Con su presencia abundante y reconfortante, las patatas han encontrado un lugar en casi todas las cocinas del mundo. Sus diversas aplicaciones culinarias los convierten en un elemento básico en numerosos platos, desde comidas sencillas caseras hasta experiencias gastronómicas gourmet.
Sin embargo, para quienes controlan la diabetes, la humilde papa puede parecer más un desafío que un alimento preciado. ¿Pero es necesario abandonar por completo las patatas? Respondamos a eso con un rotundo ¡No!
Controlar la diabetes es un viaje, un proceso continuo de aprendizaje y adaptación, y no es necesario que le digas adiós a tus comidas favoritas. Más bien, se trata de comprenderlos mejor y modificar su enfoque para consumirlos.
Esto incluye la muy querida patata, que aún puede formar parte de una dieta adecuada para los diabéticos a pesar de su alto contenido en carbohidratos.
Este artículo enseñará el intrincado baile entre las patatas, los carbohidratos y la diabetes.
¿Por qué las patatas no son saludables para los diabéticos?
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda adaptar la dieta de una persona diabética de acuerdo con sus objetivos, gasto diario y estado de salud actual.[1]
Se debe consultar a un profesional, específicamente a un dietista registrado, para elaborar un plan de dieta. De hecho, las personas con diabetes pueden incluir patatas en sus comidas diarias. Sin embargo, deben controlar cuidadosamente su ingesta, en particular la cantidad total de carbohidratos, incluidas las patatas. Esta precaución es necesaria porque consumir demasiados carbohidratos puede aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre, lo que podría representar un riesgo para la salud de quienes controlan la diabetes.
Otra forma de minimizar los efectos adversos de los carbohidratos. La ADA recomienda el recuento de carbohidratos; esta estrategia ayuda a las personas a comprender cuántos carbohidratos consumen y cómo afectan sus niveles de glucosa en sangre.[1] Este método también es esencial porque ayuda a controlar eficazmente el azúcar en sangre.[1]
Las patatas sólo pueden volverse poco saludables para las personas diabéticas si su consumo no se controla y si las personas con diabetes no planifican su dieta para incluir una cantidad equilibrada de proteínas, carbohidratos y fibra.
¿Puedo comer patatas si tengo diabetes?
Sí. Las patatas son aptas para una dieta equilibrada en un plan de nutrición para diabéticos. Y según el Instituto de Medicina (IOM), los carbohidratos son necesarios para funcionar bien. Esto se debe a que el funcionamiento ejecutivo del cerebro requiere glucosa como energía. [2]
La ración diaria de IOM es de 130 gramos de carbohidratos al día, aproximadamente tres patatas de tamaño mediano. Esa estimación puede variar dependiendo de cómo cocines las patatas y los tipos. [2]
Los datos obtenidos de FoodData Central del USDA (2023) indican que una papa mediana tiene aproximadamente:
- Calorías: alrededor de 110
- Carbohidratos: alrededor de 26 gramos.
- Proteína: alrededor de 2-3 gramos
- Grasa: Casi 0 gramos
- Fibra dietética: alrededor de 2-3 gramos
- Azúcares: alrededor de 1 gramo
- Potasio: alrededor de 620 mg
- Vitamina C: alrededor de 27 mg
- Hierro: 6% del valor diario
Por lo tanto, está totalmente bien utilizar patatas como ingrediente básico en el régimen nutricional de una persona con diabetes. No son sólo una fuente de carbohidratos, sino que también proporcionan otros nutrientes valiosos como fibra, potasio y vitamina C. Sin embargo, debes considerar el control de las porciones y los métodos de preparación para controlar adecuadamente los niveles de azúcar en la sangre.
Consejos útiles para maximizar todos los beneficios de las patatas en su cocina:
Consejo 1: come con la piel
Antes de seguir este consejo, lave bien la suciedad y los residuos de las patatas antes de cocinarlas. Comer patatas con piel puede tener muchos beneficios potenciales. Por ejemplo, su piel puede aportarle fibra, vitaminas y minerales adicionales. En segundo lugar, el aumento de fibra puede mejorar cualquier problema de digestión y ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos. Y por último, comer la papa con piel puede brindarte saciedad más prolongada o estar lleno por más tiempo, lo que podría disminuir tu ansia de más comida.
Consejo 2: coma alimentos con índice glucémico (IG) bajo
El índice glucémico clasifica los carbohidratos según cómo aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un IG alto (70 o más) se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca un aumento más rápido y mayor de los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con IG medio se encuentran en el rango de 56 a 69, y los alimentos con IG bajo, que se digieren y absorben lentamente, tienen un IG de 55 o menos. [3]
Eche un vistazo a algunos de los alimentos con IG bajo que puede comer con patatas:
- Proteínas magras: Las proteínas no tienen un valor de IG porque no contienen carbohidratos. Puede combinar las patatas con pollo, pavo, pescado, huevos, tofu y lácteos bajos en grasa para obtener una comida equilibrada.
- Verduras sin almidón: generalmente tienen un IG bajo y son ricas en fibra. Los ejemplos incluyen brócoli, espinacas, pimientos morrones, calabacines, tomates, pepinos y lechuga.
- Legumbres: alimentos como las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros tienen un IG bajo y un alto contenido de fibra, y pueden ayudar a retardar la digestión de la comida, reduciendo así el IG general.
- Ensaladas: Una ensalada verde mixta con varias verduras de colores agrega nutrientes y fibra y ayuda a equilibrar la comida.
- Cereales integrales: Los cereales integrales como el arroz integral, la quinua o la cebada tienen un IG más bajo que muchos cereales refinados y pueden crear una comida más equilibrada.
- Grasas saludables: los aguacates, las nueces y las semillas agregan grasas saludables y fibra a su comida sin aumentar el IG.
Consejo 3: Elija batatas (o patatas Carisma)
¡Explorar fuentes alternativas de carbohidratos también puede transformar significativamente tu dieta! Las batatas pueden tener otros beneficios nutricionales que las patatas normales. Por ejemplo, tiene más contenido de fibra que ayuda a mejorar la salud intestinal, es rico en vitamina A y tiene un IG relativamente bajo. [4]
Consejo 4: evite freír
Freír los alimentos con frecuencia puede disminuir su contenido nutricional y añadir elementos nocivos para la salud. Esto se debe a que cuando el aceite se usa para freír, especialmente cuando se calienta a altas temperaturas o se usa repetidamente, puede sufrir un proceso conocido como oxidación, que puede generar grasas trans. Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada asociada con el riesgo de enfermedad cardíaca.[5]
Las personas diabéticas deben considerar otros métodos de cocción, como hervir, cocinar al vapor, asar a la parrilla u hornear. Estos métodos no requieren el uso excesivo de aceite, lo que reduce la posible formación de grasas trans y ayuda a mantener el valor nutricional original de los alimentos. Hervir y cocinar al vapor también puede ayudar a preservar los sabores y nutrientes naturales de los alimentos sin agregar grasas ni calorías adicionales.
PREGUNTAS MÁS FRECUENTES
¿Es saludable la papa asada con queso y frijoles?
Las patatas asadas son otra forma fácil y divertida de disfrutar las patatas habituales, pero para considerarlas saludables, debes fijarte en el tamaño de la porción, cómo las cocinaste y los ingredientes que utilizaste.
Para hacer patatas asadas, necesitas patatas, frijoles y queso. Estos elementos pueden aumentar o disminuir los niveles de azúcar en sangre. Las personas diabéticas deben asegurarse de comer porciones controladas y contar los carbohidratos, ya que tanto las patatas como los frijoles contienen carbohidratos.
¿Las patatas son carbohidratos complejos?
Sí, clasificamos las patatas como carbohidratos complejos. Clasificamos los carbohidratos en dos tipos: simples y complejos. Los carbohidratos simples aumentan la glucosa en sangre más rápido; mientras tanto, los carbohidratos complejos se digieren y absorben en la sangre más lentamente.[6]
¿Son las patatas secas más aptas para los diabéticos?
Para hacer patatas secas, cocinarlas no debe tener aceites ni salsas adicionales, por lo que se hierve, se cuece al vapor o se hornea. Entonces, sí, las papas secas son aptas para los diabéticos porque no tienen sustancias agregadas, tendrán una respuesta glucémica baja y este método preserva los nutrientes naturales de las papas.
Pensamientos finales
En resumen, las patatas pueden formar parte de una dieta equilibrada y apta para la diabetes, prestando especial atención al tamaño de las porciones, los métodos de preparación y la composición general de las comidas. En lugar de centrarse en un solo alimento, recuerde que una dieta saludable para el control de la diabetes se trata de equilibrio, variedad y moderación. El recuento de carbohidratos y el conocimiento del índice glucémico pueden guiar las decisiones, pero estas herramientas son más efectivas dentro de un enfoque de dieta integral.
Experimente con diferentes tipos de patatas y métodos de cocción, combínelas con alimentos con IG bajo y disfrútelas con moderación. Al adoptar estas estrategias, podrá seguir disfrutando de la deliciosa versatilidad de las patatas mientras controla su diabetes de forma eficaz. Sin embargo, recuerde que las respuestas individuales a los alimentos pueden variar y es esencial controlar los niveles de azúcar en sangre antes y después de las comidas para determinar qué funciona mejor para usted. Consulte siempre con un dietista registrado o un profesional de la salud para obtener asesoramiento personalizado.
Referencias:
- Asociación Estadounidense de Diabetes (2016). Estándares de atención médica en diabetes-2016 abreviados para proveedores de atención primaria. Diabetes clínica: una publicación de la Asociación Estadounidense de Diabetes, 34 (1), 3–21. https://doi.org/10.2337/diaclin.34.1.3
- Agarwal, S. y Fulgoni, VL, 3.º (2021). La ingesta de patatas se asocia con una mayor calidad de la dieta y una mejor ingesta y adecuación de nutrientes entre los adolescentes estadounidenses: análisis NHANES 2001-2018. Nutrientes, 13(8), 2614. https://doi.org/10.3390/nu13082614
- Vlachos, D., Malisova, S., Lindberg, F. A. y Karaniki, G. (2020). Índice glucémico (IG) o carga glucémica (CG) e intervenciones dietéticas para optimizar la hiperglucemia posprandial en pacientes con diabetes T2: una revisión. Nutrientes, 12(6), 1561. https://doi.org/10.3390/nu12061561
- Amagloh, F. C., Yada, B., Tumuhimbise, G. A., Amagloh, F. K. y Kaaya, A. N. (2021). El potencial del camote como alimento funcional en el África subsahariana y sus implicaciones para la salud: una revisión. Molecules (Basilea, Suiza), 26(10), 2971. https://doi.org/10.3390/molecules26102971
- Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S. y Khatkar, BS (2011). Grasas trans: fuentes, riesgos para la salud y enfoque alternativo: una revisión. Revista de ciencia y tecnología de los alimentos, 48(5), 534–541. https://doi.org/10.1007/s13197-010-0225-8
- Robertson, T. M., Alzaabi, A. Z., Robertson, M. D. y Fielding, B. A. (2018). Carbohidratos con almidón en una dieta saludable: el papel de la humilde papa. Nutrientes, 10(11), 1764. https://doi.org/10.3390/nu10111764
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