„Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia” – to hasło marketingowe wprowadzone przez dr Kellogga, jednego z pierwszych amerykańskich guru wellness, który w XIX wieku wprowadził na rynek płatki śniadaniowe. Wprowadził płatki kukurydziane, które są obecnie popularne w wielu krajach.
Od tego czasu pojawiło się wiele odmian, w tym zdrowsze wersje pełnoziarniste, takie jak Weetabix, Shreddies i płatki Bran, które są bardziej odpowiednie dla osób chorych na cukrzycę.
Wartości odżywcze
Istnieje wiele odmian płatków śniadaniowych; nie wszystkie są zdrowe, bo można je dodawać cukru. Dlatego w Wielkiej Brytanii przyjęto system sygnalizacji świetlnej (1), który można łatwo znaleźć na pudełku płatków śniadaniowych, co ułatwia ocenę, czy dane zboże należy jeść regularnie.
Etykieta sygnalizacji świetlnej zawiera 3 kody kolorów dla tłuszczu, tłuszczów nasyconych, cukrów i soli oraz liczbę zawartych w nich energii/kalorii.
Czerwony: bogata w składniki odżywcze, należy spróbować zmniejszyć ilość spożycia.
Bursztyn: Średnio odżywcza, można ją jeść regularnie
Zielony: Niska zawartość składników odżywczych, zdrowsza opcja.
1. Weetabix (2)
Jedna porcja Weetabix (2 ciastka) zawiera:
- Kalorie: 136 kcal
- Białko: 4,5 g
- Węglowodany: 26g
- Cukier: 1,6 g
- Błonnik: 3,8 g
- Tłuszcz: 0,8 g
- Nasycone: 0,2 g
- Sól: 0,10 g
| Energia | Tłuszcz | Nasyca | Cukier | Sól |
|---|---|---|---|---|
| 136kcal 7% |
0,8 g 1% |
0,2g <1% |
1,6g 2% |
0,1 g 2% |
2. Niszczarki (3)
Jedna porcja Shreddies (40g) zawiera:
- Kalorie: 145 kcal
- Białko: 4,3 g
- Węglowodany: 28g
- Cukier: 5g
- Błonnik: 4,9 g
- Tłuszcz: 0,7 g
- Nasycone: 0,1 g
- Sól: 0,29 g
| Energia | Tłuszcz | Nasyca | Cukier | Sól |
|---|---|---|---|---|
| 145kcal 7% |
0,7g 1% |
0,1 g <1% |
5g 6% |
0,29 g 5% |
3. Płatki otrębowe (4)
Jedna porcja płatków otrębowych (30g) zawiera:
- Kalorie: 107 kcal
- Białko: 3,3 g
- Węglowodany: 20g
- Cukry: 4,2 g
- Błonnik: 5,1 g
- Tłuszcz: 0,7 g
- Nasycone: 0,1 g
- Sól: 0,2 g
| Energia | Tłuszcz | Nasyca | Cukier | Sól |
|---|---|---|---|---|
| 107 kcal 7% |
0,7g 1% |
0,1 g <1% |
4,2 g 5% |
0,2g 3% |
4. Płatki kukurydziane (5)
Jedna porcja płatków kukurydzianych (30g) zawiera:
- Kalorie: 113 kcal
- Białko: 2,1 g
- Węglowodany: 25g
- Cukier: 2,4 g
- Błonnik: 0,9g
- Tłuszcz: 0,3 g
- Nasycone: 0,1 g
- Sól: 0,34 g
| Energia | Tłuszcz | Nasyca | Cukier | Sól |
|---|---|---|---|---|
| 113 kcal 7% |
0,3g <1% |
0,1 g <1% |
2,4 g 3% |
0,34 g 6% |
Należy zwrócić uwagę na etykiety na sygnalizacji świetlnej i wielkość porcji każdego zboża, która waha się od 30 g do 40 g, i stanowi referencyjną wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej.
Czy płatki zbożowe to dobry wybór na śniadanie, jeśli masz cukrzycę?
Zboża mogą być dobrym wyborem, jeśli wybierzesz te, które są wykonane z pełnego ziarna, o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika (6). Weetabix to dobry wybór, ponieważ jest zielony we wszystkich 4 składnikach i ma wysoką zawartość błonnika.
Ponadto łatwiej jest liczyć kalorie i składniki odżywcze w Weetabix, ponieważ jedna porcja odpowiada 2 ciastkom w porównaniu do innych płatków zbożowych, gdzie trzeba je zważyć, aby uzyskać odpowiednią ilość w jednej porcji.
Ponieważ jednak nie jemy samych płatków zbożowych, powinniśmy wziąć pod uwagę ilość kalorii i cukru w naszym mleku czy jogurcie oraz ewentualnych dodatkach, które do niego dodajemy.
Indeks glikemiczny płatków śniadaniowych
Jak wspomnieliśmy w poprzednim poście, osobom chorym na cukrzycę zaleca się żywność o niskim indeksie glikemicznym (1), ponieważ nie powoduje ona gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Oto nasza lista indeksu glikemicznego płatków śniadaniowych:
- Weetabix – 75
- Płatki Bran (Kellogg's) – 60
- Płatki Kukurydziane - 82
- Coco Popy -77
- Quaker Szybki Owies – 66
Czy płatki mogą pomóc mi schudnąć?
Utrata masy ciała ma miejsce, gdy spalasz więcej kalorii niż spożywasz. Płatki śniadaniowe mogą pomóc Ci schudnąć, jeśli będziesz kontrolować porcje, liczyć kalorie i upewnić się, że całkowite dzienne spożycie kalorii jest mniejsze niż kalorie potrzebne do utrzymania obecnej wagi.
Czy jednak płatki zbożowe to dobry sposób na odchudzanie?
Na początku XXI wieku firma Kellogg's wprowadziła wyzwanie Special K — prosty dwutygodniowy program promujący utratę wagi poprzez zastąpienie 2 posiłków dziennie płatkami śniadaniowymi i jednym, wybranym przez Ciebie rozsądnym posiłkiem. Badania wykazały, że skutecznie pomaga osobom odchudzającym się i mniejszym obwodem talii (7), ale nie jest już zalecany przez firmę Kellogg ani pracowników służby zdrowia (8).
Jakie płatki są dobre dla diabetyków?
Płatki pełnoziarniste, bogate w błonnik, o niskim indeksie glikemicznym i o niskiej zawartości cukru, są dobre dla diabetyków. Należy jednak zwrócić uwagę na ilość cukru i tłuszczu z mleka, jogurtu lub dodatkowych dodatków dodawanych do płatków śniadaniowych, ponieważ może to prowadzić do niezdrowego posiłku.
Wskazówki dotyczące wyboru płatków zbożowych dla diabetyków
1. Rodzaj płatków
Jak już wspomniano, powinieneś wybrać taki, który ma niską zawartość cukru, wysoką zawartość błonnika i produkty pełnoziarniste. W tej grupie zdecydowanym zwycięzcą jest Weetabix.
2. Wielkość porcji
Jak często ważymy płatki przed dodaniem mleka? Wiele osób wsypuje płatki do dużej miski i w ten sposób spożywa więcej niż zalecana porcja. Jeśli chcesz schudnąć lub lepiej kontrolować poziom cukru we krwi, zalecam zważenie płatków, aby upewnić się, że spożywasz zalecaną wielkość porcji.
3. Mleko, jogurt i dodatki
Ponieważ płatki zbożowe są zwykle spożywane z mlekiem, jogurtem i czasami z dodatkiem, ważne jest, abyśmy wzięli to wszystko pod uwagę przy liczeniu kalorii i węglowodanów. (9)
Często zadawane pytania
Czy musli jest dobre dla cukrzycy?
Musli ma zazwyczaj niski indeks glikemiczny, jeśli nie dodaje się do niego dodatkowego cukru.
Czy ryżowe krispies są dobre dla osób chorych na cukrzycę?
Rice Krispies są robione z prażonych płatków ryżowych zamiast pełnego ziarna.
Każda porcja (30g) składa się z (10):
- Kalorie: 116 kcal
- Tłuszcz: 0,4 (<1%)
- Nasycone: 0,1 g (<1%)
- Węglowodany 26g
- Cukry: 2,4 g (3%)
- Sól: 0,3 g (5%)
- Błonnik: 0,6 g
- Białko: 2,1 g
Krispies ryżowe zawierają umiarkowaną ilość cukru oraz niską zawartość błonnika i białka, stąd ich wysoki wskaźnik IG wynoszący 83. Nie polecałbym osobom chorym na cukrzycę regularnego spożywania tego ryżu.
Czy mogę zjeść gotowy brek, jeśli mam cukrzycę?
Gotowe Brek to pełnoziarniste płatki owsiane bez dodatku cukru i soli. Jest jednak wytwarzany z pełnoziarnistych płatków owsianych i mąki, co ułatwia gotowanie. Jego zawartość odżywcza jest następująca:
Każda porcja 30g (bez mleka) zawiera:
- Kalorie: 112 kcal
- Tłuszcz: 2,6 g
- Tłuszcz nasycony: 0,4 g
- Węglowodany: 17g
- Cukier: 0g
- Błonnik: 2,4 g
Wydaje się, że jest to zdrowy wybór; jednakże płatki owsiane jumbo są na ogół skuteczniejsze w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi niż płatki owsiane.
Czy rozdrobniona pszenica jest dobra dla diabetyków?
Rozdrobnione odważniki są wykonane z pełnoziarnistej pszenicy, dzięki czemu są bogate w błonnik, a jednocześnie mają niską zawartość cukru, soli i tłuszczu, co czyni je zdrowym wyborem dla każdego.
Każda porcja rozdrobnionej pszenicy (2 ciastka, 45 g) składa się z:
- Kalorie: 162 kcal
- Tłuszcz: 1 g
- Nasycone: 0,2 g
- Cukier: 0,3 g
- Sól: 0,02 g
Czy Cheerios są zdrowymi diabetykami?
Cheerios to pełnoziarniste płatki zbożowe, co czyni je dość dobrym wyborem dla wszystkich, w tym dla diabetyków. Ma jednak nieco wyższą zawartość cukru i tłuszczu w porównaniu do Weetabix lub Ready brek.
Każde 30 g Cheerios zawiera:
- Kalorie: 115 kcal
- Tłuszcz: 1,5 g
- Nasycone: 0,3 g
- Cukry: 5,3 g
- Sól: 0,25 g
Czy Weetabix zawiera węglowodany?
Każda porcja Weetabix zawiera 26g węglowodanów.
Końcowe przemyślenia
Płatki śniadaniowe są łatwe, smaczne i mogą być szybką, zdrową opcją śniadaniową dla każdego, w tym dla osób chorych na cukrzycę. Istnieją jednak słodkie, bogate w cukier zboża, których powinniśmy unikać, ponieważ mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i wzrostu poziomu cukru we krwi. Zawsze czytaj etykiety i wybieraj produkty pełnoziarniste, o niskiej zawartości cukru i o niskiej zawartości tłuszczu. Na koniec musimy wziąć pod uwagę dodatkowe produkty, które mieliśmy w naszych płatkach śniadaniowych, takie jak mleko, jogurt lub dodatkowe dodatki, ponieważ niezdrowy dodatek lub jogurt może prowadzić do niezdrowej miski płatków śniadaniowych.
Bibliografia:
1. Sprawdź etykietę. Agencja Standardów Żywności. (nd). Pobrano 4 lipca 2022 r. z https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/check-the-label#:~:text=The%20traffic%20light%20label%20is%20color%20coded%20and% 20 pokazuje%20, Bursztyn%20 oznacza%20średni.
2. Oryginał Weetabix. Zboża Weetabix. (2021, 2 czerwca). Pobrano 4 lipca 2022 r. z https://weetabix.co.uk/our-products/weetabix/weetabix/
3. Niszczy oryginał. Oryginalne Shreddies | Pełnoziarniste i wegańskie | Płatki Nestle. (nd). Pobrano 4 lipca 2022 r. z https://www.nestle-cereals.com/uk/brands/products/original-shreddies?gclid=Cj0KCQjwn4qWBhCvARIsAFNAMihBsTBRKEkIu9w3ZD0S3vD6jTfs6icmVhFM385hInzaaWXi0o0JhL0aAqQ_ EALw_wcB&gclsrc=aw.ds
4. Płatki otrębowe. Płatki Bran Kellogg's. (nd). Pobrano 4 lipca 2022 r. z https://www.kelloggs.co.uk/en_GB/products/bran-flakes.html
5. Płatki kukurydziane Kellogg’s. Płatki kukurydziane Kellogga. (nd). Pobrano 4 lipca 2022 r. z https://www.tesco.com/groceries/en-GB/products/293741446
6. Cukrzyca w Wielkiej Brytanii. (nd). Płatki śniadaniowe. Cukrzyca w Wielkiej Brytanii. Pobrano 4 lipca 2022 r. z https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/breakfast-cereals
7. Gianturco, P. i Perez, V. (2016, 28 stycznia). Metaanaliza badań interwencyjnych oceniających wpływ prostego 2-tygodniowego programu odchudzania na masę ciała i obwód talii. Journal of Nutritional Health & Food Science. Pobrano 4 lipca 2022 r. z https://symbiosisonlinepublishing.com/nutritionalhealth-foodscience/nutritionalhealth-foodscience54.php
8. Zelman, K. M. (nd.). Przegląd specjalnej diety K. WebMD. Pobrano 4 lipca 2022 r. z https://www.webmd.com/diet/features/the-special-k-challenge
9. Cukrzyca w Wielkiej Brytanii. (nd). Płatki śniadaniowe. Cukrzyca w Wielkiej Brytanii. Pobrano 4 lipca 2022 r. z https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/breakfast-cereals
10. Krispies ryżowe. Kellogga. (nd). Pobrano 4 lipca 2022 r. z https://www.kelloggs.co.uk/en_GB/products/rice-krispies.html
11. Gotowy Brek. Firma spożywcza Weetabix. Pobrano 4 lipca 2022 r. z https://weetabixfoodcompany.co.uk/our-products/ready-brek/
12. Oryginał rozdrobnionej pszenicy. Oryginał rozdrobnionej pszenicy | Prosta dobroć | Płatki Nestle. (nd). Pobrano 4 lipca 2022 r. z https://www.nestle-cereals.com/uk/products-promotions/brands/shredded-wheat-brand/shredded-wheat
13. Wieloziarniste cheerios. Cheerios wieloziarniste | Pięć całych ziaren | Płatki Nestle. (nd). Pobrano 4 lipca 2022 r. z https://www.nestle-cereals.com/uk/brands/cheerios?gclid=Cj0KCQjwn4qWBhCvARIsAFNAMigOnapGaa8zPDcipqNb8TJgW33ZKfw8IugsfcpADU8mxmnQPNDE6isaAqGnEALw_wcB&gclsrc =aw.ds
Official staff of Sinocare.
Note: All information on Sinocare blog articles is for educational purposes only. For specific medical advice, diagnoses, and treatment, consult your doctor.