¿Es la sandía buena para la diabetes?

La sandía es una fruta presente en varias partes del mundo, y especialmente cuando está madura en el punto justo es muy fresca y jugosa. La coloración externa de la piel de una sandía puede variar de verde claro a verde oscuro, a menudo con rayas o parches, mientras que la coloración interna de la fruta suele ser rosa o rojo brillante, dependiendo de la variedad de sandía. Por lo general, una sandía pesa en promedio alrededor de 10 kg, pero algunos tipos son mucho más grandes, y las sandías se cosechan principalmente en verano, aunque pueden estar disponibles en el mercado durante un período más largo gracias al cultivo en invernadero y a su buena vida útil a bajas temperaturas.

Valor nutricional de la sandía

Una rebanada promedio de sandía de aproximadamente 10 gramos está compuesta en promedio por alrededor del 91% de agua, y contiene aproximadamente 30 calorías, 0,6 gramos de proteína, 7,6 gramos de carbohidratos, alrededor de 6,2 gramos de azúcar y aproximadamente 0,5 gramos de fibra. Además, esta fruta contiene una buena cantidad de vitamina C, vitamina B5, y también contiene potasio y cobre, con porcentajes decentes en comparación con el valor diario recomendado.[1]

Calorías e índice glucémico en la sandía

Una rebanada promedio de sandía tiene alrededor de 30 calorías, por lo que no es particularmente calórica y puede consumirse en cantidades moderadas. Sin embargo, debido a su sabor muy dulce y agradable, su índice glucémico se considera alto, con un valor estimado de alrededor de 75, y por lo tanto puede causar picos glucémicos perjudiciales si se consume en porciones excesivas por personas con diabetes. Por esta razón, la sandía no es realmente la mejor opción compatible con personas con diabetes, pero si se consume en pequeñas porciones y con cuidado, la sandía aún proporciona una buena cantidad de agua y algunos nutrientes, es decir, sustancias que son potencialmente beneficiosas para el cuerpo. 

Beneficios y riesgos de comer sandía con diabetes

Como se ha visto, consumir sandía puede aportar algunos beneficios al cuerpo, gracias a la gran cantidad de agua que contribuye a la hidratación y a algunas vitaminas y minerales presentes; además, la sandía contiene algunos compuestos antioxidantes como el licopeno, aunque en cantidades variables según la variedad, y también tiene algunas propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, debido al alto índice glucémico, el consumo de sandía puede causar picos glucémicos perjudiciales cuando se consume en grandes porciones, por lo que solo puede ser consumida con moderación por personas con diabetes, sin exceder las cantidades. Por lo tanto, para una persona con diabetes, la sandía no debe considerarse una fruta segura como otras con un índice glucémico bajo, pero puede incluirse en la dieta con cuidado y moderación.[1]

¿Cuánta sandía puedo comer si tengo diabetes?

Una rebanada mediana de sandía puede tener hasta 60 calorías en promedio. Por lo tanto, solo si se consume con moderación y de acuerdo con la dieta de cada persona, es posible establecer la cantidad de sandía a tomar, siempre prestando la máxima atención para no exceder las cantidades, ya que es necesario evitar picos glucémicos perjudiciales debido al alto índice glucémico. Sin embargo, se recomienda no consumir grandes cantidades como con otras frutas de bajo índice glucémico, ya que incluso el consumo de una pequeña rebanada al día podría ser excesivo para algunas personas con diabetes, ya que la sandía contiene principalmente azúcares naturales, como fructosa y glucosa, y estos pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre si se toman en cantidades excesivas y desencadenar picos glucémicos perjudiciales.

Alternativas de frutas para la diabetes

La sandía no es una fruta recomendada para una persona con diabetes, de hecho, en algunos casos puede evitarse ya que provoca un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, especialmente si se consume en porciones excesivas. Además, no tiene tanta fibra como otras frutas frescas, no es una fuente principal de vitaminas y antioxidantes en comparación con otras frutas frescas, y no es ideal consumirla en grandes cantidades con frecuencia. Por lo tanto, es preferible optar por frutas como manzanas, peras, fresas, bayas, duraznos y albaricoques, cada una con sus propios beneficios y siempre consumidas con moderación y atención a las porciones si se padece diabetes, prefiriendo siempre frutas frescas y menos azucaradas.

¿Cómo comer sandía con diabetes?

La sandía tiene un índice glucémico alto, por lo que no puede ser consumida a la ligera por personas con diabetes, pero siempre es necesario prestar atención a las cantidades consumidas, y solo puede consumirse ocasionalmente y en porciones pequeñas, evitando absolutamente consumirla con frecuencia y en grandes cantidades. No hay forma de consumir sandía de manera segura sin considerar las porciones, pero es un refrigerio refrescante que debe consumirse con moderación, quizás combinado con otros alimentos que puedan ayudar a equilibrar el impacto en el azúcar en la sangre, como fuentes de proteína.[1]

Reflexiones finales

La sandía es una fruta que es parcialmente compatible con la dieta de una persona con diabetes, y siempre es necesario prestar atención a las cantidades consumidas, sin excederse nunca, especialmente porque la sandía tiene un contenido considerable de azúcares naturales que pueden causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, la sandía es bastante rica en algunos antioxidantes útiles, por lo que si se consume con moderación es una fruta que aún aporta beneficios, tanto para las personas con diabetes como para todas las personas en general. Finalmente, es aconsejable preferir porciones más pequeñas de sandía y monitorear la respuesta glucémica individual, teniendo en cuenta que el índice glucémico de la sandía es alto.

Referencias

[1] Bjarnadottir, A. M., MS, RDN (2024, 17 de octubre). Sandía 101: Datos nutricionales y beneficios para la salud. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods/watermelon