Quanto tempo rimane lo zucchero nel mio sangue?

Lo zucchero ha funzioni vitali nel corpo. Le molecole di zucchero forniscono gran parte dell'energia necessaria alle nostre cellule e ai nostri tessuti per svolgere le loro normali funzioni. Tuttavia, troppo zucchero nel nostro sangue può danneggiare diversi tessuti e organi.

Gli zuccheri sono naturalmente presenti in alcuni alimenti. Questi sono di solito in quantità basse e non dannosi. Diverse bevande e alimenti trasformati contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti.

Il nostro corpo dispone di meccanismi per controllare i livelli di zucchero nel sangue. Il diabete è una condizione in cui i meccanismi di controllo non funzionano come dovrebbero. Ciò causa alti livelli di zucchero nel sangue e varie complicazioni del diabete. 

Tipi di zucchero nel nostro cibo

Lo zucchero è un termine generico usato per i carboidrati semplici. Ci sono diverse molecole di zucchero che consumiamo regolarmente. Lo zucchero da tavola (utilizzato anche per cucinare) è il saccarosio, un disaccaride. 

I disaccaridi sono zuccheri che si dividono in due molecole. Il saccarosio produce una molecola ciascuna di fruttosio e glucosio. 

I frutti contengono spesso fruttosio. Il latte contiene un altro disaccaride: il lattosio. Questo zucchero si divide per produrre una molecola ciascuna di glucosio e galattosio. 

Lo zucchero importante nel nostro corpo è il glucosio. Questo è lo zucchero che la maggior parte delle cellule utilizza per generare energia per il funzionamento. Quando il laboratorio ci fornisce un rapporto sulla glicemia, misurano la quantità di glucosio nel nostro sangue. 

Gli zuccheri nel nostro cibo possono essere zuccheri naturali o aggiunti. Alimenti come latte, frutta e verdura contengono naturalmente zuccheri. Succhi zuccherati, frullati, bibite, torte, biscotti e altri alimenti contengono zuccheri aggiunti (chiamati anche zuccheri liberi). Gli zuccheri aggiunti costituiscono la maggior parte della nostra assunzione di zucchero [1].

Perché i miei livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo aver mangiato?

Il nostro cibo fornisce energia al tuo corpo. Disaccaridi e carboidrati più grandi come gli amidi vengono scomposti in zuccheri semplici come glucosio e fruttosio nell'intestino e quindi assorbiti nel sangue. Questo processo aumenta i nostri livelli di zucchero nel sangue. 

Questo aumento post-prandiale (dopo un pasto) della glicemia è previsto e considerato fisiologico. Tuttavia, i pasti moderni sono spesso altamente elaborati e ricchi di calorie. Tale cibo provoca aumenti esagerati dei livelli di glucosio nel sangue. Questa situazione è chiamata dismetabolismo postprandiale ed è associata a infiammazione, stress ossidativo e malattie cardiache [2].

Quanto dura il picco di glucosio postprandiale?

Il nostro corpo ha un sistema molto reattivo per il controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Qualsiasi aumento della quantità di glucosio innesca un rilascio di insulina dal pancreas. Questo spinge il glucosio nelle cellule, impedendo ai livelli ematici di salire ([3]. Le cellule usano il glucosio immediatamente per produrre energia o lo immagazzinano per un uso futuro convertendolo in glicogeno o grassi.

Nelle persone senza diabete, la secrezione di insulina inizia pochi minuti dopo un pasto. Ciò impedisce al livello di glucosio di aumentare in modo significativo. La lunghezza effettiva di un picco può variare da persona a persona, ma il livello di glucosio dovrebbe essere sceso a 7,8 mmol/L (140 mg/dL) o meno due ore dopo un pasto. 

Per quanto tempo lo zucchero rimane nel mio sangue (per le persone sane e le persone con diabete)?

Il nostro sangue non è mai completamente privo di zucchero. C'è sempre un po' di zucchero nel nostro sangue. I sistemi del corpo normalmente regolano strettamente il glucosio per mantenere i livelli ematici tra 4,0 e 5,4 mmol/L (da 72 a 99 mg/dL) nelle persone senza diabete [4]. Le persone con diabete devono mantenere l'obiettivo di mantenere la glicemia entro questi limiti attraverso una combinazione di programmi dietetici, medicinali ed esercizio fisico. 

Le persone con un normale metabolismo dello zucchero possono riportare rapidamente i loro livelli di zucchero nel sangue alla normalità. 

Le persone con diabete hanno alti livelli di zucchero nel sangue per molto tempo dopo un pasto.

Suggerimenti alimentari sani per abbassare la glicemia

Il Servizio Sanitario Nazionale (2020) raccomanda che gli adulti non mangino più di 30 grammi di zucchero al giorno [1]. È approssimativamente uguale a sette zollette di zucchero. Forniscono le seguenti indicazioni per ridurre l'assunzione di zucchero in modo sicuro:

• Evita dolci, torte, biscotti, cioccolato, bibite e bevande alla frutta. Una singola lattina di soda può contenere fino a 30 grammi di zucchero.
• Non abbiamo bisogno di ridurre il nostro consumo di zuccheri naturali in frutta, verdura e latte.
• Tuttavia, i succhi possono caricarci di zucchero. Dovremmo limitare il nostro consumo giornaliero a 150 ml (5 once) o meno.
• Possiamo gustare bevande gassate utilizzando l'acqua frizzante per diluire i concentrati di succo senza zuccheri aggiunti.
• Acquista cereali per la colazione non zuccherati senza glassa di zucchero o copertura di miele. Dovremmo ridurre gradualmente la quantità di zucchero che aggiungiamo ai cereali per la colazione. Possiamo invece aggiungere frutta a fette per dolcezza.
• Dovremmo evitare marmellate, marmellate, sciroppi e miele da spalmare sul pane o sui toast.
• Quando acquistiamo la frutta sciroppata, dovremmo cercare quella in succo piuttosto che in sciroppo. 
• Dobbiamo ridurre la quantità di zucchero nelle nostre ricette.

Suggerimenti per eliminare rapidamente lo zucchero dai nostri corpi

Se il nostro livello di zucchero nel sangue rimane alto per un periodo prolungato, può danneggiare più organi. Un modo per ridurre i livelli di zucchero nel sangue è l'esercizio. Questo funziona in due modi [5].

• L'esercizio aumenta la sensibilità all'insulina. I nostri muscoli possono utilizzare le basse quantità di insulina disponibili per assorbire il glucosio dal sangue.
• Quando i nostri muscoli si contraggono attivamente, le cellule possono assorbire il glucosio e usarlo per produrre energia, anche senza insulina.

I muscoli sono i componenti più efficaci del nostro corpo per ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Una camminata veloce di 90 minuti può ridurre l'aumento del glucosio dopo un pasto di circa il 50%. L'esercizio fisico regolare riduce l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti [2].

L'American Diabetic Association (2022) consiglia di controllare la presenza di chetoni nelle nostre urine prima dell'esercizio [5]. L'esercizio fisico può aumentare il nostro livello di zucchero nel sangue se la nostra urina ha chetoni.

FAQ

Qual è il range normale di zucchero nel sangue?

I Centers for Disease Control and Prevention definiscono un normale livello di zucchero nel sangue a digiuno (dopo non aver mangiato per almeno otto ore) come 5,5 mmol/L (99 mg/dL) o inferiore [6]. Un livello di zucchero nel sangue a digiuno compreso tra 5,5 e 6,9 mmol/L (100 e 125 mg/dL) indica prediabete; 7 mmol/L (126 mg/dL) o superiore significa che abbiamo il diabete. 

Tuttavia, un medico vorrà eseguire un test di tolleranza al glucosio per diagnosticare il diabete. Danno 75 grammi di glucosio da consumare e prelevano campioni di sangue ogni 30 o 60 minuti [7]. Se la glicemia è superiore a 11,1 mmol/L (200 mg/dL) due ore dopo la glicemia, conferma una diagnosi di diabete [8]. I valori normali sono inferiori a 7,8 mmol/L (140 mg/dL); tra 7,8 e 11,1 mmol/L (141 mg/dL e 200 mg/dL} è considerata ridotta tolleranza al glucosio.

Cosa fare se mangio troppo zucchero?

Mangiare troppo zucchero a un pasto farà aumentare e poi diminuire i livelli di zucchero nel sangue. Un consumo eccessivo di zucchero ogni giorno manterrà costantemente alti i nostri livelli di zucchero nel sangue, causando danni agli organi. Le persone che consumano grandi quantità di zucchero dovrebbero adottare le misure sopra descritte per ridurne l'assunzione.

Se vogliamo ridurre rapidamente i nostri livelli di glucosio nel sangue dopo aver consumato zucchero, un periodo di esercizio funziona meglio. Può ridurre i picchi di zucchero nel sangue fino al 50% [2].

Quando i nostri livelli di zucchero nel sangue sono molto alti, anche i nostri reni aiutano rimuovendo il glucosio nelle urine. Bere molta acqua aiuta i reni a produrre più urina [4].

Come controllare il mio glucosio a casa?

Per uso domestico, possiamo utilizzare un glucometro (misuratore di zucchero nel sangue) o un monitor continuo del glucosio per misurare il nostro livello di glucosio nel sangue [9]. Un glucometro richiede una goccia di sangue dal nostro dito per misurare il livello di zucchero nel sangue. Un monitor continuo del glucosio inserisce un sensore sotto la nostra pelle. Questo misura la nostra glicemia in modo intermittente.

Pensieri finali

Lo zucchero è essenziale per il nostro organismo ma in quantità controllate. Troppo zucchero nel nostro cibo può produrre troppe calorie, portando ad aumento di peso e obesità. Siamo anche a rischio di altri problemi di salute come il diabete mellito di tipo 2, alcuni tipi di cancro e malattie cardiache [1].

Lo zucchero è bilanciato nel nostro sangue dai processi metabolici del nostro corpo. Quando mangiamo e la glicemia aumenta, lo zucchero viene immagazzinato come glicogeno e grassi. Quando la glicemia diminuisce, il glucosio viene rilasciato dai depositi per mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Lo zucchero che rimane nel nostro sangue non è un problema; il mancato mantenimento dell'equilibrio porta a disturbi come il diabete e l'ipoglicemia.

Gestire bene la nostra assunzione di zucchero è fondamentale per evitare questi disturbi cronici. È saggio pianificare i nostri pasti per ottenere la maggior parte delle nostre calorie da cibi amidacei integrali, carni magre, frutta e verdura [10].

Riferimenti

1. Servizio sanitario nazionale. Zucchero: i fatti. Scelte del SSN. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/. Pubblicato il 14 luglio 2020. Accesso il 7 novembre 2022.

2. O'Keefe JH, Gheewala NM, O'Keefe JO. Strategie dietetiche per migliorare il glucosio post-prandiale, i lipidi, l'infiammazione e la salute cardiovascolare. Giornale dell'American College of Cardiology. 2008;51(3):249-255. doi:10.1016/j.jacc.2007.10.016

3. Sturm N. Omeostasi del glucosio e fame. Omeostasi del glucosio. http://www2.csudh.edu/nsturm/CHE452/24_Glucose%20Homeostas.htm. Accesso effettuato il 7 novembre 2022.

4. Seery C. Intervalli di livello di zucchero nel sangue. https://www.diabetes.co.uk/diabetes_care/blood-sugar-level-ranges.html. Pubblicato il 4 novembre 2022. Accesso il 7 novembre 2022.

5. Associazione diabetica americana. Iperglicemia (glicemia alta). Iperglicemia (glicemia alta) | Ada. https://diabetes.org/healthy-living/medication-treatments/blood-glucose-testing-and-control/hyperglycemia. Accesso effettuato il 7 novembre 2022.

6. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Test del diabete. https://www.cdc.gov/diabetes/basics/getting-tested.html. Pubblicato il 10 agosto 2021. Accesso il 7 novembre 2022.

7. Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti. Test di tolleranza al glucosio - non incinta: enciclopedia medica Medlineplus. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/003466.htm. Accesso effettuato il 7 novembre 2022.

8. Comitato per la pratica professionale dell'American Diabetes Association. 2. classificazione e diagnosi del diabete: standard di assistenza medica nel diabete-2022. Associazione americana per il diabete. https://doi.org/10.2337/dc22-S002.

9. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Gestisci la glicemia. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html. Pubblicato il 30 settembre 2022. Accesso il 7 novembre 2022.

10. Clinica Mayo. Diabete. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/diagnosis-treatment/drc-20371451. Pubblicato il 25 ottobre 2022. Accesso il 7 novembre 2022.