El tocino y los huevos son una combinación clásica de desayuno en muchos países, desde los Estados Unidos hasta el Reino Unido y más allá. Aunque hay algunas consideraciones de salud en torno a esta deliciosa comida, es difícil resistir el chisporroteo del tocino crujiente, la yema dorada de los huevos perfectamente fritos y el delicioso aroma que llena el aire.
Si bien el alto contenido de proteínas de ambos alimentos puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho, el alto contenido de grasas y sal puede contribuir a resultados negativos para la salud si se consumen en exceso, especialmente si tiene diabetes o alguna otra enfermedad crónica.
Entra en la moderación. Todavía puede disfrutar de este placer indulgente sin comprometer su salud practicando el control de porciones y eligiendo tocino de alta calidad de fuentes acreditadas.
Datos nutricionales y beneficios del tocino y los huevos
Los huevos son un alimento denso en nutrientes, rico en proteínas, vitaminas y minerales. Un huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína de alta calidad, lo que lo convierte en una excelente fuente de este nutriente esencial. Los huevos también contienen vitamina D, fundamental para la salud de los huesos, y colina, vital para la función cerebral. [1]
Por otro lado, el tocino es un alimento alto en calorías cargado de grasa y sodio. Sin embargo, también es una fuente de proteína: cuatro lonchas de tocino contienen alrededor de 10 gramos de proteína. El tocino también proporciona importantes micronutrientes cruciales para mantener un sistema inmunológico saludable. [1][2] Por lo tanto, aún puede disfrutar de este placer indulgente sin comprometer su salud practicando el control de las porciones y eligiendo tocino de alta calidad de fuentes confiables. [3]
La verdad es que cuando la mayoría de nosotros nos sentamos a disfrutar de un plato de tocino y huevos, es posible que no estemos pensando en todos los ingredientes y la cantidad de energía que estamos consumiendo: una porción de huevos y tocino puede contener 700 kcal, que es aproximadamente el 35% y el 30% de las necesidades energéticas de una mujer y un hombre adultos, respectivamente. [4]
Proporcionar datos nutricionales precisos para el tocino y los huevos puede ser complicado debido a las variaciones en las marcas y los métodos de preparación. Sin embargo, es importante tener en cuenta que una porción típica puede tener un gran impacto con 24 gramos de grasa, lo que la convierte en una opción rica en grasas para cualquiera que busque mantener su peso bajo control.
Además, el contenido de colesterol de 340 mg y el contenido de sodio de 870 mg por porción podrían ser perjudiciales para la salud de su corazón. Así que tenga en cuenta estos factores cuando considere la frecuencia y la cantidad de tocino y huevos en su dieta. [5][6]
Riesgos de comer tocino y huevos con diabetes
La diabetes es un importante problema de salud pública. Las predicciones para los EE. UU. son que para 2050, uno de cada tres adultos sufrirá de diabetes. [7][8] Administrarlo requiere tomar decisiones inteligentes sobre los alimentos, y el desayuno no es una excepción. Si tiene diabetes (o simplemente está tratando de mejorar su dieta), debe tener cuidado con el consumo excesivo de grasas y sodio, ya que estos alimentos pueden representar un riesgo significativo para su salud. [5][9]
Investigaciones recientes han resaltado las diferencias en los riesgos para la salud entre la carne roja procesada (como el tocino) y la fresca; la carne procesada está contribuyendo a una mayor incidencia de diabetes y otras enfermedades crónicas.
Solo la carne roja también necesita tu atención. Un estudio de 2020 encontró que consumir solo 50 g de carne roja por día puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes en un 11%. [10] Esto ha llevado a la necesidad de un mayor enfoque en las carnes procesadas en las recomendaciones dietéticas y políticas. [7][11]
Los huevos, por otro lado, son una opción más amigable para la diabetes. El alto contenido de proteína de los huevos puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y mantenerlo lleno durante más tiempo, lo que posteriormente ayuda a controlar el peso, otro aspecto importante del cuidado de la diabetes. [12]
¿Los huevos y el tocino elevan mi nivel de azúcar en la sangre?
El consumo de huevos y tocino no necesariamente eleva los niveles de azúcar en la sangre.
Los huevos no contienen carbohidratos, por lo que no influyen significativamente en el nivel de azúcar en la sangre. La Asociación Estadounidense de Diabetes incluso recomienda los huevos como una excelente opción alimenticia para las personas con diabetes. [8]
Pero, ¿qué hay de agregar un poco de tocino a su plato de desayuno? Los posibles azúcares añadidos a su tocino pueden cambiar por completo su bajo índice glucémico y, posteriormente, afectar negativamente su nivel de azúcar en la sangre. [13][14]
En resumen, el tocino y los huevos no están prohibidos. Sin embargo, es importante tener en cuenta qué tocino eliges, con qué frecuencia lo comes y cuánto lo comes. Si bien el tocino puede no ser la opción de carne más saludable, está bien disfrutar de la moderación. [15]
Consejos de alimentación para la diabetes
Los hábitos alimenticios juegan un papel crucial en el control de la diabetes. Aquí hay algunas recomendaciones basadas en evidencia para pacientes con diabetes:
Come una dieta balanceada
Una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables es importante para controlar la diabetes. [16] También ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de desarrollar complicaciones como enfermedades del corazón. [17]
Limite los alimentos procesados y ricos en grasas
Los alimentos procesados y con alto contenido de grasa, como el tocino, las salchichas y otras carnes procesadas, deben limitarse, ya que pueden aumentar el riesgo de desarrollar diabetes. [10][18] En su lugar, opta por cortes de carne frescos. [19]
Vigilar la ingesta de carbohidratos
Los carbohidratos pueden afectar significativamente los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es importante vigilar su ingesta. [20] Se prefieren los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las verduras y las frutas, a los carbohidratos simples, como las bebidas azucaradas y los dulces. [14]
Tenga en cuenta la ingesta de alcohol
Si su diabetes está bien controlada, una bebida alcohólica ocasional con una comida suele estar bien. [21] Sin embargo, es importante tener en cuenta que el alcohol agrega calorías vacías y puede causar niveles bajos de azúcar en la sangre cuando se combina con ciertos medicamentos. Siempre es mejor consultar con su médico antes de consumir alcohol.
PREGUNTAS MÁS FRECUENTES
¿Cuál es el tipo de tocino adecuado para la diabetes?
Hay opciones más y menos saludables cuando se trata de tocino. De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Diabetes, es mejor elegir tocino bajo en grasa, como tocino de pavo o tocino cortado en el centro. Estas opciones son más magras y tienen menos calorías y grasas saturadas que el tocino tradicional. [15]
El tocino de pavo también tiene un contenido diferente de vitaminas y minerales que el tocino de cerdo: contiene más vitaminas B12, B5, B2, hierro, zinc, magnesio y fósforo. Por otro lado, el tocino de cerdo es rico en vitamina E y B1, selenio y contiene niveles más bajos de sodio que el tocino de pavo. [22][23][24]
| Tipo de tocino | calorías | Proteína | Gordo |
|---|---|---|---|
| tocino de cerdo | 226 kcal | 15,9g | 37,1g |
| tocino de pavo | 217 kcal | 12,6g | 16,9 gramos |
El tocino convencional también suele estar muy procesado y puede incluir azúcares, conservantes y saborizantes artificiales. Los ingredientes comunes, por lo tanto, incluyen sal, eritorbato de sodio, nitrito de sodio y, a veces, también saborizante de humo, azúcar (morena), fosfato de sodio, cloruro de potasio y saborizantes adicionales.
Sin embargo, algunas opciones orgánicas sin azúcar raras y mínimamente procesadas contienen solo carne de cerdo, sal marina y sabor ahumado natural. Es crucial investigar y elegir los productos cárnicos más limpios disponibles. [15]
Alternativas de tocino y salchichas para el desayuno de diabéticos
Echemos un vistazo a las alternativas para diabéticos. En primer lugar, considere incorporar carnes magras como pavo, pollo o incluso pescado en su rutina de desayuno. Estas opciones pueden ser una gran fuente de proteínas sin las grasas añadidas que se encuentran en el tocino y las salchichas. [15]
Si está buscando alternativas a base de plantas, considere probar el tofu o el tempeh, los cuales son ricos en proteínas y bajos en grasas. Además, se pueden sazonar y cocinar para imitar los sabores y texturas de las carnes de desayuno tradicionales. [25]
Conclusión
Ya sea que sea un fanático acérrimo del tocino y los huevos o simplemente alguien que busca disfrutar de un delicioso desayuno, es importante tener en cuenta los riesgos potenciales para la salud asociados con estos alimentos básicos clásicos. Si bien el tocino y los huevos ciertamente se pueden disfrutar de vez en cuando, es importante tomar decisiones inteligentes y priorizar su salud. Y recuerda: el equilibrio es la clave del éxito.
Referencias
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2. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Contribución de vitaminas y oligoelementos seleccionados a la función inmunológica. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):301-323. doi:10.1159/000107673
3. Recomendaciones dietéticas gubernamentales Recomendaciones gubernamentales sobre energía y nutrientes para hombres y mujeres de 1 a 18 años y mayores de 19 años. Publicado en línea en 2016. Consultado el 18 de marzo de 2023. www.gov.uk/phe
4. bacon and egg Ingredientes, Calorías e Información Nutricional. Consultado el 20 de marzo de 2023. https://www.fatsecret.com.au/Diary.aspx?pa=mealv&mid=3130114
5. ¿Pueden los diabéticos comer tocino? Consultado el 16 de marzo de 2023. https://diabetesmealplans.com.au/14200/can-diabetics-eat-bacon/
6. Información nutricional del desayuno estándar con tocino y dos huevos - Coma esto. Consultado el 19 de marzo de 2023. https://www.eatthismuch.com/food/nutrition/bacon-two-eggs-standard-breakfast,573871/
7. Kouvari M, Notara V, Kalogeropoulos N, Panagiotakos DB. Diabetes mellitus asociada con carne roja procesada y sin procesar: una descripción general. https://doi.org/101080/0963748620161197187. 2016;67(7):735-743. doi:10.1080/09637486.2016.1197187
8. Asociación AD. Estándares de atención médica en diabetes: 2016 abreviado para proveedores de atención primaria. Clínica Diabetes. 2016;34(1):3. doi:10.2337/DIACLIN.34.1.3
9. Dardai E. Fundamentos en nutrición clínica: Apoyo nutricional en el paciente diabético. e-GASTO. 2009;4(6):e304-e307. doi:10.1016/j.eclnm.2009.06.020
10. Du H, Guo Y, Bennett DA, et al. Consumo de carne roja, aves y pescado y riesgo de diabetes: un estudio de cohorte prospectivo de 9 años del Biobanco Kadoorie de China. Diabetología. 2020;63(4):767. doi:10.1007/S00125-020-05091-X
11. Kim Y, Keogh J, Clifton P. Una revisión de las posibles etiologías metabólicas de la asociación observada entre el consumo de carne roja y el desarrollo de diabetes mellitus tipo 2. Metabolismo. 2015;64(7):768-779. doi:10.1016/J.METABOL.2015.03.008
12. Abdelhafiz AH, Sinclair AJ. Diabetes, nutrición y ejercicio. Clin Geriatr Med. 2015;31(3):439-451. doi:10.1016/j.cger.2015.04.011
13. JE H, S A, A M. Fisiología, Carbohidratos. Perlas de estadísticas. Publicado en línea el 31 de octubre de 2017. Consultado el 20 de marzo de 2023. http://europepmc.org/books/NBK459280
14. Kim I.J. Índice glucémico revisado. Diabetes coreana J. 2009;33(4):261-266. doi:10.4093/KDJ.2009.33.4.261
15. Tocino y Diabetes. Consultado el 19 de marzo de 2023. https://diabetesmealplans.com/14200/bacon-and-diabetes/
16. Alimentación saludable para la diabetes tipo 2 - Harvard Health. Consultado el 19 de marzo de 2023. https://www.health.harvard.edu/nutrition/healthy-eating-for-type-2-diabetes
17. Astrup A. Estilos de vida saludables en Europa: prevención de la obesidad y la diabetes tipo II mediante la dieta y la actividad física. Salud Pública Nutr. 2001;4(2b):499-515. doi:10.1079/PHN2001136
18. Barnard N, Levin S, Trapp C. El consumo de carne como factor de riesgo para la diabetes tipo 2. Nutrientes. 2014;6(2):897. doi:10.3390/NU6020897
19. Comer carnes procesadas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes | Noticias | Harvard T. H. Escuela Chan de Salud Pública. Consultado el 16 de marzo de 2023. https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/processed-meats-unprocessed-heart-disease-diabetes/
20. Dieta para la diabetes: crea tu plan de alimentación saludable - Mayo Clinic. Consultado el 19 de marzo de 2023. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
21. Nutrición para la diabetes: salir a comer cuando se tiene diabetes - Mayo Clinic. Consultado el 19 de marzo de 2023. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-nutrition/art-20047665
22. Central de datos de alimentos. Consultado el 20 de marzo de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174592/nutrients
23. Central de datos de alimentos. Consultado el 20 de marzo de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/nutrients
24. Tocino de pavo vs tocino de cerdo: impacto en la salud y comparación nutricional. Consultado el 20 de marzo de 2023. https://foodstruct.com/compare/turkey-bacon-vs-pork-bacon
25. 13 increíbles opciones para un sustituto de tocino vegano: vegano en el congelador. Consultado el 20 de marzo de 2023. https://veganinthefreezer.com/vegan-substitute-for-bacon/
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