Czy Weetabix/Shreddies/Płatki owsiane z otrębami są dobre dla osób z cukrzycą?

"Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia," slogan marketingowy wprowadzony przez dr Kellogga, jednego z pierwszych amerykańskich guru zdrowego stylu życia, który w XIX wieku promował płatki śniadaniowe. Wprowadził on płatki kukurydziane, które są teraz popularne w wielu krajach. 

Od tego czasu pojawiło się wiele wariantów, w tym zdrowsze wersje z pełnego ziarna, takie jak Weetabix, Shreddies i płatki otrębowe, które są bardziej odpowiednie dla osób z cukrzycą. 

Zawartość odżywcza

Istnieje wiele odmian płatków śniadaniowych; nie wszystkie są zdrowe, ponieważ mogą zawierać dużo cukrów. Dlatego Wielka Brytania wprowadziła system sygnalizacji świetlnej (1), który można łatwo znaleźć na opakowaniu płatków, co ułatwia ocenę, czy dany produkt można jeść regularnie. 

Etykieta sygnalizacji świetlnej zawiera 3 kolory dla tłuszczu, tłuszczów nasyconych, cukrów i soli oraz liczbę energii/kalorii w produkcie. 

Czerwony: wysoka zawartość składników odżywczych, należy starać się ograniczyć spożycie. 

Pomarańczowy: Średnia zawartość składników odżywczych, można jeść regularnie. 

Zielony: Niska zawartość składników odżywczych, zdrowsza opcja. 

1. Weetabix (2) 

Jedna porcja Weetabix (2 herbatniki) zawiera:

• Kalorie: 136kcal 
• Białko: 4,5g
• Węglowodany: 26g
• Cukier: 1,6g
• Błonnik: 3,8g 
• Tłuszcz: 0,8g 
• Kwasy tłuszczowe nasycone: 0,2g 
• Sól: 0,10g  

2. Shreddies (3)

Jedna porcja Shreddies (40g) zawiera:

• Kalorie: 145kcal 
• Białko: 4,3g
• Węglowodany: 28g
• Cukier: 5g
• Błonnik: 4,9g 
• Tłuszcz: 0,7g
• Tłuszcze nasycone: 0,1g
• Sól: 0,29g 

3. Płatki otrębowe (4)

Jedna porcja płatków otrębowych (30g) zawiera:

• Kalorie: 107kcal
• Białko: 3,3g
• Węglowodany: 20g
• Cukry: 4,2g
• Błonnik: 5,1g
• Tłuszcz: 0,7g
• Tłuszcze nasycone: 0,1g
• Sól: 0,2g 

4. Płatki kukurydziane (5)

Jedna porcja płatków kukurydzianych (30g) zawiera:

• Kalorie: 113kcal
• Białko: 2,1g
• Węglowodany: 25g 
• Cukier: 2,4g 
• Błonnik: 0,9g 
• Tłuszcz: 0,3g
• Tłuszcze nasycone: 0,1g 
• Sól: 0,34g 

Proszę zwrócić uwagę na etykiety w formie sygnalizacji świetlnej oraz wielkość porcji dla każdego płatka, która waha się od 30g do 40g i odpowiada średniemu dziennemu zapotrzebowaniu dorosłego. 

Czy płatki śniadaniowe są dobrym wyborem na śniadanie, jeśli masz cukrzycę?

Płatki mogą być dobrym wyborem, jeśli wybierzemy te wykonane z pełnego ziarna, o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika (6). Weetabix jest dobrym wyborem, ponieważ jest zielony we wszystkich 4 komponentach i ma wysoką zawartość błonnika. 

Ponadto łatwiej jest liczyć kalorie i składniki odżywcze w Weetabix, ponieważ jedna porcja to 2 herbatniki, w przeciwieństwie do innych płatków, które trzeba ważyć, aby uzyskać odpowiednią ilość w jednej porcji. 

Jednakże, ponieważ nie jemy płatków samych, powinniśmy wziąć pod uwagę liczbę kalorii i cukru w mleku lub jogurcie oraz wszelkie dodatkowe dodatki, które na nie nakładamy. 

Indeks glikemiczny płatków śniadaniowych

Jak wspomniano w naszym poprzednim poście, zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (1) dla osób z cukrzycą, ponieważ nie powodują one gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Oto nasza lista indeksu glikemicznego dla płatków śniadaniowych:

• Weetabix – 75
• Bran Flakes (Kellogg's) - 60
• Corn Flakes - 82
• Coco pops - 77 
• Quaker Quick Oats – 66 

Czy płatki mogą pomóc mi schudnąć?

Utrata wagi następuje, gdy spalasz więcej kalorii niż spożywasz. Płatki śniadaniowe mogą pomóc w utracie wagi, jeśli kontrolujesz porcje, liczysz kalorie i zapewniasz, że całkowite dzienne spożycie kalorii jest mniejsze niż kalorie potrzebne do utrzymania obecnej wagi.

Czy jednak płatki są dobrym wyborem do utraty wagi? 

Kellogg's wprowadził wyzwanie Special K na początku lat 2000, prosty 2-tygodniowy program promujący utratę wagi poprzez zastąpienie 2 posiłków dziennie płatkami śniadaniowymi i jednym rozsądnym posiłkiem według wyboru. Badania wykazały, że program ten pomaga w utracie wagi i zmniejszeniu obwodu talii (7), ale nie jest już zalecany przez Kellogg's ani specjalistów ds. zdrowia (8). 

Jakie płatki są dobre dla diabetyków?

Pełnoziarniste, bogate w błonnik, o niskim indeksie glikemicznym i niskiej zawartości cukru płatki są dobre dla diabetyków. Jednak zwróć uwagę na ilość cukru i tłuszczu w mleku, jogurcie lub dodatkowych dodatkach, które dodajesz do płatków, ponieważ może to prowadzić do niezdrowego posiłku.

Wskazówki przy wyborze płatków dla diabetyków 

1. Rodzaj płatków 

Jak omówiono, warto wybrać takie, które mają niską zawartość cukru, dużo błonnika i są pełnoziarniste. Weetabix jest zdecydowanym zwycięzcą w tej grupie.

2. Wielkość porcji

Jak często ważymy nasze płatki przed dodaniem mleka? Wiele osób wsypuje płatki do dużej miski i w ten sposób spożywa więcej niż zalecana porcja. Jeśli zależy Ci na utracie wagi lub lepszym kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, zalecam ważenie płatków, aby upewnić się, że spożywasz zalecaną porcję. 

3. Mleko, jogurt i dodatkowe dodatki

Ponieważ płatki zbożowe zwykle spożywa się z mlekiem, jogurtem, a czasem z dodatkami, ważne jest, aby uwzględnić to wszystko przy liczeniu kalorii i węglowodanów. (9)

Najczęściej zadawane pytania

Czy Muesli jest dobre dla osób z cukrzycą?

Muesli zazwyczaj ma niski indeks glikemiczny, jeśli nie dodano do niego dodatkowego cukru.

Czy Rice Krispies są dobre dla osób żyjących z cukrzycą? 

Rice Krispies są wykonane z prażonego ryżu zamiast pełnego ziarna. 

Każda porcja (30g) składa się z (10):

• Kalorie: 116 kcal
• Tłuszcz: 0,4g (<1%)
• Tłuszcze nasycone: 0,1g (<1%)
• Węglowodany: 26g
• Cukry: 2,4g (3%)
• Sól: 0,3g (5%) 
• Błonnik: 0,6g 
• Białko: 2,1g 

Rice Krispies zawierają umiarkowaną ilość cukru i są niskie w błonnik i białko, dlatego mają wysoki wskaźnik IG wynoszący 83. Nie zalecałbym osobom z cukrzycą regularnego spożywania tego produktu.

Czy mogę jeść Ready Brek, jeśli mam cukrzycę?

Ready Brek to pełnoziarniste płatki owsiane bez dodatku cukru i soli. Jednak jest wykonany z pełnoziarnistych płatków owsianych i mąki, co ułatwia gotowanie. Zawartość odżywcza jest następująca: 

Każda porcja 30g (bez mleka) zawiera:

• Kalorie: 112 kcal
• Tłuszcz: 2,6g 
• Tłuszcze nasycone: 0,4g
• Węglowodany: 17g 
• Cukier: 0g 
• Błonnik: 2,4g 

Wydaje się, że to zdrowy wybór; jednak płatki jumbo oats są zazwyczaj lepsze w kontroli poziomu cukru we krwi niż płatki owsiane gniecione. 

Czy Shredded Wheat są dobre dla diabetyków?

Shredded Wheat są wykonane z pełnoziarnistej pszenicy, co czyni je bogatymi w błonnik, niskocukrowymi, niskosolnymi i niskotłuszczowymi, co jest zdrowym wyborem dla każdego. 

Każda porcja płatków Shredded Wheat (2 herbatniki, 45g) zawiera:

• Kalorie: 162 kcal 
• Tłuszcz: 1g
• Kwasy tłuszczowe nasycone: 0,2g
• Cukier: 0,3g 
• Sól: 0,02 g 

Czy Cheerios są zdrowe dla diabetyków?

Cheerios to pełnoziarniste płatki, co czyni je dość dobrym wyborem dla każdego, w tym osób z cukrzycą. Jednak mają nieco wyższą zawartość cukru i tłuszczu w porównaniu do Weetabix lub Ready brek.

Każde 30g Cheerios zawiera:

• Kalorie: 115kcal 
• Tłuszcz: 1,5g 
• Kwasy tłuszczowe nasycone: 0,3g
• Cukry: 5,3g
• Sól: 0,25g

Czy Weetabix zawiera węglowodany?

Każda porcja Weetabix zawiera 26g węglowodanów.

Ostateczne przemyślenia

Płatki śniadaniowe są łatwe, smaczne i mogą być szybkim, zdrowym wyborem na śniadanie dla każdego, w tym dla osób z cukrzycą. Jednak istnieją słodkie, pełne cukru płatki, których powinniśmy unikać, ponieważ mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i skoków poziomu cukru we krwi. Zawsze czytaj etykiety i wybieraj pełnoziarniste, niskocukrowe i niskotłuszczowe płatki. Na koniec musimy wziąć pod uwagę dodatkowe składniki, które dodajemy do naszych płatków śniadaniowych, takie jak mleko, jogurt czy dodatkowe dodatki, ponieważ niezdrowe dodatki lub jogurt mogą sprawić, że miska płatków stanie się niezdrowa. 

Bibliografia: 

1. Sprawdź etykietę. Food Standards Agency. (b.d.). Pobrano 4 lipca 2022 z https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/check-the-label#:~:text=The%20traffic%20light%20label%20is%20colour%20coded%20and%20shows%20that,Amber%20means%20medium. 

2. Weetabix oryginalne. Weetabix Cereals. (2021, 2 czerwca). Pobrano 4 lipca 2022 z https://weetabix.co.uk/our-products/weetabix/weetabix/ 

3. Shreddies oryginalne. Oryginalne Shreddies | Pełne ziarno i wegańskie | Nestlé Cereals. (b.d.). Pobrano 4 lipca 2022 z https://www.nestle-cereals.com/uk/brands/products/original-shreddies?gclid=Cj0KCQjwn4qWBhCvARIsAFNAMihBsTBRKEkIu9w3ZD0S3vD6jTfs6icmVhFM385hInzaaWXi0o0JhL0aAqQ_EALw_wcB&gclsrc=aw.ds 

4. Bran flakes. Kellogg's Bran Flakes. (b.d.). Pobrano 4 lipca 2022 z https://www.kelloggs.co.uk/en_GB/products/bran-flakes.html

5. Kellogg's Corn Flakes. Kellogg's Corn Flakes. (b.d.). Pobrano 4 lipca 2022 z https://www.tesco.com/groceries/en-GB/products/293741446

6. Diabetes UK. (b.d.). Płatki śniadaniowe. Diabetes UK. Pobrano 4 lipca 2022 z https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/breakfast-cereals 

7. Gianturco, P., & Perez, V. (2016, 28 stycznia). Metaanaliza badań interwencyjnych dotyczących efektów prostego, 2-tygodniowego programu odchudzania na masę ciała i obwód talii. Journal of Nutritional Health & Food Science. Pobrano 4 lipca 2022 z https://symbiosisonlinepublishing.com/nutritionalhealth-foodscience/nutritionalhealth-foodscience54.php 

8. Zelman, K. M. (b.d.). Recenzja diety Special K. WebMD. Pobrano 4 lipca 2022 z https://www.webmd.com/diet/features/the-special-k-challenge

9. Diabetes UK. (b.d.). Płatki śniadaniowe. Diabetes UK. Pobrano 4 lipca 2022 z https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/breakfast-cereals 

10. Rice Krispies. Kellogg's. (b.d.). Pobrano 4 lipca 2022 z https://www.kelloggs.co.uk/en_GB/products/rice-krispies.html 

11. Ready Brek. Weetabix Food Company. Pobrano 4 lipca 2022 z https://weetabixfoodcompany.co.uk/our-products/ready-brek/ 

12. Shredded Wheat oryginalne. Shredded Wheat Oryginalne | Prosta dobroć | Nestlé Cereals. (b.d.). Pobrano 4 lipca 2022 z https://www.nestle-cereals.com/uk/products-promotions/brands/shredded-wheat-brand/shredded-wheat 

13. Multizbożowe Cheerios. Multizbożowe Cheerios | Pięć pełnych ziaren | Nestlé Cereals. (b.d.). Pobrano 4 lipca 2022 z https://www.nestle-cereals.com/uk/brands/cheerios?gclid=Cj0KCQjwn4qWBhCvARIsAFNAMigOnapGaa8zPDcipqNb8TJgW33ZKfw8IugsfcpADU8mxmnQPNDE6isaAqGnEALw_wcB&gclsrc=aw.ds