ハーバード大学はセルロースと糖尿病の関係について2回の大規模研究を実施し、毎回4万人以上が参加した。研究により、高脂肪、低繊維食品を定期的に食べる人は、低脂肪、高繊維食品を定期的に食べる人に比べて糖尿病のリスクが2倍高いことが確認されています。中国人の間では、食物繊維は体重を減らすだけでなく、三高値を下げる効果があるとも噂されています。では、食物繊維と糖尿病の間にはどのような切っても切れない関係があるのでしょうか？
まずは食物繊維と血糖値の関係を広めていきましょう。
- 食物繊維の定義と分類
食物繊維（DF）は、食品中に存在するさまざまな種類のセルロースの総称です。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。
水溶性食物繊維は主に① 植物の細胞壁に蓄えられた物質と分泌物 ② ヘミセルロースの一部 ③ 微生物の多糖類の一部 ④ 合成多糖類、例えばガム、こんにゃく多糖、グアーガム、アラビノースなど。多くの実験により、水溶性食物繊維が食後の血糖値の上昇の程度を軽減できることが示されています。水溶性食物繊維は水を吸収すると粘性があり、食べ物を包み込んでゼリー状にすることができます。胃から腸に食べ物が入る速度を遅らせるだけでなく、小腸でのでんぷん質の食べ物の吸収を遅らせ、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎます。
不溶性食物繊維は① ヘミセルロース ② 不溶性ヘミセルロース ③ リグニン ④ レジスタントスターチ ⑤ 一部の難消化性オリゴ糖 ⑥ メイラード反応生成物 ⑦ エビやカニなどの表皮に含まれるキチン質 ⑧ 植物 細胞壁ワックスとケラチン ⑨ 難消化性の細胞壁タンパク質。
- 食物繊維は血糖値をどのように調節するのでしょうか？
長期にわたる高血糖は人体の内部環境を破壊し、一連の生化学的および病理学的変化を引き起こし、さまざまな臓器の機能に影響を与えます。高血糖は大血管疾患を引き起こす可能性もあります。糖尿病性大血管疾患には、大動脈、冠動脈、脳底動脈、腎動脈および末梢動脈のアテローム性動脈硬化が含まれます。中でも動脈硬化はより重篤であり、死亡率も高い。糖尿病患者の約 70% ～ 80% が糖尿病性大血管疾患により死亡します。これは、血糖値を積極的に正常レベルに安定させて合併症の発生を予防または遅延させることを示しています。
適切な食物繊維の摂取が高血糖の予防に重要であることは、多くの医学研究で指摘されています。では、食物繊維はどのようにして血糖値を調節するのでしょうか？
- ブドウ糖や脂質の吸収をブロックする
分解されにくく、大量の食物繊維がスポンジのように消化管に入ります。水を吸収してゲル状に膨潤し、食べ物の粘度を高め、胃が空になるのを遅らせ、小腸に入るのを防ぎ、食べ物の消化を遅らせます。腸。管内での消化吸収の時間が、余分なブドウ糖という「悪」に対する緩衝時間となり、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎ、食後の血糖値を下げます。また、水溶性繊維は水を吸収した後、小腸粘膜の表面に「分離層」を形成し、腸内でのグルコースやコレステロールの吸収を妨げ、吸収されなかったグルコースは便中に排泄されます。研究では、不溶性食物繊維が腸管通過を短縮することでグルコースの吸収に影響を与える可能性があることも指摘されています。
- 満腹感を生み出す
研究によると、食物が小腸を通過すると、食欲を抑制する胃腸ホルモンが血中に放出され、視床下部の受容体に結合して満腹感が生じることがわかっています。満足感は体の食物需要を減らすことができ、糖尿病や肥満患者の食事管理に役立ちます。
- 便通を促進し、便通の形成を促進します。
食物繊維は便通を促進し、便通の形成を促進する効果もあります。これにより、血液中に入る時間がなかったブドウ糖が適時に排泄され、血糖の安定性が維持されます。
- 食物繊維はインスリン感受性を高める可能性があります
食物繊維は、インスリンに対する末梢組織の感受性を高め、インスリン抵抗性を改善し、血糖値を下げることができます。最新の研究では、インスリン感受性に関係する唯一の要因は食物繊維であり、水溶性食物繊維は2型糖尿病のリスクとは関係がなく、不溶性食物繊維はインスリン感受性を改善する可能性があると考えられています。
- 腸内の消化酵素の活性を低下させる
外国の学者は、特定の食物繊維がα-アミラーゼを阻害し、デンプンとの反応時間を延長し、それによってグルコース放出速度を低下させる可能性があることを長い間確認してきました。
- 膵島機能の修復を促進する
オーツ麦中のβ-グルコースが膵島機能に及ぼす影響に関する研究により、オーツ麦中のβ-グルコースがラットの損傷した島細胞に対して一定の修復効果があることが確認されました。
要約すると、食物繊維は空腹時血糖、食後血糖、グリコシル化ヘモグロビンおよび脂質代謝障害を効果的に制御し、血中インスリン上昇反応を軽減します。食物繊維とマグネシウムの摂取量を増やすと、糖尿病のリスクを効果的に軽減し、糖尿病患者の死亡率を減らすことができます。十分な食物繊維を含む食事が糖尿病の予防または治療に特別な効果があることは、多くの研究で示されています。
食物繊維が豊富な食べ物は何ですか？
- イヌリン
イヌリンは業界で最も効果的な食物繊維源として認識されています。イヌリンは植物に存在する予備多糖類であり、主に植物に由来します。海外ではチコリの根を原料として、タンパク質やミネラルを除去した後、噴霧乾燥などの工程を経てイヌリンが得られます。
中国では、キクイモ（キクイモ）の根茎を原料としてタンパク質、ガム、粗繊維、ミネラルを除去し、一連の製造工程を経てイヌリンが得られます。イヌリンに含まれる食物繊維は、食後血糖値を20〜50％効果的に下げることができます。
さらに、イヌリンに含まれるプレバイオティクスは、消化管内の消化液によって消化されず、ビフィズス菌や乳酸菌によって発酵して短鎖脂肪酸となり、血糖値を下げることができます。イヌリンに含まれるプレバイオティクスは体のインスリン需要を減らすこともでき、これは糖尿病の改善に役立ちます。プレバイオティクスはインスリンに対する体の感受性を高めることができ、また膵島β細胞の機能に直接影響を与え、血中のインスリンの調節を改善することもできます。
- オーツ麦ふすま（皮）
オーツ麦ふすまはオーツ麦の中で食物繊維、特にβ-グルカンを最も多く含む部分です。 β-グルカンは水溶性食物繊維です。血中脂質を低下させる効果的な成分として知られており、腸の健康に貢献します。オーツ麦繊維は「高貴な食物繊維」と呼ばれています。
オーツ麦ふすまは純粋な天然の健康機能食品の一種です。水溶性食物繊維や不溶性セルロースの補給に効果的です。加工されたセルロースフレークを食べるよりも自然で健康的で、しかも安価です。
オーツ麦ふすまの1日の平均摂取量は30〜60gです。次のようにして食べることができます。
1）おかゆを作るときに加えます（水またはぬるま湯に加え、よくかき混ぜます）。
2) 熱湯で煎じて、少量の牛乳、粉乳、豆乳、蜂蜜と混ぜて飲むと、より美味しくなります。
3）パスタを作るときに小麦粉に加えたり、蒸しパンやパンの表面にふりかけたりします。
- セロリ
セロリは「台所の薬」「薬用セロリ」という評判があります。含まれる植物繊維のほとんどが不溶性食物繊維なので満腹感が得られやすく、胃腸の蠕動運動の促進にもとても役立ちます。セロリには脂肪の分解と消失を促進する化学物質も含まれています。したがって、セロリは減量にも適した食品です。
セロリを食べるときは茎だけを食べて、葉は捨ててしまう人が多いです。実際、セロリは茎だけを使用し、葉は廃棄されることがよくあります。実はセロリの葉にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。セロリの茎には食物繊維が最も豊富に含まれており、腸の動きを活発にし、排便をスムーズにします。
ヒント: カリウムを制限したい腎臓病患者は、カリウムイオンの過剰摂取を避けるために、セロリを生で食べたり、セロリジュースを飲んだりすることを避けてください。
- 筍
タケノコには粗繊維が豊富に含まれており、胃腸の蠕動運動を刺激し、消化を助け、満腹感を得ることができます。そして、タケノコは低糖質、低脂肪、植物繊維が豊富という特徴があり、体内の余分な脂肪を減らし、食べ過ぎても太りません。さらに、タケノコには植物性タンパク質、ビタミン、カルシウム、鉄、リン、カロチン、その他の微量元素が豊富に含まれており、体の免疫機能を強化し、病気の予防と耐病性を向上させるのに役立ちます。
タケノコとカルビのスープ、タケノコの冷製煮、タケノコの煮物など、どれも栄養豊富でおいしい調理法です。
ヒント: 胃潰瘍、胃出血、腎炎、肝硬変、腸炎、尿路結石、骨粗鬆症、くる病の患者は、これ以上食べるべきではありません。
- ポテト
紫芋やサツマイモなどのジャガイモの食物繊維は胃腸の運動を促進し、含まれる水溶性食物繊維は血管の弾力性や滑らかさを保ち、動脈硬化の予防やコレステロールの低下に効果があります。さらに、ジャガイモにはプロバイオティクスを助け、大腸の健康に有益なオリゴ糖が豊富に含まれています。
さつまいも200gは、白米お茶碗半分またはトースト2枚分のカロリーに相当します。サツマイモを食べたら、それに相当する主食を失うはずです。
ジャガイモの一番おいしい食べ方は蒸すこと！皮ごと食べると繊維が豊富で胃腸の蠕動運動を促す効果も最高！
- グアバ (グアバ)
グアバを食べると便通が促進されることがあります。グアバには、タンパク質、ビタミンC、ビタミンA、B、微量元素のカルシウム、リン、鉄、カリウムなども豊富に含まれています。
グアバは皮のほうが食物繊維が豊富なので、皮ごと食べるのがおすすめです。残留農薬が気になる場合は、きれいな水に10分間浸した後、流水で洗い流してください。
ヒント: グアバの種子は消化されにくいです。便秘の症状がある場合は一緒に食べるのを避けてください。
- 食物繊維は両刃の剣であり、たくさん食べても効果はありません
食物繊維は良いですが、大量のサプリメントも有害ですよ～
1. 食物繊維は糖分や脂質の吸収を遅らせ、一部のマクロ元素や微量元素の吸収を阻害するため、糖尿病患者は食物繊維を大量に摂取すべきではありません。したがって、食物繊維を補給する場合は、ビタミンや微量元素混合物も補給する必要があります。
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