Come la fibra aiuta a controllare la glicemia alta

L'Università di Harvard ha condotto due studi su larga scala sulla relazione tra cellulosa e diabete, a cui hanno partecipato più di 40.000 persone. Gli studi hanno confermato che le persone che mangiano regolarmente cibi ricchi di grassi e poveri di fibre hanno un rischio due volte più elevato di diabete rispetto a coloro che mangiano regolarmente cibi poveri di grassi e ricchi di fibre. Si dice anche tra i cinesi che la fibra alimentare non solo possa perdere peso ma anche abbassare tre massimi. Allora qual è la relazione inestricabile tra fibra alimentare e diabete?

       Prima di tutto, rendiamo popolare la relazione tra fibra alimentare e zucchero nel sangue.

1. Definizione e classificazione delle fibre alimentari

       Fibra alimentare (DF) è il termine generale per vari tipi di cellulosa presenti negli alimenti. In base alla solubilità, la fibra alimentare può essere divisa in fibra alimentare solubile e fibra alimentare insolubile.

       La fibra alimentare solubile è principalmente ① sostanze e secrezioni immagazzinate nelle pareti cellulari delle piante ② parte dell'emicellulosa ③ parte dei polisaccaridi microbici ④ polisaccaridi sintetici, come gomma, polisaccaride konjac, gomma guar, arabinosio e così via. Molti esperimenti hanno dimostrato che la fibra alimentare solubile può ridurre l’entità dell’aumento di zucchero nel sangue postprandiale. Dopo aver assorbito l'acqua, la fibra alimentare solubile diventa viscosa e può avvolgere il cibo formando una gelatina. Non solo ritarda la velocità del cibo che entra nell'intestino dallo stomaco, ma ritarda anche l'assorbimento degli alimenti ricchi di amido nell'intestino tenue, prevenendo così un forte aumento della glicemia dopo aver mangiato.

La fibra alimentare insolubile include ① emicellulosa ② emicellulosa insolubile ③ lignina ④ amido resistente ⑤ alcuni oligosaccaridi indigeribili ⑥ Prodotti della reazione di Maillard ⑦ Chitina contenuta nell'epidermide di gamberetti, granchi e altri animali ⑧ piante Cera della parete cellulare e cheratina ⑨ proteine indigeribili della parete cellulare.

2. In che modo le fibre alimentari regolano lo zucchero nel sangue?

       Un livello elevato di zucchero nel sangue a lungo termine distruggerà l'ambiente interno del corpo umano, causerà una serie di cambiamenti biochimici e patologici e influenzerà le funzioni di vari organi. Un alto livello di zucchero nel sangue può anche causare malattie macrovascolari. La malattia macrovascolare diabetica comprende l'aterosclerosi dell'aorta, dell'arteria coronaria, dell'arteria basilare cerebrale, dell'arteria renale e delle arterie periferiche. Tra questi, l'aterosclerosi è la più grave e presenta un alto tasso di mortalità. Circa il 70-80% dei pazienti diabetici muore di malattia macrovascolare diabetica. Ciò dimostra che stabilizzano in modo proattivo lo zucchero nel sangue a un livello normale per prevenire o ritardare l'insorgenza di complicanze.

       Molti studi medici hanno sottolineato che l’assunzione di un’adeguata quantità di fibre alimentari è una parte importante nella prevenzione dell’iperglicemia. Quindi, come fa la fibra alimentare a regolare lo zucchero nel sangue?

1. Blocca l'assorbimento del glucosio e dei lipidi

Difficile da decomporre, una grande quantità di fibra alimentare entra nel tratto gastrointestinale come una spugna: assorbe l'acqua e si gonfia fino a formare un gel, aumenta la viscosità del cibo, ritarda lo svuotamento dello stomaco, impedisce l'ingresso nell'intestino tenue e ritarda l'intestino. Il tempo necessario per la digestione e l'assorbimento nel tratto intestinale fornisce un tempo tampone per il "cattivo" glucosio in eccesso per evitare un forte aumento della glicemia dopo un pasto, riducendo così la glicemia dopo un pasto. Dopo aver assorbito l'acqua, la fibra solubile può anche formare uno "strato di separazione" sulla superficie della mucosa dell'intestino tenue, che ostacola l'assorbimento del glucosio e del colesterolo nell'intestino, e il glucosio non assorbito viene escreto nelle feci. Gli studi hanno anche sottolineato che le fibre alimentari insolubili possono influenzare l’assorbimento del glucosio accorciando il transito intestinale.

2. Produrre sazietà

  Gli studi hanno scoperto che quando il cibo passa attraverso l’intestino tenue, un ormone gastrointestinale che può sopprimere l’appetito viene rilasciato nel sangue e si lega ai recettori nell’ipotalamo per produrre una sensazione di sazietà. La soddisfazione può ridurre la richiesta di cibo da parte del corpo, il che è favorevole al controllo della dieta per i pazienti con diabete e obesità.

3. Promuovere i movimenti intestinali e promuovere la formazione dei movimenti intestinali

La fibra alimentare può anche favorire i movimenti intestinali e favorire la formazione dei movimenti intestinali. Ciò consente al glucosio che non ha avuto il tempo di entrare nel sangue di essere escreto in tempo, mantenendo la stabilità dello zucchero nel sangue.

4. La fibra alimentare può aumentare la sensibilità all’insulina

       La fibra alimentare può aumentare la sensibilità dei tessuti periferici all’insulina, migliorare la resistenza all’insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Le ultime ricerche ritengono che la fibra alimentare sia l’unico fattore correlato alla sensibilità all’insulina, la fibra alimentare solubile non ha nulla a che fare con il rischio di diabete di tipo 2 e la fibra alimentare insolubile può migliorare la sensibilità all’insulina.

5. Ridurre l'attività degli enzimi digestivi intestinali

   Studiosi stranieri hanno da tempo confermato che alcune fibre alimentari possono inibire l’α-amilasi, prolungare il tempo di reazione con l’amido, riducendo così la velocità di rilascio del glucosio.

6. Promuovere la riparazione della funzione delle isole

   Uno studio sull’effetto del β-glucosio presente nell’avena sulla funzione delle isole pancreatiche ha confermato che il β-glucosio presente nell’avena ha un certo effetto riparatore sulle cellule delle isole pancreatiche danneggiate nei ratti.

       In sintesi, la fibra alimentare può controllare efficacemente la glicemia a digiuno, la glicemia postprandiale, l’emoglobina glicosilata e i disturbi del metabolismo dei lipidi e ridurre la risposta all’aumento dell’insulina nel sangue. Aumentare l’assunzione di fibre alimentari e magnesio può ridurre efficacemente il rischio di diabete e ridurre la mortalità dei pazienti diabetici. Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta con un sufficiente contenuto di fibre alimentari ha effetti speciali nella prevenzione o nel trattamento del diabete.

Quali sono gli alimenti ricchi di fibre alimentari?

3. Inulina

       L'inulina è riconosciuta come la fonte più efficace di fibre alimentari nel settore. L'inulina è un polisaccaride di riserva vegetale, derivato principalmente dalle piante. All'estero, la radice di cicoria viene utilizzata come materia prima per ottenere l'inulina attraverso l'essiccazione a spruzzo e altri passaggi dopo la rimozione di proteine ​​e minerali.

       In Cina, il rizoma del topinambur (Topinambur) viene utilizzato come materia prima per eliminare proteine, gomma, fibra grezza e minerali, e poi l'inulina viene ottenuta attraverso una serie di processi produttivi. La fibra alimentare contenuta nell’inulina può ridurre efficacemente lo zucchero nel sangue postprandiale del 20-50%.

       Inoltre, i prebiotici contenuti nell’inulina non vengono digeriti dal succo digestivo nel tratto digestivo, ma possono essere fermentati in acidi grassi a catena corta da bifidobatteri e lattobacilli, che possono ridurre lo zucchero nel sangue. I prebiotici contenuti nell'inulina possono anche ridurre la richiesta di insulina da parte dell'organismo, favorendo il miglioramento del diabete. I prebiotici possono aumentare la sensibilità del corpo all'insulina e possono anche influenzare direttamente la funzione delle cellule β delle isole pancreatiche e migliorare la regolazione dell'insulina nel sangue.

2. Crusca d'avena (pelle)

La crusca d'avena è la parte dell'avena che contiene più fibre alimentari, soprattutto il β-glucano più abbondante. Il β-glucano è una fibra alimentare solubile. È un ingrediente noto ed efficace per abbassare i lipidi nel sangue e contribuisce alla salute intestinale. La fibra di avena è conosciuta come "fibra alimentare nobile".

La crusca d'avena è un tipo di alimento funzionale per la salute pura e naturale. È un modo efficace per integrare la fibra alimentare idrosolubile e la cellulosa insolubile. È più naturale e salutare rispetto al consumo di fiocchi di cellulosa lavorata ed è più economico.

L'assunzione media giornaliera di crusca d'avena è di 30-60 g. Può essere mangiato come segue:

1) Aggiungilo durante la cottura del porridge (aggiungilo in acqua fredda o tiepida, mescola bene);

2) Può essere preparato con acqua bollente e può essere miscelato con una piccola quantità di latte, latte in polvere, latte di soia o miele da bere e il gusto è migliore;

 

3) Aggiungilo alla farina quando prepari la pasta, oppure cospargilo sulla superficie di focacce e pane cotti al vapore.

3. Sedano

       Il sedano ha la fama di “medicina in cucina” e di “sedano medicinale”. La maggior parte delle fibre vegetali in esso contenute sono fibre insolubili, quindi è facile far sentire sazi ed è anche molto utile per promuovere la peristalsi gastrointestinale. Il sedano contiene anche una sostanza chimica in grado di accelerare la decomposizione e la scomparsa dei grassi. Pertanto, il sedano è anche un buon prodotto per dimagrire.

       Molte persone mangiano solo gambi di sedano quando mangiano il sedano e scartano le foglie. Infatti del sedano spesso si utilizza solo il gambo, mentre le foglie vengono scartate. Infatti, le foglie di sedano contengono moltissime vitamine e minerali. Il sedano ha la fibra più abbondante nel gambo, che può aumentare i movimenti intestinali e renderli più fluidi.

Suggerimenti: i pazienti affetti da malattie renali che desiderano limitare il potassio dovrebbero evitare di mangiare sedano crudo o di bere succo di sedano per evitare un'assunzione eccessiva di ioni di potassio.

4. Germogli di bambù

       I germogli di bambù contengono molta fibra grezza, che può stimolare la peristalsi gastrointestinale, aiutare la digestione e far sentire sazi. E i germogli di bambù hanno le caratteristiche di basso contenuto di zuccheri, basso contenuto di grassi, ricchi di fibre vegetali, possono ridurre il grasso in eccesso nel corpo, mangiare troppo senza ingrassare. Inoltre, i germogli di bambù sono ricchi di proteine ​​vegetali, vitamine, calcio, ferro, fosforo, carotene e altri oligoelementi, che aiutano a migliorare la funzione immunitaria del corpo e a migliorare la prevenzione e la resistenza alle malattie.

       La zuppa di germogli di bambù e costolette, i germogli di bambù freddi e i germogli di bambù brasati sono tutti metodi di cottura nutrienti e deliziosi.

Consigli: i pazienti che soffrono di ulcera gastrica, sanguinamento gastrico, nefrite, cirrosi epatica, enterite, calcoli del tratto urinario, osteoporosi e rachitismo non dovrebbero mangiare di più.

5. Patate

       La fibra alimentare di patate come la patata viola e la patata dolce può stimolare la motilità gastrointestinale e la fibra idrosolubile in essa contenuta può mantenere l'elasticità e la levigatezza dei vasi sanguigni, prevenire l'arteriosclerosi e abbassare il colesterolo. Inoltre, le patate sono ricche di oligosaccaridi, che aiutano i probiotici e sono benefici per la salute dell'intestino crasso.

       200 g di patate dolci equivalgono all'incirca alle calorie di mezza ciotola di riso bianco o di 2 fette di pane tostato. Se mangi patate dolci, dovresti perdere l'alimento base corrispondente.

       Il modo migliore per mangiare le patate è al vapore! Mangialo con la buccia, la fibra è più ricca e l'effetto di stimolazione della peristalsi gastrointestinale è il migliore!

6. Guava (guava)

       Mangiare spesso guava può favorire i movimenti intestinali. La guava è anche ricca di proteine ​​e vitamina C, vitamina A, B e oligoelementi calcio, fosforo, ferro, potassio e così via.

       Si consiglia di mangiare la guava con la buccia, poiché la buccia contiene più fibre alimentari. Se sei preoccupato per i residui di pesticidi, puoi immergerlo in acqua pulita per 10 minuti, quindi risciacquare con acqua corrente.

       Suggerimenti: i semi di guava sono difficili da digerire. Se hai sintomi di stitichezza, evita di mangiarli insieme.

4. La fibra alimentare è un’arma a doppio taglio, mangiare di più non è benefico

       Sebbene la fibra alimentare sia buona, anche una grande quantità di integrazione è dannosa~

       1. I pazienti diabetici non dovrebbero mangiare grandi quantità di fibre alimentari, perché le fibre alimentari ritardano l'assorbimento di zuccheri e lipidi, bloccando al contempo l'assorbimento di alcuni macro e oligoelementi. Pertanto, quando si integrano fibre alimentari, è necessario integrare vitamine e miscele di oligoelementi.