Ćwiczenia a poziom cukru we krwi: kiedy i jak badać podczas treningów

Nic nie zastąpi ćwiczeń fizycznych, jeśli chodzi o kontrolę cukrzycy. Regularna aktywność poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę.

Jednak niektóre ćwiczenia mogą powodować nagły spadek lub wzrost poziomu glukozy we krwi. Dlatego ważne jest monitorowanie cukru przed, w trakcie i po treningu, aby utrzymać cukrzycę pod kontrolą. W tym artykule wyjaśnimy, kiedy i jak to robić bezpiecznie i dokładnie.

Jak ćwiczenia wpływają na poziom cukru we krwi

Podczas ćwiczeń mięśnie muszą spalać więcej kalorii niż zwykle. Aby spalić więcej kalorii, potrzebują więcej paliwa, czyli glukozy. Mięśnie pobierają glukozę z krwi (oraz zmagazynowany glikogen w mięśniach i wątrobie) nawet przy niewielkiej ilości insuliny lub bez niej. Dlatego poziom cukru we krwi zwykle spada podczas i krótko po umiarkowanym wysiłku tlenowym, takim jak spacer, trucht czy jazda na rowerze. Każdy trening tymczasowo zwiększa też wrażliwość komórek na insulinę [1].

Natomiast krótki wzrost poziomu glukozy może wystąpić podczas bardzo intensywnych lub beztlenowych ćwiczeń, takich jak sprint czy podnoszenie ciężarów. Intensywna aktywność fizyczna powoduje uwalnianie hormonów stresu (np. adrenaliny), które sygnalizują wątrobie uwolnienie glukozy do krwi.

Jednak te nagłe wzrosty cukru są zwykle przejściowe. Poziom cukru zazwyczaj wraca do normy w ciągu kilku godzin podczas regeneracji. Po intensywnych ćwiczeniach warto wykonać lekkie schłodzenie (łatwa jazda na rowerze lub spacer przez 10–15 minut), aby szybciej obniżyć ten wzrost [1, 2].

Kiedy mierzyć poziom cukru

Jeśli stosujesz insulinę lub niektóre leki na cukrzycę, które zwiększają wydzielanie insuliny, masz wysokie ryzyko spadków cukru podczas ćwiczeń. Najlepiej mieć przy sobie glukometr, na przykład Sinocare Safe AQ Smart, i kontrolować poziom glukozy przed, w trakcie i po wysiłku.

Jeśli jednak masz cukrzycę typu 2 i kontrolujesz cukier dietą lub samym metforminą, nie musisz mierzyć tak często [2, 3].

Jak mierzyć cukier przed, w trakcie i po ćwiczeniach

Zmierz poziom cukru tuż przed rozpoczęciem treningu, najlepiej 15–30 minut wcześniej. Dobry poziom do rozpoczęcia ćwiczeń to około 126–180 mg/dL (7–10 mmol/L), ale bezpieczny zakres to około 90 do 250 mg/dL (5,0 do 13,9 mmol/L) [2, 3].

Jeśli planujesz dłuższą aktywność (powyżej godziny), sprawdzaj cukier co około 30 minut (lub przynajmniej co 45 minut) podczas ćwiczeń. Obserwuj objawy niskiego cukru, takie jak drżenie, osłabienie, zawroty głowy czy dezorientacja. Jeśli się pojawią, przerwij ćwiczenia i zmierz poziom glukozy [4].

Stosuj się do poniższych wskazówek dotyczących spożycia węglowodanów i innych działań przed i podczas ćwiczeń. Wytyczne te pochodzą z prac Colberga i in. [2] oraz Zahariewej i in. [3].

- Niski poziom glukozy (<90 mg/dL lub <5,0 mmol/L): Przyjmij 15-30 g szybko działających węglowodanów przed ćwiczeniami. Spożywaj dodatkowe węglowodany, jeśli ćwiczysz umiarkowanie intensywnie przez dłuższy czas (~0,5-1,0 g/kg masy ciała na godzinę).
- Norma (90-150 mg/dL lub 5,0–8,3 mmol/L): Zacznij spożywać węglowodany na początku ćwiczeń. Stosuj tę samą dawkę na godzinę (~0,5–1,0 g/kg masy ciała).
- Umiarkowanie wysoki (150-250 mg/dL lub 8,3–13,9 mmol/L): Zacznij ćwiczyć, ale odłóż spożycie węglowodanów do momentu, gdy poziom cukru spadnie poniżej 150 mg/dL.
- Wysoki (250-350 mg/dL lub 13,9–19,4 mmol/L): Najpierw zbadaj ketony. Unikaj ćwiczeń, jeśli masz umiarkowany lub wysoki poziom ketonów. Jeśli ketony są niskie, wykonuj tylko łagodne do umiarkowanych ćwiczenia. Intensywny wysiłek tylko wtedy, gdy poziom glukozy jest poniżej 250 mg/dL.
- Bardzo wysoki (≥350 mg/dL lub ≥19,4 mmol/L): Sprawdź ketony. Nie ćwicz, jeśli ketony są obecne w umiarkowanej lub dużej ilości. Jeśli ketony są śladowe lub nieobecne, rozważ ostrożną korektę insuliną. Wykonuj tylko łagodne do umiarkowanych ćwiczenia. Unikaj intensywnych ćwiczeń, aż poziom cukru spadnie.

Zmierz poziom cukru zaraz po zakończeniu treningu. Po ćwiczeniach tlenowych prawdopodobnie zauważysz spadek glukozy, a po intensywnych wzrost. Czasem jednak niski poziom cukru pojawia się dopiero po kilku godzinach, dlatego warto zmierzyć go ponownie około 2–3 godziny po wysiłku [4].

Jak mierzyć cukier podczas ćwiczeń

Kontrole poziomu cukru nie powinny przeszkadzać w treningu. Jeśli używasz glukometru z nakłuwaczem, takiego jak Sinocare Safe Accu, zaplanuj krótką przerwę co 30-45 minut na pomiar. Miej przy sobie glukometr, paski testowe i nakłuwacz w torbie na siłownię lub małym etui.

Praktyczna rada: Noś ze sobą środek do dezynfekcji rąk, chusteczki lub małą butelkę wody, aby oczyścić palce, jeśli jesteś na zewnątrz lub na siłowni. Przed pomiarem osusz ręce, ponieważ czyste i suche palce dają dokładniejszy wynik.

Zrób szybki nakłucie palca, zanotuj wynik (lub zapamiętaj, jeśli później zapisujesz) i wróć do ćwiczeń. To zajmie najwyżej minutę lub dwie, a z praktyką nawet mniej niż minutę.

Jeśli poziom cukru jest poniżej celu, może być konieczne spożycie szybko działających węglowodanów. Jeśli jest w normie lub nieco wyższy, możesz kontynuować ćwiczenia. Zobacz wytyczne opisane powyżej.

Zestaw bezpieczeństwa i zasady podczas ćwiczeń

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy ćwiczenia obniżają poziom cukru?

Tak, ćwiczenia o łagodnej do umiarkowanej intensywności, takie jak spacer czy jazda na rowerze, skutecznie obniżają poziom cukru podczas i po wysiłku. Natomiast ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą powodować krótkotrwały wzrost poziomu glukozy.

Jak długo poziom cukru pozostaje podwyższony po ćwiczeniach?

Poziom cukru zwykle wzrasta po intensywnym treningu, ale takie skoki nie utrzymują się długo i wracają do normy w ciągu kilku godzin. Te krótkotrwałe efekty można opisać jako przypływ adrenaliny. W niektórych przypadkach, gdy działanie hormonów stresu ustępuje, poziom cukru może później spaść (zwłaszcza w nocy po wieczornych ćwiczeniach). Dlatego warto zmierzyć cukier ponownie około 2-3 godziny po treningu [4].

Jaki powinien być poziom cukru przed ćwiczeniami?

Bezpieczny zakres do rozpoczęcia ćwiczeń to od 90 mg/dL (5,0 mmol/L) do 250 mg/dL (13,9 mmol/L), a idealny poziom to około 126–180 mg/dL (7–10 mmol/L) [2, 3]. Zobacz wytyczne w sekcji „Jak mierzyć przed, w trakcie i po ćwiczeniach”, aby dowiedzieć się o spożyciu węglowodanów i innych działaniach przed i podczas treningu.

Przejmij kontrolę nad swoją kondycją i poziomem cukru z Sinocare

Kontrola poziomu cukru podczas ćwiczeń może na początku wydawać się trudna, ale z odpowiednimi narzędziami jest znacznie łatwiejsza. Sinocare oferuje szeroki wybór łatwych w użyciu glukometrów i urządzeń zdrowotnych dopasowanych do twojego stylu życia.

Szukasz czegoś przenośnego i bezbolesnego? Glukometr Sinocare Safe AQ Smart jest lekki, wygodny w podróży i nie wymaga kodowania, dając dokładny wynik w zaledwie 5 sekund z minimalnej kropli krwi (0,6 μL).

Potrzebujesz mierzyć kwas moczowy razem z cukrem? Sprawdź Sinocare Safe AQ UG, urządzenie 2 w 1, które pozwala mierzyć zarówno cukier, jak i kwas moczowy. Idealne dla osób kontrolujących dnę moczanową wraz z cukrzycą.

Jeśli szukasz urządzenia z dużą pamięcią, przypomnieniem o ketonach i łatwego w obsłudze, wybierz Sinocare Safe AQ Pro I. Możesz też wypróbować modele Safe Accu i Safe Accu 2. Mają one dużą pamięć i dają wyniki w kilka sekund.

Podsumowując, wszystkie glukometry Sinocare są projektowane z myślą o użytkowniku. Dlatego mają zwykle duże wyświetlacze, prostą obsługę jednym przyciskiem, kompletny zestaw do pomiaru i paski bez kodowania. Priorytetem jest dokładność (zgodna z normami ISO) i przystępna cena.

Bibliografia

1. Fitzpatrick, R., Davison, G., Wilson, J. J., McMahon, G., & McClean, C. (2022). Ćwiczenia, cukrzyca typu 1 i poziom glukozy: znaczenie czasu ćwiczeń. Frontiers in Endocrinology, 13, 1021800.
2. Colberg, S. R., Sigal, R. J., Yardley, J. E., Riddell, M. C., Dunstan, D. W., Dempsey, P. C., ... & Tate, D. F. (2016). Aktywność fizyczna/ćwiczenia a cukrzyca: stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetes care, 39(11), 2065.
3. Zaharieva, D. P., & Riddell, M. C. (2015). Zapobieganie zaburzeniom poziomu cukru związanym z ćwiczeniami: podejście oparte na studium przypadku. Diabetes Spectrum, 28(1), 55-62.
4. Mathew, T. K., Zubair, M., & Tadi, P. (2025). Monitorowanie poziomu glukozy. StatPearls [Internet].