Ćwiczenia odgrywają istotną rolę w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak nadciśnienie, dyslipidemia, cukrzyca, otyłość i nowotwory [1]. Długotrwała bezczynność fizyczna w połączeniu z niezdrową dietą może prowadzić do insulinooporności, a w konsekwencji do stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy typu 2. Ćwiczenia są skutecznym sposobem poprawy insulinooporności i kontroli glikemii u osób z stanem przedcukrzycowym lub żyjących z cukrzycą typu 2.
Czy ćwiczenia obniżają poziom cukru we krwi?
Ćwiczenia mogą obniżyć poziom cukru we krwi, ponieważ zwiększają wrażliwość na insulinę [2] i wykorzystują glukozę jako paliwo do skurczu mięśni. [3]. Jednakże, jeśli nie stosujesz insuliny ani leków zwiększających produkcję insuliny, takich jak sulfonylomoczniki, poziom cukru we krwi może spaść do niebezpiecznie niskiego poziomu, co wymaga pilnego leczenia. Dlatego ważne jest, abyś skonsultował się z lekarzem w celu dostosowania dawkowania i czasu przyjmowania leków, aby zmniejszyć ryzyko hipoglikemii [4][5].
Jak ćwiczenia obniżają poziom cukru we krwi?
1. Poprawa wrażliwości na insulinę
Ćwiczenia mogą poprawić wrażliwość na insulinę, co oznacza, że twoje ciało może skuteczniej wykorzystywać cukier krążący w krwiobiegu i tym samym obniżać poziom cukru we krwi [2].
2. Wykorzystanie glukozy jako źródła paliwa
Podczas ćwiczeń twoje mięśnie potrzebują paliwa, aby mogły się kurczyć i generować moc oraz energię. Może to prowadzić do zwiększonego pobierania cukru z krwi przez mięśnie jako paliwa, a w konsekwencji do spadku poziomu cukru we krwi. [3]
Dlaczego mój poziom cukru skacze po ćwiczeniach?
Niektóre ćwiczenia, takie jak ćwiczenia o wysokiej intensywności, mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi krótko po wysiłku, ponieważ uwalniają hormony stresu, które mogą prowadzić do gwałtownego wzrostu produkcji glukozy w porównaniu do jej pobierania [6].
Jednak te epizody można zmniejszyć, stosując chłodzenie o niższej intensywności po treningu o wysokiej intensywności. W większości przypadków nie jest wymagane leczenie [4].
Czy ćwiczenia mogą powodować hipoglikemię?
Ćwiczenia mogą prowadzić do hipoglikemii, ponieważ zwiększają wrażliwość na insulinę i wykorzystują glukozę jako paliwo dla mięśni.
Hipoglikemia może wystąpić szczególnie, gdy stosujesz insulinę lub leki zwiększające produkcję insuliny, takie jak sulfonylomoczniki. Dlatego ważne jest, aby dostosować dawki insuliny i czas przyjmowania leków, aby zmniejszyć ryzyko hipoglikemii [4].
Jak często powinienem sprawdzać poziom cukru podczas ćwiczeń?
Ważne jest, aby sprawdzać poziom cukru przed, bezpośrednio po i do 24 godzin po ćwiczeniach, ponieważ wysiłek może wpływać na poziom cukru przez 24 godziny.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą prowadzić do podwyższenia poziomu cukru we krwi 2 godziny po wysiłku z powodu krążących hormonów stresu (katecholamin), ale obniżenia średniego poziomu cukru we krwi 48 do 72 godzin po ćwiczeniach. [6]
Czy chodzenie po jedzeniu obniża poziom cukru we krwi?
Badania wykazały, że chodzenie po posiłkach obniża poziom cukru we krwi w porównaniu do chodzenia raz dziennie. Efekt ten jest bardziej widoczny, gdy chodzenie odbywa się po kolacji lub po posiłku zawierającym najwięcej węglowodanów, a osoby są najbardziej skłonne do siedzącego trybu życia. [6]
Najlepsze ćwiczenie dla cukrzycy typu 2
American Diabetes Association (ADA) zaleca, aby pacjenci z cukrzycą wykonywali co najmniej 150 minut umiarkowanie intensywnego lub intensywnego treningu aerobowego tygodniowo, rozłożonego na co najmniej 3 dni w tygodniu, bez więcej niż 2 kolejnych dni bez aktywności.
Jednak jeśli jesteś młodszy i bardziej sprawny fizycznie, krótsze sesje (minimum 75 minut tygodniowo) treningu o wysokiej intensywności lub treningu interwałowego mogą być wystarczające.
Osoby z cukrzycą typu 2 powinny również wykonywać 2-3 sesje treningu oporowego w tygodniu, w dni niekolejne. [7]
American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca, że trening oporowy o wysokiej intensywności przynosi większe korzyści w porównaniu z treningiem oporowym o niskiej do umiarkowanej intensywności pod względem ogólnej kontroli glikemii.
Ćwiczenia nieodpowiednie dla cukrzycy typu 2
Większość ćwiczeń może być bezpiecznie wykonywana przez pacjentów z cukrzycą typu 2, mimo występowania komplikacji zdrowotnych.
Jednak niektóre aktywności mogą być przeciwwskazane, jeśli masz komplikacje zdrowotne i może być konieczne przeprowadzenie testów i badań przed ćwiczeniami zgodnie z wytycznymi American College of Sports Medicine (ACSM) i American Diabetes Association (ADA).
| Imię | Ciśnieniomierz na ramię |
|---|---|
| Neuropatia autonomiczna | Wyższe ryzyko wystąpienia hipoglikemii, nieprawidłowego ciśnienia krwi, zaburzeń regulacji temperatury ciała oraz nieprawidłowej częstości akcji serca w spoczynku i obniżonej maksymalnej częstości akcji serca. |
| Neuropatia obwodowa | Zalecaj unikanie ćwiczeń, które mogą zwiększyć ryzyko urazu stopy, takich jak długotrwałe wędrówki, jogging lub chodzenie po nierównych powierzchniach. Unikaj pływania, jeśli występują owrzodzenia stóp. |
| Cukrzycowa retinopatia | Niestabilna proliferacyjna i ciężka retinopatia: unikaj ćwiczeń o wysokiej intensywności lub intensywnych, które wiążą się z wstrzymywaniem oddechu, takich jak podnoszenie ciężarów lub podnoszenie nad głowę. Niestabilna lub nieleczona proliferacyjna retinopatia, niedawna panretinalna fotokoagulacja lub inne niedawne chirurgiczne leczenie oczu. Ćwiczenia są przeciwwskazane. |
| Cukrzycowa choroba nerek | Unikaj podnoszenia ciężarów, ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności, ponieważ może to prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi. Powstrzymaj się od wstrzymywania oddechu podczas aktywności. Ćwiczenia o niższej intensywności mogą być stosowane do kontrolowania ciśnienia krwi i zmęczenia. Jeśli jesteś na dializie, możliwe są lekkie do umiarkowanych ćwiczenia, jeśli elektrolity są kontrolowane. |
| Nadciśnienie | Unikaj podnoszenia ciężarów lub wstrzymywania oddechu. Zalecaj ćwiczenia dynamiczne wykorzystujące duże grupy mięśniowe, takie jak chodzenie i jazda na rowerze o niskiej do umiarkowanej intensywności. |
FAQ
Czy przysiady są dobre dla cukrzycy?
Przysiady to forma ćwiczeń oporowych, dlatego ważne jest, aby angażować się w trening oporowy 2-3 dni w tygodniu w niekolejne dni, zgodnie z zaleceniami American Diabetes Association (ADA) [7]
Czy ćwiczenia są dobre dla osób z cukrzycą typu 1?
Jak sugeruje ADA powyżej, osoby z cukrzycą (zarówno typu 1, jak i typu 2) powinny wykonywać 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo [7].
Jakie są bezpieczne poziomy cukru we krwi przed ćwiczeniami?
Jeśli Twój poziom cukru we krwi wynosi:
< 4 mmol/L
Będziesz musiał zastosować swoje zwykłe leczenie hipoglikemii, takie jak 15-20 g węglowodanów na czczo, a następnie węglowodany o długim działaniu.
4 – 7 mmol/L
To zdrowy zakres docelowy, ale przed ćwiczeniami może być konieczna przekąska, aby zapobiec hipoglikemii podczas wysiłku.
7 – 13 mmol/L
Możesz bezpiecznie rozpocząć ćwiczenia, ale pamiętaj o regularnym sprawdzaniu poziomu cukru, ponieważ niektóre ćwiczenia mogą podnosić jego poziom.
>13 mmol/L
Ten poziom jest powyżej docelowych wartości, a ćwiczenia mogą spowodować jego dalszy wzrost. Warto sprawdzić obecność ketonów, jeśli nie ma wyjaśnienia dla wysokiego poziomu cukru, i może być konieczne podanie korekcyjnej dawki insuliny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Nie należy rozpoczynać ćwiczeń, jeśli obecne są umiarkowane lub wysokie poziomy ketonów we krwi lub moczu [4].
Podsumowanie
Ćwiczenia są zalecane jako część zdrowego stylu życia u pacjentów z cukrzycą, ponieważ poprawiają wrażliwość na insulinę i obniżają poziom cukru we krwi, co może prowadzić do poprawy ogólnej kontroli glikemii. Jednak u pacjentów stosujących insulinę lub sulfonylomoczniki należy zachować ostrożność i rozważyć zmniejszenie dawki leków, aby zapobiec hipoglikemii.
Bibliografia
1. Miller, K. R., McClave, S. A., Jampolis, M. B., Hurt, R. T., Krueger, K., Landes, S., & Collier, B. (2016). Korzyści zdrowotne płynące z ćwiczeń i aktywności fizycznej. Current Nutrition Reports, 5(3), 204–212. https://doi.org/10.1007/s13668-016-0175-5
2. Bird, S. R., & Hawley, J. A. (2017). Aktualizacja dotycząca wpływu aktywności fizycznej na wrażliwość na insulinę u ludzi. BMJ Open Sport Exercise Medicine, 2(1). https://doi.org/10.1136/bmjsem-2016-000143
3. Hargreaves, M., & Spriet, L. L. (2017). Metabolizm podczas ćwiczeń: paliwo dla ognia. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(8). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029744
4. KANALEY, J. I. L. L. A., COLBERG, S. H. E. R. I. R., CORCORAN, M. A. T. T. H. E. W. H., MALIN, S. T. E. V. E. N. K., RODRIGUEZ, N. A. N. C. Y. R., CRESPO, C. A. R. L. O. S. J., KIRWAN, J. O. H. N. P., & ZIERATH, J. U. L. E. E. N. R. (2022). Ćwiczenia/aktywność fizyczna u osób z cukrzycą typu 2: Oświadczenie konsensusu American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(2), 353–368. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002800
5. Diabetes UK. (b.d.). Poziomy cukru we krwi i ćwiczenia. Diabetes UK. Pobrano 29 maja 2022 z https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/managing-your-diabetes/exercise/blood-sugar-levels
6. Adams, P. (2013). Wpływ krótkiego, intensywnego wysiłku fizycznego na poziom glukozy we krwi. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, 113. https://doi.org/10.2147/dmso.s29222
7. American Diabetes Association (ADA). (2022). Standardy opieki medycznej w cukrzycy—2022 Skrócone dla lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej. Clinical Diabetes, 40(1), 10–38. https://doi.org/10.2337/cd22-as01
Zostaw komentarz
Wszystkie komentarze są moderowane przed opublikowaniem.
Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.