Ile gotowanego na parze białego ryżu możesz zjeść przy cukrzycy?

Gotowany biały ryż jest podstawowym pokarmem w wielu kulturach, szczególnie w Azji, gdzie spożywa się go codziennie jako dodatek do potraw warzywnych, mięsnych lub rybnych. Otrzymuje się go przez gotowanie wcześniej oczyszczonych ziaren białego ryżu w wodzie, stosując proces usuwający otręby i zarodek. Gotowany biały ryż ma typowy biały kolor oraz miękką, kleistą lub puszystą konsystencję, zależnie od odmiany, a przeciętna porcja waży około 150-200 gramów, wliczając wodę wchłoniętą podczas gotowania.

Wartość odżywcza gotowanego białego ryżu

Porcja 200 gramów gotowanego białego ryżu zawiera około 250 kalorii, 5 gramów białka, 55 gramów węglowodanów oraz znikome ilości minerałów takich jak żelazo, mangan, tiamina i niektóre witaminy z grupy B. Gotowany biały ryż, będąc oczyszczonym zbożem, jest ubogi w błonnik, co jest całkowitym przeciwieństwem jego wersji pełnoziarnistej; dlatego jego główną rolą odżywczą jest szybkie źródło energii oparte na złożonych węglowodanach.[1]

Kalorie i indeks glikemiczny gotowanego białego ryżu

Porcja 200 gramów gotowanego białego ryżu zawiera średnio około 250 kalorii, więc jest to pokarm, który spożywany w dużych ilościach znacząco przyczynia się do całkowitej podaży kalorii. Ponadto, ze względu na sposób oczyszczania i gotowania, gotowany biały ryż ma wysoki indeks glikemiczny, szacowany na około 73; w związku z tym może powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi z niekorzystnymi skokami dla organizmu, jeśli jest spożywany w nadmiernych ilościach. Z tego powodu gotowany biały ryż nie jest najlepszym wyborem dla osób z cukrzycą i lepiej jest sięgać po alternatywne posiłki o niskim indeksie glikemicznym.[1]

Korzyści i zagrożenia spożywania gotowanego białego ryżu przy cukrzycy

Jak wspomniano powyżej, spożywanie gotowanego białego ryżu może przynieść pewne korzyści dla organizmu dzięki obecności niektórych witamin i minerałów oraz stanowić natychmiastowe źródło energii. Jednak głównymi składnikami są oczyszczone skrobie (przekształcane w glukozę), co powoduje wysoki indeks glikemiczny i może wywołać szkodliwe skoki cukru we krwi przy spożyciu dużych porcji. Dlatego osoby z cukrzycą powinny spożywać go wyłącznie w skrajnej umiarkowaniu, nigdy nie przesadzając z ilością. W związku z tym gotowany biały ryż nie jest uważany za bezpieczny pokarm dla diabetyków, jeśli nie jest bardzo ostrożnie kontrolowany. Należy jednak pamiętać, że gotowany biały ryż wspiera kości, nerwy i mięśnie, a także jest cennym sprzymierzeńcem dla jelita grubego oraz osób z celiakią.[1]

Ile gotowanego białego ryżu można jeść przy cukrzycy?

Porcja 200 gramów gotowanego białego ryżu może zawierać średnio do 250 kalorii oraz pewne ograniczone korzyści dla organizmu. Dlatego spożywany z umiarem i zgodnie z dietą, można ustalić odpowiednią ilość do spożycia, zawsze zwracając szczególną uwagę, by nie przekraczać zalecanych porcji, aby uniknąć szkodliwych skoków glikemii. Warto mieć na uwadze, że gotowany biały ryż nie jest idealny dla osób z cukrzycą. Nawet umiarkowana porcja może być zbyt duża dla niektórych diabetyków ze względu na bardzo wysoki indeks glikemiczny, który może szybko podnieść poziom cukru we krwi, zwłaszcza przy braku błonnika; dobrym punktem wyjścia może być spożycie 50-100 gramów, monitorując wpływ na poziom cukru. W tym celu, aby zawsze kontrolować poziom glukozy, można skorzystać z wiarygodnego glukometru, takiego jak Sinocare. Z ponad 20-letnim doświadczeniem w opiece nad cukrzycą, Sinocare oferuje dokładne i przystępne cenowo urządzenia na każdą potrzebę. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz prostego modelu, jak Safe AQ Smart, czy zaawansowanego z funkcją głosową (Safe AQ Voice), zawsze znajdziesz model dopasowany do swojego stylu życia i budżetu. Sprawdź który glukometr najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Alternatywy dla gotowanego białego ryżu przy cukrzycy

Jak już wspomniano, gotowany biały ryż nie jest zalecanym pokarmem dla osób z cukrzycą, a w niektórych przypadkach może być wręcz niewskazany, gdyż powoduje wzrost poziomu cukru we krwi przy nadmiernym spożyciu. Dlatego lepiej sięgać po alternatywne zboża o niskim indeksie glikemicznym i bogate w błonnik, takie jak brązowy ryż, który zawiera otręby i zarodek, oferując znacznie więcej błonnika, co spowalnia wchłanianie glukozy. Komosa ryżowa, pseudozboże bogate w białko i błonnik, również może być dobrą alternatywą. Na koniec jęczmień, orkisz czy gryka to doskonałe zamienniki zbóż, bogate w błonnik i o korzystniejszym indeksie glikemicznym. Każdy z tych produktów ma swoje zalety, a osoby z cukrzycą powinny spożywać je z dużą ostrożnością, zwracając uwagę na porcje, zawsze wybierając wersje pełnoziarniste i łącząc je z warzywami oraz białkami.

Jak jeść gotowany biały ryż przy cukrzycy?

Gotowany biały ryż ma wysoki indeks glikemiczny, dlatego osoby z cukrzycą nie mogą go spożywać bez rozwagi, zawsze zwracając uwagę na ilość i częstotliwość, zdecydowanie unikając częstego jedzenia. Nie ma sposobu, by spożywać gotowany biały ryż całkowicie bezpiecznie ze względu na jego wysoki indeks glikemiczny, ale można złagodzić jego działanie poprzez odpowiednie łączenie. Główną ostrożnością jest spożywanie ryżu z najwyższą rozwagą, ograniczając porcje do maksymalnie 50-100 gramów; następnie nigdy nie powinien być jedzony samodzielnie, lecz jako część posiłku zawierającego dużą ilość warzyw bogatych w błonnik, który spowalnia wchłanianie, lub z źródłem białka, takim jak mięso, ryby, tofu czy rośliny strączkowe, które zmniejszają ogólny skok glikemiczny posiłku.

Podsumowanie

Gotowany biały ryż to pokarm mało zgodny z dietą osoby z cukrzycą, zwłaszcza ze względu na bardzo wysoki indeks glikemiczny wynoszący 73 oraz niską zawartość błonnika. Jak w przypadku wszystkich pokarmów, można go spożywać w ostrożnych ilościach, nigdy nie przesadzając, zwłaszcza że jego oczyszczone skrobie szybko przekształcają się w glukozę, co może powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Ponadto, choć ryż jest źródłem energii, nie jest głównym źródłem błonnika i mikroelementów, więc nie jest zbyt wskazany; jednak spożywany w skrajnej umiarkowaniu i w ramach zrównoważonego posiłku z białkami i warzywami, może być okazjonalnie przyjmowany. Ostatecznie lepiej wybierać brązowy ryż lub inne zboża zamiast gotowanego białego ryżu.

Bibliografia

[1]Cervoni, B. (2024, 5 maja). Fakty odżywcze i korzyści zdrowotne białego ryżu. Verywellfit. https://www.verywellfit.com/rice-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4119792