Le persone con diabete possono mangiare mais dolce? (Fatti e dati)

Stai cercando qualcosa di dolce che non aumenti la tua glicemia? Se sì, allora il mais dolce fa per te. 

Il mais dolce è ricco di fibre, povero di calorie e facilmente reperibile in lattina, congelato o appena uscito dalla pannocchia, il che lo rende un alimento versatile da mangiare.

Il mais dolce cade sia nella verdura che nel grano, quindi se stai cercando verdure e cereali deliziosi, sani e dolci, allora il mais dolce è giusto per te. Nonostante il nome, contiene una piccola quantità di zucchero e carboidrati. 

Fattori nutrizionali del mais dolce

Secondo USDA, 100 g di mais dolce ti daranno:

• Calorie: 86kcal
• Grasso totale: 1,2 g
• Grassi saturi: 0,2 g
• Colesterolo: 0 mg
• Sodio: 15 mg
• Carboidrati totali: 19 g 
• Zucchero: 3,2 g
• Fibra alimentare: 2,7 g
• Proteine: 3,2 g
• Vitamina C: 11% 
• Ferro: 2%
• Vitamina B6: 5%
• Magnesio: 9% 
• Calcio: 0% 
• Vitamina D: 0%
• Cobalamina: 0%
• Potassio: 270 mg 

Nonostante il nome, il mais dolce ha un basso indice glicemico di 55, quindi le persone che convivono con il diabete possono includere il mais dolce come parte della loro dieta equilibrata. 

Benefici del mais dolce

Alto contenuto di fibre (1)

Una dieta ricca di fibre può:

• ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari;
• ridurre il rischio di insulino-resistenza e obesità, nonché ridurre il colesterolo nel sangue;
• ti aiuta a mantenere il peso;

Protegge il tuo osso

Il mais dolce è ricco di magnesio e potassio, fondamentali nella prevenzione dell'osteoporosi e delle fratture correlate all'osteoporosi (2).

Ricco di vitamina C

100 g di mais dolce ti daranno l'11% del tuo apporto nutrizionale giornaliero di vitamina C.

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è stata suggerita per ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (3) e per migliorare il controllo glicemico nelle persone che già hanno il diabete (4).

C'è differenza tra mais dolce e mais? 

Il mais, noto anche come mais, può dare origine a mais dolce e mais da campo. 

La differenza tra mais dolce e mais da campo dipende dalla fase in cui vengono raccolti. Il mais dolce viene raccolto quando è immaturo (fase di latte) e viene preparato e consumato subito. Non si conservano molto bene e quindi devono essere consumati freschi o trasformati in scatola o congelati prima che i chicchi diventino duri e amidacei (5).

D'altra parte, il mais da campo viene raccolto quando è maturo (fase di ammaccatura), e quindi è duro. Viene utilizzato nei mangimi per animali o trasformato in cereali di mais, amido di mais, olio di mais o sciroppo di mais (6). 

I diabetici possono mangiare mais dolce?

Nonostante il nome, il mais dolce contiene solo una piccola quantità di zucchero, ma è ricco di fibre e altre vitamine e minerali e ha un basso livello di IG. Quindi, le persone con diabete possono gustare il mais dolce con moderazione, come parte della loro dieta sana.

In che modo il mais dolce influisce sul mio livello di zucchero nel sangue?

Se il mais dolce viene consumato con moderazione, non dovrebbe influire molto sulla glicemia poiché ha un basso indice glicemico e quindi viene assorbito lentamente a causa del suo alto contenuto di fibre. 

Consigli sani per mangiare mais dolce

Ora che sappiamo che il mais dolce è nutriente di per sé, dovremmo mirare a cucinare anche il mais dolce in modo sano. Di seguito sono riportati i miei consigli salutari su come mangiare mais dolce. 

Lessatele

Questo è uno dei miei metodi preferiti in quanto tutto ciò di cui hai bisogno è acqua bollente calda, un po' di sale per condire e mais dolce, sulla pannocchia o sui chicchi. È quindi possibile aggiungere il burro per renderlo un pasto o uno spuntino più soddisfacente. L'intero processo dovrebbe richiedere meno di 5 minuti. 

Grigliateli

Questa è una scelta popolare durante i barbecue estivi, poiché puoi posizionare il mais sulla griglia del barbecue e riscaldarlo fino a quando non è completamente carbonizzato. 

Addolcisci la tua zuppa

Uno dei miei pasti preferiti soprattutto durante il freddo inverno è una ciotola di zuppa calda, soprattutto ABC la minestra. 

Puoi aggiungere il mais dolce alla tua zuppa per renderla più dolce senza aggiungere zucchero. Tra i lati positivi, puoi anche mangiare il mais con la zuppa e quindi aggiungere fibre extra ai tuoi pasti.

Ci sono molte ricette disponibili online come Buon cibo della BBC. 

FAQ

Quanto mais dolce dovrebbero mangiare le persone con diabete?

Il mais dolce può essere consumato con moderazione come parte di una dieta sana. Poiché il mais dolce è un ortaggio, si dovrebbe mirare ad avere almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno e una porzione per adulti di frutta o verdura è di 80 g (7).

I popcorn sono salutari per i diabetici? 

I popcorn sono uno spuntino integrale salutare per le persone con diabete, soprattutto se preparato in modo sano senza zucchero o sciroppo aggiuntivo. 

I popcorn saltati nell'aria hanno un indice glicemico (IG) di 55 che è basso, il che significa che non causerà un rapido aumento della glicemia dopo averlo mangiato. Tuttavia, la maggior parte dei negozi vende popcorn con caramello o zucchero e questo può portare a un rapido aumento della glicemia e aumento di peso. Pertanto, è consigliabile acquistare i chicchi di popcorn e fare i popcorn in casa poiché è facile, veloce ed economico. 

Di seguito sono riportati alcuni modi per preparare i popcorn a casa, senza una macchina per popcorn.   

• Popcorn ad aria – utilizzando la friggitrice ad aria
• Popcorn piano cottura – utilizzando il fornello e una padella
• Popcorn al microonde – usando il microonde

Il mais in scatola è adatto alle persone con diabete? 

Il mais in scatola è adatto alle persone con diabete se non contiene zuccheri aggiunti. 

Pensieri finali

Il mais dolce è stato nella nostra dieta per secoli e viene consumato in molte parti del mondo. Nonostante il nome, il mais dolce contiene pochissimi zuccheri ma è ricco di fibre, vitamina C e altri minerali utili per le persone con diabete. È una forma versatile di verdura e cereali e quindi dovrebbe essere consumata con moderazione. 

Riferimenti: 

1. Diabete Regno Unito. (n.d.). Fibra e diabete. Diabete Regno Unito. Estratto il 18 luglio 2022 da https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/fibre-and-diabetes 

2. Tucker KL, Hannan MT, Chen H, Cupples LA, Wilson PW, Kiel DP. L'assunzione di potassio, magnesio e frutta e verdura è associata a una maggiore densità minerale ossea negli uomini e nelle donne anziani. Sono J Clin Nutr. 1999 aprile;69(4):727-36. DOI: 10.1093/ajcn/69.4.727. PMID: 10197575. 

3. Wilson, R., Willis, J., Gearry, R., Skidmore, P., Fleming, E., Frampton, C. e Carr, A. (2017). Stato di vitamina C inadeguato nel prediabete e nel diabete mellito di tipo 2: associazioni con controllo glicemico, obesità e fumo. Nutrienti, 9(9), 997. https://doi.org/10.3390/nu9090997 

4. Shi, L., Du, X., Guo, P., Huang, L., Qi, P. e Gong, Q. (2020). Integrazione di acido ascorbico nel diabete mellito di tipo 2. Medicina, 99(45). https://doi.org/10.1097/md.00000000000023125 

5. Fondazione Wikimedia. (2022, 25 giugno). Mais dolce. Wikipedia. Estratto il 18 luglio 2022 da https://en.wikipedia.org/wiki/Sweet_corn 

6. Fatti sul mais. Mais: È tutto. (n.d.). Estratto il 18 luglio 2022 da https://www.iowacorn.org/media-page/corn-facts#:~:text=While%20a%20small%20portion%20of,frozen%20or%20canned%20for%20eating 

7. SSN. (n.d.). 5 porzioni al giorno. Scelte del SSN. Estratto il 18 luglio 2022 da https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/portion-sizes/