Il pane fa bene al diabete? Pan di malto, granaio, segale e altro ancora

Il pane è stato per molti anni una forma di alimento base ampiamente consumato da molte culture in tutto il mondo. Tuttavia, alle persone che convivono con il diabete viene spesso detto di evitare di mangiare il pane poiché generalmente consiste in una grande percentuale di carboidrati.

Le persone con diabete possono consumare il pane?

Le persone che convivono con il diabete possono consumare il pane purché siano consapevoli del tipo e degli ingredienti del pane, è importante considerare l'indice glicemico e il numero di carboidrati nel pane stesso.

Cos'è l'indice glicemico (IG) e come mi influenza?

L'indice glicemico è una valutazione che viene utilizzata per informarci della velocità con cui aumenta la glicemia dopo aver consumato cibi contenenti carboidrati. Funziona su una scala da 0 a 100, dove il glucosio puro ha un punteggio di 100 come riferimento [1]. Gli alimenti che non contengono carboidrati come carne, grassi e proteine ​​non hanno un punteggio GI.

Figura 1: La differenza tra cibo ad alto e basso indice glicemico sui livelli di zucchero nel sangue [2]

La dieta ad alto indice glicemico ha causato un rapido aumento della glicemia poco dopo aver consumato il particolare alimento rispetto a una dieta a basso indice glicemico:

• Gli alimenti a basso indice glicemico hanno generalmente un punteggio inferiore a 55
• Gli alimenti a IG moderato hanno una valutazione di 56 – 69 
• Gli alimenti ad alto indice glicemico hanno una valutazione di 70 e oltre

Cosa c'è in un pane?

Il pane è generalmente composto da farina, lievito, sale e acqua.

Il tipo di farina utilizzata aiuterà a determinare se il pane ha un indice GI superiore o inferiore.

Mangiare il pane fa bene al diabete?

Le persone che convivono con il diabete dovrebbero continuare a consumare pane in quantità da piccole a moderate poiché il pane tende ad essere ricco di calcio, fibre, proteine, ferro, vitamine e altri minerali. È anche a basso contenuto di calorie e grassi. Tuttavia, avere il pane fatto con cereali integrali è più salutare. Esempi di pane integrale sono il pane integrale, integrale e di granaio.

Cos'è il chicco intero?

Figura 2: grano intero vs grano raffinato [3]

Un chicco intero è costituito da tutte e 3 le parti del chicco, la crusca, il germe e l'endosperma.

La crusca è lo strato esterno ricco di fibre che tende a rallentare la scomposizione dell'amido in zucchero, portando a una glicemia stabile e quindi a un indice GI inferiore. La fibra aiuta anche a ridurre il colesterolo totale, la pressione sanguigna e a ridurre l'infiammazione nell'intestino e migliorare la stitichezza [4].

La crusca fornisce anche altri nutrienti come vitamine B, ferro, rame, zinco, magnesio, antiossidanti e sostanze fitochimiche, che svolgono un ruolo nella prevenzione delle malattie [3].

Il germe è la parte interna del chicco dove è ricco di sostanze nutritive come vitamina B, vitamina E, sostanze fitochimiche e grassi sani [3].

L'endosperma è la parte centrale del chicco dove è ricco di carboidrati amidacei [3].

La crusca e il germe vengono rimossi durante il processo di macinazione, lasciando l'endosperma a formare una farina bianca [4].

Quale tipo di pane è consigliato alle persone con diabete?

Pane di frumento al granaio/maltato

Il pane di grano è un tipo di pane che contiene fiocchi di grano maltato e può essere o meno fatto con farina integrale. Il pane di granaio ha un GI di 52 [5], il che lo rende un'opzione più sana rispetto al pane bianco.

Pane con semi

Il pane ai semi può essere preparato con farina bianca o integrale con l'aggiunta di semi. Ha un indice glicemico compreso tra 50-58 [5], che lo rende una sana alternativa al pane bianco.

Pane integrale/integrale

Il pane integrale ha generalmente un indice GI di circa 59 poiché è composto da tutte e 3 le parti del chicco, il che porta a un rilascio più lento di carboidrati e quindi a un aumento più lento della glicemia.

Pane di segale

Il pane di segale è fatto con farina di segale anziché di frumento e tendono ad avere un sapore aspro e di nocciola. La maggior parte del pane di segale prodotto in commercio è fatto con una miscela di grano e farina di segale. Il pane di segale ha un indice GI compreso tra 45 e 55 [5], a seconda di come viene prodotto.

Pagnotta al malto 

La pagnotta di malto è un pane dolce fatto con estratto di malto e spesso contiene uvetta, e quindi fornisce una buona fonte di fibre, questo porta a un indice GI inferiore di 59 [5].

Pane bianco

Il pane bianco è ampiamente disponibile ed è generalmente più economico rispetto ad altri tipi di pane. Ha un indice GI di circa 71 che è alto [1], quindi si consiglia generalmente alle persone affette da diabete di evitare di mangiare il pane.

Tuttavia, il pane bianco viene generalmente consumato con altri alimenti e mangiare cibi a basso indice glicemico con pane bianco può abbassare l'indice GI e ridurre la scomposizione dei carboidrati. Ad esempio, il pane bianco con avocado si tradurrà in un indice GI più basso poiché l'avocado è costituito da grasso e fibre sani che abbasseranno l'indice GI. La marmellata di fragole che ha un alto indice glicemico da sola può portare a un rapido aumento della glicemia se consumata con pane bianco.

Domande frequenti

Come leggere le etichette nutrizionali sul pane?

Ora che abbiamo esaminato l'indice GI e il tipo di pane, come applichiamo questa conoscenza quando andiamo a fare la spesa?

Prima di tutto, dobbiamo essere in grado di leggere e comprendere le informazioni nutrizionali fornite nell'etichetta alimentare. È improbabile che venga fornita una classificazione GI.

Questo è un esempio di pane< /a> che abbiamo consumato regolarmente: 

Valori tipici	Per 100g	Per fetta 47g	% RI
Energia	1171 kJ 278 kcal	550 kJ 131 kcal	7%
Grasso di cui satura	6,6 g 0,6 g	3,1 g 0,3 g	4% 1%
Carboidrati di cui zuccheri	42,0 g 3,8 g	19,7 g 1,8 g	8% 2%
Fibra	5,3 g	2,5 g	/
Proteine	10,0 g	4.7	9%
Sale	0,88 g	0,41 g	7%

* Assunzione di riferimento (RI) di un adulto medio (8400 kJ/ 2000 kcal)

Figura 3: Informazioni nutrizionali per le sensazioni di semi di Hovis.

Guardando questa etichetta, questo è generalmente un pane abbastanza salutare in quanto contiene una discreta quantità di fibre ed è abbastanza povero di calorie. Il contenuto di grassi è leggermente superiore rispetto a integrale il pane perché contiene semi che sono un'ottima fonte di grassi sani.

È fatto con farina di frumento anziché integrale, ma nel complesso il pane con semi tende ad avere lo stesso indice glicemico inferiore del pane integrale a causa dell'aggiunta di grasso e fibra dai semi.

Pane / Ingredienti da evitare per il diabete

Il pane a base di farina bianca come il pane bianco dovrebbe essere consumato con moderazione o consumato con una copertura a basso indice glicemico, come uova o avocado, piuttosto che con la marmellata.

Godersi il pane quando si vive con il diabete 

Poiché il pane rimane una parte vitale della nostra dieta, è difficile eliminarlo completamente. Quindi, suggerirei che le persone che convivono con il diabete possano continuare a consumare pane in quantità da piccole a moderate.

Uno dei suggerimenti che tendo a dare alle persone affette da diabete è quello di mangiare il pane con una guarnizione a basso o nullo di carboidrati come burro di arachidi, avocado o uova su pane tostato.

Per i panini, generalmente consiglierei alle persone di avere panini aperti con tante proteine ​​e grassi sani.

Pensieri finali 

Le persone che convivono con il diabete dovrebbero continuare a essere consapevoli delle proprie abitudini alimentari, ma dovrebbero anche poter continuare a godersi il cibo che le circonda. Potrebbe volerci del tempo prima che le persone si abituino a un diverso tipo di pane che di solito apprezza, ma potrebbero anche scoprire che il pane a basso indice glicemico può avere molti più benefici nutrizionali.

Se stai ancora lottando per trovare un pane a basso indice glicemico che ti piaccia, allora ti suggerirei di mangiare piccole quantità di pane o di mangiare pane bianco con una guarnizione a basso indice glicemico. Alla fine, devi goderti ciò che stai mangiando per fare il passaggio a lungo termine.

Riferimenti:

1. Maggio, B. (29 agosto 2018). Pane e diabete: nutrizione e opzioni. Notizie mediche oggi. Estratto il 13 giugno 2022 da https://www.medicalnewstoday.com/articles/311036#improving-the-glycemic-index-of-bread

2. Associazione dietetica britannica. (n.d.). Scheda informativa sugli alimenti con indice glicemico. Scheda informativa sugli alimenti con indice glicemico | British Dietetic Association (BDA). Estratto il 13 giugno 2022 da https://www.bda.uk.com/resource/glycaemic-index.html

3. Scuola di salute pubblica di Harvard TH Chan. (2019, 4 novembre). Cereali integrali. La fonte di nutrizione. Estratto il 13 giugno 2022 da https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/ 

4. Associazione dietetica britannica. (n.d.). Fibra. Fibra | British Dietetic Association (BDA). Estratto il 13 giugno 2022 da https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html

5. Università di Sydney. (n.d.). Ricerca GI. Indice glicemico. Estratto il 13 giugno 2022 da https://glycemicindex.com/gi-search/

6. Seed Sensations® Original. (2022). Estratto il 13 giugno 2022 da https://www.hovis.co.uk/seeded-bread/seed-sensations-original