Bilanciare i carboidrati per cucinare patate adatte ai diabetici

Con la loro presenza sostanziosa e confortante, le patate hanno trovato posto in quasi tutte le cucine del mondo. Le loro diverse applicazioni culinarie li rendono un punto fermo in numerosi piatti, dai pasti semplici cucinati in casa alle esperienze culinarie gourmet. 

Tuttavia, per coloro che gestiscono il diabete, l’umile patata può apparire più come una sfida che come un alimento prezioso. Ma è necessario rinunciare del tutto alle patate? Rispondiamo con un sonoro No!

Gestire il diabete è un viaggio, un processo continuo di apprendimento e adattamento e non devi dire addio ai tuoi cibi preferiti. Si tratta invece di comprenderli meglio e di modificare il tuo approccio al loro consumo. 

Ciò include le tanto amate patate, che possono ancora far parte della vostra dieta favorevole al diabete nonostante il suo alto contenuto di carboidrati.

Questo articolo insegnerà l'intricata danza tra patate, carboidrati e diabete. 

Perché le patate non sono salutari per i diabetici?

L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda di personalizzare la dieta di una persona diabetica in base ai suoi obiettivi, alla spesa giornaliera e allo stato di salute attuale.[1] 

Un professionista, in particolare un dietista registrato, dovrebbe essere consultato per un programma di dieta. Le persone con diabete possono infatti includere le patate nei loro pasti quotidiani. Tuttavia, devono gestire attentamente il loro apporto, in particolare la quantità complessiva di carboidrati, comprese le patate. Questa precauzione è necessaria perché il consumo di troppi carboidrati può aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, il che potrebbe rappresentare un rischio per la salute di coloro che gestiscono il diabete. 

Un altro modo per ridurre al minimo gli effetti negativi dei carboidrati ADA consiglia il conteggio dei carboidrati; questa strategia aiuta le persone a capire quanti carboidrati mangiano e come questi influenzano i livelli di glucosio nel sangue.[1] Questo metodo è essenziale anche perché aiuta a gestire efficacemente lo zucchero nel sangue.[1]

Le patate possono diventare dannose per le persone diabetiche solo se il loro consumo è incontrollato e se le persone con diabete non pianificano la loro dieta in modo da includere una quantità equilibrata di proteine, carboidrati e fibre.

Posso mangiare patate con il diabete?

SÌ. Le patate sono adatte per una dieta equilibrata in un piano nutrizionale per diabetici. E secondo l’Istituto di Medicina (IOM), i carboidrati sono necessari per il nostro buon funzionamento. Questo perché il funzionamento esecutivo del cervello richiede il glucosio come energia. [2]

La dieta dell’OIM è di 130 grammi di carboidrati al giorno, circa tre patate di media grandezza. Tale stima può variare a seconda di come cucini le patate e dei tipi. [2]

I dati ottenuti dal FoodData Central (2023) dell'USDA indicano che una patata media ha circa:

• Calorie: circa 110
• Carboidrati: circa 26 grammi
• Proteine: circa 2-3 grammi
• Grassi: quasi 0 grammi
• Fibra alimentare: circa 2-3 grammi
• Zuccheri: circa 1 grammo
• Potassio: circa 620 mg
• Vitamina C: circa 27 mg
• Ferro: 6% del valore giornaliero

Pertanto, è del tutto corretto utilizzare le patate come ingrediente base nel regime nutrizionale di chi soffre di diabete. Non sono solo una fonte di carboidrati, ma forniscono anche altri preziosi nutrienti come fibre, potassio e vitamina C. Tuttavia, dovresti considerare il controllo delle porzioni e metodi di preparazione per gestire correttamente i livelli di zucchero nel sangue.

Consigli utili per massimizzare tutti i benefici delle patate in cucina:

Suggerimento 1: mangia con la pelle

Prima di seguire questo consiglio, lavate accuratamente lo sporco e i residui presenti sulle patate prima della cottura. Mangiare patate con la buccia può avere molti potenziali vantaggi. Ad esempio, la sua pelle può fornire fibre, vitamine e minerali aggiuntivi. In secondo luogo, l’apporto di fibre può migliorare eventuali problemi di digestione e aiuta a rallentare l’assorbimento dei carboidrati. Infine, mangiare le patate con la buccia può darti un senso di sazietà più prolungato o sentirti sazio più a lungo, il che potrebbe diminuire il tuo desiderio di più cibo. 

Suggerimento 2: mangiare con alimenti a basso indice glicemico (IG).

L'indice glicemico classifica i carboidrati in base al modo in cui aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un IG elevato (70 o più) vengono rapidamente digeriti e assorbiti, provocando un aumento più rapido e più elevato dei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti a medio IG rientrano nell'intervallo 56-69, mentre gli alimenti a basso IG, che vengono digeriti e assorbiti lentamente, hanno un IG pari a 55 o meno. [3]

Dai un'occhiata ad alcuni degli alimenti a basso indice glicemico che puoi mangiare con le patate:

1. Proteine magre: le proteine non hanno un valore IG perché non contengono carboidrati. Puoi abbinare le patate con pollo, tacchino, pesce, uova, tofu e latticini a basso contenuto di grassi per un pasto equilibrato.
2. Verdure non amidacee: generalmente hanno un IG basso e sono ricche di fibre. Gli esempi includono broccoli, spinaci, peperoni, zucchine, pomodori, cetrioli e lattuga.
3. Legumi: alimenti come lenticchie, ceci e fagioli neri sono a basso indice glicemico e ricchi di fibre e possono aiutare a rallentare la digestione del pasto, abbassando così l'IG complessivo.
4. Insalate: un'insalata verde mista con varie verdure colorate aggiunge nutrienti e fibre e aiuta a bilanciare il pasto.
5. Cereali integrali: i cereali integrali come il riso integrale, la quinoa o l'orzo hanno un IG inferiore rispetto a molti cereali raffinati e possono creare un pasto più equilibrato.
6. Grassi sani: avocado, noci e semi aggiungono grassi sani e fibre al tuo pasto senza aumentare l'IG.

Suggerimento 3: scegli le patate dolci (o le patate Carisma)

Esplorare fonti alternative di carboidrati può anche trasformare in modo significativo la tua dieta! Le patate dolci possono avere altri benefici nutrizionali rispetto alle patate normali. Ad esempio, ha un maggior contenuto di fibre che aiutano a migliorare la salute dell’intestino, è ricco di vitamina A e ha un IG relativamente basso. [4]

Suggerimento 4: evitare di friggere

La frittura frequente degli alimenti può ridurne il contenuto nutrizionale e aggiungere elementi malsani. Questo perché quando l'olio viene utilizzato per friggere, soprattutto se riscaldato a temperature elevate o utilizzato ripetutamente, può subire un processo noto come ossidazione, che può generare grassi trans. I grassi trans sono un tipo di grassi insaturi associati al rischio di malattie cardiache.[5]

Le persone diabetiche dovrebbero prendere in considerazione altri metodi di cottura, come bollire, cuocere a vapore, grigliare o cuocere al forno. Questi metodi non richiedono l'uso eccessivo di olio, riducendo così la potenziale formazione di grassi trans e contribuendo a mantenere il valore nutritivo originale dell'alimento. La bollitura e la cottura a vapore possono anche aiutare a preservare i sapori naturali e i nutrienti del cibo senza aggiungere grassi o calorie extra.

FAQ

Le patate al cartoccio con formaggio e fagioli sono salutari?

Le patate con la buccia sono un altro modo semplice e divertente per gustare le patate normali, ma per considerarle sane devi considerare le dimensioni della porzione, il modo in cui le hai cucinate e gli ingredienti che hai utilizzato.

Per preparare le patate al cartoccio occorrono patate, fagioli e formaggio. Questi elementi possono aumentare o diminuire i livelli di zucchero nel sangue. Le persone diabetiche dovrebbero assicurarsi di mangiare porzioni controllate e di contare i carboidrati, poiché sia le patate che i fagioli contengono carboidrati.

Le patate sono carboidrati complessi?

Sì, classifichiamo le patate come carboidrati complessi. Classifichiamo i carboidrati in due tipi: semplici e complessi. I carboidrati semplici aumentano la glicemia più velocemente; nel frattempo, i carboidrati complessi vengono digeriti e assorbiti nel sangue più lentamente.[6]

Le patate secche sono più adatte ai diabetici?

Per preparare le patate secche, la loro cottura non deve contenere oli o salse aggiuntivi, quindi devono essere bollite, al vapore o al forno. Quindi sì, le patate secche sono adatte ai diabetici perché non hanno sostanze aggiunte, avranno una risposta glicemica bassa e questo metodo preserva i nutrienti naturali delle patate. 

Pensieri finali

In sintesi, le patate possono far parte di una dieta equilibrata e favorevole al diabete, con particolare attenzione alle dimensioni delle porzioni, ai metodi di preparazione e alla composizione complessiva del pasto. Piuttosto che concentrarsi su un singolo alimento, ricorda che una dieta sana per la gestione del diabete riguarda equilibrio, varietà e moderazione. Il conteggio dei carboidrati e la consapevolezza dell’indice glicemico possono guidare le scelte, ma questi strumenti sono più efficaci nell’ambito di un approccio dietetico completo.

Sperimenta diversi tipi di patate e metodi di cottura, abbinali a cibi a basso indice glicemico e gustali con moderazione. Adottando queste strategie, puoi continuare a godere della deliziosa versatilità delle patate e gestire efficacemente il diabete. Ricorda, tuttavia, che le risposte individuali agli alimenti possono variare ed è essenziale monitorare i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo i pasti per determinare cosa funziona meglio per te. Consultare sempre un dietista o un operatore sanitario registrato per un consiglio personalizzato.

Riferimenti:

1. Associazione americana del diabete (2016). Standard di assistenza medica nel diabete-2016 in forma abbreviata per i fornitori di cure primarie. Diabete clinico: una pubblicazione dell'American Diabetes Association, 34(1), 3–21. https://doi.org/10.2337/diaclin.34.1.3
2. Agarwal, S. e Fulgoni, VL, 3rd (2021). Il consumo di patate è associato a una migliore qualità della dieta e a un migliore apporto e adeguatezza di nutrienti tra gli adolescenti statunitensi: analisi NHANES 2001-2018. Nutrienti, 13(8), 2614. https://doi.org/10.3390/nu13082614
3. Vlachos, D., Malisova, S., Lindberg, F. A., & Karaniki, G. (2020). Indice glicemico (GI) o carico glicemico (GL) e interventi dietetici per ottimizzare l'iperglicemia postprandiale nei pazienti con diabete T2: una revisione. Nutrienti, 12(6), 1561. https://doi.org/10.3390/nu12061561
4. Amagloh, F.C., Yada, B., Tumuhimbise, G.A., Amagloh, F.K., & Kaaya, A.N. (2021). Il potenziale della patata dolce come alimento funzionale nell'Africa sub-sahariana e le sue implicazioni per la salute: una revisione. Molecole (Basilea, Svizzera), 26(10), 2971. https://doi.org/10.3390/molecules26102971
5. Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S. e Khatkar, B. S. (2011). Fonti di grassi trans, rischi per la salute e approccio alternativo - Una revisione. Giornale di scienze e tecnologie alimentari, 48(5), 534–541. https://doi.org/10.1007/s13197-010-0225-8
6. Robertson, T. M., Alzaabi, A. Z., Robertson, M. D. e Fielding, B. A. (2018). Carboidrati amidacei in una dieta sana: il ruolo dell'umile patata. Nutrienti, 10(11), 1764. https://doi.org/10.3390/nu10111764