"La colazione è il pasto più importante della giornata", uno slogan di marketing introdotto dal Dr. Kellogg's, uno dei primi guru americani del benessere a commercializzare i cereali per la colazione nel 19° secolo. Ha introdotto il cereale cornflakes, che ora è popolare in molti paesi.
Da allora ci sono state molte varianti, comprese versioni integrali più sane come Weetabix, Shreddies e fiocchi di crusca, che sono più adatte alle persone che convivono con il diabete.
Contenuto nutrizionale
Ci sono molte varianti di cereali per la colazione; non tutti sono sani in quanto possono essere arricchiti con zuccheri. Pertanto, il Regno Unito ha adottato un sistema a semaforo (1) che puoi facilmente trovare sulla tua scatola di cereali, rendendo più facile giudicare se un particolare cereale è qualcosa che dovresti mangiare regolarmente.
L'etichetta del semaforo viene fornita con 3 codici colore per grassi, grassi saturi, zuccheri e sale e il numero di calorie/calorie in essa contenute.
Rosso: ricco di sostanze nutritive, si dovrebbe cercare di ridurre la quantità di assunzione.
Ambra: Medio nei nutrienti, si può mangiare regolarmente
Verde: A basso contenuto di nutrienti, opzione più sana.
1. Weetabix (2)
Una porzione di Weetabix (2 biscotti) contiene:
- Calorie: 136kcal
- Proteine: 4,5 g
- Carboidrati: 26 g
- Zucchero: 1,6 g
- Fibra: 3,8 g
- Grasso: 0,8 g
- Saturi: 0,2 g
- Sale: 0,10 g
| Energia | Grasso | Saturi | zucchero | Sale |
|---|---|---|---|---|
| 136 kcal 7% |
0,8 g 1% |
0,2 g <1% |
1,6 g 2% |
0,1 g 2% |
2. Strutture (3)
Una porzione di Shreddies (40 g) contiene:
- Calorie: 145kcal
- Proteine: 4,3 g
- Carboidrati: 28 g
- Zucchero: 5 g
- Fibra: 4,9 g
- Grasso: 0,7 g
- Saturi: 0,1 g
- Sale: 0,29 g
| Energia | Grasso | Saturi | zucchero | Sale |
|---|---|---|---|---|
| 145 kcal 7% |
0,7 g 1% |
0,1 g <1% |
5 g 6% |
0,29 g 5% |
3. Fiocchi di crusca (4)
Una porzione di Fiocchi di Crusca (30 g) contiene:
- Calorie: 107kcal
- Proteine: 3,3 g
- Carboidrati: 20 g
- Zuccheri: 4,2 g
- Fibra: 5,1 g
- Grasso: 0,7 g
- Saturi: 0,1 g
- Sale: 0,2 g
| Energia | Grasso | Saturi | zucchero | Sale |
|---|---|---|---|---|
| 107 kcal 7% |
0,7 g 1% |
0,1 g <1% |
4,2 g 5% |
0,2 g 3% |
4. Fiocchi di mais (5)
Una porzione di corn flakes (30 g) contiene:
- Calorie: 113kcal
- Proteine: 2,1 g
- Carboidrati: 25 g
- Zucchero: 2,4 g
- Fibra: 0,9 g
- Grasso: 0,3 g
- Saturi: 0,1 g
- Sale: 0,34 g
| Energia | Grasso | Saturi | zucchero | Sale |
|---|---|---|---|---|
| 113 kcal 7% |
0,3 g <1% |
0,1 g <1% |
2,4 g 3% |
0,34 g 6% |
Si prega di notare che le etichette del semaforo e le dimensioni della porzione per ciascun cereale, che vanno da 30 g a 40 g, sono l'assunzione di riferimento di un adulto medio.
I cereali sono una buona scelta per la colazione se hai il diabete?
I cereali possono essere una buona scelta se scegli quelli che sono fatti con cereali integrali, a basso contenuto di zucchero e ricchi di fibre (6). Weetabix è una buona scelta in quanto è verde in tutti e 4 i componenti ed è ricco di fibre.
Inoltre, è più facile contare le calorie e i nutrienti in Weetabix poiché una porzione equivale a 2 biscotti, rispetto ad altri cereali in cui è necessario pesarli per ottenere la giusta quantità in una porzione.
Tuttavia, poiché non mangiamo i cereali da soli, dovremmo considerare il numero di calorie e zucchero nel nostro latte o yogurt e qualsiasi condimento aggiuntivo che ci mettiamo sopra.
Indice glicemico dei cereali per la colazione
Come accennato nel nostro post precedente, un alimento a basso indice glicemico (1) è raccomandato per le persone che convivono con il diabete in quanto non provoca un rapido picco di zucchero nel sangue.
Ecco la nostra lista dell'indice glicemico dei cereali per la colazione:
- Weetabix – 75
- Fiocchi di crusca (Kellogg's) - 60
- Fiocchi di mais - 82
- Coco schiocca -77
- Quaker Quick Avena – 66
I cereali possono aiutarmi a perdere peso?
La perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie rispetto all'assunzione. I cereali per la colazione possono aiutarti a perdere peso se controlli le porzioni, conti le calorie e ti assicuri che l'apporto calorico giornaliero totale sia inferiore alle calorie necessarie per mantenere il peso attuale.
Tuttavia, i cereali sono una buona opzione per perdere peso?
Kellogg's aveva introdotto una sfida Special K all'inizio degli anni 2000, un semplice programma di 2 settimane per promuovere la perdita di peso sostituendo 2 pasti al giorno con cereali per la colazione e un pasto sensato a tua scelta. Gli studi hanno dimostrato che ha successo nell'aiutare le persone con perdita di peso e circonferenza della vita più piccola (7), ma non è più raccomandato da Kellogg's o dagli operatori sanitari (8).
Quali cereali sono buoni per i diabetici?
I cereali integrali, ricchi di fibre con basso indice glicemico e a basso contenuto di zuccheri sono buoni per i diabetici. Tuttavia, tieni presente la quantità di zucchero e grasso del tuo latte, yogurt o condimenti aggiuntivi che aggiungi ai tuoi cereali in quanto ciò può portare a un pasto malsano.
Suggerimenti per la scelta dei cereali per i diabetici
1. Tipo di cereale
Come discusso, dovresti sceglierne uno a basso contenuto di zucchero, ricco di fibre e cereali integrali. Weetabix è il chiaro vincitore in questo gruppo.
2. Dimensioni delle porzioni
Quante volte pesiamo i nostri cereali prima di aggiungere il latte? Molte persone versano i cereali in una grande ciotola e quindi consumano più della porzione consigliata. Se desideri perdere peso o gestire meglio la glicemia, ti consiglio di pesare i cereali per assicurarti di consumare le porzioni consigliate.
3. Latte, yogurt e condimenti aggiuntivi
Poiché i cereali vengono solitamente consumati con latte, yogurt e occasionalmente condimenti, è fondamentale tenere conto di tutto questo per il conteggio delle calorie e dei carboidrati. (9)
FAQ
Il muesli fa bene al diabete?
Il muesli ha generalmente un indice glicemico basso se non viene aggiunto zucchero aggiuntivo.
Rice Krispies è buono per le persone che convivono con il diabete?
I Rice Krispies sono fatti con cereali di riso tostati anziché integrali.
Ogni porzione (30 g) è composta da (10):
- Calorie: 116kcal
- Grasso: 0,4 (<1%)
- Saturi: 0,1 g (<1%)
- Carboidrati 26 g
- Zuccheri: 2,4 g (3%)
- Sale: 0,3 g (5%)
- Fibra: 0,6 g
- Proteine : 2,1 g
I Rice Krispies hanno una moderata quantità di zucchero e sono poveri di fibre e proteine, quindi ha un indice IG elevato di 83. Non consiglierei alle persone che convivono con il diabete di consumarlo regolarmente.
Posso mangiare Ready Brek se ho il diabete?
I Ready Brek sono avena integrale senza zucchero o sale aggiunti. Tuttavia, è fatto con fiocchi d'avena e farina integrali, il che rende più facile la cottura. Il contenuto nutrizionale per esso è il seguente:
Ogni porzione da 30 g (senza latte) contiene:
- Calorie: 112 kcal
- Grasso: 2,6 g
- Grassi saturi: 0,4 g
- Carboidrati: 17 g
- Zucchero: 0 g
- Fibra: 2,4 g
Questa sembra essere una scelta salutare; tuttavia, l'avena jumbo è generalmente più superiore nel controllo della glicemia rispetto ai fiocchi d'avena.
Il grano grattugiato fa bene ai diabetici?
I pesi sminuzzati sono realizzati con grano integrale, il che lo rende ricco di fibre, povero di zucchero, sale e grassi, rendendolo una scelta salutare per tutti.
Ogni porzione di grano grattugiato (2 biscotti, 45 g) è composta da:
- Calorie: 162 kcal
- Grasso: 1 g
- Saturi: 0,2 g
- Zucchero: 0,3 g
- Sale: 0,02 g
I Cheerio sono diabetici sani?
I Cheerios sono cereali integrali che lo rendono una scelta abbastanza buona per tutti, incluso il diabete. Tuttavia, ha un contenuto di zuccheri e grassi leggermente superiore rispetto a Weetabix o Ready brek.
Ogni 30 g di Cheerios contiene:
- Calorie: 115kcal
- Grasso: 1,5 g
- Saturi: 0,3 g
- Zuccheri: 5,3 g
- Sale: 0,25 g
Weetabix contiene carboidrati?
Ogni porzione di Weetabix è composta da 26 g di carboidrati.
Pensieri finali
I cereali per la colazione sono facili, deliziosi e possono essere una colazione sana e veloce per tutti, compresi quelli che hanno il diabete. Tuttavia, ci sono cereali dolci e carichi di zucchero che dovremmo evitare in quanto possono portare ad un aumento di peso e un picco di zucchero nel sangue. Leggi sempre le etichette e scegli cereali integrali, a basso contenuto di zucchero e a basso contenuto di grassi. Infine, dobbiamo considerare gli elementi aggiuntivi che avevamo ai nostri cereali per la colazione, come latte, yogurt o condimenti aggiuntivi poiché un condimento o yogurt malsano può portare a una ciotola malsana di cereali per la colazione.
Riferimenti:
1. Controlla l'etichetta. Agenzia per gli standard alimentari. (n.d.). Estratto il 4 luglio 2022 da https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/check-the-label#:~:text=The%20traffic%20light%20label%20is%20colour%20coded%20and% 20mostra%20che,Ambra%20significa%20medio.
2. Weetabix originale. Cereali Weetabix. (2021, 2 giugno). Estratto il 4 luglio 2022 da https://weetabix.co.uk/our-products/weetabix/weetabix/
3. Distrugge l'originale. Shreddies originali | Integrale & Vegan | Cereali Nestlé. (n.d.). Estratto il 4 luglio 2022 da https://www.nestle-cereals.com/uk/brands/products/original-shreddies?gclid=Cj0KCQjwn4qWBhCvARIsAFNAMihBsTBRKEkIu9w3ZD0S3vD6jTfs6icmVhFM385hInzaaWXi0o0JhL0aAqQ_EALw_wcBaw.&gdsrc=
4. Fiocchi di crusca. Fiocchi di crusca di Kellogg. (n.d.). Estratto il 4 luglio 2022 da https://www.kelloggs.co.uk/en_GB/products/bran-flakes.html
5. Fiocchi di mais di Kellogg. Fiocchi di mais di Kellogg. (n.d.). Estratto il 4 luglio 2022 da https://www.tesco.com/groceries/en-GB/products/293741446
6. Diabete Regno Unito. (n.d.). Cereali da colazione. Diabete Regno Unito. Estratto il 4 luglio 2022 da https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/breakfast-cereals
7. Gianturco, P. e Perez, V. (28 gennaio 2016). Una meta-analisi di studi di intervento che esamina gli effetti di un semplice programma di perdita di peso di 2 settimane sul peso corporeo e sulla circonferenza della vita. Giornale di salute nutrizionale e scienze alimentari. Estratto il 4 luglio 2022 da https://symbiosisonlinepublishing.com/nutritionalhealth-foodscience/nutritionalhealth-foodscience54.php
8. Zelman, KM (n.d.). La recensione della dieta speciale K. WebMD. Estratto il 4 luglio 2022 da https://www.webmd.com/diet/features/the-special-k-challenge
9. Diabete Regno Unito. (n.d.). Cereali da colazione. Diabete Regno Unito. Estratto il 4 luglio 2022 da https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/breakfast-cereals
10. Krispies di riso. di Kellogg. (n.d.). Estratto il 4 luglio 2022 da https://www.kelloggs.co.uk/en_GB/products/rice-krispies.html
11. Brek pronto. Weetabix azienda alimentare. Estratto il 4 luglio 2022 da https://weetabixfoodcompany.co.uk/our-products/ready-brek/
12. Originale di frumento tritato. Originale di frumento tritato | Semplice bontà | Cereali Nestlé. (n.d.). Estratto il 4 luglio 2022 da https://www.nestle-cereals.com/uk/products-promotions/brands/shredded-wheat-brand/shredded-wheat
13. Cheerios multicereali. Cheerio multicereali | Cinque cereali integrali | Cereali Nestlé. (n.d.). Estratto il 4 luglio 2022 da https://www.nestle-cereals.com/uk/brands/cheerios?gclid=Cj0KCQjwn4qWBhCvARIsAFNAMigOnapGaa8zPDcipqNb8TJgW33ZKfw8IugsfcpADU8mxmnQPNDE6isaAqGnEALw_wcB&gclsrc=aw.ds
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