パンは糖尿病に良いのでしょうか？モルトローフ、グラナリー、ライ麦など

パンは長年にわたり、世界中の多くの文化で広く消費されている主食の一種です。しかし、糖尿病を抱えている人は、パンは一般に炭水化物が多く含まれているため、パンを食べないようよく言われます。 

糖尿病を抱えている人はパンを食べてもいいでしょうか？

糖尿病を抱えている人は、パンの種類と材料を知っていればパンを食べることができますが、血糖指数とパン自体に含まれる炭水化物の数を考慮することが重要です。 

血糖指数 (GI) とは何ですか? それは私にどのような影響を与えますか? 

グリセミックインデックスは、炭水化物を含む食品を摂取した後の血糖値の上昇速度を示すために使用される評価です。これは 0 ～ 100 のスケールで実行され、純粋なグルコースの評価は基準として 100 となります [1]。肉、脂肪、タンパク質などの炭水化物を含まない食品にはGIスコアがありません。 

図 1: 高 GI 食品と低 GI 食品の血糖値の違い [2]

高GI食は、低GI食と比較して、特定の食品を摂取した直後に血糖値の急激な上昇を引き起こしました。

• 低GI食品の評価は一般的に55未満です。
• 中等度の GI 食品の評価は 56 ～ 69 です。 
• 高GI食品は70以上の食品です

パンの中には何が入っているの？ 

パンは一般的に小麦粉、酵母、塩、水から作られます。 

使用する小麦粉の種類は、パンの GI 指数が高いか低いかを判断するのに役立ちます。 

パンを食べることは糖尿病に良いのでしょうか？

パンにはカルシウム、繊維、タンパク質、鉄、ビタミン、その他のミネラルが豊富に含まれている傾向があるため、糖尿病を抱えている人は少量から適量のパンを摂取し続ける必要があります。カロリーや脂質も低いです。しかし、全粒粉から作られたパンを食べる方が健康的です。全粒粉パンの例としては、全粒粉パン、全粒粉パン、および穀物パンが挙げられる。

全粒粉とは何ですか？

図 2: 全粒穀物と精製穀物 [3]

全粒穀物は、ふすま、胚芽、胚乳という穀物の 3 つの部分すべてで構成されています。 

ふすまは繊維が豊富な外層で、でんぷんから糖への分解を遅らせる傾向があり、血糖値が安定し、GI値が低くなります。繊維は総コレステロール、血圧を下げ、腸内の炎症を軽減し、便秘を改善するのにも役立ちます[4]。

ふすまは、ビタミン B、鉄、銅、亜鉛、マグネシウム、抗酸化物質、植物化学物質など、病気の予防に役割を果たす他の栄養素も供給します [3]。 

胚芽は穀物の内部であり、ビタミン B、ビタミン E、植物化学物質、健康的な脂肪などの栄養素が詰まっています [3]。 

胚乳は穀物の中心部分であり、デンプン質の炭水化物が詰まっています [3]。 

ふすまと胚芽は製粉プロセス中に除去され、胚乳が残されて白い小麦粉が製造されます[4]。 

糖尿病の人に推奨されるパンはどれですか?

グラナリー / 麦芽小麦パン

グラナリーブレッドは、麦芽小麦フレークを含むパンの一種で、全粒粉から作られている場合とそうでない場合があります。グラナリーブレッドのGI値は52[5]で、白パンと比較するとより健康的な選択肢となります。 

種入りパン

種入りパンは、種を加えた白粉または全粒粉から作ることができます。 GI値は50～58で[5]、白パンの健康的な代替品となります。 

全粒粉・全粒粉パン

全粒粉パンは、穀物の3つの部分すべてで構成されているため、一般にGI値が約59であり、炭水化物の放出が遅くなり、血糖値の上昇が遅くなります。  

ライ麦パン

ライ麦パンは小麦粉の代わりにライ麦粉から作られており、酸味のあるナッツのような味がする傾向があります。市販されているライ麦パンのほとんどは、小麦粉とライ麦粉の混合物から作られています。ライ麦パンの GI 評価は、作り方に応じて 45 ～ 55 です [5]。  

モルトローフ 

モルトパン は麦芽エキスで作られた甘いパンで、レーズンが含まれることが多いため、良質な繊維源が得られます。これにより、GI 値が 59 と低くなります [5]。

白パン

白パンは広く入手可能であり、他の種類のパンに比べて一般的に安価です。パンのGI指数は約71と高く[1]、そのため糖尿病を抱えている人は一般的にパンを食べないように勧められます。

しかし、白パンは一般に他の食品と一緒に消費され、白パンと一緒に低GI食品を食べるとGI指数が下がり、炭水化物の分解が減少します。たとえば、アボカド入りの白パンは、GI 指数を低下させる結果になります。アボカドには健康的な脂肪と繊維が含まれており、GI 指数が低下するからです。イチゴジャム自体はGI値が高いため、白パンと一緒に食べると血糖値が急激に上昇する可能性があります。 

よくある質問

パンの栄養成分表示の読み方は？

GI 指数とパンの種類について説明しましたが、食料品の買い物に行くときにこの知識をどのように応用すればよいでしょうか?

まず第一に、食品ラベルに記載されている栄養情報を読んで理解できる必要があります。 GI 評価が提供される可能性は低いです。

これは一例です パン 定期的に摂取するもの: 

代表的な値	100gあたり	スライスあたり 47g	％RI
エネルギー	1171kJ 278kcal	550kJ 131kcal	7%
肥満 そのうち飽和する	6.6g 0.6g	3.1g 0.3g	4% 1%
炭水化物 うち糖質	42.0g 3.8g	19.7g 1.8g	8% 2%
ファイバ	5.3g	2.5g	/
タンパク質	10.0g	4.7	9%
塩	0.88g	0.41g	7%

※平均成人の基準摂取量（RI）（8400kJ/2000kcal）

図 3 : Hovis 種子センセーションの栄養情報。 

このラベルを見ると、これはかなりの量の繊維が含まれており、カロリーがかなり低いため、一般的にかなり健康的なパンです。比べてみると脂肪分が若干多いです。 全粒粉 パンには健康的な脂肪の優れた供給源である種子が含まれているためです。

全粒粉の代わりに小麦粉で作られていますが、種子からの脂肪と繊維が加えられているため、種子入りパン全体のGI評価は全粒粉パンと同じより低い傾向があります。 

パン / 糖尿病のために避けるべき食材

白パンなどの白い小麦粉から作られたパンは、適度に食べるか、ジャムではなく卵やアボカドなどの低GIトッピングと一緒に食べる必要があります。

糖尿病を抱えながらもパンを楽しむ 

パンは依然として私たちの食生活に欠かせないものであるため、パンを完全に排除することは困難です。したがって、糖尿病を抱えている人は、少量から中程度の量でパンを摂取し続けることができると私は提案します。 

私が糖尿病を抱えて生きている人たちによく提案することの 1 つは、ピーナッツバター、アボカド、トーストに卵を乗せるなど、炭水化物のトッピングが少ない、またはまったくない状態でパンを食べることです。 

サンドイッチの場合は、一般的に次のようなものをお勧めします。 オープンサンドイッチ タンパク質と健康的な脂肪が豊富に含まれています。

最終的な考え 

糖尿病とともに生きる人は、食生活に引き続き気を配る必要がありますが、身の回りにある食べ物を楽しみ続けることも許されるべきです。人々が普段好んでいる別の種類のパンに慣れるまでには時間がかかるかもしれませんが、低GIパンのほうが栄養面でより多くのメリットがあることに気づくかもしれません。

それでも満足のいく低GIのパンを見つけるのに苦労しているのであれば、パンの量を減らすか、白いパンに低GIのトッピングをすることをお勧めします。結局のところ、長期的に切り替えるためには、何を食べているかを楽しむ必要があります。 

参考文献:

1. メイ、B.（2018年8月29日）。パンと糖尿病：栄養と選択肢。今日の医療ニュース。 2022 年 6 月 13 日取得、https://www.medicalnewstoday.com/articles/311036#improving-the-glycemic-index-of-bread より

2. 英国栄養士協会。 （未確認）。血糖指数食品ファクトシート。血糖指数食品ファクトシート | 英国栄養士協会 (BDA)。 2022 年 6 月 13 日取得、https://www.bda.uk.com/resource/glycaemic-index.html より

3. ハーバード大学 T.H チャン公衆衛生大学院。 （2019年11月4日）。全粒穀物。栄養源。 2022 年 6 月 13 日取得、https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-Should-you-eat/whole-grans/ より 

4. 英国栄養士協会。 （未確認）。ファイバ。ファイバ | 英国栄養士協会 (BDA)。 2022 年 6 月 13 日取得、https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html より

5. シドニー大学。 （未確認）。 GI検索。血糖指数。 2022 年 6 月 13 日取得、https://glycemicindex.com/gi-search/ より

6.シードセンセーションズ®オリジナル。 （2022年）。 2022 年 6 月 13 日に取得、https://www.hovis.co.uk/seeded-bread/seed-sensations-original より