El pan ha sido una forma de alimento básico ampliamente consumido por muchas culturas en todo el mundo durante muchos años. Sin embargo, a las personas que viven con diabetes a menudo se les dice que eviten comer pan, ya que generalmente contiene una gran proporción de carbohidratos.
¿Las personas que viven con diabetes pueden consumir pan?
Las personas que viven con diabetes pueden consumir pan siempre que conozcan el tipo y los ingredientes del pan, es importante considerar el índice glucémico y la cantidad de carbohidratos en el pan mismo.
¿Qué es el índice glucémico (IG) y cómo me afecta?
El índice glucémico es una calificación que se utiliza para informarnos qué tan rápido aumenta nuestro nivel de azúcar en la sangre después de consumir alimentos que contienen carbohidratos. Se ejecuta en una escala de 0 a 100, donde la glucosa pura tiene una calificación de 100 como referencia [1]. Los alimentos que no contienen carbohidratos como la carne, las grasas y las proteínas no tienen una puntuación de IG.
Figura 1: La diferencia entre los alimentos con IG alto y bajo en sus niveles de azúcar en la sangre [2]
La dieta con un IG alto provocó un aumento rápido del azúcar en la sangre poco después de consumir el alimento en particular en comparación con una dieta con un IG bajo:
- Los alimentos con IG bajo generalmente tienen una calificación de menos de 55
- Los alimentos con IG moderado tienen una calificación de 56 a 69
- Los alimentos con IG alto tienen una calificación de 70 o más.
¿Qué hay en un Pan?
El pan generalmente se hace con harina, levadura, sal y agua.
El tipo de harina utilizada ayudará a determinar si el pan tiene un índice GI más alto o más bajo.
¿Comer pan es bueno para la diabetes?
Las personas que viven con diabetes deben seguir consumiendo pan en cantidades pequeñas o moderadas, ya que el pan tiende a ser rico en calcio, fibra, proteínas, hierro, vitaminas y otros minerales. También es bajo en calorías y grasas. Sin embargo, comer pan elaborado con cereales integrales es más saludable. Ejemplos de pan integral son el pan integral, integral y de granero.
¿Qué es el grano entero?
Figura 2: Grano entero vs Grano refinado [3]
Un grano integral consta de las 3 partes del grano, el salvado, el germen y el endospermo.
El salvado es la capa externa rica en fibra que tiende a retardar la descomposición del almidón en azúcar, lo que lleva a un nivel constante de azúcar en la sangre y, por lo tanto, a un índice glucémico más bajo. La fibra también ayuda a reducir el colesterol total, la presión arterial y reduce la inflamación en el intestino y mejora el estreñimiento [4].
El salvado también aporta otros nutrientes como vitaminas B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y fitoquímicos, que desempeñan un papel en la prevención de enfermedades [3].
El germen es la parte interna del grano donde está repleto de nutrientes como vitamina B, vitamina E, fitoquímicos y grasas saludables [3].
El endospermo es la parte central del grano donde se llena de carbohidratos ricos en almidón [3].
El salvado y el germen se eliminan durante el proceso de molienda, dejando el endospermo para hacer una harina blanca [4].
¿Qué tipo de pan se recomienda para las personas con diabetes?
Granero / Pan De Trigo Malteado
El pan de granero es un tipo de pan que contiene copos de trigo malteado y puede o no estar hecho de harina integral. El pan de granero tiene un IG de 52 [5], lo que lo convierte en una opción más saludable en comparación con el pan blanco.
Pan Sembrado
El pan con semillas se puede hacer con harina blanca o integral con semillas añadidas. Tiene un IG de entre 50 y 58 [5], lo que lo convierte en una alternativa saludable al pan blanco.
Pan integral / Integral
El pan integral generalmente tiene una calificación de IG de alrededor de 59, ya que consta de las 3 partes del grano, lo que conduce a una liberación más lenta de carbohidratos y, por lo tanto, a un aumento más lento del azúcar en la sangre.
Pan de centeno
El pan de centeno está hecho de harina de centeno en lugar de trigo, y tiende a tener un sabor agrio a nuez. La mayoría de los panes de centeno fabricados comercialmente se elaboran con una mezcla de harina de trigo y centeno. El pan de centeno tiene un IG de entre 45 y 55 [5], dependiendo de cómo se elabore.
pan de malta
pan de malta es un pan dulce hecho con extracto de malta y, a menudo, contiene pasas y, por lo tanto, proporciona una buena fuente de fibra. Esto conduce a una calificación de IG más baja de 59 [5].
pan blanco
El pan blanco está ampliamente disponible y generalmente es más barato en comparación con otros tipos de pan. Tiene un índice GI de aproximadamente 71, que es alto [1] y, por lo tanto, generalmente se recomienda a las personas que viven con diabetes que eviten comer pan.
Sin embargo, el pan blanco generalmente se consume con otros alimentos y comer alimentos con IG bajo con pan blanco puede reducir el índice GI y reducir la descomposición de los carbohidratos. Por ejemplo, el pan blanco con aguacate dará como resultado un índice IG más bajo, ya que el aguacate contiene grasas saludables y fibra, lo que reducirá el índice GI. La mermelada de fresa, que tiene un IG alto por sí sola, puede provocar un rápido aumento del azúcar en la sangre cuando se come con pan blanco.
Preguntas más frecuentes
¿Cómo leer las etiquetas nutricionales del pan?
Ahora que hemos repasado el índice GI y el tipo de pan, ¿cómo aplicamos este conocimiento cuando vamos a comprar alimentos?
En primer lugar, debemos poder leer y comprender la información nutricional que se proporciona en la etiqueta de los alimentos. Es poco probable que se proporcione una calificación de GI.
Éste es un ejemplo de un pan de molde que consumíamos habitualmente:
| Valores típicos | por 100g | Por Rebanada 47g | % IR |
|---|---|---|---|
| Energía | 1171 kJ 278 kcal |
550 kJ 131 kcal |
7% |
| gordo de los cuales se satura |
6,6 g 0,6 g |
3,1g 0,3 g |
4% 1% |
| carbohidratos de los cuales azúcares |
42,0g 3,8g |
19,7g 1,8 g |
8% 2% |
| Fibra | 5,3g | 2,5 g | / |
| Proteína | 10,0g | 4.7 | 9% |
| Sal | 0.88g | 0,41 g | 7% |
*Ingesta de Referencia (RI) de un adulto medio (8400 kJ/ 2000kcal)
Figura 3: Información nutricional de Hovis Seed Sensations.
Mirando esta etiqueta, este es generalmente un pan bastante saludable, ya que contiene una cantidad bastante buena de fibra y es bastante bajo en calorías. El contenido de grasa es ligeramente superior en comparación con producto integral pan ya que contiene semillas que son una gran fuente de grasa saludable.
Está hecho con harina de trigo en lugar de harina integral, pero el pan con semillas en general tiende a tener el mismo índice IG más bajo que el pan integral debido a la adición de grasa y fibra de las semillas.
Pan / Ingredientes a evitar para la diabetes
El pan elaborado con harina blanca, como el pan blanco, debe comerse con moderación o consumirse con un aderezo de IG bajo, como huevos o aguacates, en lugar de mermelada.
Disfrutar del pan cuando se vive con diabetes
Como el pan sigue siendo una parte vital de nuestra dieta, es difícil eliminar el pan por completo. Por lo tanto, sugeriría que las personas que viven con diabetes puedan continuar consumiendo pan en cantidades pequeñas o moderadas.
Una de las sugerencias que tiendo a dar a las personas que viven con diabetes es comer su pan con una cobertura baja en carbohidratos o sin carbohidratos, como mantequilla de maní, aguacate o tostadas de huevo.
Para los sándwiches, generalmente recomendaría que la gente tenga sándwiches abiertos con muchas proteínas y grasas saludables.
Pensamientos finales
Las personas que viven con diabetes deben seguir siendo conscientes de sus hábitos alimentarios, pero también se les debe permitir que sigan disfrutando de la comida que les rodea. Puede tomar algún tiempo para que las personas se adapten a un tipo diferente de pan que normalmente disfrutan, pero también pueden descubrir que el pan con IG más bajo puede tener muchos más beneficios nutricionales.
Si todavía tiene dificultades para encontrar un pan con un IG bajo que le guste, le sugiero que coma cantidades más pequeñas de pan o que coma pan blanco con un IG más bajo. Al final, tienes que disfrutar lo que estás comiendo para hacer el cambio a largo plazo.
Referencias:
1. mayo, B. (2018, 29 de agosto). Pan y diabetes: nutrición y opciones. Noticias médicas de hoy. Recuperado el 13 de junio de 2022 de https://www.medicalnewstoday.com/articles/311036#improving-the-glycemic-index-of-bread
2. Asociación Dietética Británica. (Dakota del Norte.). Hoja de datos de alimentos con índice glucémico. Hoja informativa sobre alimentos con índice glucémico | Asociación Dietética Británica (BDA). Recuperado el 13 de junio de 2022 de https://www.bda.uk.com/resource/glycaemic-index.html
3. Escuela de Salud Pública T.H Chan de Harvard. (2019, 4 de noviembre). cereales integrales. La fuente de nutrición. Recuperado el 13 de junio de 2022 de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
4. Asociación Dietética Británica. (Dakota del Norte.). Fibra. Fibra | Asociación Dietética Británica (BDA). Recuperado el 13 de junio de 2022 de https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html
5. Universidad de Sídney. (Dakota del Norte.). búsqueda de GI. Índice glucémico. Recuperado el 13 de junio de 2022, de https://glycemicindex.com/gi-search/
6. Seed Sensations® Original. (2022). Recuperado el 13 de junio de 2022, de https://www.hovis.co.uk/seeded-bread/seed-sensations-original
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