社会分業に参加する女性がますます増えており、多大な仕事のプレッシャーや多忙な生活に伴い、健康上の問題が現代社会の女性にとって懸念事項となっています。これらの健康問題の中でも、体重減少はすべての現代女性、特に美容を愛する女性にとって特に懸念事項であり、多くの慢性疾患が肥満と密接に関係しています。
研究によると、 太りすぎの原因、発達決定要因、遺伝的要因、性別、年齢など。
もちろん、肥満の原因となる要因は他にもたくさんあります。今日は、現代の女性が効果的に体重を減らすためのいくつかのトリックを探ります。食事と運動が健康と体重減少に重要な役割を果たすことはよく知られています。たとえば、睡眠の質や長期的なストレスは、目に見えない健康の原因となります。
幸いなことに、すべてを変えるには遅すぎます。食事の管理、早めの睡眠など、生活のあらゆる小さな変化が体調に大きな変化をもたらし、健康への正しい道を歩み始めることができます。健康。
計画責任者: 体重を減らして健康を維持しようと決心したとき、科学的で自分に適した方法を作成することが必要です。
健康的な食事プラン:
健康的な食事は、私たちの体が毎日エネルギーを得る重要な源です。健康的な食事計画を立てる方法は、体重を減らし、合理的な体と健康を維持する上で重要な役割を果たします。
食事計画を立てる簡単な方法は、各食事が 50% の果物と野菜、25% の全粒穀物、25% のタンパク質で構成されていることを確認することです。総繊維摂取量は、1 日あたり 25 ～ 30 グラム (g) である必要があります。
食事からトランス脂肪を除去し、冠状動脈性心疾患の発生に強い影響を与える飽和脂肪の吸収を最小限に抑えます。
代わりに、不飽和脂肪酸の一種である不飽和脂肪酸 (mufa) または複数の不飽和脂肪酸 (PUFA) を摂取するだけで済みます。
多様性に富み、カラフルで栄養価の高い食べ物を食べる：
- 新鮮な果物と野菜
- 魚
- 野菜
- ナッツ
- シード
- 玄米やオーツ麦などの全粒穀物製品
食べられない食べ物には以下のようなものがあります。
- 油、バター、砂糖を加えた食品
- 繊維または加工肉:
- 菓子
- ベーグル。
- 白パン
- 加工食品
場合によっては、特定の食品を除去すると、必要なビタミンやミネラルが不足することがあります。栄養士、栄養士、またはその他の医師は、減量プログラムに従って十分な栄養素を摂取するように人にアドバイスする場合があります。
避けるべき食品リスト:
- 白パン
- パスタ
- 包装済み食品
毎日の運動と健康維持:
定期的な運動は身体的および精神的な健康にとって不可欠です。多くの場合、減量を成功させるには、規律正しく的を絞った方法で身体活動の頻度を増やすことが重要です。
しっかりとした散歩など、中程度の強度のアクティビティを 1 日に 1 時間行うのが理想的です。メイヨークリニックは、1 日 1 時間は不可能な場合、毎週少なくとも 150 分を目標にすることを提案しています。
普段あまり身体を動かさない人は、徐々に運動量を増やし、強度を上げていく必要があります。このアプローチは、定期的な運動をライフスタイルの一部にするための最も持続可能な方法です。
食事を記録することが心理的に減量に役立つのと同じように、身体活動を維持することからも恩恵を受けることができます。食事摂取量や運動量を記録した後、その人のカロリーバランスを追跡する無料のモバイル アプリが数多くあります。
エクササイズが初めての人にとって、完全なトレーニングを考えると怖気づいてしまう場合は、次のアクティビティを開始してトレーニング レベルを上げることができます。
- 階段を上る
- ハーキングの葉。
- 犬の毛刈り
- 園芸
- ダンス
- 遊ぶ
- 建物の入り口から離れた駐車場
冠状動脈性心疾患のリスクが低い人がトレーニング計画を開始する前に医学的評価を必要とする可能性は低いです。
ただし、糖尿病患者など、一部の人には事前の医学的評価が推奨される場合があります。安全な運動レベルがわからない場合は、介護者に相談してください。
十分な睡眠、適度なストレスの緩和、適切なリラクゼーションを保証します。:
もっと睡眠時間を増やして、ストレスの少ない生活を送りたいと思ったことはありませんか?ほとんどの人は、ストレスや睡眠不足が体重に悪影響を及ぼす可能性があります。
慢性的なストレスや睡眠不足は、体内のコルチゾールなどのストレスホルモンのレベルを上昇させる可能性があります。これにより空腹感が増し、体重増加につながる可能性があります。多くの場合、これには大幅な変更が必要ですが、ストレスホルモンのレベルや場合によっては体重に影響を与える可能性があります。
また、可能であれば毎晩十分な睡眠をとるように努めるべきです。目覚まし時計に関係なく、自分で目覚めるようにしてください。あなたがアラームをひどく受け取る人であれば、体を完全に休めることはできません。
これに対抗する 1 つの方法は、目覚まし時計が止まる前に、自分で起きられるくらい早く寝ることです。ストレスホルモンレベルを下げるもう 1 つの方法は、質の高い睡眠をとりましょう。
睡眠不足は再び砂糖への欲望と手を携えます。53 また、これは自制心にも悪影響を及ぼし、誘惑を非常に簡単に引き起こします（睡眠不足が一般的な現象であることは偶然ではありません）。同様に、睡眠不足は解決策を弱めます。
一人分の量を測定し、分量を管理する：
自己モニタリングは減量を成功させる上で重要な要素です。人々は紙の日記、モバイルアプリ、または専用のウェブサイトを使用して、毎日消費するあらゆる食品を記録できます。毎週体重を記録することで、自分の進歩を測ることもできます。
自分の成功を少しずつ追跡し、身体の変化を特定できる人は、減量計画に固執する可能性がはるかに高くなります。
また、自分の体の血糖値、尿酸、体脂肪率、その他の事実を追跡することもできます。
ソーシャルサポートを得る:
私たちの計画が効果的になるように、友人や関係するフィットネス愛好家、医師と積極的にコミュニケーションをとり、健康に関するアドバイスを得るようにしてください。
社会的なサポートを受けることは、減量旅行を成功させるために不可欠な部分です。
友人や家族を参加に招待したい人もいれば、ソーシャル メディアを使用して進捗状況を共有したい人もいます。
その他のサポート チャネルには次のものがあります。
- ポジティブなソーシャルネットワーク
- グループまたは個人のヒント
- クラブまたはパートナーの運動
- 職場の従業員支援プログラム
- ポジティブであり続ける
減量は段階的なプロセスであり、目標を達成できなかった人は、計画したペースで放棄されたように感じる可能性があります。
減量プログラムや維持プログラムを遵守する場合、他の日よりも難しい日があるでしょう。減量プログラムを成功させるには、個人が忍耐強く、変化が難しすぎると思われる場合でも諦めないことが必要です。
人によっては、目標を再設定する必要がある場合があります。これにより、目標とする総摂取カロリーを調整したり、フィットネス習慣を変更したりできます。
最も重要なことは、減量を成功させるための障害を克服するために努力することで、前向きな姿勢と安定した状態を維持することです。
サービス宣言: 上記の方法にはさまざまな方法がありますが、完全な科学的検証はなく、医学的推奨を構成するものではありません。ご自身の条件に応じて体重を減らし、健康を維持できるようにしてください。私はすべての人が健康になることを願っています。
Note: All information on Sinocare blog articles is for educational purposes only. For specific medical advice, diagnoses, and treatment, consult your doctor.