Cu prezența lor consistentă și reconfortantă, cartofii și-au găsit un loc în aproape fiecare bucătărie din întreaga lume. Aplicațiile lor culinare diverse le fac un element de bază în numeroase feluri de mâncare, de la mese simple, gătite în casă, până la experiențe culinare gourmet.
Cu toate acestea, pentru cei care se ocupă de diabet, cartoful umil poate apărea mai mult ca o provocare decât un aliment prețuit. Dar este necesar să renunți complet la cartofi? Să răspundem la asta cu un NU răsunător!
Gestionarea diabetului este o călătorie, un proces continuu de învățare și adaptare și nu trebuie să-ți iei rămas bun de la alimentele tale preferate. În schimb, este vorba de a le înțelege mai bine și de a-ți modifica abordarea de a le consuma.
Acesta include mult iubitul cartofi, care poate face în continuare parte din dieta dumneavoastră prietenoasă cu diabetul, în ciuda conținutului său ridicat de carbohidrați.
Acest articol va învăța dansul complicat dintre cartofi, carbohidrați și diabet.
De ce nu sunt cartofii sănătoși pentru diabetici?
Asociația Americană de Diabet (ADA) recomandă adaptarea dietei unei persoane cu diabet în funcție de obiectivele acesteia, cheltuielile zilnice și starea actuală de sănătate.[1]
Un profesionist, în special un dietetician înregistrat, ar trebui să fie consultat pentru un plan de dietă. Persoanele cu diabet pot include într-adevăr cartofi în mesele lor de zi cu zi. Cu toate acestea, trebuie să își gestioneze cu atenție aportul, în special cantitatea totală de carbohidrați, inclusiv cartofii. Această precauție este necesară deoarece consumul prea multor carbohidrați poate crește rapid nivelul de zahăr din sânge, ceea ce ar putea prezenta un risc pentru sănătatea celor care se ocupă de diabet.
O altă modalitate de a minimiza orice efecte adverse ale carbohidraților ADA recomandă numărarea carbohidraților; această strategie îi ajută pe oameni să înțeleagă câți carbohidrați mănâncă și cum le afectează nivelul de glucoză din sânge.[1] Această metodă este, de asemenea, esențială, deoarece ajută la gestionarea eficientă a zahărului din sânge.[1]
Cartofii pot deveni nesănătoși pentru persoanele cu diabet doar dacă consumul lor este necontrolat și dacă persoanele cu diabet nu își planifică dieta pentru a include o cantitate echilibrată de proteine, carbohidrați și fibre.
Pot mânca cartofi cu diabet?
Da. Cartofii sunt potriviți pentru o dietă echilibrată într-un plan de nutriție pentru diabetici. Și conform Institutului de Medicină (IOM), carbohidrații sunt necesari pentru ca noi să funcționăm bine. Asta pentru că funcționarea executivă a creierului necesită glucoză ca energie. [2]
Doza alimentară a OIM este de 130 de grame de carbohidrați pe zi, aproximativ trei cartofi de mărime medie. Această estimare poate varia în funcție de modul în care gătiți cartofii și de tipuri. [2]
Datele obținute de la FoodData Central al USDA (2023) indică faptul că un cartof mediu are aproximativ:
- Calorii: Aproximativ 110
- Carbohidrați: în jur de 26 de grame
- Proteine: aproximativ 2-3 grame
- Grăsime: aproape 0 grame
- Fibre alimentare: Aproximativ 2-3 grame
- Zaharuri: aproximativ 1 gram
- Potasiu: Aproximativ 620 mg
- Vitamina C: aproximativ 27 mg
- Fier: 6% din valoarea zilnică
Prin urmare, este complet OK să folosiți cartofii ca ingredient de bază în regimul de nutriție al unei persoane cu diabet. Ele nu sunt doar o sursă de carbohidrați, ci oferă și alți nutrienți valoroși, cum ar fi fibrele, potasiul și vitamina C. Cu toate acestea, ar trebui să luați în considerare controlul porțiilor și metode de preparare pentru a gestiona corect nivelul zahărului din sânge.
Sfaturi utile pentru a maximiza beneficiile cartofilor în gătit:
Sfat 1: Mănâncă cu pielea
Înainte de a urma acest sfat, spălați bine murdăria și reziduurile de pe cartofi înainte de a-i găti. Consumul de cartofi cu piele poate avea o mulțime de avantaje potențiale. De exemplu, pielea sa vă poate oferi fibre suplimentare, vitamine și minerale. În al doilea rând, aportul de fibre poate îmbunătăți orice problemă de digestie și ajută la încetinirea absorbției carbohidraților. Și, în sfârșit, consumul de cartof cu coajă îți poate oferi o sațietate mai prelungită sau să fii sătul mai mult timp, ceea ce ți-ar putea reduce pofta de mai multă mâncare.
Sfatul 2: Mănâncă cu alimente cu indice glicemic (IG) scăzut
Indicele glicemic clasifică carbohidrații în funcție de modul în care cresc rapid nivelul zahărului din sânge. Alimentele cu IG ridicat (70 sau mai mult) sunt digerate și absorbite rapid, determinând o creștere mai rapidă și mai mare a nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu IG mediu se încadrează în intervalul 56-69, iar alimentele cu IG scăzut, care sunt digerate și absorbite lent, au un IG de 55 sau mai puțin. [3]
Aruncă o privire la unele dintre alimentele cu IG scăzut pe care le poți mânca cu cartofi:
- Proteine slabe: Proteinele nu au o valoare GI deoarece nu conțin carbohidrați. Puteți combina cartofii cu pui, curcan, pește, ouă, tofu și lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru o masă echilibrată.
- Legume fără amidon: Acestea au, în general, un IG scăzut și sunt bogate în fibre. Exemplele includ broccoli, spanac, ardei gras, dovlecei, roșii, castraveți și salată verde.
- Leguminoase: alimente precum lintea, năutul și fasolea neagră au IG scăzut și bogate în fibre și pot ajuta la încetinirea digestiei mesei, scăzând astfel IG general.\
- Salate: O salată verde mixtă cu diverse legume colorate adaugă nutrienți și fibre și ajută la echilibrarea mesei.
- Cerealele integrale: Cerealele integrale precum orezul brun, quinoa sau orzul au un IG mai mic decât multe cereale rafinate și pot crea o masă mai echilibrată.
- Grăsimi sănătoase: Avocado, nucile și semințele adaugă grăsimi sănătoase și fibre la masă fără a crește IG.
Sfat 3: Alegeți cartofi dulci (sau cartofi Carisma)
Explorarea surselor alternative de carbohidrați vă poate transforma semnificativ dieta! Cartofii dulci pot avea alte beneficii nutriționale decât cartofii obișnuiți. De exemplu, are un conținut mai mare de fibre care ajută la îmbunătățirea sănătății intestinale, este bogat în vitamina A și are un IG relativ scăzut. [4]
Sfat 4: Evitați prăjirea
Prăjirea frecventă a alimentelor le poate reduce conținutul nutrițional și poate adăuga elemente nesănătoase. Asta pentru că atunci când uleiul este folosit pentru prăjit, în special atunci când este încălzit la temperaturi ridicate sau este utilizat în mod repetat, acesta poate suferi un proces cunoscut sub numele de oxidare, care poate genera grăsimi trans. Grăsimile trans sunt un tip de grăsimi nesaturate asociate cu riscul de boli de inimă.[5]
Persoanele diabetice ar trebui să ia în considerare alte metode de gătit, cum ar fi fierberea, aburul, grătarul sau coacerea. Aceste metode nu necesită utilizarea excesivă a uleiului, reducând astfel potențiala formare de grăsimi trans și ajutând la menținerea valorii nutriționale inițiale a alimentelor. Fierberea și aburul pot ajuta, de asemenea, la păstrarea aromelor naturale și a nutrienților alimentelor fără a adăuga grăsimi sau calorii suplimentare.
FAQ
Este sănătos cartofi jacket cu brânză și fasole?
Cartofii jachete sunt un alt mod ușor și distractiv de a vă bucura de cartofii obișnuiți, dar pentru a-i considera sănătoși, trebuie să vă uitați la dimensiunea porției, la felul în care ați gătit-o și la ingredientele pe care le-ați folosit.
Pentru a face cartofi jacket, aveți nevoie de cartofi, fasole și brânză. Aceste elemente pot determina sau reduce nivelul de zahăr din sânge. Persoanele diabetice ar trebui să se asigure că mănâncă porții controlate și că numără carbohidrații, deoarece atât cartofii, cât și fasolea conțin carbohidrați.
Cartofii sunt carbohidrați complecși?
Da, clasificăm cartofii drept carbohidrați complecși. Clasificăm carbohidrații în două tipuri: simpli și complexi. Carbohidrații simpli cresc glicemia mai repede; între timp, carbohidrații complecși sunt digerați și absorbiți în sânge mai lent.[6]
Sunt cartofii uscați mai prietenoși pentru diabetici?
Pentru a face cartofi uscați, gătirea acestora nu ar trebui să aibă uleiuri sau sosuri suplimentare, deci fie fierți, fie fierți la abur, fie copți. Deci da, cartofii uscați sunt prietenoși cu diabetici deoarece nu au substanțe adăugate, vor avea un răspuns glicemic scăzut, iar această metodă păstrează nutrienții naturali ai cartofilor.
Gânduri finale
În rezumat, cartofii pot face parte dintr-o dietă echilibrată, prietenoasă cu diabetul, cu o atenție deosebită mărimii porțiilor, metodelor de preparare și compoziției generale a mesei. În loc să vă concentrați pe un singur produs alimentar, amintiți-vă că o dietă sănătoasă pentru gestionarea diabetului presupune echilibru, varietate și moderație. Numărarea carbohidraților și conștientizarea indicelui glicemic pot ghida alegerile, dar aceste instrumente sunt cele mai eficiente într-o abordare a dietei întregi.
Experimentați cu diferite tipuri de cartofi și metode de gătit, asociați-i cu alimente cu IG scăzut și bucurați-vă de ei cu moderație. Prin adoptarea acestor strategii, puteți continua să vă bucurați de versatilitatea delicioasă a cartofilor în timp ce vă gestionați eficient diabetul. Amintiți-vă, totuși, că răspunsurile individuale la alimente pot varia și este esențial să monitorizați nivelul zahărului din sânge înainte și după mese pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Consultați-vă întotdeauna cu un dietetician înregistrat sau un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi personalizate.
Referinte:
- Asociația Americană de Diabet (2016). Standarde de îngrijire medicală în diabet-2016 prescurtat pentru furnizorii de asistență medicală primară. Diabet clinic: o publicație a Asociației Americane de Diabet, 34(1), 3–21. https://doi.org/10.2337/diaclin.34.1.3
- Agarwal, S. și Fulgoni, V. L., 3rd (2021). Aportul de cartofi este asociat cu o calitate superioară a dietei și cu un aport îmbunătățit de nutrienți și cu o adecvare în rândul adolescenților din SUA: Analiza NHANES 2001-2018. Nutrienți, 13(8), 2614. https://doi.org/10.3390/nu13082614
- Vlachos, D., Malisova, S., Lindberg, F. A. și Karaniki, G. (2020). Indicele glicemic (GI) sau sarcina glicemică (GL) și intervenții dietetice pentru optimizarea hiperglicemiei postprandiale la pacienții cu diabet zaharat T2: o revizuire. Nutrienți, 12(6), 1561. https://doi.org/10.3390/nu12061561
- Amagloh, F. C., Yada, B., Tumuhimbise, G. A., Amagloh, F. K. și Kaaya, A. N. (2021). Potențialul cartofului dulci ca aliment funcțional în Africa Sub-sahariană și implicațiile sale pentru sănătate: o revizuire. Molecules (Basel, Elveția), 26(10), 2971. https://doi.org/10.3390/molecules26102971
- Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S. și Khatkar, B. S. (2011). Grăsimi trans-surse, riscuri pentru sănătate și abordare alternativă - O revizuire. Journal of Food Science and Technology, 48(5), 534–541. https://doi.org/10.1007/s13197-010-0225-8
- Robertson, T. M., Alzaabi, A. Z., Robertson, M. D. și Fielding, B. A. (2018). Carbohidrați cu amidon într-o dietă sănătoasă: Rolul cartofului umil. Nutrienți, 10(11), 1764. https://doi.org/10.3390/nu10111764
Official staff of Sinocare.
Note: All information on Sinocare blog articles is for educational purposes only. For specific medical advice, diagnoses, and treatment, consult your doctor.
← Post mai vechi Post mai nou →