スーパーフードとも呼ばれるビーツは、必須栄養素が豊富な宝石色の根菜です。サラダやジュースなど、多くの健康食品に含まれる人気の成分です。ビーツは、さまざまな料理や飲み物の付け合わせとしても機能します。
ほとんどの人はビーツを健康的な野菜だと考えています。そしてそれらは全く間違っていません。研究によると、ビーツには確かに健康上の利点があることがわかっています。 [1]
しかし、ビーツは甘くて素朴な味がするので、血糖値を上昇させる可能性があるのではないか、糖尿病患者に適しているのではないかと疑問に思う人もいるかもしれません。しかし、心配する必要はありません。ビートは完全に立ち入り禁止ではありません。ここでは、ビーツを食べることの健康上の利点と、糖尿病の人がビーツをどのように楽しむことができるかについて簡単に説明します。
ビーツの栄養プロフィール
ビートルートは、強力な抗酸化物質と植物化学物質が豊富に含まれた栄養の宝庫です。栄養士は、食物繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源としてそれを推奨することがよくあります。
ビーツは脂肪分とカロリーが比較的低いです。生のビート 1 カップ (136 グラム) には 60 カロリー未満、脂肪はほとんど含まれていません (0.2 グラム)。 [2] 以下の円グラフは、生のビーツの栄養成分を示しています。
ビーツを食べることの健康上の利点
ビーツは水溶性食物繊維と葉酸が豊富なため、健康的な食品の選択肢です。
ビーツには多くのビタミンやミネラルが含まれています。いくつか例を挙げると、ビタミン A、E、C、K、ビタミン B 複合体、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅、マンガン、セレンなどがあります。これらの栄養素は健康を維持するために不可欠です。
ビートには、健康上の利点に関連する強力な抗酸化物質と植物化学物質が豊富に含まれています。ルチン、カフェ酸、ベタレイン、エピカテキンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの物質は、細胞の損傷から私たちの体を守り、さまざまな慢性疾患のリスクを下げるのに役立ちます。ビートの根に含まれる植物化学物質は、私たちの体がグルコースとインスリンを処理する方法に影響を与えます。 [3]、[4]
ビートに含まれる硝酸塩には、血管を健康に保ち、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するなど、さまざまな健康上の利点があります。 [5]
ビートルートにはベタレインと硝酸塩が豊富に含まれているため、血流から有害物質を除去して炎症を抑える効果もあります。
つまり、ビーツは血圧を下げ、血行を改善し、炎症を軽減し、運動パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。これらの効果は心臓の健康を促進し、糖尿病の予防に役立つ可能性があります。
ビーツは血糖値を急上昇させますか?
糖尿病の人は、ビーツが自分にとって良い選択なのかどうか疑問に思うかもしれません。結局のところ、唯一の懸念は血糖値にどのような影響を与えるかということです。
良いニュースは、ビーツが低血糖食品であるということです。生のビートのグリセミックインデックス (GI) 評価は 61 ですが、グリセミック負荷 (GL) はわずか 5 です。GI 評価は、ビートが中程度の GI 食品であることを意味しますが、GL 負荷が低いことは、突然血糖値を上昇させないことを示唆しています。血糖値の急上昇。 [6]
さらに、研究では、ビートルートが糖尿病患者と健康な人の血糖値を下げるのに役立つことが示されています。 2014年に発表されたある研究では、ビートルートジュースが健康な成人の血糖値を低下させることがわかりました。この研究では、参加者はカップ半分未満のビートジュースを飲むことで食後の血糖値を大幅に下げました。 [3]
別の研究では、2型糖尿病患者に対するビートルートパウダーの影響を調査しました。参加者はビートルートのサプリメントを1日3回、4週間摂取しました。この研究では、ビーツのサプリメントを摂取した人は、プラセボを摂取した人よりも血糖値が低く、血圧のコントロールが良好であることがわかりました。 [7]
そのため、糖尿病患者にとってビーツは安全で健康的な選択肢であると安心していただけます。血糖値を上げないだけでなく、血糖値を下げる効果もあるかもしれません。
糖尿病の場合、ビーツを食べても大丈夫ですか?
ビートルートを食べることが糖尿病患者にリスクをもたらすことは知られていません。実際、彼らは食事の一部としてビートを含めるべきです。
上で述べたように、ビーツは中程度のGI評価と低GLの低カロリー野菜です。ビートルートは、繊維、カリウム、マグネシウムの優れた供給源でもあります。したがって、食事にビートを加えると、血圧が下がり、血糖コントロールが改善される可能性があります。
ただし、糖尿病患者は摂取した炭水化物を記録する必要があります。 1食あたり45〜60グラムの炭水化物を摂取することを目指す必要があります。
中くらいの大きさのビーツには約6グラムの炭水化物が含まれています。
糖尿病患者は、食事にビーツを加える前に、医療提供者または管理栄養士に相談する必要があります。栄養士は、子どもたちのニーズに合った食事計画を立てるのを手伝ってくれます。
一方、ビーツは糖尿病の治療に使用される特定の薬と相互作用する可能性があるため、医師のゴーサインも必要です。
糖尿病に優しいビーツのおすすめレシピ
ビーツを調理するおいしい方法はたくさんあります。たとえば、ローストしたり、ソテーしたり、ジュースにしたりすることもできます。
以下は、ビーツを材料として含む糖尿病患者に推奨されるレシピの一部です。
- ローストビーツのサラダ ヤギチーズ添え: この料理は健康的で風味豊かです。ビーツを柔らかくなるまでローストします。その後、クリーミーなヤギチーズのドレッシングをかけて完成です。
- ビーツ野菜のソテー: このレシピには、野菜を根ごとソテーすることで、ビート植物全体が含まれます。最終的には健康的で美味しいおかずが出来上がります。
- ビートジュース: このシンプルなジュースのレシピには、ビーツ、ニンジン、リンゴの 3 つの材料だけが必要です。実際の野菜を食べるのが好きではない場合、ジュースにすることはビーツの栄養素を楽しむのに最適な方法です。
よくある質問 (FAQ)
ビートルートは減量に良いですか?
ビーツは肥満者の減量に役立つと主張する人もいます。しかし、これまでのところ、これを裏付ける科学的データはほとんどありません。
ビーツは可溶性繊維の優れた供給源であり、生食分 1 カップ (136 g) あたり約 3 ～ 4 グラムの食物繊維が含まれています。 [3] したがって、ビートに含まれる繊維は消化を改善し、便秘を予防するのに役立つ可能性があると言えます。
また、ビートはカロリーも脂肪も低いので、肥満の人が食事に加えれば炭水化物を減らすのに確実に役立ちます。
減量のためのビートルートの推奨用量はありません。しかし、毎日の食事に数オンスの新鮮なまたは調理したビーツを加えれば、目標を達成できる可能性があります。ビーツの味が気に入らない人は、サプリメントの形で摂取することもできます。
ビートルートには副作用はありますか?
ビーツは多くの栄養素を含む健康食品ですが、いくつかの副作用を引き起こす可能性があります。しかし、腎臓に問題がある人を除いて、ほとんどの人は通常、ビーツをよく食べます。
ビートリア
多くの場合、ビート尿症はビートを食べることによる唯一の副作用です。ビートを食べた後に赤またはピンク色の尿が出る病気です。無害で、通常は自然に治まります。しかし、それに気づいていないと、少し不安になり、血と間違われる可能性があります。 [8]
胃の不調
ビートを食べることによって起こる可能性のあるもう一つの副作用は、胃のむかつきや下痢です。この理由として考えられるのは、腸内細菌を餌とするFODMAPであるビートの根に含まれるフルクタン含有量であり、敏感な人には胃の不調を引き起こす可能性があります。 [9] また、空腹時にビートを大量に摂取すると、消化不良がよく起こります。これが起こった場合は、次のことを行う必要があります。
- 食べたり飲んだりする量を減らしてみてください。
- ビートの吸収を遅らせるために、ビートと一緒に他の食品も食べてください。
低血圧
ビーツを食べすぎると血圧が下がる可能性があります。 [10] この低下は、めまいや失神を引き起こさない限り、通常は心配する必要はありません。しかし、このようなことが起こった場合は、ビートを食べるのをやめて、症状が治まるかどうかを確認する必要があります。
腎臓結石
ビーツには反栄養素であるシュウ酸塩が多く含まれています。したがって、それらは体が特定の微量栄養素を吸収するのを妨げる可能性があります。シュウ酸塩を摂取すると、腸内のミネラルと結合して腎臓結石の形成を引き起こす可能性があります。 [11]
糖尿病でビーツを食べ過ぎた場合はどうすればよいですか?
ビーツを食べ過ぎた場合、血糖値をコントロールするためにできることはいくつかあります。
- たくさん水を飲む。このアクションは、体内から余分な糖分を排出するのに役立ちます。
- 運動をしましょう。身体活動は、上昇した血糖値を下げるのに役立ちます。
- 血糖値を注意深く監視してください。ビーツを食べ過ぎた後の数日間は、通常よりも頻繁に血糖値をチェックする必要があるかもしれません。
最終的な考え
全体として、ビーツはほとんどの人が問題なく摂取できる健康食品です。また、血糖指数も低いため、糖尿病の人にとっては良い選択肢になります。
ただし、糖尿病患者はビーツの摂取量を制限する必要がある場合があります。炭水化物が含まれているため、食べすぎると血糖値が上昇する可能性があります。
参照
1. Zamani, H.、De Joode, M. E. J. R.、Hossein, I. J.、Henckens, N. F. T.、Guggeis, M. A.、Berends, J. E.、... & van Breda、S. G. J. (2021)。ビーツジュース摂取の利点とリスク: 系統的レビュー。食品科学と栄養学における批判的レビュー、61(5)、788-804。 DOI: https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1746629。
2. Food Data Central [インターネット]。米国政府[2022 11 22 引用]。 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients から入手できます。
3. Wootton-Beard PC、Brandt K、Fell D、Warner S、Ryan L. ネオベタニン含有量が高いビーツジュースが健康なボランティアの初期インスリン反応に及ぼす影響。栄養科学ジャーナル。 2014;3. DOI: https://doi.org/10.1017/jns.2014.7。
4. Aliahmadi M、Amiri F、Bahrami LS、Hosseini AF、Abiri B、Vafa M. 2 型糖尿病患者の代謝マーカーおよび認知機能に対する生の赤ビーツの摂取の影響。糖尿病と代謝性障害のジャーナル。 2021 6 月;20(1):673-82。 DOI: https://doi.org/10.1007%2Fs40200-021-00798-z。
5. ボック JM、ヒューズ WE、上田 K、フェイダー AJ、ハナダ S、ケイシー DP。食事による無機硝酸塩/亜硝酸塩の補給は、2 型糖尿病患者の中枢血圧および末梢血圧を低下させます。アメリカ高血圧学会誌。 2022 年 5 月 26 日。DOI: https://doi.org/10.1093/ajh/hpac068。
6. Cui R、Fei Y、Zhu F. 赤ビーツ粉末で強化された蒸しパンの物理化学的、構造的および栄養的特性と製パンプロセス中のそれらの変化。食品化学。 2022 7 30;383:132547。 DOI: https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2022.132547。
7. Arazi H、Eghbali E. 代謝、神経内分泌、抗酸化メカニズムを通じた身体能力に対するビーツの補給の考えられる効果: 文献の物語的レビュー。栄養学のフロンティア。 2021:221。 DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2021.660150。
8. サウダー HM、ラウラ P. ビートリア。 InStatPearls [インターネット] 2021 12 12. StatPearls Publishing。本棚ID：NBK537012。
9. フェデワA、ラオSS。食事性フルクトース不耐症、フルクタン不耐症、FODMAP。現在の消化器病学のレポート。 2014 年 1 月;16(1):1-8。 DOI: https://doi.org/10.1007%2Fs11894-013-0370-0。
10. Benjamim CJ、Porto AA、Valenti VE、da Silva Sobrinho AC、Garner DM、Gualano B、Bueno Junior C. ビートルートジュース由来の硝酸塩は動脈性高血圧症患者の血圧を下げる：系統的レビューとメタアナリシス。栄養学のフロンティア。 2022年3月15:265。 DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2022.823039。
11. ミッチェル T、クマール P、レディ T、ウッド KD、ナイト J、アシモス DG、ホームズ RP。食事によるシュウ酸塩と腎臓結石の形成。アメリカ生理学ジャーナル - 腎臓生理学。 2019 年 3 月 1 日;316(3):F409-13。 DOI: https://doi.org/10.1152/ajprenal.00373.2018。
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