura de azúcar o miel. Deberíamos reducir gradualmente la cantidad de azúcar que añadimos a los cereales del desayuno. En su lugar, podemos agregar frutas en rodajas para darle dulzura.
- Debemos evitar confituras, mermeladas, siropes y miel para untar sobre pan o tostadas.
- A la hora de comprar fruta en conserva, debemos buscar las que estén en zumo y no en almíbar.
- Debemos reducir la cantidad de azúcar en nuestras recetas.
Consejos para eliminar el azúcar de nuestros cuerpos rápidamente
Si nuestro nivel de azúcar en la sangre se mantiene alto durante un período prolongado, puede dañar múltiples órganos. Una forma de reducir los niveles de azúcar en la sangre es el ejercicio. Esto funciona de dos maneras [5].
- El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina. Nuestros músculos pueden usar las bajas cantidades de insulina disponibles para absorber la glucosa de la sangre.
- Cuando nuestros músculos se contraen activamente, las células pueden absorber glucosa y usarla como energía, incluso sin insulina.
Los músculos son los componentes más efectivos de nuestro cuerpo para reducir los niveles de azúcar en la sangre. Una caminata rápida de 90 minutos puede reducir el aumento de glucosa después de una comida en aproximadamente un 50 %. El ejercicio regular reduce el aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas [2].
La Asociación Estadounidense de Diabéticos (2022) recomienda revisar nuestra orina en busca de cetonas antes de hacer ejercicio [5]. Hacer ejercicio puede aumentar nuestro nivel de azúcar en la sangre si nuestra orina tiene cetonas.
Preguntas más frecuentes
¿Cuál es el rango normal de azúcar en la sangre?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades definen un nivel normal de azúcar en la sangre en ayunas (después de no comer durante al menos ocho horas) como 5,5 mmol/L (99 mg/dL) o menos [6]. Un nivel de azúcar en sangre en ayunas entre 5,5 y 6,9 mmol/L (100 y 125 mg/dL) indica prediabetes; 7 mmol/L (126 mg/dL) o más significa que tenemos diabetes.
Sin embargo, un médico querrá realizar una prueba de tolerancia a la glucosa para diagnosticar la diabetes. Dan a consumir 75 gramos de glucosa y toman muestras de sangre cada 30 o 60 minutos [7]. Si el nivel de azúcar en la sangre es superior a 11,1 mmol/L (200 mg/dL) dos horas después de la medición de la glucosa, se confirma un diagnóstico de diabetes [8]. Los valores normales son inferiores a 7,8 mmol/L (140 mg/dL); entre 7,8 y 11,1 mmol/L (141 mg/dL y 200 mg/dL) se considera intolerancia a la glucosa.
¿Qué hacer si como demasiada azúcar?
Comer demasiada azúcar en una comida hará que nuestros niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego bajen. El consumo diario excesivo de azúcar mantendrá persistentemente altos nuestros niveles de azúcar en la sangre, causando daño a los órganos. Las personas que consumen grandes cantidades de azúcar deben seguir los pasos descritos anteriormente para reducir su consumo.
Si queremos reducir nuestros niveles de glucosa en sangre rápidamente después de consumir azúcar, lo mejor es hacer ejercicio. Puede reducir los picos de azúcar en la sangre hasta en un 50 % [2].
Cuando nuestros niveles de azúcar en la sangre son muy altos, nuestros riñones también ayudan a eliminar la glucosa en la orina. Beber mucha agua ayuda a los riñones a producir más orina [4].
¿Cómo controlar mi glucosa en casa?
Para uso doméstico, podemos utilizar un glucómetro (medidor de azúcar en sangre) o un monitor continuo de glucosa para medir nuestro nivel de glucosa en sangre [9]. Un glucómetro requiere una gota de sangre de nuestro dedo para medir el nivel de azúcar en la sangre. Un monitor continuo de glucosa inserta un sensor debajo de nuestra piel. Esto mide nuestro nivel de azúcar en la sangre de forma intermitente.
Pensamientos finales
El azúcar es fundamental para nuestro organismo pero en cantidades controladas. Demasiada azúcar en nuestros alimentos puede producir demasiadas calorías, lo que lleva al aumento de peso y la obesidad. También corremos el riesgo de tener otros problemas de salud como la diabetes mellitus tipo 2, algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón [1].
El azúcar se equilibra en nuestra sangre por los procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Cuando comemos y el azúcar en la sangre aumenta, el azúcar se almacena en forma de glucógeno y grasas. Cuando cae el azúcar en la sangre, se libera glucosa de las reservas para mantener los niveles de azúcar en la sangre. El azúcar que permanece en nuestra sangre no es una preocupación; la falta de mantener el equilibrio conduce a trastornos como la diabetes y la hipoglucemia.
Gestionar bien nuestra ingesta de azúcar es crucial para evitar estos trastornos crónicos. Es aconsejable planificar nuestras comidas para obtener la mayor parte de nuestras calorías de alimentos integrales ricos en almidón, carnes magras, frutas y verduras [10].
Referencias
1. Servicio Nacional de Salud. Azúcar: los hechos. Opciones del NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/. Publicado el 14 de julio de 2020. Consultado el 7 de noviembre de 2022.
2. O'Keefe JH, Gheewala NM, O'Keefe JO. Estrategias dietéticas para mejorar la glucosa posprandial, los lípidos, la inflamación y la salud cardiovascular. Revista del Colegio Americano de Cardiología. 2008;51(3):249-255. doi:10.1016/j.jacc.2007.10.016
3. Sturm N. Homeostasis de la glucosa y el hambre. Homeostasis de la glucosa. http://www2.csudh.edu/nsturm/CHE452/24_Glucose%20Homeostas.htm. Consultado el 7 de noviembre de 2022.
4. Seery C. Rangos de nivel de azúcar en la sangre. https://www.diabetes.co.uk/diabetes_care/blood-sugar-level-ranges.html. Publicado el 4 de noviembre de 2022. Consultado el 7 de noviembre de 2022.
5. Asociación Americana de Diabéticos. Hiperglucemia (glucosa alta en la sangre). Hiperglucemia (nivel alto de glucosa en sangre) | ADA. https://diabetes.org/healthy-living/medication-treatments/blood-glucose-testing-and-control/hyperglycemia. Consultado el 7 de noviembre de 2022.
6. Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Pruebas de diabetes. https://www.cdc.gov/diabetes/basics/getting-tested.html. Publicado el 10 de agosto de 2021. Consultado el 7 de noviembre de 2022.
7. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Prueba de tolerancia a la glucosa en mujeres no embarazadas: enciclopedia médica Medlineplus. Medline Plus. https://medlineplus.gov/ency/article/003466.htm. Consultado el 7 de noviembre de 2022.
8. Comité de Práctica Profesional de la Asociación Estadounidense de Diabetes. 2. clasificación y diagnóstico de la diabetes: Estándares de atención médica en diabetes-2022. Asociación Americana de Diabetes. https://doi.org/10.2337/dc22-S002.
9. Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Controle el azúcar en la sangre. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html. Publicado el 30 de septiembre de 2022. Consultado el 7 de noviembre de 2022.
10. Clínica Mayo. Diabetes. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/diagnosis-treatment/drc-20371451. Publicado el 25 de octubre de 2022. Consultado el 7 de noviembre de 2022.
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