6 Proste Wskazówki dla Utraty Wagi dla Współczesnych Kobiet

Wraz z coraz większym udziałem kobiet w podziale pracy społecznej, a także ogromnym stresem zawodowym i zabieganym stylem życia, problemy zdrowotne stały się tematem zainteresowania kobiet we współczesnym społeczeństwie. Wśród tych problemów zdrowotnych utrata wagi jest szczególnym zmartwieniem każdej nowoczesnej kobiety, zwłaszcza tych, które dbają o urodę, a wiele chorób przewlekłych jest nierozerwalnie związanych z otyłością.

Badania wykazały, że istnieją przyczyny nadwagi, takie jak czynniki rozwojowe, czynniki genetyczne, płeć i wiek.

Oczywiście istnieje wiele innych czynników, które mogą powodować otyłość. Dziś przyglądamy się kilku sposobom, które pomagają nowoczesnym kobietom skutecznie schudnąć, a powszechnie wiadomo, że dieta i ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w zdrowiu i utracie wagi. Jakość snu i długotrwały stres, na przykład, są niewidocznymi zabójcami zdrowia.

Na szczęście nigdy nie jest za późno na zmiany, a każda mała zmiana w naszym życiu, taka jak kontrola diety, wcześniejsze kładzenie się spać i tak dalej, może mieć ogromny wpływ na naszą kondycję fizyczną, pozwalając nam rozpocząć właściwą drogę do dobrego zdrowia.

Główne założenia planu: Kiedy decydujemy się schudnąć i zachować zdrowie, potrzebne jest stworzenie naukowego i odpowiedniego dla siebie planu:

Plan zdrowej żywności:

Zdrowa żywność jest ważnym źródłem energii dla naszego ciała każdego dnia: jak stworzyć zdrowy plan diety odgrywa kluczową rolę w naszej utracie wagi oraz utrzymaniu racjonalnej sylwetki i zdrowia:

Prostym sposobem na stworzenie planu posiłków jest upewnienie się, że każdy posiłek składa się w 50 procentach z owoców i warzyw, 25 procent z pełnych ziaren oraz 25 procent z białka. Całkowite spożycie błonnika powinno wynosić 25–30 gramów (g) dziennie.

Usuń tłuszcze trans z diety i zminimalizuj wchłanianie tłuszczów nasyconych, które mają silny związek z występowaniem choroby wieńcowej serca.

Zamiast tego ludzie mogą po prostu spożywać jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), które są rodzajami nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jedz różnorodne, kolorowe, bogate w składniki odżywcze produkty：

• Świeże owoce i warzywa
• Ryby
• Warzywo
• Orzechy
• Nasiona
• Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i owies

Produkty, których nie można jeść, to:

• Żywność z dodatkiem olejów, masła i cukru
• Błonnik lub przetworzone mięso:
• Wyroby cukiernicze
• Bajgle.
• biały chleb
• Żywność przetworzona

W niektórych przypadkach usunięcie niektórych produktów spożywczych może spowodować u osoby niedobór niektórych niezbędnych witamin i minerałów. Dietetyk, specjalista ds. żywienia lub inny lekarz może zalecić osobie dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych podczas stosowania programu odchudzania.

Lista produktów, których należy unikać:

• biały chleb
• makaron
• żywność paczkowana

Utrzymuj codzienną aktywność fizyczną i formę:

Regularne ćwiczenia są niezbędne dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Zwiększanie częstotliwości aktywności fizycznej w zdyscyplinowany i ukierunkowany sposób jest często kluczowe dla skutecznej utraty wagi.

Godzina umiarkowanie intensywnej aktywności dziennie, takiej jak energiczny spacer, jest idealna. Jeśli godzina dziennie nie jest możliwa, Mayo Clinic proponuje, aby osoba dążyła do co najmniej 150 minut tygodniowo.

Osoby, które na co dzień nie są aktywne fizycznie, powinny stopniowo zwiększać ilość ćwiczeń, powoli zwiększając ich intensywność. To podejście jest najbardziej trwałym sposobem na zapewnienie, że regularne ćwiczenia staną się częścią twojego stylu życia.

Podobnie jak zapisywanie posiłków może psychologicznie pomóc w utracie wagi, ludzie mogą również skorzystać z monitorowania swojej aktywności fizycznej. Istnieje wiele darmowych aplikacji mobilnych, które śledzą bilans kaloryczny osoby po zarejestrowaniu spożycia jedzenia i ćwiczeń.

Jeśli myśl o pełnym treningu wydaje się onieśmielać osobę początkującą w ćwiczeniach, może ona zacząć od wykonywania następujących aktywności, aby zwiększyć poziom swojej aktywności fizycznej:

• Wchodzenie po schodach
• Grabienie liści.
• Wyprowadzanie psa
• Prace ogrodowe
• Taniec
• Zabawa na zewnątrz
• Parkowanie dalej od wejścia do budynku

Mało prawdopodobne jest, aby osoby o niskim ryzyku choroby wieńcowej potrzebowały oceny medycznej przed rozpoczęciem programu treningowego.

Jednak wcześniejsza ocena medyczna może być wskazana dla niektórych osób, w tym osób z cukrzycą. Każdy, kto nie jest pewien bezpiecznego poziomu ćwiczeń, powinien porozmawiać z opiekunem medycznym.

Zapewnij wystarczającą ilość snu, rozsądnie łagodź stres, odpowiednio się relaksuj: 

Czy kiedykolwiek marzyłeś o większej liczbie godzin snu i zwykle mniej stresującym życiu? Większość ludzi tak - stres i brak snu mogą być złymi wiadomościami dla ich wagi.

Przewlekły stres i niewystarczający sen mogą zwiększać poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, w twoim organizmie. Może to zwiększać apetyt i prowadzić do przyrostu masy ciała. Chociaż często wymaga to znaczących zmian, może wpłynąć na poziom hormonów stresu, a być może także na wagę.

Powinieneś także starać się każdej nocy, jeśli to możliwe, zapewnić sobie wystarczająco dobry sen. Staraj się budzić niezależnie od budzika, zgodnie z rytmem swojego umysłu. Jeśli jesteś osobą, którą budzik brutalnie wyrywa ze snu, nie możesz całkowicie odpocząć.

Jednym ze sposobów walki z tym jest pójście spać wystarczająco wcześnie, aby obudzić się samodzielnie przed wyłączeniem budzika. Dobrej nocy snu to kolejny sposób na obniżenie poziomu hormonów stresu. 

Sen ponownie idzie w parze z łaknieniem cukru.53 Ma to również negatywny wpływ na samodyscyplinę i sprawia, że pokusy są boleśnie łatwe do zrealizowania (nie jest przypadkiem, że niedobór snu jest powszechnym problemem). Podobnie, brak snu osłabia twoje rozwiązania.

Mierz porcje i kontroluj wielkość porcji：

Samoobserwacja jest kluczowym czynnikiem skutecznej utraty wagi. Ludzie mogą używać papierowego dziennika, aplikacji mobilnej lub dedykowanej strony internetowej, aby zapisywać każdy spożywany posiłek każdego dnia. Mogą także mierzyć postępy, zapisując swoją wagę co tydzień.

Ci, którzy potrafią śledzić swoje sukcesy w małych krokach i zauważać zmiany fizyczne, mają znacznie większe szanse na utrzymanie się przy planie odchudzania.

Ludzie mogą także śledzić poziom glukozy we krwi, kwas moczowy, procent tkanki tłuszczowej i inne dane dotyczące ciała.

Uzyskaj wsparcie społeczne:

Aktywnie komunikuj się z przyjaciółmi, entuzjastami fitness oraz lekarzem, aby uzyskać zdrowotne sugestie, dzięki czemu nasz plan będzie skuteczny:

Uzyskanie wsparcia społecznego jest integralną częścią udanej podróży odchudzania：

Niektórzy mogą chcieć zaprosić przyjaciół lub członków rodziny do wspólnego udziału, podczas gdy inni wolą korzystać z mediów społecznościowych, aby dzielić się swoimi postępami.

Inne kanały wsparcia obejmują:

• Pozytywna sieć społeczna
• Wskazówki grupowe lub indywidualne
• Ćwiczenia w klubach lub z partnerami
• Programy wsparcia pracowników w miejscu pracy
• Pozostań pozytywny

Utrata wagi to proces stopniowy, a ktoś, kto nie prowadzi dziennika, może odczuwać zniechęcenie, jeśli tempo nie odpowiada ich planom.

Niektóre dni będą trudniejsze niż inne podczas przestrzegania programu odchudzania lub utrzymania wagi. Skuteczny program odchudzania wymaga wytrwałości i niepoddawania się, gdy zmiana wydaje się zbyt trudna.

Niektórzy mogą potrzebować zresetować swoje cele, co może oznaczać dostosowanie całkowitej liczby kalorii, które zamierzają spożywać, lub zmianę nawyków fitness.

Najważniejsze jest utrzymanie pozytywnego nastawienia i stabilności poprzez pracę nad pokonywaniem przeszkód na drodze do skutecznej utraty wagi.

Deklaracja usług: Istnieje wiele sposobów opisanych powyżej, nie ma pełnej naukowej weryfikacji, nie stanowią one zaleceń medycznych, proszę o możliwość odchudzania się i utrzymania zdrowia zgodnie z własnymi warunkami, mam nadzieję, że każdy będzie mógł cieszyć się zdrowiem.