砂糖は体の中で重要な機能を持っています。糖分子は、私たちの細胞や組織が通常の機能を実行するために必要なエネルギーの多くを提供します。しかし、血液中の糖分が多すぎると、いくつかの組織や器官に悪影響を与える可能性があります。
砂糖は一部の食品に天然に含まれています。これらは通常、少量であり、有害ではありません。いくつかの飲料や加工食品には大量の糖分が添加されています。
私たちの体には、血中の糖のレベルを制御するメカニズムが備わっています。糖尿病は、制御メカニズムが正常に機能しない状態です。これにより、血糖値が高くなり、さまざまな糖尿病の合併症が引き起こされます。
私たちの食べ物に含まれる砂糖の種類
砂糖は、単純な炭水化物の総称です。私たちが定期的に摂取する糖分子はいくつかあります。食卓砂糖（料理にも使用されます）は二糖類のスクロースです。
二糖類は、2 つの分子に分裂する糖です。スクロースからはフルクトースとグルコースがそれぞれ1分子ずつ生成されます。
果物には果糖が多く含まれています。牛乳には別の二糖類、乳糖が含まれています。この糖は分解されて、グルコースとガラクトースがそれぞれ 1 分子ずつ生成されます。
私たちの体の中で重要な糖はブドウ糖です。これは、ほとんどの細胞が機能するためのエネルギーを生成するために使用する糖です。研究室から血糖レポートが届くと、血液中のブドウ糖の量が測定されます。
私たちの食品に含まれる砂糖は、天然の砂糖でも、添加された砂糖でも構いません。牛乳、果物、野菜などの食品には当然糖分が含まれています。加糖ジュース、スムージー、ソーダ、ケーキ、ビスケット、その他の食品には、添加糖 (遊離糖とも呼ばれます) が含まれています。添加された砂糖は私たちの砂糖摂取量の大部分を占めます[1]。
食後に血糖値が上がるのはなぜですか?
私たちの食事はあなたの体にエネルギーを与えます。二糖類やデンプンなどのより大きな炭水化物は、腸内でグルコースやフルクトースなどの単糖に分解され、血液に吸収されます。このプロセスにより血糖値が上昇します。
この食後（食事後）の血糖値の上昇は予想されており、生理的であると考えられています。しかし、現代の食事は高度に加工されたものが多く、カロリーが高くなります。このような食品は血糖値の過度の上昇を引き起こします。この状況は食後代謝異常と呼ばれ、炎症、酸化ストレス、心臓病に関連しています[2]。
食後の血糖値の急上昇はどれくらい続きますか?
私たちの体には、血糖値を制御するための非常に敏感なシステムが備わっています。グルコース量が増加すると、膵臓からのインスリンの放出が引き起こされます。これによりグルコースが細胞内に送り込まれ、血中濃度の上昇が抑えられます ([3]。細胞はグルコースをすぐにエネルギーとして使用するか、グリコーゲンまたは脂肪に変換して将来の使用に備えて貯蔵します。
糖尿病ではない人では、食事の数分以内にインスリン分泌が始まります。これにより、血糖値の大幅な上昇が抑えられます。実際のスパイクの長さは人によって異なりますが、食後 2 時間で血糖値は 7.8 mmol/L (140 mg/dL) 以下に低下するはずです。
砂糖はどのくらいの期間血液中に留まりますか (健康な人と糖尿病の人の場合)?
私たちの血液には砂糖が完全に含まれていないわけではありません。私たちの血液中には常に糖分が含まれています。体のシステムは通常、糖尿病のない人の血中濃度を 4.0 ～ 5.4 mmol/L (72 ～ 99 mg/dL) に保つためにグルコースを厳密に制御します [4]。糖尿病患者は、食事計画、薬、運動を組み合わせて、血糖値をこれらの制限内に維持することを目指し続けなければなりません。
糖代謝が正常な人は、血糖値をすぐに正常に戻すことができます。
糖尿病の人は、食後長期間にわたって血糖値が高い状態が続きます。
血糖値を下げる健康的な食品の提案
National Health Service (2020) は、成人が 1 日に摂取する砂糖の摂取量が 1 オンス (30 グラム) 未満であることを推奨しています [1]。これは角砂糖 7 個にほぼ相当します。彼らは砂糖の摂取量を安全に減らすために次のようなガイダンスを提供しています。
- お菓子、ケーキ、ビスケット、チョコレート、炭酸飲料、フルーツドリンクは避けてください。炭酸飲料1缶には30グラムもの砂糖が含まれている可能性があります。
- 果物、野菜、牛乳に含まれる天然の糖分の摂取を減らす必要はありません。
- しかし、ジュースは糖分を大量に摂取する可能性があります。 1 日の摂取量は 150 ml (5 オンス) 以下に制限する必要があります。
- 砂糖無添加の濃縮果汁を炭酸水で割って炭酸飲料をお楽しみいただけます。
- 砂糖のフロスティングや蜂蜜のコーティングがされていない、無糖の朝食用シリアルを購入してください。朝食用シリアルに加える砂糖の量を徐々に減らす必要があります。代わりにスライスしたフルーツを加えて甘みを加えることもできます。
- ジャム、マーマレード、シロップ、蜂蜜をパンやトーストに塗るのは避けるべきです。
- 果物の缶詰を買うときは、シロップではなくジュースのものを探す必要があります。
- 私たちはレシピに含まれる砂糖の量を減らさなければなりません。
砂糖を体から素早く排出するためのヒント
血糖値が長期間にわたって高い状態が続くと、複数の臓器に損傷を与える可能性があります。血糖値を下げる方法の1つは運動です。これは 2 つの方法で機能します [5]。
- 運動はインスリン感受性を高めます。私たちの筋肉は、血液からブドウ糖を取り込むために利用可能な少量のインスリンを使用できます。
- 筋肉が活発に収縮すると、インスリンがなくても、細胞はグルコースを取り込んでエネルギーとして使用できます。
筋肉は血糖値を下げるために最も効果的な体の構成要素です。 90分間の早歩きは、食後の血糖値の上昇を約50％減らすことができます。定期的な運動は、食後の血糖値の上昇を軽減します[2]。
米国糖尿病協会 (2022) は、運動前に尿中のケトン体を検査することを推奨しています [5]。尿にケトン体が含まれている場合、運動により血糖値が上昇する可能性があります。
よくある質問
血糖値の正常範囲はどれくらいですか?
アメリカ疾病予防管理センターは、正常な空腹時血糖値 (少なくとも 8 時間食事をとらなかった後) を 5.5 mmol/L (99 mg/dL) 以下と定義しています [6]。空腹時血糖値が 5.5 ～ 6.9 mmol/L (100 ～ 125 mg/dL) の場合は前糖尿病を示します。 7 mmol/L (126 mg/dL) 以上は糖尿病であることを意味します。
ただし、医師は糖尿病を診断するために耐糖能検査を実行したいと考えます。彼らは、30 分または 60 分ごとに 75 グラムのブドウ糖を摂取し、血液サンプルを採取します [7]。血糖値が上昇してから 2 時間後に血糖値が 11.1 mmol/L (200 mg/dL) を超えた場合、糖尿病の診断が確定します [8]。正常値は 7.8 mmol/L (140 mg/dL) 未満です。 7.8 ～ 11.1 mmol/L (141 mg/dL ～ 200 mg/dL) は耐糖能異常とみなされます。
砂糖を食べすぎたらどうすればいいですか？
一度の食事で糖質を過剰に摂取すると、血糖値が上昇し、その後低下します。毎日過剰な砂糖を摂取すると血糖値が高くなり続け、臓器障害を引き起こします。砂糖を大量に摂取する人は、摂取量を減らすために上記の措置を講じる必要があります。
砂糖を摂取した後に血糖値をすぐに下げたい場合は、運動をするのが最も効果的です。血糖値の急上昇を最大 50% 抑えることができます [2]。
血糖値が非常に高い場合、腎臓は尿中のブドウ糖を除去する働きもあります。水をたくさん飲むと、腎臓がより多くの尿を生成するのに役立ちます[4]。
自宅で血糖値をチェックするにはどうすればよいですか?
家庭用には、血糖値を測定するためにグルコメーター（血糖測定器）または持続血糖モニターを使用できます[9]。血糖計で血糖値を測定するには、指から一滴の血液が必要です。連続血糖モニターは皮膚の下にセンサーを挿入します。これにより血糖値が断続的に測定されます。
最終的な考え
砂糖は私たちの体に不可欠ですが、その量は管理されています。食べ物に含まれる砂糖が多すぎると、カロリーが過剰に生成され、体重増加や肥満につながる可能性があります。また、私たちは 2 型糖尿病、一部の癌、心臓病などの他の健康問題のリスクにもさらされています [1]。
砂糖は私たちの体の代謝プロセスによって血液中でバランスが保たれています。私たちが食事をして血糖値が上昇すると、糖分はグリコーゲンや脂肪として蓄えられます。血糖値が下がると、血糖値を維持するために貯蔵庫からブドウ糖が放出されます。血液中に糖分が残ることは心配ありません。バランスを維持できないと、糖尿病や低血糖症などの病気につながります。
これらの慢性疾患を避けるためには、砂糖の摂取量を適切に管理することが重要です。全粒のでんぷん質の食品、赤身の肉、果物、野菜からカロリーのほとんどを摂取できるように食事を計画することが賢明です[10]。
参考文献
1. 国民保健サービス。砂糖：事実。 NHS の選択。 https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/。 2020 年 7 月 14 日に公開。2022 年 11 月 7 日にアクセス。
2. オキーフ JH、ギーワラ NM、オキーフ JO。食後の血糖値、脂質、炎症、心臓血管の健康状態を改善するための食事戦略。米国心臓病学会のジャーナル。 2008;51(3):249-255。土井:10.1016/j.jacc.2007.10.016
3. Sturm N. グルコース恒常性と飢餓。グルコース恒常性。 http://www2.csudh.edu/nsturm/CHE452/24_Glucose%20Homeostas.htm。 2022 年 11 月 7 日にアクセス。
4. Seery C. 血糖値範囲。 https://www.diabetes.co.uk/diabetes_care/blood-sugar-level-ranges.html。 2022 年 11 月 4 日に公開。2022 年 11 月 7 日にアクセス。
5. アメリカ糖尿病協会。高血糖（高血糖）。高血糖（高血糖） | エイダ。 https://diabetes.org/healthy-living/medication-treatments/blood-glucose-testing-and-control/hyperglycemia。 2022 年 11 月 7 日にアクセス。
6. 疾病管理予防センター。糖尿病の検査。 https://www.cdc.gov/diabetes/basics/getting-tested.html。 2021 年 8 月 10 日に公開。2022 年 11 月 7 日にアクセス。
7. 米国国立医学図書館。耐糖能検査 - 非妊娠者: Medlineplus 医療百科事典。メドラインプラス。 https://medlineplus.gov/ency/article/003466.htm。 2022 年 11 月 7 日にアクセス。
8. 米国糖尿病協会専門実践委員会。 2. 糖尿病の分類と診断: 糖尿病の医療基準-2022。アメリカ糖尿病協会。 https://doi.org/10.2337/dc22-S002。
9. 疾病管理予防センター。血糖値を管理します。 https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html。 2022 年 9 月 30 日に公開。2022 年 11 月 7 日にアクセス。
10. メイヨークリニック。糖尿病。 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/diagnosis-treatment/drc-20371451。 2022 年 10 月 25 日に公開。2022 年 11 月 7 日にアクセス。
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