La arándano es una fruta presente en varias partes del mundo, y especialmente cuando está fresca en temporada, es muy sabrosa y jugosa. La coloración de la piel de un arándano maduro es de un azul oscuro, mientras que la coloración interna de la fruta suele ser más clara. Los arándanos generalmente se cosechan en verano, pero pueden estar disponibles en el mercado durante todo el año gracias a técnicas avanzadas de almacenamiento e importación.
Valor Nutricional del Arándano
Una porción de 150 gramos de arándanos está compuesta en promedio por un 84% de agua y contiene aproximadamente 85 calorías, 1.1 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 14 gramos de azúcar y alrededor de 3.6 gramos de fibra. Además, esta fruta es una buena fuente de vitamina C, vitamina K, vitamina A, vitamina E; además, hay nutrientes como 4% de folato (una vitamina B que juega un papel en el metabolismo), calcio y potasio.[1]
Calorías y GI en Arándano
Una porción de arándanos tiene un promedio de aproximadamente 85 calorías, por lo que es una fruta baja en calorías. Además, a pesar de su sabor dulce y agradable, su índice glucémico se considera bajo, estimado en un promedio de 53, y por lo tanto no causa picos glucémicos dañinos en personas con diabetes. Por esta razón, el arándano puede ser una buena opción para las personas con diabetes, ya que no eleva negativamente los niveles de azúcar en sangre, sino que proporciona numerosos nutrientes y fibra, que son sustancias beneficiosas para el cuerpo. Además, los arándanos son ricos en antioxidantes, y también son capaces de fortalecer el sistema inmunológico.[2]
Beneficios y riesgos de comer arándanos con diabetes
Como se ha visto arriba, consumir arándanos aporta numerosos beneficios al cuerpo, gracias a las vitaminas, altas cantidades de nutrientes y antioxidantes presentes. Además, gracias al índice glucémico considerado bajo, la ingesta de arándanos no causa picos glucémicos perjudiciales, y por lo tanto, si se consume con moderación, sin exagerar, el arándano es una fruta absolutamente compatible con la dieta de una persona con diabetes. Además, los arándanos son ricos en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, incluyendo antocianinas y carotenoides. Las antocianinas presentes, responsables de su color azul y sus beneficios para la salud, son Cianidina (antocianina que se encuentra en los arándanos y que puede tener efectos protectores sobre los vasos sanguíneos, antioxidante y antiinflamatoria) y Mirtillina (antocianina que se encuentra en los arándanos y que puede ayudar a mejorar la visión nocturna y proteger las células del estrés oxidativo). Los carotenoides presentes son Beta-caroteno (un compuesto que actúa como antioxidante y que puede ser convertido por el cuerpo en la forma activa de la vitamina A) y Luteína (carotenoide importante para la salud ocular y con propiedades antioxidantes).[3]
¿Cuántos arándanos puedo comer si tengo diabetes?
Una porción de arándanos de tamaño mediano puede tener un promedio de solo 85 calorías y múltiples beneficios para el cuerpo. Por lo tanto, de acuerdo con tu dieta, es posible establecer la cantidad de arándanos que se deben consumir, para no excederse. Sin embargo, un buen compromiso podría ser consumir un pequeño puñado de arándanos al día, ya que un exceso podría causar malestar gastrointestinal o hinchazón en algunas personas. De hecho, los arándanos contienen fibra y compuestos vegetales, y aunque estos elementos son beneficiosos para el cuerpo, pueden causar problemas digestivos si se consumen en cantidades excesivas, especialmente en individuos sensibles.
Alternativas de frutas para la diabetes
El arándano resulta ser una fruta realmente buena para una persona con diabetes, probablemente incluso una de las mejores frutas ya que no causa picos glicémicos, es rico en fibra, vitaminas y antioxidantes, y afortunadamente está disponible en el mercado en todo el mundo durante muchos meses del año. Por otro lado, si no te gusta el sabor de los arándanos, especialmente cuando no son muy dulces o son ligeramente ácidos, entonces puedes evaluar otras frutas, que también son ricas en beneficios como el arándano. Por ejemplo, en invierno, cuando los arándanos son menos disponibles, puedes probar frutas como manzanas, peras, cítricos, granadas, caquis y frutas tropicales, cada una con sus propios beneficios y siempre deben consumirse con moderación si tienes diabetes. [4]
¿Cómo comer arándanos con diabetes?
Las arándanos se pueden consumir sin precauciones especiales, solo no excedas las cantidades, y se pueden comer frescos, mezclados o utilizados para crear recetas deliciosas; La diferencia siempre radica en la cantidad de azúcares añadidos durante la preparación de las recetas. Por ejemplo, los jugos de arándano pueden contener azúcares añadidos, para mejorar el sabor, lo que causa picos glucémicos perjudiciales y siempre deben evitarse si han sido preparados industrialmente. Además, los jugos de arándano tienen menos fibra en comparación con los arándanos frescos, y por estas razones, consumir arándanos frescos es casi siempre una mejor opción.
¿Arándano silvestre o arándano cultivado, cuál es mejor?
Las arándanos generalmente existen en dos tipos: silvestres o cultivados. Ambos tipos de arándanos comparten las mismas propiedades beneficiosas para el cuerpo, pero los arándanos silvestres tienen un mayor número de antioxidantes, especialmente antocianinas, y por lo tanto pueden tener mayores beneficios para la salud. Así que, los arándanos silvestres pueden ser mejores en algunos aspectos, sin embargo, los arándanos cultivados también son excelentes para consumir, ya que también tienen numerosas propiedades beneficiosas para el cuerpo y se pueden encontrar más fácilmente. [5]
Pensamientos finales
La arándano es una fruta compatible con la dieta de una persona con diabetes, pero como con todos los alimentos, siempre es importante prestar atención a las cantidades consumidas, sin exagerar nunca, especialmente dado que los arándanos tienen un buen contenido de fibra que puede causar trastornos gastrointestinales. Además, el arándano es una fruta rica en antioxidantes, por lo que si se consume con moderación, es una fruta absolutamente recomendada tanto para personas con diabetes como para todas las personas en general.
Recursos
[1] Palsdottir, MS , H., & Sharon, A. (2024, 1 de noviembre). Datos nutricionales de los arándanos. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods/blueberries
[2] https://glycemic-index.net/blueberries/
[3] Leech, MS, J., & Mansuri, A. (2024, 26 de noviembre). 7 Beneficios de salud comprobados de los arándanos. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries
[4] Khambatta, C., PhD (2021, 14 de septiembre). Las 13 mejores frutas tropicales para reducir tu azúcar en sangre. Masteringdiabetes. https://www.masteringdiabetes.org/tropical-fruits-lower-blood-sugar/
[5] https://www.wildblueberries.com/why-wild/
Dejar un comentario
Todos los comentarios se revisan antes de su publicación.
Este sitio está protegido por hCaptcha y se aplican la Política de privacidad de hCaptcha y los Términos del servicio.